常见羽毛球运动损伤介绍及预防措施

1.甩手站立，两脚同肩宽，两臂轻轻前后摆，并逐渐增大摆动幅度，每天早晚各一次，每次50～100下。

2.捞物站立，两脚同肩宽，上身向前弯，患侧前臂向下做捞物动作，每天早晚各一次，每次30～50下。

3.划圆圈站立，两脚同肩宽，身体不动，两臂分别由前向后划圆圈，划圆范围由小到大，每天两次，每次50～100下。

4.摸墙站在墙根，患侧手扶住墙壁，由低向高摸，直摸到最高点不能再向上摸为止，然后把手放下，反复练习，每次20～30下。

5.耸肩坐位或立位均可，肘关节屈曲成90度，两肩耸动，由弱到强，每天两次，每次50～100下。

6.冲天炮立位或坐位均可，两手互握拳先放在头顶上方，然后逐渐伸直两臂，使两手向头顶上方伸展，直到最大限度，每次30～50下。

7.展翅站立，两脚同肩宽，两臂伸向两侧抬起(外展)与身体成90度，两臂展开后停5～10秒钟再放下，每天做30～50次。

8.摸颈坐位或立位均可，两手交替摸颈的后部，每日两次，每次50～100下。

上面就是预防肩周炎的锻炼方法，其实，肩周炎这种疾病在现在来说，是没有特效的药物的，并且，一般的药物治疗效果也并不是非常理想，很难在短期之内彻底治愈，这样的情况下，就不妨选择一下体育锻炼治疗，或可有不一样的效果。

你去买一件或两件保暖的内衣，然后改造，改造如下：

1、把伤的手那肩袖子给整个剪掉，然后袖口顺着到肩处剪开；

2、剪掉袖子的那一边从腰部顺着侧面向上剪到领处。

以上两处剪开了

3、买些方便扣，就是可以“啪”一声就能打开或扣好的那种；

花功夫的地方来了

4、把扣子钉到剪开处。

这样就可以方便穿着啦~！就是功夫多了些。

多穿两件保暖内衣，因为比较贴身，所以会暖好多。还有多穿两条保暖裤，通常是一套的，大概就几十元一套，如果牌子好点的可能要一百多。

这样解决了里面的了。

如果想美观点，我记得NIKE或adidas有出那种有方便扣的风衣的，其他牌子也行，反正美观点吧。

我想这样会解决了他穿着问题和保暖问题了。

希望能帮到你。祝你朋友早日康复。

滚，用第五掌指关节背面，固定在一个地方，经过腕关节曲伸，放松肩部肌肉。在家可用双手鱼际部分对揉肩部。此过程占整个治疗过程的四分之三时间。

摇，提。扥住病人胳膊，在最大承受能力外，再扩大10度进行牵拽。

抖，拽住病人胳膊，大臂不动，用手腕带动做小范围抖动，缓解之前动作造成的病人疼痛。

另外还可以双手抱头，伸展双臂做大鹏展翅的动作来自我调节。请参看北京卫视台养生堂节目《按摩病自除》《知足常乐》可以自己学，慢慢的调理，有视频，在新浪视频网，一查就有。我主张自己学，自己当医生。

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通过对羽毛球大众健身爱好者进行问卷调查分析，结果显示：爱好者的运

动损伤结果和专业运动员相比多为急性损伤，大多数是由于打球中动作技术不规

范而引起的，且易发生的部位多在于手腕和肩袖处。

引言：在大众健身运动中，羽毛球开展的颇为广泛，且越来越受到更多人的喜欢

。但在很多羽毛球爱好者中,由于没有受过正式的训练,因此他们对预防运动损伤

及自我保护意识比起专业运动员来说还是有一定的差距。并且专业运动员与业余

爱好者之间,虽然存在一定的相同之处,但因受到技术,强度及合理安排时间等因素

的影响,两者之间的损伤情况必然存在区别。而探索羽毛球大众健身中的各种损伤

的发生原因，对有效预防广大羽毛球爱好者运动中的损伤有重要意义。

1 调查对象及方法

本文在网上进行随机调查(调查时间为期一个月:2005年1月1日-1月31日)。结合近

十多年羽毛球损伤调查的研究结果进行设计调查问卷。让羽毛球爱好者进行问卷

填写，并采用数理统计法对问卷进行分析。

2 调查结果与分析

2．1 运动损伤总患病率

调查的756名爱好者中，发生运动损伤的人数有538人，患病率为84.4%。与专业羽

毛球运动员相比(专业运动员的患病率为83.47%)，两者的运动损伤发生率差别不

大。从总的患病率来看，羽毛球是一项受伤率较高的运动。因此，在进行羽毛球

运动中，应注意预防损伤工作。

2．2 运动损伤种类

表一

创伤情况

急性 225 35.27%

慢性 204 31.97 %

急性、慢性都有 209 32.76%

从表一中可以看出，被调查的爱好者中，急性损伤稍多于慢性。相关研究资

料表明,在专业运动员中，专业年限低的运动员因为身体素质还没达到优秀水平，

所以他们发生的急性损伤也比较多。因此在初学和打球年限较短的爱好者中，应

去注意几种在打球中容易发生的急性伤病。

在羽毛球运动中容易发生的急性损伤有：膝关节损伤，跟腱断裂，腰肌扭伤，跟

腱断裂，踝关节扭伤，大腿肌肉拉伤。

表二 运动损伤发生率

受伤名称 人数 发生率 重复受伤人数* 重复受伤发病率

手腕损伤 275 36.37% 145 52.73%

肩袖损伤 240 31.74% 122 50.83%

踝关节扭伤 207 27.38% 102 49.28%

腰肌扭伤 181 23.94% 108 59.67%

足跟痛 162 21.42% 74 45.70%

大腿肌肉群拉伤 141 18.65% 60 42.55%

膝关节韧带扭伤 103 13.62% 64 62.14%

网球肘 86 11.37% 46 53.49%

手指受伤 79 10.44% 32 40.51%

小腿骨肉群拉伤 51 6.74% 20 39.22%

眼部损伤 25 3.3% 1 4%

骨折 9 1.19% 3 33.33%

跟腱断裂 6 0.79% 3 50%

*重复受伤人数：在被调查的受过伤的爱好者中，运动中重复受过该种伤病的人数

从表二中可以看出，最容易受伤的是手腕处，受伤患病率为36.37%，其次是

肩袖和踝关节处，受伤患病率为31.74%和27.38%。而在专业运动员中，最容易受

伤的部位则是踝部和足部，这是由于专业运动员在训练中运动量过大而引起的。

在羽毛球大众健身爱好者中，手腕和肩袖处容易损伤的主要原因是他们在打球中

技术动作不够规范。

在重复受伤的人数中，相对于同一类型的伤病发生率最高的是膝关节损伤，其次

，腰肌扭伤,网球肘,手腕和肩袖处都容易发生重复受伤。跟腱断裂虽然发生的人

数不多，但重复受伤率达到了百分之五十，因此，在运动中也要注意这一种伤病

的预防。

2.3 爱好者在运动中容易发生的损伤及其改善措施

2．3．1 手腕关节损伤

在羽毛球健身运动中,手腕关节损伤是较容易出现的损伤,由于羽毛球的技术要求,

无论是击打、扣杀及吊、挑、推、扑、勾球时都要求手腕有基本的后伸和外展的

动作，然后随着不同的技术要领手腕快速伸直闪动鞭打击球或手腕由后伸外展到

内收，内旋闪动切击球，手腕在这种快速的后伸，鞭打动作中，还不断做出不同

角度内，外旋及屈收动作。因而手腕部的薄弱环节三角软骨盘不断受到旋转辗挤

造成损伤。因此，爱好者在进行羽毛球运动中，应该特别注意手腕的准备活动。

并且应长期坚持做好手腕损伤的预防工作。

手腕损伤的改善措施：可用小哑铃或沙瓶负重做腕部练习，增加腕部力量。次数

与重量视个人情况掌握，以每次练习出现臂酸胀为止，或加重球拍的重量绕8字

练习，以加强、改善腕部的肌肉活动能力。也可用砖头代替重物，同时还可以发

展手指力量。运动时带上护腕或用弹力绷带加固。练习量视个人情况自行掌握。

2．3．2 肩袖损伤

肩袖损伤也是在羽毛球运动中多发的一种损伤，这是由于在羽毛球的各项技

术中，无论是正手，反手击球或劈吊球，其基本动作都需要同时右（左）臂后引

，胸舒展，当球落至额前上方击球时，上臂向右（左）上方抬起，肘部领先，前

臂自然后摆，手腕后伸，前臂急速内旋带动手腕屈收鞭打发力。因此，肩关节进

行重复无数次这种运动时，使得组成腱袖的四块小肌肉长处于离心性超负荷状态

，从而造成肩袖损伤。

因此，爱好者在进行运动时，也同样需要去注意准备活动的充分，并在打球

中应注意技术动作的规范性。

肩关节损伤的改善措施：加强肩部力量训练及肩部的揉韧伸展训练，用一定

重量的物品置于肘部，平举至与肩同高，持续1-2分钟为一组，每次4-6组，每组

间歇时注意放松，放松时肩部进行正压、反拉及前后绕环练习。

2．3．3 膝关节损伤

调查中，膝关节处是最容易重复发生的一类损伤。在羽毛球的运动中，经常

会出现反复的在短距离内，瞬间变向，侧身及前屈、后伸、起跳、跨步、后蹬，

膝关节的稳定装置不断承受剧烈拉应力和牵扯力，一旦某个动作不协调和过度用

力、过度疲劳常常容易引发膝关节的急性损伤。因此，在进行羽毛球运动中，特

别要注意这种重复发生率高的损失。

膝关节损伤的改善措施：采用静力半蹲或负重静力半蹲来增加该部位的力量

。如果股四头肌的力量强，运动中承受负荷的能力就强，出现劳损的可能性也就

会小些。做加强力量的练习时膝关节屈的角度可由小到出现膝痛的角度开始，慢

慢加在到不超过90度，每次练习时间可由5分钟开始慢慢加大到半小时以上，

练习时，以出现股四头肌轻微的抖动为止。运动时可佩戴护膝。

2．3．4网球肘

“网球肘”是所有球拍运动中最常见的伤。其原因是很多控制手指，手腕和前臂

运动的肌肉都附着在肘关节周围。 在羽毛球技术动作中，屈腕、旋前臂的动作比

较多。如反手击球动作，它是靠上肢的屈腕肌和旋前肌来完成的。在肘关节在

130~180度时，伸肌群的合力最集中，而外侧韧带也拉的最紧。此时如果用最大的

力去做投掷动作，就可能发生损伤。因此，在羽毛球运动中，加强保护肘关节和

预防网球肘的发生是十分必要的。

网球肘的改善措施：

1．上场之前充分活动各关节，打球之前要挥几分钟空拍，刚开始打球时要逐渐加

力，特别是冬季天冷时。

2．加粗拍柄，一般来说厂商出产的拍子总是出最细的，以便谁都能用。但肯定对

于大部分球手它们太细。握紧时肘部肌肉负担过重。加粗后可以明显减轻肘部肌

肉负担。

3．戴个护肘。

4．握拍要放松，击球时肘部不要过直。

5．逐步增加力量练习。

此外，肘疼往往是在突然加大运动量时出现，应避免打球时间突然加长。

2．3．5踝关节损伤

有关资料研究表明，运动中造成踝关节的主要原因是支撑落地脚不稳，技术动

作不良，带伤练习，起跳动作错误及准备活动不足。而在羽毛球运动中，全场移

动、跨步支撑、起跳落地都将用到踝关节。因此,爱好者应该了解和掌握预防踝关

节的损伤方法是十分必要的。

踝关节扭伤后，绝不能再继续运动。不能马上揉搓，不能在没有检查伤病轻重

的情况下，立即用冷水冲洗来达到冷敷止血的目的。因为在冲洗的过程踝部会迅

速肿起来，要是损伤严重的话会给治疗带来麻烦。不能在没有检查伤病的轻重就

上药物包扎，因为有的会出现皮肤反应。必须的手术治疗也不能进行，以致延误

治疗的最佳时间。在出现损伤后立即用拇指压迫痛点（韧带的断裂部）止血。一

般扭伤不严重的话，停止10-20天运动可以痊愈。但是一定要停止运动。严重者应

该立即到医院看医生。

踝关节损伤的症状：

踝关节损伤根据部位的不同表现出的症状也有不同：

1 外踝损伤的时，外踝前下方凹陷处不同程度的肿胀或皮下淤血。

2 严重时，患足不能支持或站立，单纯的韧带撕裂，压痛大部分在外踝下方。

3 合并撕脱性骨折时，在踝关节处有明显的局部性压痛。

4 慢性的踝关节劳损时，表现在准备活动时疼痛，活动后减轻，大量运动后加剧

。踝关节有酸痛的感觉。

踝关节损伤的预防改善措施：

1．运动前注意热身，注意鞋要松紧适度（不能太松）。

2．运动中注意避免过度疲劳，避免拼命。

3．尽量少腾空跳起。

4 加强踝关节周围肌肉的力量练习，如负重提踵、足尖走、足尖跳。

5 出现踝关节损伤后，一定要及时检查、确诊，以免误诊导致慢性病理过程。

2．3．6腰肌扭伤

羽毛球运动的技术特点，要求腰部处于不断地过屈（如弓步接吊球，跨步接，搓

网前球）或过伸运动中（如扣、杀球、击后场高球）。在重复做这些动作中，腰

很容易受到损伤。爱好者在打球时注意力不集中，肌肉过于放松，动作技术错误

、准备活动不充分，这些原因容易造成急性腰扭伤的发生。

当出现急性腰肌扭伤时，腰部出现持续局限性疼痛，行动困难，咳嗽、喷嚏时症

状加重，次日可因局部出血、肿胀、腰痛更为严重；也有的只是轻微扭转一下腰

部，当时并无明显痛感，但休息后次日感到腰部疼痛。腰部活动受限。不能挺直

，俯、仰、扭转感困难、咳嗽、喷嚏可使疼痛加剧。腰肌扭伤后一侧或两侧当即

发生疼痛；有时可以受伤后半天或隔夜才出现疼痛、腰部活动受阻，静止时疼痛

稍轻、活动或咳嗽时疼痛较重。

当发生急性腰扭伤后，立即停止运动，严重者立即送往医院。防止因延误治疗而

转为慢性。扭伤初期宜睡硬板床。注意保暖与休息，重者需休息2-3周。治愈后应

尽量避免再次扭伤，必要时可采取阔腰皮带外束，以保护腰部。

2．4发生较少但应重视的运动损伤种类与改善措施

2．4．1跟腱断裂

在羽毛球运动中，跨步，起跳击球较多。因此，在运动中，由于强烈的急停

、变向或跟腱韧带劳累过度容易引起跟腱断裂，并且在以下情形容易受伤害：拉

力产生过快、斜向之受力方向、受力前以施加外力。调查中虽然跟腱断裂的发生

率不高，但是它的重复受伤率却比较高，并且跟腱断裂的发生对爱好者将会带来

诸多不便，并且治疗的时间也比较长，因此，对跟腱断裂的预防应引起广大爱好

者的注意。

跟腱断裂通常有明显的外伤史，患者常有小腿被踢或击打的感觉，有时可听

见“嘭”的巨响。患者局部立即可感觉到疼痛或轻微疼痛。有些患者不能行走或

行走识破行。患足多呈外旋位，即所谓的“八字脚”。在发生这样的情况下应立

即停止运动，去医院检查跟腱是否真正断裂，应进行及时治疗，以免耽误最佳治

疗时间。

预防改善措施：

1 在运动前做好充分的准备活动，以便将身体的兴奋点调节到最适宜的状态，使

肌体各部的机能活动加强。

2 运动中需要注意加强保护和自我保护：踝关节处事用护套增加运动量必须是

个循序渐进的过程。

3 如果运动中出现疲劳或疼痛时，则要休息几天。激烈运动后，第二天应休息，

以求适度舒缓。

4 正确掌握技术动作要领也是十分重要。要在完全掌握技术动作要领后再开始练

习。

2．4．2眼部损伤

羽毛球运动中发生的眼损伤虽然较少，但有可能造成严重的视力障碍，影响

运动和日常的生活。有关研究表明，羽毛球运动因有高球速与使用球拍而属于高

危眼伤运动。并且在各种球类运动中，羽毛球运动中的眼上发生率最高。

因此，要预防眼损伤的发生，爱好者要建立自我保护意识，采取必要的措施

，在网前等待来球时应将球拍举在面部，特别是在打出一个吊高球而对手有可能

是扣杀的时候。

2．5 其他

在各项体育运动中都会出现运动损伤现象，其中运动中的肌肉拉伤，是最常见的

损伤之一。在羽毛球运动中也不例外，在进行羽毛球运动中，其中大腿肌群肌肉

最容易拉伤。而大多肌肉拉伤是由于运动前的准备活动不充分，尤其是冬天天气

寒冷，韧带、肌肉更脆、更僵一些，肌肉比较紧，如果准备活动没做好，甚至没

做准备活动就立即进行猛烈的运动，就很容易受伤。这是由于肌肉没有准备好就

突然受到超负荷的刺激，经常会引起肌肉拉伤。因此爱好者在进行打球前应该充

分做好预热的准备工作。

在运动中，如果怀疑肌肉拉伤，应立即停止运动。

腿部肌肉的伤改善措施：增加大腿肌肉力量训练的同时增加肌肉伸展度的训练，

杠铃负重前后交叉跨步练习，负重左右脚向前、向后、向侧方向提腿练习，运动

时可用弹力绷带加以保护。

何预防肌肉拉伤：

（1）运动前做足准备活动。准备活动可以升高体温，降低肌肉的粘滞度，放松肌

肉，使肌肉达到运动所需的状态。不可不做准备活动直接参与大运动量活动。

（2）合理安排训练量。应根据自身的情况合理安排运动量。

（3）正确掌握技术动作。要在完全掌握技术动作要领后再开始练习。

2.6 受伤原因的分析

表三：受伤原因统计表

技术动作不规范 543 71.82%

准备活动不充分 499 66%

身体疲劳 293 38.75%

带伤锻炼 182 24.07%

场地条件差 169 22.35%

其他 56 7.4%

从受伤原因调查统计表中可以看出，技术动作不规范是最主要的原因，也是

爱好者与专业羽毛球运动员相比不可避免并且是最容易出现的问题。因此在进行

羽毛球运动中，注意学习和掌握正确的技术动作是十分必要的。准备活动的不充

分和身体疲劳也是爱好者受伤的另一个重要原因。调查结果显示，有587人在运动

前有做准备活动的习惯，在受伤的人数中有？人有做准备活动的习惯。从中可以

看出虽然大部分爱好者有做准备活动的习惯，但由于准备活动的不充分的。对预

防运动中损伤的发生仍起不到很好的作用。

3 结论

综上所述，我们提出以下几个建议预防创伤的发生：

1 掌握规范的动作技术 ,对预防手腕、肩袖、踝关节处的损伤能起到很好的预防

作用。因此，请专业的羽毛球教练指导或翻阅相关的书籍了解和掌握好正确的动

作要领将有利于爱好者掌握好规范的动作技术。

2 运动前做好充分的准备活动。特别是几个容易出现损伤的部位，手腕、肩关节

、腰部、踝关节、大小腿等部位。一般准备活动在15-20min，但在秋冬季气温较

低的情况下，人的关节活动幅度减小，韧带的伸展度降低，就更应该做好准备工

作。因此，准备活动的时间也应延长。

3 在身体疲劳或已经带有伤病（如：轻微的肌肉拉伤）的情况下，应该停止运动

。等身体状况恢复后在进行运动。运动完，要养成进行放松活动的习惯。有助于

加快运动后疲劳的恢复。

4 运动时应选择好的场地，并在打球特别要注意场地上有没有球或别的物体，避

免运动中不注意而产生不必要的损伤。

5 加强对运动创伤的认识，平时注意运动损伤知识的积累。发生运动损伤后不能

认为无所谓而继续打球，这是造成重复或多次损伤的主要原因。

由于自然界的气候变化，寒冷湿气不断侵袭机体，可使肌肉组织和小血管收缩，肌肉较长时间的收缩，可产生较多的代谢产物，如乳酸及致痛物质聚集，使肌肉组织受刺激而发生痉挛，久则引起肌细胞的纤维样变性，肌肉收缩功能障碍而引发各种症状。因此，在日常生活中注意防寒保暖，特别是避免肩部受凉，对于预防肩周炎十分重要。

2．加强功能锻炼

对肩周炎来说，特别要注重关节的运动，可经常打太极拳、太极剑、门球，或在家里进行双臂悬吊，使用拉力器、哑铃以及双手摆动等运动，但要注意运动量，以免造成肩关节及其周围软组织的损伤。

3．纠正不良姿势

纠正不良姿势。对于经常伏案、双肩经常处于外展工作的人，应注意调整姿势，避免长期的不良姿势造成慢性劳损和积累性损伤。

4．注意相关疾病

注意容易引起继发性肩周炎的相关疾病，如糖尿病、颈椎病、肩部和上肢损伤、胸部外科手术以及神经系统疾病，患有上述疾病的人要密切观察是否产生肩部疼痛症状，肩关节活动范围是否减小，并应开展肩关节的主动运动和被动运动，以保持肩关节的活动度。

5．对健侧肩积极预防

对已发生肩周炎的患者，除积极治疗患侧外，还应对健侧进行预防。有研究表明，有40％的肩周炎患者患病5～7年后，对侧也会发生肩周炎；约12％的患者，会发生双侧肩周炎。所以，对健侧也应采取有针对性的预防措施。

[常用西医疗法]

1．药物治疗

泼尼松尤25～50毫克，1％普鲁卡因10毫升，痛点封闭，每周1次，4次为1个疗程。

2．功能锻炼

爬墙锻炼

面对墙壁，用双手或患手沿墙壁徐缓地向上爬动，使上肢尽量高举，然后缓慢向下回到原处，反复进行。

体后拉手

双手向后反背，用健手拉住患肢腕部，渐渐向上拉动拾起，反复进行。

外旋锻炼

背靠墙而立，双手握拳屈肘，做上臂外旋动作，尽量使脊背靠近墙壁，反复进行。

摇膀子

弓箭步，一手叉腰，另一手握空拳靠近腰部，做前后环转摇动，幅度由小到大，动作由慢到快。

[常用中医名方]

1．生山楂甘草汤

生山楂50克，桑椹50克，桑枝25克，乌梅25克，白芍20克，伸筋草20克，醋制元胡20克，姜黄15克，桂枝15克，威灵仙15克，醋制香附15克，甘草10克。水煎温服，3日2剂，1个月为1个疗程。服药期间除配合练功外停用其他药物或疗法。舒筋通络，祛淤行痹止痛，滑利关节。主治肩周炎。

2．白芍汤

白芍、沙地龙各400克，制马钱子、红花、桃仁、威灵仙各350克，乳香、没药、骨碎补、五加皮、防己、葛根、生甘草各150克。将上药共研为极细末，装入胶囊，每粒含生药0.2克，成人每次口服3粒，每日3次，温开水送服。半个月为1个疗程，休息3天，再行下1个疗程。主治肩周炎。

3．黄芪当归汤

黄芪60克，当归20克，桂枝12克，白芍20克，炙甘草16克，大枣10克，威灵仙120克，穿山甲6克，防风12克，蜈蚣2条，生姜10克，羌活12克。每日1剂，水煎服。补胃气，通经络，散寒湿。主治肩关节周围炎。冷痛者，加制川草、乌草各10克；兼痰湿者，加法半夏12克，胆南星10克；病久三角肌萎缩者，加制马钱子0.3克。局部可以配合以针灸治疗。

[特色疗法]

1．肩周炎的推拿疗法

(1) 舒筋活络法：此为准备手法。患者取端坐位，医者以右手全掌着力，从手腕部开始，由肘、肩推抚至颈部，由上肢、肩内侧至外侧、后侧，依次推抚，反复施术20余次。

(2) 滚揉法：患者仰卧或坐位，医者用滚法或指揉法施术于患侧肩前部及上肢内侧，反复数次，配合患肢外展、外旋活动。再取卧位，医者一手握住患肢肘部，另一手在肩外侧或腋后部施用滚揉法，并嘱患者做患肢上举、内收等活动；再让患者仰卧，医者用滚揉法或指揉法在患侧胸外上部、肩前部滚揉，然后让患者坐起，配合患肢后伸活动。

(3) 点按穴位法：患者取坐位，医者点按合谷、曲池、缺盆、肩髑、肩贞，肩髂、肩井、天宗、曲垣、阿是等穴，使局部产生酸胀感。

(4) 环转摇肩法：医者站在患者患侧稍后，一手挟患肩，一手握住腕部或托住肘部，以肩关节为轴做环转运动，幅度由小到大。然后，一手托起前臂，使患侧肘屈曲，前臂内收，患侧手由健肩绕头顶、患肩、面前反复环绕10次。同时，另一手拿捏患肩。

(5) 上肢被动后扳法：医者站在患者患侧稍前方，一手握住患侧腕部，以肩顶住患者患侧肩前部，握腕之手将患臂由前方扳向背后，逐渐用力使之后伸，反复4—5次。

(6) 背后拉臂法：医者站在患者健侧稍后方，一手扶健侧肩，以防止患者上身前屈，另一手握住患侧腕部，从背后将患肢向健侧牵拉，逐渐用力，加大活动范围，以患者能忍耐为度。

(7) 提抖法：医者站在患者患侧肩外侧。双手握住患肢腕部稍上方。将患肢提起，用提抖的方法向斜上牵拉，牵拉时要求患者先沉肩屈肘，医者缓缓向斜上方牵拉患肢，活动幅度逐渐增大，手法力量由小到大，注意用力不能过猛，防止意外发生。

2．自我按摩

中医认为，人的经络有12条，其中6条通过肩膀，3条通过手背面，3条通过手掌面，因而疏通经络可以治疗肩周炎。治疗时，可用食指、中指、无名指和小指在手背面上，从手指朝肩膀方向按摩，然后在手掌面上从肩膀朝手指方向按摩，也可用毛巾做按摩工具，一般按摩3—5次，把皮肤擦红即可。

手指按摩有4种方法：①左手手指和右手手指反交叉，同时拉伸手指根部的关节，然后手指再正交叉，有节奏地一张一合，做3～5次。②手指交叉，犹如基督教徒祷告似的，使手掌弯曲，以刺激手掌和所有的手指持续30秒钟。③用大拇指和食指的指心揉另一只手的手指，动作要轻柔，左右手的手指都要揉。④采用指压法，用大拇指指心刺激手掌的肌肉和指根部，一面数“一、二、三”，一面有节奏地按压，每处按压3次。

3．常练健身球

对15例肩周炎患者试用健身球进行了3个月的临床治疗观察，在使用健身球前后，用皮肤温度测定仪进行了测量，结果练球前后30分钟手心劳宫穴和肩关节前后两个部位的温度升高了0.67—0.76℃，而且15例患者都有不同程度的好转。因为，运动使局部血液循环加快，从而改善了局部的营养供给，加快了新陈代谢，使各种症状减轻，病情好转。从祖国医学的经络学说来解释练健身球对防治肩周炎的作用也有一定意义，手掌内侧面有手太阴肺经，手少阴心经，手厥阴心包经。肺主气，心主血脉，健身球在手中运动，刺激手上的穴位和经络，疏通经络，调整气血，从而达到治疗作用，因此，肩周炎患者应该经常练健身球，以利早日康复。

[专家提醒]

1、加强体育锻炼是预防和治疗肩周炎的有效方法，但贵在坚持。如果不坚持锻炼，不坚持做康复治疗，则肩关节的功能难以恢复正常。

2、营养不良可导致体质虚弱，而体质虚弱又常导致肩周炎。如果营养补充得比较充分，加上适当锻炼，肩周炎常可不药而愈。

3、受凉常是肩周炎的诱发因素，因此，为了预防肩周炎，中老年人应重视保暖防寒，勿使肩部受凉。一旦着凉也要及时治疗，切忌拖延不治。

导读： 每个女人都喜欢自己的能够再强大一点，不管是在精神上还是再肉体上。这样能够让自己更加的有安全感。可是为什么有些即使拚命的练习，依然没有什么效果呢？

变强壮的25种方法

每个都希望自己在女人面前是强大的，无论精神还是肉体。可是持续的训练却显得不那么，因此吃腻了大鱼大肉的你，是时候换换清粥小菜了。快来看看下面可以让你立刻变强壮的25种方法吧!

1、金字塔式训练代替粗暴地直接上大重量。多做几组低次数的热身训练，为最后几组的大重量做好准备。这样你就可以集中优势兵力打一场获得力量的大胜仗。也就是说，如果你的计划原本是深蹲磅5次。现在可以改成深蹲135磅6次，1 85磅5次，225磅3次，275磅2次，然后磅5次。如此一来，你既完成了目标训练，又遇过前面几次的热身而不会让自己感到疲累。

2、做每组次数动作之前先在脑海中过通电影。想像真正进行动作时是什么样的感觉?目光的焦点锁定在哪一点上?怎样调整呼吸?这样做一方面从心理暗示的角度来说可以增强你的信心，另一方面也会让动作的成功率变得更高。还记得《医龙》里面的男主人公在顶楼天台闭着眼睛一遍一遍做心脏手术的样子，真是帅极了!

3、组间休息3-5分钟。为了举起更大的重量，你的身体需要产生更多的ATP(三磷酸腺甘，体内组织细胞一切生命活动所需能量的直接来源，被誉为细胞内能量的“分子货币”，储存和传递化学能：蛋白质、脂肪、糖和核甘酸的合成都需要它来参与，可以促进机体各种细胞的修复和再生，增强细胞代谢活性，对治疗各种均有较强的针对性)。有时候暂时的休息是为了更好的出发

4、弱点。如果你感到在卧推凳上进行卧推训练肘部给不上力，那就尝试在力量架上做这个动作，这样可以在动作过程中帮助加力，减轻肘部压力。不过要比以前的一次最大重量增加大概100磅，然后直接上举，并且坚持6-10秒。做4-6次，组间休息几秒钟，然后继续那些平时让你感到挫败的训练动作。目的是让中枢神经系统完全燃烧起来，完成剩下的训练。

5、和比你强壮的人一起训练。虽然你在健身房里有一起训练的伙伴，但是有一个比你强的人在身边总可以激发体内的潜藏力量。人嘛，遇强则强!

6、光脚。你的脚和地板之间的阻碍越少，可调动的肌肉力量就越多。对于窄距硬拉这个动作效果更明显。如果你在家里或者私人会所进行训练，请脱掉鞋子：如果你所在的健身房必须穿鞋，那也请选择轻薄样式的。

7、在做任何推举训练之前，一定要做好肩袖热身。手持健身实心球，置于墙上，手臂伸直，来回滚动。每只手臂做2组，然后再做推举动作。这样活动肩袖.可以增强肩关节的。

8、在杠杆上放置小杠铃片。这会让杠杆看起来很轻。因为视觉图像最先传达到大脑，理性的判断则是几秒钟之后的事情。中间的时间间隔足够帮助你举起“轻”重量：并且多做几次。

9、在腿部训练那天做热身箱子跳。做3组，每组3次.组间休息60秒。爆发练习可以叫醒中枢神经系统，以便调动肌肉的最大力量。

10、在进行硬拉之前，先做仰卧桥式挺臀。平躺在地板上：膝关节弯曲，双脚靠近臀大肌。脚跟撑地，臀部向上抬起，肌肉紧绷位置集中在臀大肌上。做2组，8-10次。训练臀大肌是因为它是硬拉动作的主要发力肌群。对于臀大肌的预先 *** 有助于硬拉动作的顺利完成。

11、在每次推举的过程中，都要绷紧臀大肌。另外，紧致的臀部也会增强动作的，并且可以让你增加重量。换句话说，臀大肌和臀部是你打破个人记录的关键。

12、在举重之前，敷1-2分钟的冰袋。这对于你来说就是一场冷水浴，可以 *** 你的中枢神经，让你变得更加亢奋，从而增强训练效果。

13、在进行组数训练之前，先用大重量进行热身。在最后一组热身练习时，使用比计划组数训练重一点的负荷，但是次数少于计划组数。这样可以调动额外的肌肉力量.以便支撑接下来的常规训练。

14、力量带。一个举重力量带可以在硬拉、深碧和推举时保护和支撑你的下背部。而且绑上一个力量带可以为你带来10磅的增加负荷。

15、尝试鹰嘴式抓握。像平常一样抓握住杠杆，但是让拇指先环住杠杆：然后其他手指环住拇指和杠杆，这样可以加强握力，就像你平时钉钉子在旁边楔进去一个小木片是一样的道理，会更加牢固结实。这也是除了皮带的又一个好方法。

16、在深蹲或者硬拉时，让肚子膨张。从腹部隔膜处深吸一口气，让胃部向外膨胀起来，如果你绑了皮带，那么让肠道鼓起来：贴近皮带，这样会让你感觉更加紧绷。膨胀腹部会增强核心部位的稳定性。做1组5次，可以增加至少的力量。

17、挑战重量。在进行常规弯举训练之前，先增加平时可以举起5次重量的20%。然后举起，在最高位置时坚持2秒钟，增加肌肉的紧张度，在最低位置时坚持4秒，组间休息1分钟。这样再进行常规弯举训练，你会感觉轻松不少。

18、卧推时，脚跟推动地板。增加脚部和身体跟卧推凳和地板之间的相互作用力，这样可以让卧推更加轻松。

19、使用举重防滑粉。它可以让你的双手变得干燥，从而更加有助于发力。就像力量带，都是让你举得更重的必备工具。

20、吼出来。在杠铃举不起来，或者一边开始下沉的时候：抓紧那一边：再伴随一声吼叫：绝对会瞬间提高力量，这也是 *** 中枢神经的原理，但要注意姿势不要变形。

21、做2-3组地板热身练习，俯卧撑之后，让前臂停在地板上休息，每次坚持20-30秒。目的是为了唤醒核心肌群，这样可以更好帮助举重。

22、深呼吸，在你把杠铃从架子上拿下来之后。如果可以的话，坚持这口气做2次卧推。之后也不要太快呼气.否则容易泄气。虽然这是一个小练习，但是初学者不要轻易尝试。

23、在推举过程中，保证手腕伸直。你举起的负荷越重，手腕就越容易向后翻，但是不要这样。因为手腕伸展的越直越自然稳定，你完成工作就会越轻松，如果你不伸直，反而会给持握增加压力。

24、热身要有活力。不要在跑步机上跑步或者骑车，要用更激烈的方式来热身，比如投掷类或者跳绳，这样可以计关节活动的范围加大。它会让你更容易完成接下来的举重训练，再说那些呼吸温和的唤醒中枢神经的能力确实有限。

25、紧握杠杆13-5秒。握紧和休息3-5秒，然后再开始组数训练。这是一种从精神意识到身体状态的调整和准备，意志和信心就在这几秒之间诞生了!

虽然“中性”风潮一直侵蚀著时尚圈，男人们以娇媚为美，但是最近的一部电影《300勇士》为肌肉男们狠狠地扳回了一些荣耀。这部史诗片讲述了斯巴达国王莱奥尼达斯率300勇士镇守“温泉关”，最终战死沙场的故事。片中300名壮士全都是裸著上身、肌肉发达、粗犷威猛的男人，据说不少女人在看影片时，常常有一股想冲上银幕拥抱“胴体”的冲动，然后狠狠地对身边的男人说：看到没有，这才是真男人，你该去健身了!

男人 练就勇士

结实腹肌

腹肌应该是每个男人心中永远的痛，想当初年少时也是漂亮的六块肌肉在身，可是，如今只剩下脂肪堆积的啤酒肚了。如果你从现在开始坚持，也能重焕。

推荐器械：

动作要领：仰卧于器械上，腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度，身体呈飞鱼形状。双手交叉互抱于胸前。利用腹部力量使背部离开地面，但下背部仍紧贴地面。动作只是腹部的压缩，引起脊柱骨的弯曲，稍停，然后再以腹部肌群的紧张力控制住，慢慢地使脊柱骨逐渐伸展下，还原。

注意：两手的位置对腹部收缩的压力大小有直接的影响。一般有三种不同的安放位置：较简单的是两手自然伸直平放在体侧中等难度的是双手交叉互抱于胸前最难的是两手置于颈后。

性感胸肌

一项最新的网上投票结果显示，最受女性关注的男性身体部位竟然是胸部，甚至超过了容貌、手臂、臀部、微笑及头发。爱美的男人们要想让你充满魅力、更加迷人，就得让胸部变得有型。

推荐器械：杠铃卧推

动作要领：平躺在长凳上，头后部、上身和臀部紧贴长凳，双脚自然宽分，相隔约30-40公分，双手正握杠铃，拇指包住杠铃，与其它四指形成全握，掌缘朝上。将杠铃从卧推架上举起，两臂挺直，平移杠铃到你的锁骨垂直上方，收紧背部肩胛骨。保持数秒后，缓慢平稳而有控制地下低杠铃，直到靠近胸部的位置。

注意：后脑勺和肩胛骨要紧贴长凳，后腰在整个卧推动作中要始终保持自然拱形，腰部既不要额外受力也不要刻意发力。在训练中应当自始至终保持肌肉紧张，而不仅仅是在推举杠铃时如此。推举杠铃伸直手臂时不要锁定肘部，这样有助于保持胸肌紧张。

健美背肌

《300勇士》里的斯巴达们虽然都是裸著上身，但是看他们那线条优美、紧实的背部绝对是天生的衣架子。背部在身体的稳固性上起著关键作用，在时所有拉起的动作锻炼到背部肌肉，比如向上、向后、向下拉但由于背部肌肉组成比较复杂，需要用多种方法、从不同的角度去锻炼。

推荐器械：

动作要领：用锻炼背部，可以增加背部的宽度。双手握距比肩宽出一些，用力提起身体，使下颌超过单杠，然后控制身体缓缓下落。一般做3—4组，每组8—12次。

注意：做动作过程中身体不要摇晃，下放速度不要过快。握距越宽，对背阔肌两侧的 *** 越大。

虽然“中性”风潮一直侵蚀著时尚圈，男人们以娇媚为美，但是最近的一部电影《300勇士》为肌肉男们狠狠地扳回了一些荣耀。这部史诗片讲述了斯巴达国王莱奥尼达斯率300勇士镇守“温泉关”，最终战死沙场的故事。片中300名壮士全都是裸著上身、肌肉发达、粗犷威猛的男人，据说不少女人在看影片时，常常有一股想冲上银幕拥抱“胴体”的冲动，然后狠狠地对身边的男人说：看到没有，这才是真男人，你该去健身了!

最受男人欢迎的五项人气

动感单车

骑动感单车的男生一定充满了汗水与力量感，一件紧身的上衣既可以衬托出你完美的上身肌肉和线条,又减小了骑车时的阻力,有助于你将速度与 *** 发挥到最高限度。而选择一条长短适宜的短裤或中裤,则可以减小布料对膝关节时产生的摩擦和阻碍。同时,骑车时最好能穿硬底运动鞋,这样能帮助脚固定,不会在高速的运动中使脚踝受伤。

人气要点:spining的时候,别忘了戴上一双无指手套,能稳握住车把的同时也保护了手掌。

搏击

搏击是男生力与美最完美的体现。紧身上衣是搏击时最好的选择,材料则以吸汗、透气的为佳。而裤子宽松就好,但也不要过于宽大。因为过于宽大的裤子可能不利于你做一些腾空之类的动作。

人气要点:你可以选择彩色的运动紧身衣,那种军人的迷彩服背心绝对可以穿上跳搏击操。

杠铃操

杠铃操是快速的瘦身方法,同时也能塑造优美的身体线条。在练习杠铃操的时候,最重要的一点是穿一条合身的短裤。因为标准的动作才能得到最好的锻炼效果,而如果你穿长裤,就会遮住你双腿,看不见它们是否弯曲到标准 *** 。短裤最好在膝关节以上,能帮助你把每一个动作都做到最标准,动作幅度也不容易受裤子的限制。

人气要点:各种各样的拳击短裤很适合。

跑步

跑步的时候衣服宽松就好,一般的T恤就可以,当然选择有排汗快等功能的衣服更好。裤子也没有太多要求,只要一条棉质的运动裤,便能轻易地走上跑步机了。而跑步鞋,则在这时扮演着很重要的角色。一双好鞋子,说不定会给你带来信步闲庭的舒适感。所以不妨挑选一些科技含量高、功能强大的跑鞋,这样的跑鞋张力好,柔软、易弯曲,穿起来舒服的同时也能很好起到缓冲的作用,保护你的双脚不受。

人气要点:就是一双绝对像样的好跑鞋。

普拉提与

男生在练习普拉提和的时候,虽然比女生更注重力量,但是平衡和宁静仍然是这项运动最关键所在。所以最好不要戴耳环一类尖锐的饰物,不仅容易在运动中伤害自己,也与这项运动不和谐。衣物则最好选取轻柔下垂的布料,便于一些大幅度动作的完成。太重的衣物可能会使你的动作不够轻盈自如。

人气要点:黑色。做这项运动时选黑色服装永远不会错。

结语 ：要想一口吃成胖子还是比较困难的，持续长久的锻炼你就会慢慢的在自己的身上发现健身运动所带来的好处。即使不高大，你一样很man。

测量袖长：

1、摆好姿势。开始测量以前，站直，双臂垂于身侧。手臂微曲，手指插入裤子前面的口袋

2、放置卷尺。从上背部中央，颈部稍稍偏下的位置开始。

3、进行第一次测量。测量从上背部中央到衬衫肩部缝线之间的长度。把结果写下来，过一会会需要。

4、进行第二次测量。测量从肩部上缝线到手腕末端的长度，要让卷尺触碰到你的腕骨。注意不要量得高出手腕太多，不然西装衬衫的袖子就会太短。

5、定下袖长。把两个测量结果相加，就是衬衫袖长。这个值应该在81.3 – 94厘米之间。

扩展资料

上表展示的是袖长 近似值 与西装衬衫尺寸之间的对应关系。根据你的身高和其他因素，如手臂的自然长度，实际袖长可能更长或更短。

试穿西装衬衫时，领子应该让脖子觉得舒服而不紧窄，应该能在衬衫内放下两根手指 [两指交叠]而不觉得紧。

如果你在一家服装零售店里，让店员帮你量脖围和袖长。

在买配衬衫的外套时，衬衫袖长应该能在外套袖口下露出1.5厘米左右。

务必弄清衬衫的质地，以防洗后缩水。

一、根据袖的长短，一般分为五类

无袖，长度在人体上臂顶端

短袖，长度为人体上臂的1/2

半袖，长度接近人体肘部

七分袖，长度约为整个胳膊的3/4

长袖，长度在手腕处

二、根据款式特点，分为

灯笼袖

泡泡袖

蝙蝠袖

马蹄袖

三、按袖的造型形态，分为

直袖

紧口袖

喇叭袖，上小下大，袖口比袖身大，有浪漫飘逸的特点

灯笼袖，上下小，中间大，有温馨、浪漫、女性化感觉，多用

薄而挺的面料

肩袖，也称无袖，没有具体的袖型二袒露起肩，仅在袖窿处进

行工艺处理货装饰点缀

火腿袖，袖的上部宽大蓬松，袖筒向下逐渐收窄变小，状如火

腿，具有一定的现代感和审美价值

四、按制作方法分类

圆装袖，根据人体肩部及手臂的结构进行分割造型，将肩袖部分分为袖窿与袖山两部分，然后装接缝合而成

连裁袖，是肩部与袖子相连的

插肩袖，又称和服袖

五、按绣片多少分类

单片袖

两片袖

三片袖

多片袖

装袖，将肩袖部分围城袖窿和袖山两部分，然后装接缝合而成，装袖是袖子设计中应用最广泛、规范的袖子。装袖分为圆装袖和平装袖

人的肩部有五种类型

正常肩，适合各种袖型

平肩，适合穿连袖、插肩袖，不宜穿灯笼袖和泡泡袖

溜肩，适合穿袖山龙骑的灯笼袖和泡泡袖

冲肩，适合穿连袖、插肩袖，不宜穿灯笼袖和泡泡袖

高低肩，需要垫肩将肩部垫平

衣袖的类型

一、无袖类

肩袖，是指没有具体的袖子，仅使袖窿形态发生变化或在袖窿处附加装饰的一类袖型。特点是灵活、轻便、富于变化。应用范围，内衣、马甲、连衣裙和晚礼服

二、有袖类

平袖，也称衬衫袖，是指袖窿开得较大，袖型平坦松散的一类袖型。特点，宽松、舒展、自然。应用范围，衬衫、夹克、大衣

连衣裙，是指袖子与衣身相连、中间没有袖窿线的一类袖型。特点，淳朴、自然舒适

圆袖，是指按照人体臂膀形状构成的外观圆润的一类袖型。特点，端庄、俊美、干练。应用范围，西装、大衣、上衣、制服

插肩袖，是指袖子的上端插入肩部并与衣身斜向相连的一类袖型

蓬蓬袖，是指在袖窿处利用若干个褶襞使袖子上端膨胀起来的

无害即是标准，想知道一个标准卧推姿势是怎样的，首先要知道卧推最容易受伤的是什么部位，然后的对症下药，找出其中规律。

总的来说，卧推受伤部位主要是肩袖、三角肌、手肘和手腕。受伤部位不同，预防措施也不一样。

一、卧推肩袖受伤预防

肩袖是小肌群中的小肌群，所以强度非常的低，轻微一点点代偿就会导致受伤，所以将肩袖的预防放在首位。

肩袖控制肱骨旋转，也就是手臂内外旋转，所以在卧推的时候，大臂保持固定非常重要，大臂保持固定的意思就是大臂不要旋转。

大臂不会旋转的条件是小臂位置不发生变化，小臂不能前移后摆，那样会加重肩袖负担。正确的姿势是小臂应与受力方向平行，平板卧推时与地面垂直即可。

在卧推过程中小臂前后的摆动或者错位，都会造成肩袖的损伤。

同时，卧推夹角也会对肩袖造成负担，卧推夹角越大，肩袖负担越重，一般在30度到60度左右即可。

同时卧推夹角也应该保持固定，夹角不能保持固定也会增加肩袖损伤风险、

二、卧推三角肌受伤预防

卧推是胸肌在发力，胸肌是大肌群，三角肌是小肌群，三角肌受不了胸肌训练重量情有可原。

三角肌受伤的主要原因是代偿，也就是试图通过肩胛骨前伸的动作来代替胸肌收缩，这反而好心帮了倒忙。

在卧推的时候，肩胛骨后缩下沉，后背两块肩胛骨往中间靠拢，同时往腰部下沉，就可以大幅减轻三角肌负担。

如果新手阶段感觉肩胛骨固定不住的话，你还可以尝试在脊柱位置垫个长条薄毛巾。

或者你也可以拱起你的腰部，这种借力方式能使你的肩胛骨被动保持固定，也是非常常见的方式。

三、卧推手肘受伤预防

卧推时手肘受伤，是因为卧推时轨迹的问题，杠铃卧推尽量不要直上直下，而是一条斜弧线。

卧推时杠铃杆从胸肌下沿开始，斜上升到胸肌上束位置，这个过程并不是直上直下的。

杠铃卧推是杠铃抓举是固定的，直上直下的话，小臂就得内摆或外摆，这就导致肘关节超出活动范围，进而导致手肘受伤。

哑铃卧推时可以直上直下的，直上直下有利于胸肌上束的塑造。

但同时它也会加重三角肌负担，新手无论是杠铃卧推还是哑铃卧推，都是不建议直上直下的。

四、卧推手腕受伤预防

腕关节的受伤主要是因为握姿的不正确，腕关节要中立，这样关节才可以承受的住强大的重量。

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