如何分辨焦虑症和抑郁症

在所有负面情绪里，最常见的就是焦虑。大概人人都感受过那种「说不上来是因为什么，但就是感觉到莫名地恐惧」，可能是怕对某个情况失去控制，或者担心某件不好的事情会发生。

焦虑影响人的方方面面：

_ 生理上，让人出现心跳加快、肌肉紧张、出汗等身体反应。

_ 心理上，焦虑会引起恐惧不安的主观体验，严重的情况下，甚至产生濒死感。

_ 行为上，限制人的活动能力、表达能力，顶着 deadline 的压力，我们一拖再拖。

面对焦虑情绪我们能做些什么呢？和你分享下面这 8 个小方法， 一起来看看～

01你担心的事情（几乎）不会发生

很多人会把焦虑和恐惧混为一谈，实际上这是两种不同的感受。人的恐惧感通常是因为外界某个具体的事物或情境而产生的，而且就在眼前，比如你会害怕无法在期限内完成工作，可能是论文审查不过关，也可能是被喜欢的人冷落。而与之不同，人感到焦虑时，常常说不清楚自己焦虑的是什么。

这也正是《精神病学》中对于焦虑情绪的定义：「当紧张、害怕没有明确的客观对象时，一般是焦虑的表现」，也就是焦虑源自想象中的危险。

所以你会因为工作压力而焦虑——你担心失业、失去收入来源，担心活不下去；你会过了 30 岁后为单身而焦虑——如果我一辈子也遇不到合适的伴侣怎么办？老了一个人怎么办？

这的确很可怕，但这个「危险」并不在眼前，而且发生的可能性也只是微乎其微。也可以这么理解，你在用对未来的想象「惩罚」今天的自己——跟今天的自己说声辛苦了，其实大多没有必要。

02焦虑来袭的当下怎么办？先放松你的身体

焦虑情绪比较严重的时候会有明显的躯体症状，比如肌肉紧张、出汗、心悸或心慌、入睡困难等。

如果焦虑情绪让你感受到了强烈的不适感，最先要做的是「放松你的身体」，下面是一个简单的练习，分享给大家（ps. 放松也是需要练习的，可以趁平时没事的时候做做，用的时候更熟悉。）

_ 找个容易放松的地方，尽量安静、私密。

_ 慢慢地长呼吸，慢慢地伸展，慢慢地将你的脚踩向地板。

_ 将注意力转移到自己身上，注意身上紧张的部位，可能是肩膀有点僵硬、背上感觉有个重重的的乌龟壳、手心里有汗

_ 逐一将紧绷的肌肉群放松 2～3 次，包括手指、手掌、手臂、肩膀、颈部、脸部、胸部、腹部、大腿、小腿、和脚趾。注意感受放松的感觉，体会肌肉放松和紧张的区别，然后在放松的状态中逗留一会儿。

03别上咖啡因和酒精的当

当我的朋友 Amy 在上午十一点就喝掉两杯威士忌后，她才终于愿意承认一些问题——首先，她这段时间很焦虑：新老板的压力、和男友的关系出了问题；其次，她一直试图用喝酒缓解焦虑，且喝地越来越多了。

很多焦虑的人会通过饮用大量的咖啡和酒来让自己振奋，它们也确实会让人（在短期内）感觉良好，但却没意识到这会加剧焦虑。

《焦虑自救手册》中指出相关研究：「只要喝下 1 品脱（注：将近 500 毫升）普通烈度的啤酒，第二天就能测得焦虑水平上升，在这样的情况重复多次后，焦虑就会真正地显著加剧。」

咖啡和酒都很棒，但别让它们成为你逃避焦虑的避风港。

04什么也不想做的时候，抬头看看天吧

英国作家马特·海洛曾经饱受抑郁症和焦虑症的困扰，他在《焦虑星球笔记》中分享了在焦虑症复发时经常做的一件小事——仰望天空。

凝望天空时，我们所有 21 世纪的忧虑在宇宙的衬托下都会消解于无形。天空比电子邮件、比截稿日期、比房贷和网络骂战更大，比我们的头脑和精神疾病更大，比姓名、比国家、比日期和时间更大。和天空相比，我们世俗的忧虑转瞬即逝。无论我们生活多少年，无论人类的历史翻过多少篇章，天空永远是天空。

我的房间里床靠着一扇大窗户，这意味着我可以经常躺在床上看着外面的天空，看着云飘来飘去，思绪也会变得平静。

05不看新闻不可耻，不上微博不可耻，断网下线不可耻

焦虑不都是你的错。很多人经常忽略，现代社会尤其是互联网，也是造成焦虑的一大元凶。

流量的本质就是渲染焦虑，所以难怪你总是被网上的信息激发焦虑——广告商懂得这一点，网红博主懂得这一点，新闻编辑懂得这一点。贩卖给我们的理念总结成一句话就是：「现在的我们不够好，因此要努力成为一个更好的人」。

所以要使用最新款的面霜；要吃可生食的鸡蛋；要花 999 元学会自律早起；要提升认知；要立刻学会短视频营销。

不焦虑就怪了。

所以，我们有必要牢记以下事项：不看新闻不可耻。不上微博不可耻。断网下线不可耻。

有段时间，我取关了那些让人焦虑的博主和媒体（以你的感受为主，只要让你觉得不舒适的就可以屏蔽）；关掉朋友圈半年。我的生活没有变得更糟糕——相反，神清气爽。

06搬一座山很困难，但你可以先捡起脚边的小石子

人倾向于回避使自己感到焦虑的事物或在持续焦虑的情况下回避一切，这是再自然不过的事，拖延症就是这么来的。但问题在于，回避往往使焦虑加剧。

有时候拖着不做某件事，但心情并不放松，哪怕是玩也不能全新贯注，内心好像有两股力量在撕扯。我们都知道行动可以缓解焦虑，但问题在于，如何开始行动呢？

试着把你的任务具体化，拆解成很多部分，然后选择让你最没有压力的去做。这个方法对我很有效，我把这个小任务还起了个名字叫做「启动程序」。

比如，你要写一篇 3000 字的选修课论文（__♀_ 真的是超艰巨的任务），你的启动程序可以是：建立一个文件夹，写上论文的名字。或者是：把你要看的几篇论文下载到桌面上。

你要在周末完成一个视频拍摄（__♀_要化妆、要换衣服、要拍摄真的想想就头大了），启动程序可以是：先画个妆吧，不管拍不拍，画个妆总没错的，而且还挺开心（你会惊人地发现化完妆之后你反而就乖乖去拍视频了！哈哈～）

应对焦虑最艰难也是最重要的，就是第一步。迈出这一步，接下来的事情阻力会小很多。

07给你的「恐惧」重新讲个故事

有时候，改变叙事方式可以让你用全新的角度看待焦虑的问题。

英国的精神科医生 Dr Tim Cantopher，面对焦虑的来访者喜欢让他们描绘当前局势的三种发展可能，分别是最坏的、最好的和最有可能的情况。举个例子，如果你因为工作汇报焦虑万分——

_ 最坏的情形：你在报告中陷入长时间的停顿，然后晕眩、呕吐，最后在大家的嘲笑声中被抬下台。不过出现这种情况的可能性估计和彩票中奖的概率差不多。_ 最好的情形：你表现完美，做了一场杰出的报告。可能性比上一种稍大一些，但还是不太会发生。

_ 最有可能的情况：你会撑过去，虽然不完美，但应该还不错。人们会看得出你很紧张，但又如何呢？实际上，这种情况发生的可能性非常之高。

我们经常花大量时间想象最好的和最坏的情形，而实际上，你应该接受可能性最大的那一种推断——没那么好，也没那么糟。往往事情或许就会按这个方向去发展。

08把人生想像成一场游乐园的冒险吧

刚毕业工作的那两年，是我焦虑的顶端，从学校进入社会，就像被丢到茫茫大海上的一艘小船，一切都要自己负责了，真的是太可怕了——船怎么开这么慢？我翻船了怎么办？未来一片雾茫茫，我要航行到哪去呢？

于是我给自己安排了很多工作，每天忙得不可开交，结果可想而知，一切只是更糟糕了。想要在大海上为自己找到一条确定的航向和灯塔，本身就是不可能（也没必要）的事情。

后来，我开始把人生想像成一个游乐园，既然都有闭园的那一刻，那么我的主要任务就是尽可能多地去体验、去冒险，玩地开心和尽兴。于是我开始对没有体验过的项目充满想象和期待，它们带给我的不再只是无尽地恐惧和担忧。

美剧《Girls》中有个场景是采访纽约布鲁克林区一位 92 岁的老奶奶，问她长寿的秘诀是什么？

「每天起床我都会问自己，今天该做点什么让自己乐乐呢？这是活着的最佳方式，因为你会起身说到，好吧，我要先为自己做这件事。」老奶奶说。

在看一个心理咨询师的治疗手记中，一组他和病人的对话让我印象深刻：

「为什么我没有办法让所有人都满意呢？」

「因为我们会死。」

「为什么我没有办法做到所有想做的事情呢？」

「因为我们会死。」

我在想，焦虑的本质是死亡焦虑，或许它是根本无法消除的。

但这并意味着我们需要成为焦虑的俘虏，我们依然可以抬头看看天，保持规律地运动，在承认自己的有限性下尽可能地过好每一个当下。

参考文献————————

唐宏宇、方贻儒主编，《精神病学》，2019 年 4 月，人民卫生出版社

【英】马特·海洛著，李亚萍译，《焦虑星球笔记》，2019 年 6 月，江西人民出版社

【英】蒂姆·坎托弗著，姜朝骁译，《焦虑自救手册：克服焦虑一点也不难》，2022 年 3月，浙江人民出版社

注意：

避免接触眼睛和其他黏膜（如口、鼻等）。

用药部位如有烧灼感、红肿等情况应停药，并将局部药物洗净，

孕妇及哺乳期妇女应在医师指导下使用。希望对你有帮助。

早泄，是指性交时男性在性兴奋中缺乏自控能力，不能延缓射精时间，勃起的阴茎尚未插入女性的阴道，或刚插入时间很短，未能引起女性的性快感便已射精。一般来说，男性从性交开始到射精结束，时间在2～45分钟之间，60%的人在2～6分钟之间。所以，究竟多长时间之内射精算早泄并不好定义。早泄更多的是一种自我感觉，这种感觉主要体现在是否能够自控。

早泄分为不同的情况，一种是偶发性早泄，这在男性刚发生性行为时容易发生，久别分居的夫妻容易发生；一种是应激性早泄，它是在精神躯体应激情况之后急性发生的，也可以说是一种偶发性早泄；一种是老年性早泄，这属于自然规律；还有就是习惯性早泄。有的人在偶发性早泄后，没能及时调整，而使早泄成为性交的一种模式，从而形成习惯性早泄。这样的人往往阴茎能够正常勃起，有正常的性欲望。

早泄给不少男人带来很重的心理负担，也正是这种心理负担，使男人难于告别早泄之苦。因为，只有极少数早泄是因为器质性原因造成的，多数早泄是由于心理原因造成的。

引起早泄的心理原因有：

1.匆忙习惯

有些手淫者，因为对手淫的认识不正确，认为这有羞耻感，所以害怕被别人发现，总是在匆忙中抓紧机会尽快射精以得到满足。长此以往，就形成了匆忙射精的习惯。

2.恐惧情绪

有人因为担心自己的阴茎过于短小，害怕会影响性交，因而产生恐惧情绪。还有的新婚青年，由于过量饮酒，婚礼劳累，或者是过于兴奋，性欲冲动过强，或由于初次与异性接触，匆忙紧张中引起第一次性交的早泄。因此形成恐惧情绪。

3.情感障碍

如果丈夫对妻子怀有怨恨或恼怒，就会在过性生活时心情不愉快，只想应付一下完事因此容易出现早泄。这和心理关系非常大。

4.自卑心理

有的男人对妻子有崇拜感，认为和妻子过性生活简直就是对妻子的不敬，不由自主地发生早泄。弗洛伊德说过，男人面对他所尊敬的女人，性行为总是颇受威胁的。

5.过分期待

有的人对性生活事先总是一番想象，渴望到时候怎样，由于过分的期待反而增加了心理压力，真正到时候了，还没来得及怎么样就发生了早泄。

6.操作焦虑

不论上述哪一种原因，男人都有可能偶然有过一两次早泄，有的人由此便背上了焦虑的包袱。每次性交前，都担心自己会早泄.这就是操作焦虑，结果是你越是担心就越出麻烦，一次早泄变成了多次，偶发性早泄变成了习惯性早泄。妻子的抱怨会使丈夫的操作焦虑急剧升级，以致早泄更为严重，于是，早泄引发焦虑，焦虑促使早泄，如此周而复始，形成了恶性循环。

对于早泄患者的诊治问题，医生通常会认真细致地倾听患者的叙述，在轻松的氛围中，了解掌握患病的情况，包括病因和目前情况，然后对症治疗。克服这种现象的方法很多，应视原因不同而各异。每个人都应该摸索出最适合自己的方法。

在性咨询实践中，往往视病因、病情和具体情况，采用心理、性生活技巧、药物、去除原发疾病等多种方法综合施治，才会取得最佳效果，绝大多数患者可以在家里自我恢复。

男人要摆正心态，夫妻间要相互体贴，消除紧张心理，消除一切焦虑因素，要认识到性生活是夫妻双方的共同需要。同时，患者应掌握一些性生活必需的知识、方法与技巧，以指导其性行为。

(1)动动—停停法。当男方觉得出现了射精“意识”时，减慢或停止阴茎在阴道内的抽动幅度和频度，并采用一些分散注意力的语言交流或其他行为，往往可以淡化射精意识，然后再重新开始新一轮的阴茎抽动。不断重复这个过程，直到夫妻双方均满意后射精。

(2)不止一次射精法。对于年轻患者，可以通过增加射精次数来延长性生活，即不止一次射精法。具体方法为：先采取手淫的方法射精后，再进行性生活。这样第二次射精出现的时间要明显延缓，过性生活就不会很快射精，从而达到延长性生活的目的。增加性生活频度的做法也与不止一次射精法有异曲同工的效果。但此类方法不适宜于性机能低下的男人和呈衰退趋势的中老年患者。

(3)使用保险套。保险套罩住龟头，使其接受到的刺激不很强烈，从而达到延缓射精的目的。如果一个保险套不满意，还可以再增加一个。

(4)调整性交的体位。一般情况下，性交中的体位多为男上女下，男性处于主动位置，大幅度的动作使男性较易射精。这不仅因为男人较女人性情急躁，还因为该种负重的体位容易增加脊髓和射精中枢神经肌肉的性兴奋性。若换为女上男下的体位，或者侧位体位，让男性处于放松的被动体位，不仅能充分调动女性的情绪，而且有利于延缓男性射精，因为女性的动作往往比较温柔和缓，幅度较小。

(5)镇静剂治疗。对于病情稍微严重的患者，在上述方法无效的情况下，可采用镇静剂治疗。于性生活前1小时，服用镇静剂，或阴茎龟头局部应用表面麻醉剂，有效率接近40%。但往往会影响患者的性感受和性生活质量。

(6)提高阴茎耐受刺激的能力。阴茎挤捏法，又称耐受训练或脱敏训练，是通过一种手法，使阴茎在受刺激的情况下不要射精，重新建立较高的射精阈值，让阴茎逐渐耐受较强的性刺激。即通过各种手法(最好由妻子来完成的)，不断地刺激阴茎，当产生射精感觉时，用双手挤捏冠状沟基部3～5秒钟，20～30秒钟后性冲动和射精紧迫感就会减弱或消失；或用双手向下牵拉睾丸，也可以减少或消除性冲动和射精紧迫感。每天进行1次，或每周进行2～3次，每次持续20～30分钟，连续训练3～6个月，将有助于克服早泄。此方法在国外比较盛行，但由于传统观念的差异，该方法在我国还未被广大患者接受。

(7)药物治疗。治疗早泄的药物比较局限，主要是针对产生早泄的精神心理方面用药，例如治疗抑郁症的抗抑郁药物、解除或缓解焦虑症状的镇静剂(安定等)、局部应用的表面麻醉剂(1%地卡因、1%达克罗宁油膏、3%氨基苯甲酸乙酯冷霜等)，以及其他的一些调整植物神经功能等的辅助治疗药物。抗抑郁药可以提高射精阈值，让男人不容易射精，使阴茎在阴道内受到很强的刺激后方能射精。一方面延长了性生活的时间，还能促使女方体会高潮的快感，可谓一举两得。临床实践也证实疗效很好，费用也很低廉，患者服用也方便，是目前治疗早泄效果最令人满意的方法，有效率达到80%～90%以上。常用的抗抑郁药物包括阿米替林、安拿芬尼(氯丙咪嗪)、盐酸曲唑酮(美抒玉)和百忧解。此方法必须在医生指导下应用，患者切不可自行其事，盲目用药，否则会适得其反。

(8)明确可能存在的器质性病因，采取相应治疗措施。对于病情严重的患者，在上述方法无效的情况下，应该接受专科医生的咨询和必要的检查，以明确可能存在的器质性病因，并采取相应的治疗措施。例如治疗泌尿生殖道的原发性感染(包皮龟头炎、前列腺炎、精囊炎等)；对于包皮过长的，可以考虑包皮环切；海绵体内注射血管活性药物可以延长阴茎勃起时间；阴茎背神经离断术可以明显减少龟头的敏感度；对于合并难治性的勃起障碍患者，还可以考虑阴茎假体植入。

(9)建立新的性生活“习惯”。早泄这种问题是笼罩在男性白领心头的沉重阴影，许多早泄患者的射精过快或难以控制射精的习惯已经很久了，是长期以来形成的习惯，单纯靠心理咨询、性技巧指导和几个小药片(尽管可能很有效)等治疗，是很难彻底解决所有问题的。要完全扭转多年来形成的早泄习惯，必须要建立新的性生活“习惯”。丈夫一定要将具体困难向妻子讲明白，并征求妻子的谅解和配合治疗，毕竟妻子是早泄的最大受害者。妻子有义务也有权利在性交时督促男人改变以往的习惯性的体位、动作，让男人尽量减少性交中的动作幅度和频度，甚至可以在性生活过程中做短暂的停顿来缓解射精的紧迫感，这样才能从根本上解决问题。

实际上，夫妇双方密切地配合，并采用一些行为疗法来训练男人控制射精的能力，就可以达到延缓射精的目的，做到“收”、“发”自如、随心所欲，圆满地解决早泄问题。药物并不是必要的，仅在男人最“困难”的时候起到扶持作用，我们不可将一切责任完全“交付”给药物。

早泄治疗疗效程度与治疗方法直接有关。值得欣慰的是，经过适当的治疗，早泄患者基本上都得到不同程度的改善(射精延迟)，只不过程度可能有差异而已，这也与患者对早泄改善程度的个人期望值密切相关。到目前为止，早泄是所有性功能障碍治疗中效果最令人满意的疾病，几乎所有的患者都能够“挺”得更长久一些。

当尽欢时需纵情，乃是人之常理。相反，刻意控制自己的激情，往往难以获得自己所希望的结果，有时还会对身心健康造成一定的伤害。只要我们了解性生理和性常识，掌握科学的性生活技巧，自会在以后的夫妻生活旅途中慢慢地体会和掌握性生活的真谛，从中获得最大的身心愉悦。