怎样锻炼能加强扳手腕能力

掰手腕、主要吃两个肌肉群、一个是前臂、一个是二头、这两个地方是比腕力的核心，

主要训练方式则以爆发力为主、争取秒杀对手、因此训练方式以爆发力为主，一个训练动作选择的重量应该是你玩命只能做6下的重量、太重容易受伤、太轻则爆发力训练效果较差。因此总结如下：

二头肌训练：哑铃弯举、杠铃弯举、各4组、每组6下的重量、组间休息1分钟

前臂：握力练习、可以吊着单杠到手酸为止、休息一分钟、再继续挂着、总共4～8组，或者握住大重量的重物也可、总共4～8组。

以上动作每周各做两次则可、每个肌肉群训练时间格个48小时、可让肌肉彻底恢复。

当然还有很多的训练方式、但是二头摆脱不了手臂收缩弯举、前臂摆脱不了握力、这是肯定的。

最后附上掰手腕诀窍：重点是瞬间的发力、二头肌肉往自己身体拉的同时、小臂朝内朝下快速扭转、一般只要爆发得力、很容易秒力量水平差不多的选手，但是也请注意别受伤噜、这种比赛很伤手腕的！

以上～努力吧训练一个月就会有成效了

掰手腕力量涉及到胸大肌、肱二头肌和小臂肌肉群的力量。要达到爆发力增强的效果，你可以根据自己的身体素质进行一下训练。

一：胸部，建议你先使用斯密斯架进行胸大肌的平位练习，每次3到5组，等静态力量可以保持30到40公斤不疲劳的时候，改为仰姿的杠铃或哑铃推举，胸肌上中下三束都练到。最终达到能静态强力保持为度。也可以用大飞鸟训练，效果一样的。

二：肱二头肌，用哑铃或曲柄杠铃训练，可以徒手不定位也可以用挡板定位。开始使用较小重量做屈伸运动，以三到五组，每组8到12个做到力竭为宜。等适应后，转用较大重量，两个月应该可以提升到单臂25到30公斤。训练时，快起慢放，做到动作标准不变形。放不要放到底，最终停止时可以让大小臂保持15度得夹角。如果是哑铃，可以在曲到顶点的时候做外旋动作。

三；小臂训练，可以有两种方式：一是使用简单的臂力器和握力器增强小臂的抓握能力。二是使用专门器械做小臂的内卷和外卷训练。训练的方法可以使用分组法。如果没有专门器械，可以用棍子中间拴上绳子下吊砖块做平臂交替翻卷，效果一样的。

掰腕子时候前臂的肌肉主要是用来锁死腕关节（避免被对方擒住手腕）而肱二头肌的肌肉力量大小才是决定是否能获胜的关键。

训练肱二头肌的方法，在学校的话，就去做引体向上。每次做4组，每周做2~3次，隔天做1次。每组个数是你能做的极限数量的60%，比如你能做10个，那么每组就做6个。组间休息1分钟。

前臂的话，找一个解释的木杆，然后两面栓上重物，重物可以用书包和书来制作，做下图这个动作。也是每周训练2~3次，保证隔天一次。每次四组，每组做8~12次。要求是做完的时候有力竭的感觉。

按照这个训练方法练习的话，两个月后改善效果会非常明显。

一、上肢屈肌锻炼

上肢屈肌主要有肱二头肌、肱肌、肱桡肌和旋前圆肌。发展这些肌群的有效练习有各种各样的弯举，如文斯垫肘弯举、胸前弯举、斜板弯举、仰卧弯举、肘固定弯举、单臂弯举等。还有多种引体向上，如扣腕反握引体向上、斜卧引体向上、单臂引体向上等。

二、前臂肌群锻炼

前臂肌和手肌，复杂、细小、多样。它的功能主要是屈手和伸手。屈手肌群位于前臂掌侧面和内侧面，这些肌肉虽小，但生活中和运动中离不开它。

1、腕弯举

坐在凳上（或半蹲）两手反握横杠（或大哑铃），将腕关节垫放在膝关节（或凳上），肘关节紧贴大腿，然后手腕用伸开的手指用力向上卷。肘腕要固定，做前五指可微微伸开并握住横杠，腕弯举的动作要慢，这样可以有效地发展屈腕、屈指肌群的力量。如采用正握腕屈伸动作，则主要发展前臂背侧面伸指肌群的肌肉，其作法和反握相同，不同的是采用了正握。重量轻强度不大，尽量采用自然呼吸法，不要憋气。

2、斜板正握弯举

正握好杠铃，间距约同肩宽，把肘关节放在一块斜度约为45°的木板上缘，用屈肘之力慢慢地将杠铃举起、放下；举起时，尽量把杠铃举至颈部。这个练习主要发展深层屈指肌群。采用掌心向下的正握慢速提举，由于肘关节固定，只能用屈肘之力。抬举肘吸气，复原时呼气。

3、击锤式弯举

直立，掌心向里、拇指向前握住哑铃，像握住一把铁锤，然后，一臂或二臂变屈将哑铃举起。上屈时，要朝肩外侧举，不要垂直举起。自然呼吸即一动一呼一吸。

4、前臂绕环

双手持哑铃，一手在胸前全屈，另一手下垂于体侧。做时，全屈的手臂以肘为轴做内绕臂动作，当绕到体侧位时，另一臂也开始做绕臂动作。以肘为轴，屈伸有序，潇洒自如。一动一吸，一松一呼，力求自然流畅。

5、抓提铃片

俯身用单手握住杠铃的突出处（或握住凹下处），然后做上提动作。集中力量在手指上，要全神贯注。自然呼吸，用力时吸气，放松时呼气。这是一个有效的专门练习。辽宁举重选手姚景远手小抓重杠铃老脱手，后来专练这个特定的练习，手指力量大大提高，能牢固地抓握住重物，终于夺得奥运会金牌。

6、抓下落重物

一手抓住哑铃头（或铅球），弓身、两腿大开立，然后上抛重物，待其下落时立即换另一手快速抓握住，交替进行。

7、负重悬垂

练习者双手正握单杠成悬垂状，一人抱住其腰部并使两足离地，也可在练习者的腰部或足部挂一重物，然后悬吊8～12秒。静力练习关键在于坚持，要以顽强意忐多坚持几秒钟，这样会取得更显着的效果。悬吊人先要吸气，而后憋气，待支持8～12秒，放下所负的人后再呼气。这也是一个很有效地提高握力的练习，中国举重队经常采用此练习发展他们的握力。

8、指撑俯卧撑

把手指张开撑地，连续做俯卧撑。这是发展手肌的有效练习。根据人的指力大小，可以确定手指张开的程度，指力弱者，五指尽量靠拢，指力强者，五指可尽量分开，足部也可垫高些。练习中尽量自然而流畅地呼吸。

9、反缠重锤

正握重锤（在一短棍中间悬吊重物）做反卷或正卷动作，直至重锤接近短棍，放下再做。向前反卷动作要充分利用前臂屈肌收缩，做正卷（正握）动作，则要充分收缩前臂伸肌。自然呼吸，原则上是肌力用力收缩时吸气，反之则呼气。

扩展资料：

手腕力量训练器具

1、哑铃

用哑铃练习腕力，可能大多数人都试过，练习方法也就是天天坚持、然后增加每次的练习次数。

2、腕力器

有两种，这种腕力器的好处是轻便，安全，不象哑铃那样抓不住时会把地面砸烂。不过这个腕力器也有不好的地方，就是发力的方向是固定死了的，你只能训练某些固定的肌肉，而我是想把整个前臂和手腕练粗的，所以这个不适合我。对练习腕力有帮助，但对指力没有太大的作用。

3、铅球

把铅球在空中抛起（高度在胸口以下，不要抛得太高），两手交替抓住铅球、再抛、再抓，不断重复，这个练习对腕力的作用小一些，主要是练手指的力量，铅球越重，指力越强。可能练武术中鹰爪功一类的非常有用。但这个家伙也很危险，一旦掉在地上，会把地面砸一个坑出来。所以一定要选择好练功场地，最好是在泥地上练习，或者在力竭之前就要停下来。

4、板砖

传说中的论坛利器，同时也是最便宜的练腕力和指力的器材。

马步冲拳：蹲马步，两手各执一块板砖，冲拳。练习指力和臂力。

绕腕：手执板砖窄边，不停地做绕腕练习。指力腕力都练上了。我现在办公室就藏着一块板砖，不时拿来玩一下。感觉还可以。如果你是一人一间办公室，建议也可以放一块板砖在抽屉里。

5、指力器

指力器又叫握力器，有多种，橡胶的、弹簧的，我都试过，最后就扔在墙角了，不太喜欢。指力器主要是练指力。我办公室的抽屉里也放着一个，不过不常用。

6、加重羽毛球拍

买一个几块钱一只的烂球拍，在拍框上缠上细铁丝增加球拍的重量，然后做各种打球动作，也可以做绕腕练习。

据说是职业运动员练习时用的。这个对练羽毛球很有用，不过好久没练了。类似的器材还有网球拍和大可乐瓶，看你自己的喜欢和方便了。

7、千斤卷

千斤卷也叫腕力棒，很多国外的倒立教程里都有推荐这个动作，这里重点推荐一下。我自己用的是自制的，木棍中间穿个孔，加一根绳子，但不太好用，老是担心木棍或者绳子会断掉，哑铃片会砸坏地面。

这个很快就可以把你的两个前臂练出泵感来，而且力量会很快得到加强。我练了20来天，打羽毛球时扣杀的力量就大了很多，球速变得飞快。可以同时兼练指力、腕力。

参考资料：百度百科：掰手腕

掰手腕最主要的当然是腕力，除此之外还要动用胸背和肱二头肌的力量，对于这几块肌肉反手引体向上（手心朝向自己）是最好的针对性练习，每次做三组，每组的次数视自己能力而定，随着力量的增大，逐渐增加。每隔一天练一次。做完引体向上之后练习腕力，任选一种动作，练习两到三组。这样练个把月就能有很明显的效果。

提供几种练习腕力的方法：

在健身房的练习：健身训练中常用杠铃腕弯举，反握杠铃腕弯举和反握杠铃臂弯举练习小臂肌群。

利用简易器械的练习：常见的卷重物，用一根短棒，下边用绳子挂重物（用砖就可以），双手前伸，把绳子一点点卷到短棒上；李小龙曾经用一个头的哑铃练习腕力，用手握住手柄后端，来回转动，我自己做过一个，用一个大铁球后边焊一根铁管；也可以用一个长柄的锤子（建筑工人用的那种），手臂下垂，正手握住柄的后端，手臂不动，单纯用腕力把锤头向前抬起来，做几次之后换成反手握，把锤头向后抬起。

完全不用任何器械的练习：以右手为例，把右小臂搁在右腿上，右手握拳（先手背向下），左掌横着压住右拳（略靠前一点，有半个手掌压在右拳上就可以了），左手用力下压，右手尽力上抬（胳膊不动，仅手腕上下运动）。练至力竭，然后右小臂翻过来，手背向上，用左手压住右手，同样练习。练完右手练左手，然后再回来练右手，每天练两组就可以了。也可以用手指撑地做俯卧撑，可以有效增强小臂力量。

腕力和指力练习是经常混合在一起的，药夫子小时候手腕受过严重的伤，所以腕力不强、指力不够，手腕很细，练习倒立时很吃亏，为此试过很多种腕力、指力练习练习方法，现对这些方法做一下对比，为大家练习提供一个参考。

提示：对这些方法的评价，很多是药夫子个人的喜好，与我自己的身体条件也大有关系，不具科学价值，仅供参考。

1、哑铃

用哑铃练习腕力，可能大多数人都试过，我自己练习的动作有：站立卷腕、放在膝盖上卷腕，不过我不太喜欢这种方法，也可能是没有找到合适重量的哑铃，感觉效果不明显。但我有个同学就练一个卷腕动作，练到全班腕力第一，他很瘦的，也就110多斤，那些超大个的150斤壮汉掰手腕都输给他。他的练习方法就是坚持，没事就把哑铃拿出来卷腕，练了一个学期，就全班第一了。他那个哑铃还是不能调节重量的生铁倒模哑铃，练习方法也就是天天坚持、然后增加每次的练习次数。

2、腕力器

如下图所示，有两种，这种腕力器的好处是轻便，安全，不象哑铃那样抓不住时会把地面砸烂。不过这个腕力器也有不好的地方，就是发力的方向是固定死了的，你只能训练某些固定的肌肉，而我是想把整个前臂和手腕练粗的，所以这个不适合我。对练习腕力有帮助，但对指力没有太大的作用。、铅球 很危险的一个家伙。当时练习主要是为了练指力，把铅球在空中抛起（高度在胸口以下，不要抛得太高），两手交替抓住铅球、再抛、再抓，不断重复，这个练习对腕力的作用小一些，主要是练手指的力量，铅球越重，指力越强。可能练武术中鹰爪功一类的非常有用。但这个家伙也很危险，一旦掉在地上，会把地面砸一个坑出来。所以一定要选择好练功场地，最好是在泥地上练习，或者在力竭之前就要停下来。我在中学时练了一个暑假，练出的效果是推铅球一下子变得很厉害，跟我们班那些体育生一样推得远了，这是以前不可想象的事。

4、板砖

传说中的论坛利器。同时也是最便宜的练腕力和指力的器材。主要的练习方法有： 一、马步冲拳：蹲马步，两手各执一块板砖，冲拳。练习指力和臂力。 二、绕腕：手执板砖窄边，不停地做绕腕练习。指力腕力都练上了。我现在办公室就藏着一块板砖，不时拿来玩一下。感觉还可以。如果你是一人一间办公室，建议也可以放一块板砖在抽屉里。 板砖的玩法肯定不只这两种，你还可以创造更多的练习法出来。为了保持卫生，建议在板砖的外面包一层纸。呵呵。

板砖不好的地方不仅是因为不卫生，卫生问题很好解决，外面包一层报纸、牛皮纸就可以了，关键的问题在于当你感觉一块板砖的重量不够时，只好将板砖泡在水里，但水是会挥发的。其它的方法就是用两块板砖，但两块又太厚了，不方便练习。板砖虽然有如此多的不便，但因为不要钱、方便又很有效果，还是重点推荐一下。

5、指力器

指力器又叫握力器，如图所示，有多种，橡胶的、弹簧的，我都试过，最后就扔在墙角了，不太喜欢。指力器主要是练指力。我办公室的抽屉里也放着一个，不过不常用。

、加重羽毛球拍

这个主要是为了练打羽毛球用的。买一个几块钱一只的烂球拍，在拍框上缠上细铁丝增加球拍的重量，然后做各种打球动作，也可以做绕腕练习。据说是职业运动员练习时用的。这个对练羽毛球很有用，不过好久没练了。类似的器材还有网球拍和大可乐瓶，看你自己的喜欢和方便了。

7、千斤卷

千斤卷也叫腕力棒，很多国外的倒立教程里都有推荐这个动作，这里重点推荐一下。如下图所示，现在已经有设计很好的产品了，象下面图中这个。我自己用的是自制的，木棍中间穿个孔，加一根绳子，但不太好用，老是担心木棍或者绳子会断掉，哑铃片会砸坏地面。这个很快就可以把你的两个前臂练出泵感来，而且力量会很快得到加强。我练了20来天，打羽毛球时扣杀的力量就大了很多，球速变得飞快。可以同时兼练指力、腕力。

注：需要注意的是，网上购买千斤卷时，是不带哑铃片的，只有一个挂托，将哑铃片穿在底托上挂起来。如果你家里没有哑铃片，买了这个还得配上重物。当然有哑铃片最好。

你这属于疲劳性损伤，不能再掰了，第二天不感觉痛是因为你还年轻恢复的快，其实你还是不能用大力，还有以后在掰之前一定要充分活动一下手臂不然很容易受伤。建议你短期内不要再拜了，先养2-3个月队你有好处。

一般说来肌肉强健的人肌肉伸缩能力强，耐力强，能提起一些相对来说很重的重物。但是往往爆发力不一定强，因为爆发力取决于肌肉的伸缩速度。就你描述的情况，感觉你的爆发力相对弱于你的对手。 不可以试试以下方法： 自制器械：找一短木棒，中间系上一根绳子，绳子下端系上一重物。 动作要领：两手抓住木棒两端，向前平举双手，向前旋转木棒，徐徐卷起重物；向后旋转木棒，徐徐放下重物为一次。 温馨提示：重物的选用，建议选用塑料瓶或塑料桶，注水后称重找到合适重量，日后力量增大时可以增加注水量。练习的组次，开始时可能不适应，可以一次一组；一周后两次一组；三周后力竭为一组。锻炼时间隔一天一次为好。

再加上引体向上吧，用反手做（手心朝向自己），掰手腕除了腕力之外，也会在一定程度上调动肱二头肌和胸背肌的力量，反手引体向上是最好的针对性练习。每次做三组，每组的次数视你自身的能力而定。另外，既然你是隔天练一次，俯卧撑也可以增加到三组，可以改用手指撑地做，能有效提高指力。

另外就是要增强腕力了，也隔天练一次吧，任选一种方式，做两三组。俯卧撑喜欢的话可以继续做，如果觉得累也可以只做引体向上和腕力练习，把腕力放在最后练。这样练习一个月之后你就可以挑战以前你掰不赢的人了，对于那些原本差距不是很大的，你已经可以轻松搞定他了。

提供给你练腕力的几种方法：

利用自制器械的练习：常见的卷重物，用一根短棒，下边用绳子挂重物（用砖就可以），双手前伸，把绳子一点点卷到短棒上；李小龙曾经用一个头的哑铃练习腕力，用手握住手柄后端，来回转动，我自己做过一个，用一个大铁球后边焊一根铁管；也可以用一个长柄的锤子（建筑工人用的那种），手臂下垂，正手握住柄的后端，手臂不动，单纯用腕力把锤头向前抬起来，做几次之后换成反手握，把锤头向后抬起。

不用任何器械的练习：以右手为例，把右小臂搁在右腿上，右手握拳（先手背向下），左掌横着压住右拳（略靠前一点，有半个手掌压在右拳上就可以了），左手用力下压，右手尽力上抬（胳膊不动，仅手腕上下运动）。练至力竭，然后右小臂翻过来，手背向上，用左手压住右手，同样练习。练完右手练左手，然后再回来练右手，每天练两组就可以了。

最后再给你一些扳手腕的技巧，一点经验之谈。

关于手臂夹角的问题，如果用的好可以控制胜负，假如你的实力比对方差，那么在过程中可以向前移动肘部，减小自己手臂的夹角，这样很容易形成僵持局面，剩下的就是坚持了，谁坚持到底谁就胜利，我在初中的时候曾经用这个投机的技巧扳胜了一个实力二倍于我的人；不过更多的时候我一般会把双方的大小臂的夹角都控制在90度左右，这样比较公平。第二个一般不用讲大家也都在用，假设用右手扳，那么可以用左手搬住卓角，身体左倾助力。另外一个就是手腕内扣的动作，能否抢先扣腕，对胜负的影响至关重要——不过后边这两种小动作有可能会被对方视为作弊，如果是跟我扳手腕，第一个和第三个技巧我都不会让你用的。