夏季晚餐食谱大全及做法

晚餐菜谱的烹饪

黄瓜花生笋丁

材料：黄瓜1根，笋半根，花生一把、盐、酱油、淀粉、姜片适量

做法：

1.黄瓜、笋洗干净切成小丁。

2.油锅烧热，放入笋丁与姜片快炒取出。

3.以锅中余油炒黄瓜与花生，加些清水，用大火快炒。

4.放入笋丁，加入酱油与盐，快炒至熟透起锅即可。

蒜蓉蒸茄子

材料：长条茄子一个、蒜蓉半碗、油、盐、淀粉、香油

做法：

1.长茄子从中切开撒盐少许，腌制约15分钟。

2.蒜蓉50克炸至金黄，加另外50克生蒜蓉和湿淀粉拌匀。

3.抹上拌好的蒜蓉汁，上锅蒸约8分钟，出锅厚淋香油即成。

晚餐菜谱的烹饪方法

芹菜胡萝卜腐竹

材料：芹菜一把、腐竹适量、胡萝卜一根、醋、生抽、盐、白糖

做法：

1.芹菜斜刀切成一厘米的段，胡萝卜切成菱形片；把芹菜和胡萝卜在沸水里焯一下，过凉水。

2.芹菜和胡萝卜在漏网里沥干水分。腐竹提前泡发，用沸水迅速焯一下，过凉水然后切成小段。

3.把香醋三勺、生抽一勺、盐两勺、白糖一勺、对成碗汁，搅拌均匀使白糖和盐溶化，把碗汁倒在

芹菜和胡萝卜里，倒入一勺花椒油

4.最后把菜和调料搅拌均匀即可。

菠菜炒蛋

材料：菠菜一把、鸡蛋2个、油，盐，生姜

做法：

1、将鸡蛋打入碗中搅成蛋液；菠菜洗净切段，开水绰烫后快速沥干

2、锅内倒油烧热，倒入鸡蛋液炒熟，装入盘中

3、锅内倒油烧热，放入菠菜段翻炒几下，加入炒熟的鸡蛋快速炒30秒即可

晚餐菜谱的烹饪窍门

双菇苦瓜

材料：苦瓜一根、香菇一把、金针菇半盘，酱油、姜、葱、盐、糖、香油适量

做法：

1、取苦瓜和姜，把它们切成丝。

2、用水浸泡香菇，等香菇变软后用到切细，取金针菇，除掉尾端部位，然后洗干净。

3、把油倒进锅内烧热，放入葱花炒香，然后放入刚才切好的苦瓜丝和香菇丝，放盐再炒，直到把

苦瓜炒成半熟状态。

准备材料：剩米饭一碗、鸡蛋2个、培根3片、小葱5棵、面粉3大勺、盐1勺、黑胡椒粉1勺、食用油适量

一、米饭装到比较大的碗里。

二、打入两颗鸡蛋。

三、把鸡蛋和米饭混合均匀。

四、小葱洗干净切碎。

五、培根切碎自然解冻。

六、把切好的培根和小香葱倒在米饭里。

七、加入食盐和黑胡椒粉。

八、搅拌均匀。

九、放上几勺面粉，用手拌匀。

十、不粘锅里倒入适量的食用油。

十一、把拌好的米饭拍成小饼放到锅里。

十二、中小火煎至两面金黄即可。

十三、最后盛盘即可食用。

材料：意大利面、洋葱、猪肉馅、红黄彩椒、芝士粉、披萨草、大蒜、意大利面酱。

做法：

(1)、将面放入锅中煮，水中放入少许盐。红黄彩椒切菱形块、蒜切末、洋葱切末、西红柿切末。

(2)、锅内做橄榄油或黄油煸香蒜末，倒入洋葱末煸炒出香味，放入肉末煸炒肉末，直至肉末煸熟即可。

(3)、放入西红柿末继续煸炒，直至煸炒出红油，放入披萨草煸炒出香味。

(4)、倒入意大利面番茄酱继续煸炒，小火控干水份使面酱粘稠，加少许盐、黑胡椒末调味，倒入煮好的意面和彩椒块，煮熟即可出锅装盘，撒上奶酪粉。

推荐理由：意大利面的原料是硬小麦。这种硬小麦既含丰富蛋白质，又含复合碳水化合物。这种碳水化合物在人体内分解缓慢，不会引起血糖迅速升高。所以，选它来减肥最适合了。

中学生营养晚餐食谱2:燕麦枣肉豆浆

燕麦枣肉豆浆：黄豆15克，燕麦、红枣各10克，豆浆机制作。

黑芝麻腰果菠菜：菠菜200克焯熟切段，烤腰果、熟黑芝麻各1勺。

蒸藕丁：鲜莲藕150切块蒸熟，枸杞少量点缀。

营养小提醒

1.藕里面有淀粉，纤维也比较多。熟藕不伤肠胃，耐饿又不易发胖，用它替代主食。焯菠菜口感很好，抗氧化物质丰富，又可以用来填充体积。加了果仁之后口感更好，并增加维生素e。豆浆一杯当时喝，可以留一杯睡前半小时喝，预防饥饿。别看体积非常大，胃里很饱满，能量却非常非常低，特别适合作为减肥晚餐。

2.如果市售腰果中有了咸味，则菠菜中可少加或不加盐。菠菜焯时先加点油可改善口感并有利于营养素吸收。

中学生营养晚餐食谱3:虾仁炒牛奶

菜谱简介 营养全面，促进宝宝大脑发育。

材料

牛奶200克、虾仁50克、鸡蛋白5个、淀粉10克、色拉油3汤匙、食盐适量、白糖1克

做法

1、虾仁洗净后控干水份，加入少许盐腌10分钟至入味。

2、将蛋清与蛋黄分离，留下蛋清备用。

3、锅内放少许油，放入虾仁炒一分钟至熟。炒熟的虾仁盛出备用锅洗净备用。

4、将一半量的牛奶倒入盆中，加入淀粉、糖、盐调味并混合均匀。

5、加入蛋清，将牛奶液与蛋清一起略打散。再将剩余的牛奶倒入，一起搅打均匀。

6、锅烧热后，倒入油烧至四五成热时，倒入牛奶蛋液。朝一个方向不停翻炒至牛奶逐渐凝固成形。加入虾仁快速翻炒匀，即可关火盛盘。

中学生营养晚餐食谱4：紫薯烫面饼

材料

紫薯，面粉，食用油

做法

1、紫薯切成三段，大火蒸十分钟。剥皮。

2、用勺背把紫薯压面。

3、加入面粉100克，边倒开水边搅拌，直到全部搅成絮状。

4、待稍微晾凉后用手和成面团，取一小块出来擀成薄片。

5、锅里滴几滴油，把锅拿起来，转动，使油均匀地沾在锅在底部及四周。

6、放入擀好的紫薯饼。加盖，小火，两分钟。

7、用铲子把饼翻面。翻面前，同样要给锅里沾少许油。加盖，小火，两分钟。

8、可以出锅了。因为紫薯是蒸过的，而且面也差不多烫熟了，四分钟饼一定就熟到了。

9、我总共烙了五张饼。把饼切成四等份，装盘即成。

鸡胸肉健身餐（切大块状）

材料：鸡胸肉、西兰花、胡萝卜 、豌豆、黑胡椒、盐、柠檬汁

做法：

1.鸡胸肉切对半，不宜太厚因为太厚不入味。盐和胡椒粉腌制半小时以上。

2 把西兰花，胡萝卜，豌豆洗净放在开水里煮几分钟捞出。

3 鸡肉腌好后，锅里放入少许油，开小火剪鸡胸肉，两面煎黄即可。

4 把蔬菜盛盘，再把煎黄的鸡胸肉切块状放在旁边，撒上一点胡椒粉和挤一点柠檬汁即可

切片状（鸡肉沙拉）晚餐

材料：鸡胸肉、玉米、西蓝花、胡萝卜、烧烤酱、洋葱，蒜末、香菇、香菜、盐、胡椒粉

1.鸡胸肉切小片放在碗里，加上烧烤酱/烧烤料腌制冷藏半小时以上。

2.在鸡肉在腌制的时候，把玉米、 西兰花和胡萝卜煮熟捞出一起盛盘撒点盐和胡椒粉。

3 把洋葱切碎，香菇切片

4 .鸡肉腌好后，在平底锅里放入少许油煎鸡胸肉，煎至五成熟盛盘

5 倒入适量油，把洋葱，蒜末，香菇倒进去翻炒，再把鸡胸肉倒进去一起炒熟，放入香菜。

6 最后装入已备好的蔬菜沙拉里面，放点柠檬汁倒入沙拉酱或者自己调制沙拉汁

牛肉

牛肉健身餐（切大块状）午餐/晚餐

材料：牛排、烧烤酱/烧烤粉，土豆、生菜、香菇 、洋葱 、黑胡椒、

做法：

1 牛排用烤酱/烤料冷藏腌制半小时以上。

2 把土豆削皮，生菜洗净，香菇洗净切片

3 土豆对半切好，香菇切片，放在烤箱的铁盘里再撒上盐，胡椒粉，放点橄榄油烤10分钟左右

3 牛排腌好后，锅里放入橄榄油，开小火剪至两面金黄色即可，也可以用烤箱烤。

4 把蔬菜盛盘，再把牛排切成大块放在旁边放入一点胡椒粉完成

牛肉沙拉（切片状）

1 牛肉切小片放在碗里，加上烧烤酱/烧烤料腌制冷藏半小时以上

2 在牛肉腌制的时候，把西兰花和胡萝卜煮熟捞出。

3 生菜、 紫甘蓝 、洋葱 、黄瓜切好摆盘铺底，把煮熟的豌豆 、胡萝卜、 西兰花放上面

4 把洋葱切碎，香菇切片

5 牛肉腌好后，在平底锅里放入少许油煎至五成熟盛盘。然后再倒入适量油，把洋葱，蒜末，香菇倒进去翻炒，再把牛肉倒进去一起炒熟，放入香菜，最后装入已备好的蔬菜沙拉里面

6 放点柠檬汁倒入沙拉酱或者自己调制沙拉汁即可

藜麦沙拉(水果沙拉，海鲜沙拉，蔬菜沙拉，金枪鱼沙拉做法都差不多，做法就不一一介绍了）

材料：藜麦、鸡蛋、3种蔬菜、3种混合坚果、沙拉汁（可买也可自己制作）

做法

1 先用水煮藜麦大概10分钟后沥干水

2 把鸡蛋煮熟后捞出，剥壳后对半切开备用

3 把蔬菜洗干净,比如生菜，圣女果，黄瓜等，洗干净摆盘铺底

4 再盘里加几种水果比如：芒果，香蕉，草莓等

5 放一点坚果，然后把鸡蛋放上去。

6 再把藜麦放一边，放入沙拉汁即可，如果喜欢奶酪的朋友可以放一点。

鱼类：三文鱼 、金枪鱼、 鳗鱼、 巴沙鱼、 龙利鱼 （鱼+蔬菜）

煎三文鱼（煎的和用烤箱的做法差不多，只是鱼用烤箱制作）

材料：三文鱼、 海盐 、黑胡椒颗粒 、黄油 、柠檬 、配菜 、蘸酱

做法

1三文鱼用厨房纸擦干水分，撒上海盐、黑胡椒，滴几滴柠檬汁腌制大概10分钟

2将配菜苦苣、生菜、芦笋、小番茄等；蘸酱按自己的口味调制

3锅里放一块黄油，将三文鱼皮两侧煎至金黄，装盘后挤上柠檬汁，佐蘸酱食用即可。

金枪鱼（鳗鱼和金枪鱼、巴沙鱼、龙利鱼的清蒸做法差不多都很简单，这里就不再另外介绍了）