双截龙中各个人物的外号是什么

顺心的中心

2022-12-28 16:53:35

双截龙中各个人物的外号是什么？

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迷人的往事

2026-01-19 22:40:36

刚好在贴吧看到过相关的帖子，随手给楼主总结了一下，由于自报地区的人较少，很多叫法都不知道是来自哪地的方言，看着还挺有意思的。【安徽某地版】 BILLY--冰龙（小龙） CHENG FU--醉拳 EDDIE--黑驴 AMON--忍者 MARIAN--小妞 JIMMY--火龙（大龙） BURNOV--火猪 REBECCA--欧米坎 ABOBO--猛男 DULTON--小痞子 DUKE--看门狗 SHUKU--老怪【安徽蚌埠版】 BILLY--水龙 CHENG FU--醉拳 EDDIE--上尉（好像因为他从飞机上下来的原因吧） AMON--忍者 MARIAN--婊子（不知道谁传的反正大家都这样叫） JIMMY--火龙 BURNOV--胖子（体型问题） REBECCA--日本女人（她那衣服。。。） ABOBO--大傻（想成成奎安大哥了） DULTON--小红帽 DUKE--赵云 SHUKU--老怪【成都版】 BILLY-小龙 JIMMY-大龙 CHENG FU-酒P EDDIE-青蛙(他的蹲D太象了) 二娃 MARIAN-游戏机BOSS BURNOV-岩浆猪 REBECCA-罗B肯 ABOBO-巨P DULTON-流氓 DUKE-鸭子 SHUKU-老不休的【四川达洲版】 BILLY--小龙 CHENG FU--酒鬼 EDDIE--黑娃 AMON--忍者 MARIAN--妹儿 JIMMY--大龙 BURNOV--胖子 REBECCA-- 少妇（年龄看上去比较大） ABOBO--小猫（他充气的时候比较像猫） DULTON--扳手 DUKE--书生（还叫他鸭子，还有鹰王） SHUKU--魔王【江西景德镇版】 BILLY--冰龙 CHENG FU--醉拳 EDDIE--黑巴 AMON--忍者 MARIAN--婊子 JIMMY--火龙 BURNOV--猪 REBECCA--拐 ABOBO--大卵 DULTON--红帽 DUKE--王子 SHUKU--魔王【山东临沂版】 BILLY——小龙 JIMMY——大龙 AMON——忍者 EDDIE——黑驴 ABOBO——大劈 DUCK——看门的 SHUKU——大王 REBECCA——寡妇 MARIAN——小妞 DULTON——流氓 BURNOV——肥猪 CHENG FU——酒鬼【广东揭阳版】 BILLY--冰龙 CHENG FU--醉拳 EDDIE--黑鬼（好像因为他从飞机上下来的原因吧） AMON--忍者 MARIAN--妹仔,但普通话好象不能这么叫. JIMMY--火龙 BURNOV--阿肥,老肥还有人叫切力宝 REBECCA--“欧迪肯”--发波时叫的声音 ABOBO--砍柴（那个绝招动作）也有人叫棺材 DULTON--军哥 DUKE--看门狗 SHUKU--老怪【河南焦作版】 BILLY--小龙 CHENG FU--醉猫 EDDIE--二傻 AMON--忍者 MARIAN--游戏厅老板 JIMMY--大龙 BURNOV--火猪 REBECCA-- OPK ABOBO--大傻 DULTON--修理工 DUKE--门神 SHUKU--老怪【其他版本1】 BILLY--水龙 CHENG FU--酒鬼 EDDIE--老黑 AMON--忍者 MARIAN--不知道 JIMMY--火龙 BURNOV--火猪 REBECCA--哦林各 ABOBO--肌肉男 DULTON--小红帽 DUKE--小鹰 SHUKU--老鹰【其他版本2】 BILLY-一龙 JIMMY-二龙 CHENG FU-醉猫 EDDIE-青皮 MARIAN-米斗（她赢了就这样叫） BURNOV-火猪 REBECCA-欧比砍 ABOBO-？ DULTON-疯子 DUKE-徒弟 SHUKU-师傅【其他版本3】 BILLY-小龙 JIMMY-大龙 CHENG FU-醉罐 EDDIE-黑牛屎 MARIAN-游戏机妹 BURNOV-火猪 REBECCA-火妹 ABOBO-手刀 DULTON-杂皮 DUKE-门神 SHUKU-总怪【其他版本4】 BILLY-电龙 JIMMY-火龙 CHENG FU-成龙 EDDIE-黑猩猩 MARIAN-小妮 BURNOV-胖子 REBECCA-孬比K(因为她放气的时候这么叫,而且一直放,有孬比之嫌) ABOBO-大吊 (吊上带着个罩子) DULTON-炮手 DUKE-看门狗 SHUKU-老头子【其他版本5】 BILLY--电龙 CHENG FU--酒爷 EDDIE--黑皮（海王） AMON--忍者 MARIAN--（小学时我们班上管她叫我们班长的名字，别人有管她叫电游室老板的，呵呵） JIMMY--火龙 BURNOV--火勒子（我们这儿勒子就是胖子的意思） REBECCA--欧丁K ABOBO--水勒子 DULTON--修理工 DUKE--门卫 SHUKU--总关【其他版本6】 BILLY——黄毛 JIMMY——白毛 AMON——忍者 EDDIE——小鸡鸡 ABOBO——大鸡鸡 DUCK——小鹰 SHUKU——老鹰 REBECCA——OPK MARIAN——小美美 DULTON——红苹果 BURNOV——油猪 CHENG FU——承傅【其他版本7】 BILLY--小龙 CHENG FU--醉猴 EDDIE--黑蛋 AMON--忍者 MARIAN--游戏厅老板 JIMMY--大龙 BURNOV--猪 REBECCA--噢比K ABOBO--大几噶得（盖盖） DULTON--流氓 DUKE--看门狗 SHUKU--老母得【其他版本8】 BILLY--天龙 CHENG FU--成福 EDDIE--黑蛋 AMON--忍者 MARIAN--小妞 JIMMY--地龙 BURNOV--火猪 REBECCA--噢比K ABOBO--大几噶得（盖盖） DULTON--流氓 DUKE--看门狗 SHUKU--统制者【其他版本9】 BILLY——小龙 JIMMY——大龙 AMON——忍者 EDDIE——黑二娃 ABOBO——ABOBO DUCK——书生 SHUKU——老头 REBECCA——火妞 MARIAN——小妞 DULTON——小红帽 BURNOV——猪 CHENG FU——醉仙【其他版本10】 BILLY--冰龙 CHENG FU--醉拳 EDDIE--非洲佬 AMON--忍者 MARIAN--女人 JIMMY--火龙 BURNOV--猪 REBECCA--欧里K ABOBO--大卵 DULTON--流氓 DUKE--鹰王 SHUKU--阳王【其他版本11】 BILLY--小龙 CHENG FU--醉拳醉鬼 EDDIE--小黑 AMON--忍者 MARIAN--小妮的 JIMMY--大龙 BURNOV--球球 REBECCA--欧比K ABOBO--大憨 DULTON--流氓 DUKE--看门狗 SHUKU--老头子【其他版本12】 BILLY--青龙 CHENG FU--醉拳 EDDIE--印度啊三 AMON--忍者 MARIAN--女人 JIMMY--火龙 BURNOV--胖子 REBECCA--欧比K ABOBO--大卵袋 DULTON--柴油桶（和场景有关） DUKE--太子 SHUKU--皇帝【其他版本13】 Rebecca--黑寡妇 Jimmy--大龙 Marian--靓妹 Dulton--修车仔 Eddie--黑柴 Billy--细龙 Burnov--山鸡头 Amon--忍者 Abobo--坑渠佬 ChengFu--酒鬼 Duke--门口狗 Shuko--Boss 【其他版本14】 BILLY——小龙，蓝龙，电龙 JIMMY——大龙，红龙，火龙 AMON——忍者 EDDIE——黑子 ABOBO——大砍 REBECCA——OPK MARIAN——小妞，短裤女 DULTON——美国大兵 BURNOV——胖子，火猪 CHENG FU——醉拳，醉虎 DUCK——看门狗，太子 SHUKU——老头，老邪，皇帝【其他版本15】 BILLY--小龙 CHENG FU--醉拳 EDDIE--绿豆 (穿绿衣服) AMON--忍者 MARIAN--拖鞋 JIMMY--大龙 BURNOV--Mather REBECCA--OPK ABOBO--大老二 DULTON--Father DUKE--杨康 SHUKU 老王【其他版本16】 BILLY--水龙 CHENG FU--酒仙 EDDIE--黑驴 AMON--忍者 MARIAN--（忘了） JIMMY--火龙 BURNOV--火猪 REBECCA--欧必K ABOBO--大砍儿 DULTON--流氓 DUKE--书生 SHUKU--轮底【其他版本17】 BILLY--青龙 CHENG FU--酒鬼 EDDIE--黑豆(学皇嫂田桂花的) AMON--忍者 MARIAN--女婊 JIMMY--火龙 BURNOV--胖子 REBECCA-- OBK(她放招式是这样喊的) ABOBO--啊波波(根据拼音翻译) DULTON--耷子(因为跟一位老师长的很像,那老师的外号就这个) DUKE--看门狗 SHUKU--老大【其他版本18】 BILLY--冰龙 CHENG FU--醉拳 EDDIE--二万 AMON--忍者 MARIAN--妞 JIMMY--火龙（大龙） BURNOV--胖子 REBECCA--欧米坎 ABOBO--大壮 DULTON--工头 DUKE--小老板 SHUKU--大老板【其他版本19】 CHENG FU--酒鬼 EDDIE--非洲老黑 AMON--忍者 MARIAN--小妹子 JIMMY--火龙 BURNOV--圆猪 REBECCA-- OBK或日本妹子 ABOBO--高子老肥 DULTON--工人 DUKE--书生 SHUKU--老鬼【其他版本20】 BILLY--水龙 CHENG FU--成龙（因为他像成龙） EDDIE--黑老 AMON--忍者 MARIAN--细路女 JIMMY--火龙 BURNOV--胖老 REBECCA--火女 ABOBO--大只老 DULTON--水牛老 DUKE--细鬼 SHUKU--大鬼

最新回答

生动的枫叶

2026-01-19 22:40:36

对于健身，本身就是通过各种方式的体育锻炼和运用各种器械与非器械动作训练，使人身体健康，体质增强，体格健壮，促进人体各部位的肌肉发达匀称和各内脏器官特别是心血管系统机能增强。

一般的锻炼方法，是有氧运动和无氧运动相结合，徒手练习和器械练习相结合，在练习中按照身体不同部位和器官系统，进行多方法，多次数的锻炼。这是一个全身的锻炼过程，不只锻炼某一块的，或某几块的肌肉。对身体各个部位的锻炼主要锻炼的是背，胸，腹，腿，手等部分的大块肌肉~

开始健身，首先需要充分热身。先做强度较低的有氧运动，慢跑，骑车等，大约20分钟，通过有氧运动来使自己的身体渐入佳境，体温慢慢升高，心率提高，呼吸匀速变快。血液循环也更迅速，这样氧和养料就会被输送到心脏和肌肉，为你的运动做好准备。然后，要充分活动身体各个部分关节韧带，抻拉四肢、腰背肌肉。

接下来就可以进行无氧运动了。

由于力量训练运动强度大，能量消耗多，神经负担重，因此，必须特别注意训练后的恢复。总的说来，健美训练后在营养充分和休息良好的情况下，机体恢复到90％需要 18小时，完全恢复需要72小时。如果肌肉没有完全恢复就进行第二次训练，则效果肯定不好。长此下去还会造成肌肉僵硬、过度疲劳，使训练效果大打折扣。一般来说，一周练3-4次，每次1-2个小时，练1-2个部位就差不多了，再注意适当的调配营养~

以下给出一个各个部位的练习动作，你可以参考一下，不知道你在家有没有哑铃，有的话就更方便一些：

（再啰嗦一下：对于初练者应该注意以下几点：

1。渐进性超负荷法则：增强任何健康素质的基础是使你的肌肉去担负比它已习惯的更重的工作，使肌肉承担不断增大的负荷。具体就是逐步提高重量与密度，但一定要有渐进性。

2。多组练习法则：对每个动作要进行多组训练，以使每一肌肉群都能彻底的锻炼。一般是3-4组，每组8-12个

3。迷乱莫测法则：也即：动作多变法则。是为了以避免肌肉的适应性，经常给肌肉以新的刺激。

4。孤立锻炼法则：对要发展的肌肉部位，要尽可能的，不借助其它部位，单独承受负荷来集中刺激肌肉。

5。优先训练法则：对于身体的最弱或重点要加强的部位，采用安排在训练课的最前面，以精力，体力充足来完保证训练量。）

周一：胸部，腰腹肌肉锻炼

胸部练习：你需要在这里多花些精力

** 俯卧撑。15-20 (次) x 3-4 组，这是基础的训练方法

俯卧撑对发达胸大肌很有效，对发达肱三头肌也有一定作用。双脚可以并拢也可以分开与肩同宽。身体下降时呼气，撑起时吸气。在整个动作过程中，身体应始终处于挺直姿势。也可尝试不同的动作：两手距离放宽，可以练胸大肌外侧；足部垫高，成头低足高姿势（角度不要超过10度，不然练的是肩部不是胸部了），可以练习胸大肌上部；两手距离尽量靠近，甚至两手并拢在一起来做俯卧撑，可着重练肱三头肌，兼练胸大肌。

** 卧推杠哑铃锻炼，练习胸部最主要的方法，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，主要是胸大肌，其他包括手臂肌肉和肩背肌肉。在握距上（和俯卧撑手的距离道理一样），应该清楚：

1.平握 : 是指握距与肩宽一样。对胸肌正面刺激最大。

2.宽握 : 是指握距比肩膀明显的要宽，对胸肌外侧刺激最大，使胸肌更宽。

3.窄握 : 是指握距比肩膀明显的要窄，对胸肌内侧刺激最大。以上握距的不同，是对胸肌部位的不同刺激。同样，不同的握距，还影响着辅助肌：肱三头肌，这要从运动时，肘的角度和肩的角度上分晰了。运动时，肘的角度(上臂与前臂的角度)变化越大，对肱三头肌的刺激就越大。运动时，肩的角度(上臂与躯体的角度)变化越大，对胸肌的刺激就越大。因为很多时候大家在做同一个动作的时候，发现效果不同，而找不到原因。或者是想刺激胸肌，却往往是胸肌还没有感觉时，手(肱三头肌)已经很酸胀了。

* 哑铃卧推 10-12(次) x3 组

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A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。

C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。

D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的

* 上斜哑铃卧推 10-12(次) x3 组

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A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。

B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。

D.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。

* 平卧哑铃飞鸟 10-12(次) x3 组

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A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。

B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。

C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。

D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

* 双杠双臂屈伸 10-12(次) x3 组

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A、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。

B、开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。

C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。

D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。

如果要练出胸肌的线条，一般是采用采用多次数重复训练法并且且是进行多组数的训练来勾勒肌肉的线条，多次数一般指15次以上。

还有个方法，是当代伟大的健美运动员李·哈尼使用的方法----爆发性和节奏性相结合的训练。一般是每一部位采用四种练习动作，以全面发达该部位的肌肉。一种方案是采用两种基本动作练习。先进行爆发性用力的练习，目的是提高力量，增加肌肉体积。练习时要像举重或田径力量性项目运动员那样完成动作。动作开始时要有速度和爆发力，还原时要加以控制。采用大重量，重复次数少，即每组6一8次。爆发性用力练习后，接下来是节奏性练习。这是分离训练，即对肌肉进行精雕细刻，使肌肉条块分明的分解训练。动作用中等速度，双向进行，要有节奏性。每次重复都要配合呼吸。伸展时深吸气，收缩时呼气，保持节奏。采用中等重量，动作要舒展。每组为10一15次。

胸部爆发性节奏性训练方案

* 卧推， 6-8 （次）x 4组，中握距，肘部外展。杠铃落在胸的中部，触胸后爆发性用力上推。

* 斜板扩胸（飞鸟），10-12 （次）x 4组。35度斜板。做动作时肘部微曲。

* 负重双臂屈伸，6-8 （次）x 4组，肘部外展，身体前倾。爆发性向上用力，缓慢下降。

* 头朝下斜板扩胸（飞鸟），12 （次）x 4组。做法同斜板扩胸，斜度为45度。

当然这个量是专业健身运动员的量，具体的要根据你自身的情况来定。

这里还有个关于注意事项的帖子你看看http://tieba.baidu.com/f?kz=55165479

腹部训练：

先给你看两个视频，个人觉得很不错：

http://v.youku.com/v_show/id_cq00XMTAwNDg5MjIw.html

http://v.youku.com/v_show/id_XMTY3MzQ3MDA=.html

这个视频对腹部侧面肌肉的锻炼有一定帮助

其他训练动作（多给你些，自己试试看哪些合适，交替着用）：

* 搁腿仰卧起坐 15-20 （次）x3 组

http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000200029.gif

A．重点锻炼部位：上腹部位。

B．开始位置：仰卧在地上，把小腿平行地搁在凳上，使大腿垂直于地面，两手可以交叉在胸前或两手交叉互抱于颈后。

C．动作过程：慢慢地使两肩向膝部弯起，直至肩肿骨离地面1～2英时，保持静止一秒钟。然后，回复到开始位置。重复做。

D．训练要点：当屈体收缩时，为了更好的使腹部肌群收缩，使下背紧贴地面。在采用重量训练课程的开始阶段，在完成每次试举中，要避免用跳、弹的借力动作

* 仰卧腿上举 15-20 （次）x3 组

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A．重点锻炼部位：下腹部位和大腿上部弯屈肌群。

B．开始位置：仰卧在凳上或斜板上，下背部紧贴凳面，两腿并拢自然伸直。

C．动作过程：使躯干和下背部紧贴在地上，两膝稍稍弯屈，两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后，两腿慢慢放下。重复做。

D．训练重点：当背部始终紧贴凳面时，它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面，就会影响下腹肌群的收缩效果。为了加强训练强度，也可以仰卧在斜板上来练。

* 仰卧起腿 http://www.yelg.com/UploadFiles/2006411204618138.gif

A．开始位置：仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。

B．动作过程：收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。

C. 注意要点: 下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。

* 仰卧抬腿卷缩上体

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A. 起始姿势:平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。

B. 动作过程:在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。向前卷缩时吸气，回落时呼气。

C. 注意要点:向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。

* 悬杠屈膝缩腿

http://www.yelg.com/UploadFiles/2006411205021410.gif

A. 起始姿势:两手正握单杠，全身直垂杠下。

B. 动作过程:屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。缩起小腿时吸气，降落时呼气。

C. 注意要点:缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。

* 坐式缩腿 http://www.yelg.com/UploadFiles/2006411205039587.gif

A. 起始姿势: 坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。

B. 动作过程: 屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。缩起小腿时吸气，降落时呼气。

C. 注意要点: 本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小

* 弯膝举 15-20 (次) x3

http://v.ku6.com/show/T8NsG9fBzXfkgHIl.html

* 斜收腹 15-20 (次) x3

http://v.ku6.com/show/0YRjZ6L7iQ1qUG_M.html

* “触脚尖”15-20 (次) x3

http://v.ku6.com/show/MbdJZzMrm7Sz8yIR.html

* “团身起坐”

http://www.yelg.com/ArticleShow.asp?articleid=3554

* “仰卧举腿”

http://www.yelg.com/ArticleShow.asp?articleid=3555

* “坐姿收腹”

http://www.yelg.com/ArticleShow.asp?articleid=3557

* “打开两头起”

http://www.yelg.com/ArticleShow.asp?articleid=3558

周三：手臂，肩背肌肉锻炼（限于篇幅，以下每个部位训练方法只介绍3个）

手臂训练：

弯举是锻炼肱二头肌的主要方法

* 俯坐弯举 8-12（次）x 3-4 组

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A.重点锻炼部位：肱二头肌

B.开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。

C.动作过程：持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。

D.训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也可以立姿进行。

* 坐姿斜托双臂反握弯举 8-12（次）x 3-4 组

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A.重点锻炼部位：主要健美肱二头肌等屈肘肌群

B.开始位置：身体骑坐在固定的凳上，上体稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，拳心向前，两手反握哑铃与肩同宽。

C.动作过程：吸气，两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃靠近锁骨，稍停2-3秒，然后呼气，两臂放松还原，重复练习。

D.训练要点：屈臂上举时上臂保持不动，伸臂时要缓慢且充分伸

直。做此动作时因受斜板的限制，不可能借用身体其它部位的力量，所以对肱二头肌的训练效果显著。但对于初练健美的人，开始不宜做此动作，达到初级锻炼水平或具有初级训练水平的人可做此练习。

* 站姿哑铃锤式弯举 8-15（次）x 3-4 组

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A.重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。

B.开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C.动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。

D.训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。

肱三头肌：

* 坐姿单臂颈后臂屈伸 8-12（次）x 3-4 组

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A．重点锻炼部位：肱三头肌。

B．开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。

C．动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成同样次数。

D．训练要点：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。

* 俯立臂屈伸 8-12（次）x 3-4 组

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A.重点锻炼部位：肱三头肌。

B.开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。

C.动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。

D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，

* 仰卧屈臂上拉 8-12（次）x 3-4 组

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A．重点锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。

B．开始位置：仰卧在长凳上，使头部露出凳端，后脑靠在凳的端面，两脚着地支撑。两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺起。

C．动作过程：稍屈臂持铃，把杠铃上拉起至胸部上方。然后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面（杠铃不接触地面）。再用力上拉提起。重复做。

D．训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比较一下，这样对训练会收到较大的效果。

肩背肌肉：

* 颈后宽握引体向上 5-15 （次）x 3-4 组

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A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。

B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

C、动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。

D、训练要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长坐姿对握平拉

* 颈前宽握引体向上 5-15 （次）x 3-4 组

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A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。

B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

C、动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体向上至颈前锁骨处，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。

D、训练要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长。

* 哑铃俯立划船 8-12（次）x 3-4 组

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A.重点锻炼部位：上背肌群，特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。

B.开始位置：一腿屈膝跪在长凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。另一腿伸直站立，以及上体前屈至背部与地面平行。

C.动作过程:持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些，提铃上拉时，集中用背阔肌肉的收缩用力。然后循原路慢漫放下还原。重复做。一手练完，再换另一只手。

D:训练要点：当哑铃提起至最高点（肩前高度）时，同时使上体稍稍向另一侧转体，这样会更有利于背部肌群的彻底收缩。

* 侧平举 8-12（次）x 3-4 组

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A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。

B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。

D．训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。

* 俯立侧平举 8-12（次）x 3-4 组

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A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。

B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。

C．动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。

D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。

周五：腿部肌肉练习

一般的方法是深蹲，但是强度比较大，建议从轻到重逐渐增加重量

* 蹲举器深蹲 8-10（次）x 3 组

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A、重点锻炼部位：股二头肌。

B、开始位置：身体站在蹲举器器的下方，把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开，两腿可稍向前移。

C、动作过程：两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起（始终看在一点上）。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。

D、训练要点：因两腿稍向前移,可集中刺激股二头肌。

* 剪跨 8-12（次）x 3 组

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A．重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌。

B．开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈后肩上（或双手耻哑铃）。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。

C．动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚靠拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。

* 腿伸展 8-12（次）x 3-4 组

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A.重点锻炼部位：它是单独训练大腿股四头肌最好的方法。

B.开始位置：坐在装有伸腿架的卧凳上，两脚背面分别紧托在伸腿架的下托垫棍的下缘。两手握住凳的两边，使上体正坐在凳上。

C.动作过程:以股四头肌的收缩力，慢慢的使两腿伸直，保持这个静止收缩状态，口中默数慢的1，2数。而后，放下原位。重复做。

D:训练要点：你可以坐在伸腿机上，用一条腿单独练，也可以使两脚背绷直来练，还可以把脚跟转向内或向外来练。

如果器械不太合适，也可以无器械练习。也可以通过美国纵跳训练计划练习腿部力量，下面给你看看这个训练计划，网上介绍和视频都有，这是一个教程。我有同学是市业余队的后卫，通过这个方法提高了30厘米，他经常强烈推荐别人这么练习

http://tieba.baidu.com/f?z=545680304&ct=335544320&lm=0&sc=0&rn=30&tn=baiduPostBrowser&word=%B5%AF%CC%F8&pn=0

纵跳训练计划视频教程：

http://www.tudou.com/programs/view/rLgLRnoOMpM/

http://v.ku6.com/show/qybFzbT__4UveDl-.html

不过这个非常艰苦，要练的话一定要坚持下来才有很大的效果！

以上介绍了很多方法，如果还要更详细的，还其他注意事项，你可以看看：

http://tieba.baidu.com/f?z=336079054&ct=335544320&lm=0&sc=0&rn=30&tn=baiduPostBrowser&word=%BD%A1%C9%ED&pn=0

http://www.jingcaijs.com/baodian/baodianIndex.htm

http://tieba.baidu.com/f?z=532640154&ct=335544320&lm=0&sc=0&rn=30&tn=baiduPostBrowser&word=%BD%A1%C9%ED&pn=0

这三个很详细的。

对于我说的每天的安排，每组做多少个，哑铃或杠铃的重量，你可以根据你自己的情况来选择安排，找到最适合自己方法的是最重要的！

同时还要注意饮食，给一个一天饮食计划参考：

1.早餐8：00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个

2.加餐10：00，香蕉一根

3.午餐12：00，主食200g，肉类150g，蔬菜150g,水果适量

4.训练前15：00服用蛋白粉（20克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服）可以适当提高血液中氨基酸水平，防止训练过程肌肉被分解。

5.16：00训练

6.训练后17:30服用蛋白粉（40克增肌粉，常温奶或常温水冲服）可以迅速补充到肌肉组织中，修复因训练而受损的肌纤维，使肌肉组织得到修复后再生长。

7.晚餐18：30，主食200g，肉类200g，蔬菜150g，水果适量

8.加餐20:30,水果一个,面包2片,蛋清3个

糟糕的大侠

2026-01-19 22:40:36

搏击或格斗，是不单单靠力量就能获得胜利，像楼上所说的招式，反应，力量，胆量还有防守都很重要。

单单胳膊有力并不代表拳重，我懂得一些拳击知识（本人会说不会打），还看过截拳道的专署书脊，里面都有共同提到一点。那就是出拳攻击时，并不是单一的用胳膊的力量出击，而是以腰为中心，顺拳扭转身体，将全身之力汇集于拳，这样既是并不怎么强壮的人也能打出重拳。另外，打也要攻击对方的致命部位，这样才能一击制胜：下巴、喉头、心口窝、肝部、胃部、助骨两侧、骨盆上方两侧都是，太阳穴、后脑哨、档部就是要命部位了。

我记得CCTV5上有一场拳击比赛，双方一个是大胖子，另一个是肌肉男：开局肌肉男单用拳头乱在胖子身上砸，人家双臂一当根本没效果，之后大胖子猛得照肌肉男的下巴来一击上钩拳KO对手。