掰手腕怎么练
一、上肢屈肌锻炼
上肢屈肌主要有肱二头肌、肱肌、肱桡肌和旋前圆肌。发展这些肌群的有效练习有各种各样的弯举，如文斯垫肘弯举、胸前弯举、斜板弯举、仰卧弯举、肘固定弯举、单臂弯举等。还有多种引体向上，如扣腕反握引体向上、斜卧引体向上、单臂引体向上等。
二、前臂肌群锻炼
前臂肌和手肌，复杂、细小、多样。它的功能主要是屈手和伸手。屈手肌群位于前臂掌侧面和内侧面，这些肌肉虽小，但生活中和运动中离不开它。
1、腕弯举
坐在凳上（或半蹲）两手反握横杠（或大哑铃），将腕关节垫放在膝关节（或凳上），肘关节紧贴大腿，然后手腕用伸开的手指用力向上卷。肘腕要固定，做前五指可微微伸开并握住横杠，腕弯举的动作要慢，这样可以有效地发展屈腕、屈指肌群的力量。如采用正握腕屈伸动作，则主要发展前臂背侧面伸指肌群的肌肉，其作法和反握相同，不同的是采用了正握。重量轻强度不大，尽量采用自然呼吸法，不要憋气。
2、斜板正握弯举
正握好杠铃，间距约同肩宽，把肘关节放在一块斜度约为45°的木板上缘，用屈肘之力慢慢地将杠铃举起、放下；举起时，尽量把杠铃举至颈部。这个练习主要发展深层屈指肌群。采用掌心向下的正握慢速提举，由于肘关节固定，只能用屈肘之力。抬举肘吸气，复原时呼气。
3、击锤式弯举
直立，掌心向里、拇指向前握住哑铃，像握住一把铁锤，然后，一臂或二臂变屈将哑铃举起。上屈时，要朝肩外侧举，不要垂直举起。自然呼吸即一动一呼一吸。
4、前臂绕环
双手持哑铃，一手在胸前全屈，另一手下垂于体侧。做时，全屈的手臂以肘为轴做内绕臂动作，当绕到体侧位时，另一臂也开始做绕臂动作。以肘为轴，屈伸有序，潇洒自如。一动一吸，一松一呼，力求自然流畅。
5、抓提铃片
俯身用单手握住杠铃的突出处（或握住凹下处），然后做上提动作。集中力量在手指上，要全神贯注。自然呼吸，用力时吸气，放松时呼气。这是一个有效的专门练习。辽宁举重选手姚景远手小抓重杠铃老脱手，后来专练这个特定的练习，手指力量大大提高，能牢固地抓握住重物，终于夺得奥运会金牌。
6、抓下落重物
一手抓住哑铃头（或铅球），弓身、两腿大开立，然后上抛重物，待其下落时立即换另一手快速抓握住，交替进行。
7、负重悬垂
练习者双手正握单杠成悬垂状，一人抱住其腰部并使两足离地，也可在练习者的腰部或足部挂一重物，然后悬吊8～12秒。静力练习关键在于坚持，要以顽强意忐多坚持几秒钟，这样会取得更显着的效果。悬吊人先要吸气，而后憋气，待支持8～12秒，放下所负的人后再呼气。这也是一个很有效地提高握力的练习，中国举重队经常采用此练习发展他们的握力。
8、指撑俯卧撑
把手指张开撑地，连续做俯卧撑。这是发展手肌的有效练习。根据人的指力大小，可以确定手指张开的程度，指力弱者，五指尽量靠拢，指力强者，五指可尽量分开，足部也可垫高些。练习中尽量自然而流畅地呼吸。
9、反缠重锤
正握重锤（在一短棍中间悬吊重物）做反卷或正卷动作，直至重锤接近短棍，放下再做。向前反卷动作要充分利用前臂屈肌收缩，做正卷（正握）动作，则要充分收缩前臂伸肌。自然呼吸，原则上是肌力用力收缩时吸气，反之则呼气。
扩展资料：
手腕力量训练器具
1、哑铃
用哑铃练习腕力，可能大多数人都试过，练习方法也就是天天坚持、然后增加每次的练习次数。
2、腕力器
有两种，这种腕力器的好处是轻便，安全，不象哑铃那样抓不住时会把地面砸烂。不过这个腕力器也有不好的地方，就是发力的方向是固定死了的，你只能训练某些固定的肌肉，而我是想把整个前臂和手腕练粗的，所以这个不适合我。对练习腕力有帮助，但对指力没有太大的作用。
3、铅球
把铅球在空中抛起（高度在胸口以下，不要抛得太高），两手交替抓住铅球、再抛、再抓，不断重复，这个练习对腕力的作用小一些，主要是练手指的力量，铅球越重，指力越强。可能练武术中鹰爪功一类的非常有用。但这个家伙也很危险，一旦掉在地上，会把地面砸一个坑出来。所以一定要选择好练功场地，最好是在泥地上练习，或者在力竭之前就要停下来。
4、板砖
传说中的论坛利器，同时也是最便宜的练腕力和指力的器材。
马步冲拳：蹲马步，两手各执一块板砖，冲拳。练习指力和臂力。
绕腕：手执板砖窄边，不停地做绕腕练习。指力腕力都练上了。我现在办公室就藏着一块板砖，不时拿来玩一下。感觉还可以。如果你是一人一间办公室，建议也可以放一块板砖在抽屉里。
5、指力器
指力器又叫握力器，有多种，橡胶的、弹簧的，我都试过，最后就扔在墙角了，不太喜欢。指力器主要是练指力。我办公室的抽屉里也放着一个，不过不常用。
6、加重羽毛球拍
买一个几块钱一只的烂球拍，在拍框上缠上细铁丝增加球拍的重量，然后做各种打球动作，也可以做绕腕练习。
据说是职业运动员练习时用的。这个对练羽毛球很有用，不过好久没练了。类似的器材还有网球拍和大可乐瓶，看你自己的喜欢和方便了。
7、千斤卷
千斤卷也叫腕力棒，很多国外的倒立教程里都有推荐这个动作，这里重点推荐一下。我自己用的是自制的，木棍中间穿个孔，加一根绳子，但不太好用，老是担心木棍或者绳子会断掉，哑铃片会砸坏地面。
这个很快就可以把你的两个前臂练出泵感来，而且力量会很快得到加强。我练了20来天，打羽毛球时扣杀的力量就大了很多，球速变得飞快。可以同时兼练指力、腕力。
参考资料：百度百科：掰手腕
当然是手腕的肌肉，用哑铃练，将胳膊肘放在联系凳子上手腕悬空，上下摆动手腕，一组12个，按照自己的最大重量来，每组加重一个级别，3~6组。练肌肉不能总练一个地方，容易拉伤。掰手腕，要抢先发力向内扣，另外，胳膊长度也有关系，比你手臂长太多的优势。
前臂肌前群有肱桡肌、旋前圆肌、桡侧腕屈肌，其他的肌作用主要就是伸、收万和指，对于扳手腕不起决定性作用
扳手腕动作：屈肘（肱桡肌、旋前圆肌和肱肌）和手臂旋前（旋前方肌、旋前圆肌）
扳手腕主要靠的是腕力，
请经常锻炼身体，（特别是吊环运动），在扳手腕时小臂与胳臂的夹角越小越有利，手腕要抢先，站好马步，多使用一些爆发力．在势均力敌、棋逢对手时不要勉强，因为极易受伤！请记住，胜败是小事，重在参与！
可以花式锻炼法，快的十几个热身，之后是慢的十几个。累了就快速十几个，这样三到五组甚至十几组。还可以慢一个，快一个等变化来吧。
臂力器锻炼了手臂或上肢的综合力量，有胸肌，背肌，斜方肌，腹肌，三角肌，二头肌，三头肌，前臂肌群，手腕等，如果是扎着马步练习还锻炼了大腿肌群。
不提倡每天练，最好是隔天练习，另外一天锻炼其它的或休息。
祝你心想事成。
1、位于上臂前侧的肱二头肌- - - 受力最大
2、手腕部的肌肉----扳手腕扣腕的力，扣得好，则你舒服好发力，对方会感觉别扭，手腕用不上力。这也是这活动叫掰手腕的原因吧，手腕力差距大的，一般搭上手就大体知道是否值得继续掰下去了，自己感到对方明显力度感，而自己总有别扭感的，再拜也大多会输。
3、胸肌- - - 重要的助力
。
首先你和对手实力相差不是很大，手腕要向内弯曲，朝自己的方向扳，先机也很重要。
训练嘛，就做俯卧撑，引体向上，举举哑铃，最少每次40个；
坚持就是胜利。
掰手腕除了需要手部腕部肌肉的力量以外，肱二头肌、前臂屈指肌、肱三头肌、肱桡肌也均会被带动。可能会造成手臂，肩部等处肌肉的扭伤，甚至有可能伤到骨骼。
掰手腕也要做热身活动因掰手腕而骨折的病例在临床上并不少见。掰手腕靠的是爆发力，他猛然发力，肱骨周围的肌肉突然收缩，当力量超过骨头承受能力时，就骨折了。
掰手腕前一定要做好热身运动。“通常情况下，大家都是在非运动状态下进行掰手腕，这时得先做好热身运动，把手臂活动开来。而且在掰手腕过程中也要注意循序渐进地用力，不要一开始就猛地发力，否则可能会导致骨折。”
比赛规则：
1、参赛者使用比赛规定手。
2、摆位时，参赛者手肘必须放在肘垫上，手要放在比赛台标记的中位。
3、参赛者的肩膀不得左右倾斜高于45°。
4、裁判以轻柔的动作辅助选手摆位，若30秒内没有摆好，裁判将自己双手十指交叉举起示意强制摆位。
5、裁判强制摆位时不得将手肘抬起，否则视为抬肘犯规一次。
6、裁判发令口令为“ready，go！”口齿清晰且有力。若选手抢令，裁判将给予一次警告，两次视为犯规。
7、比赛开始后，左方将右方的手压到胜负垫上或与胜负垫平行，则判左方赢，反之亦然。
以上内容参考：百度百科-掰手腕
掰手腕正确规则
扳手腕正确规则，扳手腕在我们的生活中是很普遍的一项运动。我们没事的时候也经常玩，看谁的力气更大一些。那么关于扳手腕的规则、技巧、注意事项有什么呢？看看扳手腕正确规则
掰手腕正确规则11.参赛者统一采用右手（互握拇指，不戴任何防护物）进行比赛，双方右手肘着台面，并成一直线。比赛姿势采用站立式，左手可握住比赛台上的握把，躯干不能触及比赛台。
2.比赛采用3局2胜制，每局比赛1分钟，每局中间休息1分钟。
3.比赛的预备阶段，双方选手的肘部必须处于中间，肘部屈曲度由选手们自行确定。手与肩膀的距离不允许少于一个拳头的位置。开始口令一律为“预备、开始！”。
4.比赛中，拳头端部离台面小于10厘米或触及对手决胜垫者输；任何时候，选手肘部都要和垫板接触，单脚离地、肘关节离台面或离开规定范围者输。
5.在相持情况下，每局时间终止时，以扳向己方者胜。
6.比赛时选手第一次犯规将受到黄牌警告，当盘犯规两次则当盘输。双方同时犯规，先犯规者输。
7.发现下列为犯规动作：1采用下蹲动作；2将对方手腕往己方处下拉；3双脚离开地面；4抢令；5肘离开肘垫；6松手；7手腕和自己的身体接触；8危险姿势且不及时改正；9不与裁判配合，延长摆正手位的'时间。
8.参赛选手不得蓄长手指甲。
9.若选手的比赛姿势存在受伤危险时，裁判有权停止比赛。裁判的判决就是最终判决。
10.比赛中，选手要谨守公平竞赛原则，禁止任何有违体育精神的行为。
掰手腕正确规则2扳手腕的技巧
1、首先是自身要稳。无论自己在什么样的场合，自己的身体一定要正，不可东倒西歪，也不要经常乱动。
2、比赛前要活动一下手腕和胳膊，让自己的手和胳膊活动开。舒展一下筋骨。
3、要学会用巧劲。巧劲就是在手腕上要学会“扭住”，学会拖延时间。当我们被翻过去时，手腕快成直角，要转动手腕，改变力的方向，最后再寻找时机战胜对方。
4、要会在气势上压倒对方。这个也是一种心理战的表现。给予对手心理上的压力，也可以让我们获胜。比如在赛前大喊一声等。
5、最后一点就是我们应该坚持坚持再坚持一下了。这一点对于我们很重要，看谁能拼到最后一刻，谁就是最后的胜者。
掰手腕正确规则3扳手腕注意热身
掰手腕也要做热身活动因掰手腕而骨折的病例在临床上并不少见。掰手腕靠的是爆发力，他猛然发力，肱骨周围的肌肉突然收缩，当力量超过骨头承受能力时，就骨折了。
掰手腕前一定要做好热身运动。“通常情况下，大家都是在非运动状态下进行掰手腕，这时得先做好热身运动，把手臂活动开来。而且在掰手腕过程中也要注意循序渐进地用力，不要一开始就猛地发力，否则可能会导致骨折。”
