扳手腕的力量怎么练

扳手腕哪里用力，怎样练效果好？

掰手腕的胳膊就好像一台起重机，手腕像钩子一样一定要硬才能拉的住，前臂与大臂是发动机，钩子勾住了那么你发动机功率足够大才能把对方手腕拉回来。

扳手腕哪里用力，怎样练效果好？

一   起重机的钩子要硬，否则你发动机再有力你也勾不起任何东西。

指浅屈肌和拇长屈肌一定要发达，就是通常所说的握力一定要够，要捏住对方的手，接下来才能按照你预定的轨迹运动。所以握力是最基本的，因为你要勾住先得握住。

如何练习：

指浅屈肌和拇长屈肌

专业握力器训练要点：意念集中于五指，握紧用时一秒，停留一秒，还原用时两秒。

硬拉，耸肩，引体向上也可以练习握力。

扳手腕哪里用力，怎样练效果好？

二  起重机往哪里勾？真正的起重机只往上勾，但咱们掰手腕一般往三个方掰，1手腕度角不变直接扣腕,2内旋（顶峰压腕），3外旋（勾手）。

1直接扣腕是桡侧腕屈肌和尺侧腕屈肌同时用力弯曲手腕。

2顶峰压腕需要用到旋前圆肌把手腕向内旋转，另外用到尺侧腕屈肌把手腕向内勾住。

3勾手需要用到旋后肌把手腕向外旋转，另外用到桡侧腕屈肌把手腕向外勾住。

扳手腕哪里用力，怎样练效果好？

如何练习：

桡侧腕屈肌和尺侧腕屈肌

腕弯举训练要点：意念集中于腕屈肌，两手掌心向上握住杠铃，间距25厘米，手腕弯曲至顶点用时一秒，停留一秒，还原用时两秒。

各种杠铃哑铃腕举也可以练习握力但效果甚微。

旋前圆肌

训练要点：意念集中于旋前圆肌，手腕用力旋转用时一秒，顶峰停留一秒，还原用时两秒。

负重卷绳也可以练习旋前圆肌。

旋后肌

训练要点：意念集中于旋后肌，手腕用力旋转用时一秒，顶峰停留一秒，还原用时两秒。

负重卷绳也可以练习旋后肌。

扳手腕哪里用力，怎样练效果好？

三 当我们有了坚硬无比的钩子，接下来就要看发动机功率如何了！

1 进攻

一般进攻时首先肱桡肌使前臂角度变小，也就是把对方手腕拉到你的胸前，肱肌也同时帮助前臂拉回，三角肌前束使肩胛骨内收，背阔肌是协助肌群起到稳定肩胛骨拉住大臂的作用。

当你的胜利角度大于60度，或者说你已经占了上风，你可以借助重力以及最重要的是对方的信心已遭受打击，可以顺势把对方手腕按倒。

如果比较吃力可以转肩下压，就是把手腕内旋，增大胸部与上臂夹角，把发力点从肱桡肌转移到肱三头肌上顺势把对方手腕压下去。

扳手腕哪里用力，怎样练效果好？

如何练习：

肱桡肌和肱肌

锤式弯举训练要点：意念集中于肱桡肌，两上臂固定不动，肌肉收缩于顶峰用时一秒，顶峰停留一秒，下降至肘微屈用时两秒。

正握杠铃弯举，引体向上，杠铃划船也可以练习肱桡肌。

肱三头肌

双臂胸前屈肘下压训练要点：意念集中于肱三头肌，屈臂两手紧握把柄，肘关节紧贴体侧，用力下压至肘微屈用时一秒，停留一秒，还原至小臂垂直大臂用时两秒。

窄距卧推，仰卧臂屈伸等也可以练习肱三头肌。

2 防守

如果你处于被动局势那就赶快防守吧，防守当然腕屈肌和肱桡肌都重要，因为你手腕要顶住是腕屈肌发力，使小臂夹角缩小是肱桡肌发力。但当你前臂被对手压到45度时该怎么办？此时最重要的防守肌肉就转移到肱二头肌这里了。

大家都知道掰手腕前臂最重要，但没有一个发达的肱二头肌也是无法防守住对方猛烈碾压的。如果你的肱二头肌非常出色就可以防的住对手的进攻，伺机反攻转败为胜。如果你的前臂粗壮的像钢筋，但肱二头肌缺逊色的多，那你除非每次开局都占优势，否则遇到对方进攻你是无法防守到最后的。

扳手腕哪里用力，怎样练效果好？

如何练习：

肱二头肌

杠铃弯举训练要点：意念集中于肱二头肌，自然站立，掌心向前，两手间距与肩同宽，两上臂始终贴于体侧。 肌肉收缩于顶峰用时一秒，顶峰停留一秒，下降至肘微屈用时两秒。

哑铃臂，弯举引体向上，各种姿势划船都可以联系肱二头肌。

扳手腕哪里用力，怎样练效果好？

最后总结一下，其实掰手腕会触及很多个肌肉，其实哪里都重要，但哪里最重要呢？我认为还是“钩”最重要，因为你连钩都勾不住对方那其他一切就免谈了，另外有人说腕子被扣也能反败为胜啊 ，我同意，但受伤风险太大了，咱们掰手腕玩的是乐趣没必要因此复出骨折的代价。所以握力和腕屈肌最重要。

扳手腕哪里用力，怎样练效果好？

第二个重要的就是肱桡肌，因为你要想赢得比赛必须使小臂与大臂夹角足够小，肱桡肌特别发达才能顺势压倒对方，并且防守上也不被动。当然如果你要想像麦克托德那样开局就用二头防守就当我没说吧。

扳手腕哪里用力，怎样练效果好？

第三个就是肱二头肌，就算你蛮力再大如果碰到爆发力选手或者你轻敌了，那么开局不到一秒你就会被按到45度角左右，如果你的二头绝对力量不够，那么就算你有大力水手的前臂也无力回天了。

扳手腕哪里用力，怎样练效果好？

第四个就是除交战手臂以外的其他肌肉群，比如相反的手臂你得抓得住手柄，避免碰到超强的对手把你前臂当杠杆翘起你整个身体（当然这里说的比较夸张但你必须得稳住身体）。胸肌和三角肌前束使你肩胛骨向内收，背阔肌缩小你得大臂与身体夹角，如果你体重太轻要用脚蹬住桌腿稳住身体，这就要用到股四头肌和臀大肌了。但对于新手来说只提高手臂肌群就可以了，所以关于其他肌群如何练习本人就不在这里班门弄斧了。

扳手腕哪里用力，怎样练效果好？

想要锻炼出强悍的手臂不是只有苦练就可以的，更重要的是饮食，每天每KG体重至少摄入40千卡热量，其中蛋白质含量每KG体重至少为1.5克。手臂训练至少隔天进行一次，训练前要充分热身。每次训练要遵循力量训练原则，按照金字塔重量递增模式，从每组做8个减少至每组最大重量做3个。

扳手腕哪里用力，怎样练效果好？关于这个问题的回答希望能帮到你！

2、麻穴：在交手时，你的大拇指会刚好落到对方手掌的虎口位置，哪里有一个穴位叫“合谷穴”，自己捏捏，是不是酸痛感？这也算是制胜的一招。

3、出其不意，先发制人：爆发力越强，优势自然越大。也许2-3秒你就可以赢得一场比赛。

4、训练方法：动作1：哑铃腕弯举。或坐或蹲，手心朝上握住哑铃，前臂放于膝盖上支撑。然后收缩前臂肌肉，仅移动手腕弯举哑铃。然后缓缓放下，再重复。

动作2：指卧撑。用手指做俯卧撑。循序渐进，当你能一次做50个的时候，相信我，你的握力将非比寻常！

动作3：卷绳。站立，双手握住木棍两端与肩平齐。然后手臂不动，仅翻卷手腕向上移动重物，卷起后再反向翻卷手腕放下。注意翻卷手腕即可以向手背方向翻卷，也可以向手心方向翻卷。

动作4：握力器锻炼。抓紧-放松-抓紧。选用力道合适的握力器，每组训练20次-30次较好。

掰手腕的正确握法

掰手腕的正确握法，在日常生活中，可能有些人会喜欢掰手腕这个活动，这个活动的话也是要注意安全的，因为不正确的握法很容易导致手腕受伤，下面我整理了掰手腕的正确握法。

1、刚开始不用使出全力。 很多人刚开始就使出了吃奶的力气，而对方稍有保留，等到自己坚持不下去了，对方展开反攻就胜利了。因此我们应该蓄势待发，找到合适的机会再下手。

2、充分运用手腕的力量与巧劲。 扳手腕要不会用手腕的巧劲，那么也是要输的。在扳手腕时可以用手腕的转动来控制局面，或者是拖延时间，等到对方松懈的时候，使劲全力将其压倒。

3、身体的重心要稳。 就是要坐直身子，重心要稳固，千万不能左右摇摆，否则你的胳膊也找不到着力点，力气就会使到别的地方去。

4、多坚持一下。 你想赢得话只能是多坚持一会儿，尤其是在双方势均力敌的时候，也许你就多坚持了那么一下，你就赢得了最后的胜利。

从小到大，一次手腕都没掰过的男的不算男人。

很难想象到，真正世界级的掰手腕比赛竟然直到上世纪50年代才起源于美国加州，是一个年轻记者发起的，估计他是从各地旅行中发现了商机，而事实正是如此，这项比赛在美国也成为每年非常重要的赛事之一。据说某一年的冠军奖励除了得到金牌外，还能赢得与阿诺同台出演动作大片的机会。

掰手腕在很多人眼里是个力量活，五大三粗的壮汉一定就掰得过瘦骨伶仃的小个子，但事实往往并非如此，除了腕力，还得看心理和技术，接下来就教教大家如何让你成为掰手腕的赢家。

心理关，不以壮弱论成败

不管对方体积大小，要坚信自己一定会赢，看上去很猛的爷们儿其实很多掰起手腕来也很萌，一方面掰腕子和腰粗腿粗身高体重都没有必然联系，另一方面它讲究的是手腕、小臂和大臂力量的杠杆协调性，而并不是只有绝对的力量就能PK掉所有人。

过心理关得先仔细观察，只要他不是你这个人的两倍，那么至少会有40%的胜算，反之，也不要看对方比你弱小，就轻视别人，说不定你就成纸老虎。

手腕关，锻炼腕力需方法

手腕关自然也是比拼实力的一关。如果要锻炼手腕极致君推荐一些方法。

先去上网买一个握力器，不过也就是十几块钱，它却能锻炼到掰腕子时用到的80%的肌肉。民用握力器通常可以给你提供10至50磅的阻力，对于新手入门已经足够了，如果适应了这种强度，可以再去专门的运动店买训练级的，那时就要挑战至少100磅左右的阻力了。

有条件去健身房的则可以采用窄握胸前下拉来锻炼，这个有两种好处，第一个是直接作用在小臂和肩背部，让主要作战部位得到强化；再就是如果经常练，可以让你看上去宽一些，比较唬人。

面向健身房里常见的'高拉力器坐下，膝部抵在固定轴下，双手掌心相对握住抓柄：吸气，下拉手柄，使其贴近胸部，挺胸，上身稍后倾斜，动作完成后呼气。

倘若你真的只想做个安静的美男子的话，腕弯举也可以帮你在握手时不动声色的告诉对方谁才是软柿子。

坐姿 ，前臂放在大腿或者长凳上，反手握住杠铃或者哑铃，手腕被动伸展。吸气并弯举手腕，动作完成时呼气即可。

掰手腕要量力而行，不可操之过急，一旦用力过猛还很有可能会将手腕或者手臂掰断，一定不能逞一时之气。

技巧关，首要关键在拇指

技巧的首要关键就是拇指。伤残鉴定告诉我们，如果拇指残废，你几乎就会丧失所有的手掌功能。拇指可以带动手掌50%的肌肉，如果它能在掰腕子里用得恰当，就是胜负的关键。

根据人体工程学，掰手腕时，只能看到拳眼的那种握法并不是最有力的；如果你能稍微把掌心向自己这边转转，直到能看到所有的五根手指，这时的握法才可以产生很大的力量。

不要以为掰手腕就是简单地把对方摁在桌上，牛顿告诉我们，根据杠杆原理，他的手臂离你越近时，他就越难发力，对你也就越有利。然而如果不是专业选手，几乎没有人注意到这一点。所以，除了一个下压的动作，你还要苦练二头肌，以便将他拉向自己。

此外，在酒吧里，很多人会说“你压腕子啦”，其实这只是他们不懂规则，压腕子实际上是正经比赛里的开始动作之一，它可以让你牺牲一些力量换取一点杠杆上的优势，压腕的动作只适合开始使用，如果在决战时仍然压腕就不理智了。

真正的作弊实际上是你很难发现的，中医告诉我们，我们的手上有很多穴位，如果你能在两手相握时死死握住对方手上的筋，或者指骨之间的关节，再配合死扣虎口这一招，不到15秒，他就麻了，这才叫作弊。

爆发力越强，优势自然越大。从比赛视频来看，除非你想增加观赏性，如果你力量占优势，那拖得越久就对你越没好处，因此送你四个字速战速决。

1、参赛者统一采用右手（互握拇指，不戴任何防护物）进行比赛，双方右手肘着台面，并成一直线。比赛姿势采用站立式，左手可握住比赛台上的握把，躯干不能触及比赛台。

2、比赛采用3局2胜制，每局比赛1分钟，每局中间休息1分钟。

3、比赛的预备阶段，双方选手的肘部必须处于中间，肘部屈曲度由选手们自行确定。手与肩膀的距离不允许少于一个拳头的位置。开始口令一律为“预备、开始！”。

4、比赛中，拳头端部离台面小于10厘米或触及对手决胜垫者输；任何时候，选手肘部都要和垫板接触，单脚离地、肘关节离台面或离开规定范围者输。

5、在相持情况下，每局时间终止时，以扳向己方者胜。

6、比赛时选手第一次犯规将受到黄牌警告，当盘犯规两次则当盘输。双方同时犯规，先犯规者输。

7、发现下列为犯规动作：1）采用下蹲动作；2）将对方手腕往己方处下拉；3）双脚离开地面；4）抢令；5）肘离开肘垫；6）松手；7）手腕和自己的身体接触；8）危险姿势且不及时改正；9）不与裁判配合，延长摆正手位的时间。

8、参赛选手不得蓄长手指甲。

9、若选手的比赛姿势存在受伤危险时，裁判有权停止比赛。裁判的判决就是最终判决。

10、比赛中，选手要谨守公平竞赛原则，禁止任何有违体育精神的行为。

一、上肢屈肌锻炼

上肢屈肌主要有肱二头肌、肱肌、肱桡肌和旋前圆肌。发展这些肌群的有效练习有各种各样的弯举，如文斯垫肘弯举、胸前弯举、斜板弯举、仰卧弯举、肘固定弯举、单臂弯举等。还有多种引体向上，如扣腕反握引体向上、斜卧引体向上、单臂引体向上等。

二、前臂肌群锻炼

前臂肌和手肌，复杂、细小、多样。它的功能主要是屈手和伸手。屈手肌群位于前臂掌侧面和内侧面，这些肌肉虽小，但生活中和运动中离不开它。

1、腕弯举

坐在凳上（或半蹲）两手反握横杠（或大哑铃），将腕关节垫放在膝关节（或凳上），肘关节紧贴大腿，然后手腕用伸开的手指用力向上卷。肘腕要固定，做前五指可微微伸开并握住横杠，腕弯举的动作要慢，这样可以有效地发展屈腕、屈指肌群的力量。如采用正握腕屈伸动作，则主要发展前臂背侧面伸指肌群的肌肉，其作法和反握相同，不同的是采用了正握。重量轻强度不大，尽量采用自然呼吸法，不要憋气。

2、斜板正握弯举

正握好杠铃，间距约同肩宽，把肘关节放在一块斜度约为45°的木板上缘，用屈肘之力慢慢地将杠铃举起、放下；举起时，尽量把杠铃举至颈部。这个练习主要发展深层屈指肌群。采用掌心向下的正握慢速提举，由于肘关节固定，只能用屈肘之力。抬举肘吸气，复原时呼气。

3、击锤式弯举

直立，掌心向里、拇指向前握住哑铃，像握住一把铁锤，然后，一臂或二臂变屈将哑铃举起。上屈时，要朝肩外侧举，不要垂直举起。自然呼吸即一动一呼一吸。

4、前臂绕环

双手持哑铃，一手在胸前全屈，另一手下垂于体侧。做时，全屈的手臂以肘为轴做内绕臂动作，当绕到体侧位时，另一臂也开始做绕臂动作。以肘为轴，屈伸有序，潇洒自如。一动一吸，一松一呼，力求自然流畅。

5、抓提铃片

俯身用单手握住杠铃的突出处（或握住凹下处），然后做上提动作。集中力量在手指上，要全神贯注。自然呼吸，用力时吸气，放松时呼气。这是一个有效的专门练习。辽宁举重选手姚景远手小抓重杠铃老脱手，后来专练这个特定的练习，手指力量大大提高，能牢固地抓握住重物，终于夺得奥运会金牌。

6、抓下落重物

一手抓住哑铃头（或铅球），弓身、两腿大开立，然后上抛重物，待其下落时立即换另一手快速抓握住，交替进行。

7、负重悬垂

练习者双手正握单杠成悬垂状，一人抱住其腰部并使两足离地，也可在练习者的腰部或足部挂一重物，然后悬吊8～12秒。静力练习关键在于坚持，要以顽强意忐多坚持几秒钟，这样会取得更显着的效果。悬吊人先要吸气，而后憋气，待支持8～12秒，放下所负的人后再呼气。这也是一个很有效地提高握力的练习，中国举重队经常采用此练习发展他们的握力。

8、指撑俯卧撑

把手指张开撑地，连续做俯卧撑。这是发展手肌的有效练习。根据人的指力大小，可以确定手指张开的程度，指力弱者，五指尽量靠拢，指力强者，五指可尽量分开，足部也可垫高些。练习中尽量自然而流畅地呼吸。

9、反缠重锤

正握重锤（在一短棍中间悬吊重物）做反卷或正卷动作，直至重锤接近短棍，放下再做。向前反卷动作要充分利用前臂屈肌收缩，做正卷（正握）动作，则要充分收缩前臂伸肌。自然呼吸，原则上是肌力用力收缩时吸气，反之则呼气。

扩展资料：

手腕力量训练器具

1、哑铃

用哑铃练习腕力，可能大多数人都试过，练习方法也就是天天坚持、然后增加每次的练习次数。

2、腕力器

有两种，这种腕力器的好处是轻便，安全，不象哑铃那样抓不住时会把地面砸烂。不过这个腕力器也有不好的地方，就是发力的方向是固定死了的，你只能训练某些固定的肌肉，而我是想把整个前臂和手腕练粗的，所以这个不适合我。对练习腕力有帮助，但对指力没有太大的作用。

3、铅球

把铅球在空中抛起（高度在胸口以下，不要抛得太高），两手交替抓住铅球、再抛、再抓，不断重复，这个练习对腕力的作用小一些，主要是练手指的力量，铅球越重，指力越强。可能练武术中鹰爪功一类的非常有用。但这个家伙也很危险，一旦掉在地上，会把地面砸一个坑出来。所以一定要选择好练功场地，最好是在泥地上练习，或者在力竭之前就要停下来。

4、板砖

传说中的论坛利器，同时也是最便宜的练腕力和指力的器材。

马步冲拳：蹲马步，两手各执一块板砖，冲拳。练习指力和臂力。

绕腕：手执板砖窄边，不停地做绕腕练习。指力腕力都练上了。我现在办公室就藏着一块板砖，不时拿来玩一下。感觉还可以。如果你是一人一间办公室，建议也可以放一块板砖在抽屉里。

5、指力器

指力器又叫握力器，有多种，橡胶的、弹簧的，我都试过，最后就扔在墙角了，不太喜欢。指力器主要是练指力。我办公室的抽屉里也放着一个，不过不常用。

6、加重羽毛球拍

买一个几块钱一只的烂球拍，在拍框上缠上细铁丝增加球拍的重量，然后做各种打球动作，也可以做绕腕练习。

据说是职业运动员练习时用的。这个对练羽毛球很有用，不过好久没练了。类似的器材还有网球拍和大可乐瓶，看你自己的喜欢和方便了。

7、千斤卷

千斤卷也叫腕力棒，很多国外的倒立教程里都有推荐这个动作，这里重点推荐一下。我自己用的是自制的，木棍中间穿个孔，加一根绳子，但不太好用，老是担心木棍或者绳子会断掉，哑铃片会砸坏地面。

这个很快就可以把你的两个前臂练出泵感来，而且力量会很快得到加强。我练了20来天，打羽毛球时扣杀的力量就大了很多，球速变得飞快。可以同时兼练指力、腕力。

参考资料：百度百科：掰手腕

一、用哑铃练手腕力量技巧

1、俯卧撑锤式弯举

以掌心相对的姿势握住一对哑铃,身体呈俯卧撑起始姿势。保持这个姿势,右手向上弯举哑铃至肩部位置。下放哑铃至起始位置,左右手交替进行弯举。30~60秒一组,每组都要增加重量,但切不可使用爆发力。

2、跪姿单臂弯举

双手持一对大重量哑铃置于身体两侧,跪在地板上。向上弯举哑铃并向外旋手腕,当哑铃举到肩部前方时,掌心向后。右手做3次后换左手做3次,左右交替连续做5分钟。如果你能连续循环10次,也就是每侧做30次,就加点儿重量。

3、箭步挺

持一对哑铃于身体两侧,自然站立。向上轻跳,双腿呈箭步展开(左腿前,右腿后),同时将哑铃向上翻至肩部位置。回到起始姿势,然后重复(右腿前,左腿后)。做10次,或连续做20秒。感觉到力竭时,改为哑铃箭步蹲,以较快速度做4分钟。组间休息10秒,共做8组。

4、弹力带杰克跳锤式弯举

自然站立,双脚踩住、双手掌心相对攥住圈形弹力带。双腿向两边分腿跳跃的同时,双手向上弯举弹力带。双腿跳回起始姿势的同时,双手也回到自然下垂姿势。每组在20秒内完成10次,共做8组,组间休息10秒。

二、徒手练手腕力量的小动作

1、提重物

平时可以多做一些提东西的运动,这些看似好像对腕力没有什么关系,其实不然,提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。

2、指卧撑

用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的第一步。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。

3、单杠悬垂

时间越长握力越大。

4、卷“千斤腕”

这种办法对握力是很大的提高而且可以增强手的持握耐力，但锻炼起来相当费力。必须持之以恒而且每次锻炼完以后需要彻底放对前臂进行放松练习。可以将绳子所系的重物加重,以提高强度。所吊重物为5公斤时，绳长1.2米，可一口气卷2个来回，此时右手握力可捏碎普通的茶杯。

扩展资料：

扳手腕的技巧

1、刚开始不用使出全力。

很多人刚开始就使出了吃奶的力气,而对方稍有保留,等到自己坚持不下去了、对方展开反攻就胜利了。因此我们应该蓄势待发,找到合适的机会再下手。

2、充分运用手腕的力量与巧劲。

扳手腕要不会用手腕的巧劲,那么也是要输的。在扳手腕时可以用手腕的转动来控制局面,或者是拖延时间,等到对方松懈的时候,使劲全力将其压倒。

3、身体的重心要稳。

就是要坐直身子,重心要稳固,千万不能左右摇摆,否则你的胳膊也找不到着力点,力气就会使到别的地方去。

4、多坚持一下。

你想赢得话只能是多坚持一会儿,尤其是在双方势均力敌的时候,也许你就多坚持了那么一下,你就赢得了最后的胜利。

一、提重物。平时可以多做一些提东西的运动，这些看似好像对腕力没有什么关系，其实不然，提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。

二、指卧撑。用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的第一步。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。

三、单杠悬垂。时间越长握力越大。

四、卷”千斤腕“。就是一楼的朋友所说的办法。这种办法对握力是很大的提高而且可以增强手的持握耐力，但锻炼起来相当费力。必须持之以恒而且每次锻炼完以后需要彻底放对前臂进行放松练习。可以将绳子所系的重物加重，以提高强度。所吊重物为5公斤时，绳长1.2米，可一口气卷2个来回，此时右手握力可捏碎普通的茶杯。

五、双手侧握举体。即用双手握住一个垂直于地的杠子，将身体举起，至与地面平行。初听觉得不可思议，其实不难，大约能一口气做100个指卧撑的时候，就有能力做双手侧握举体了，时间越长锻炼强度越大，此法是锻炼腕部爆发力的。

无论以上任何方法，根据自身条件和环境限制，任选其一联系一段时间，都可以增强腕力，但若想有所成，必须持之以恒从易到难，三年一小成，九年一大成。

掰手腕除了需要手部腕部肌肉的力量以外，肱二头肌、前臂屈指肌、肱三头肌、肱桡肌也均会被带动。可能会造成手臂，肩部等处肌肉的扭伤，甚至有可能伤到骨骼。

掰手腕也要做热身活动因掰手腕而骨折的病例在临床上并不少见。掰手腕靠的是爆发力，他猛然发力，肱骨周围的肌肉突然收缩，当力量超过骨头承受能力时，就骨折了。

掰手腕前一定要做好热身运动。“通常情况下，大家都是在非运动状态下进行掰手腕，这时得先做好热身运动，把手臂活动开来。而且在掰手腕过程中也要注意循序渐进地用力，不要一开始就猛地发力，否则可能会导致骨折。”

比赛规则：

1、参赛者使用比赛规定手。

2、摆位时，参赛者手肘必须放在肘垫上，手要放在比赛台标记的中位。

3、参赛者的肩膀不得左右倾斜高于45°。

4、裁判以轻柔的动作辅助选手摆位，若30秒内没有摆好，裁判将自己双手十指交叉举起示意强制摆位。

5、裁判强制摆位时不得将手肘抬起，否则视为抬肘犯规一次。

6、裁判发令口令为“ready，go！”口齿清晰且有力。若选手抢令，裁判将给予一次警告，两次视为犯规。

7、比赛开始后，左方将右方的手压到胜负垫上或与胜负垫平行，则判左方赢，反之亦然。

以上内容参考：百度百科-掰手腕

首先臂部，很简单，第一个是提哑铃，以手肘为轴向上提，这个应该不用详细说，注意做的时候无论是站着还是坐着，都一定要伸直腰，还有一个练腕力的，也是提哑铃，不过就是以手腕为轴，直臂下垂，用手腕的力量来提哑铃。

其次是胸部，你平卧在床上，大概腰部贴着床，让小半个上身悬空，双手向两边摆开，就像“大”字那样，然后一手抓一个哑铃，向胸部举，注意手要直，这样可以练胸肌和背肌。

最后就是腰腹部，这个很重要，这个部位连接人体上下身，是人体发力尤其是空中发力的源泉。这个分开说，首先是腰肌，双腿略微分开大约比肩宽一点，把哑铃举在肩膀，然后向后弯腰，再伸直，注意整个过程都是腰部在发力，做这个动作要满，做太快锻炼效果不明显。然后说腹部，这个不必要用哑铃，也不要做仰卧起坐，因为仰卧起坐伤腰肌！你睡在床上，身体放松，然后用腹部力量抬腿与上身垂直，腿不能弯曲，这个动作效果比仰卧起坐好多了。

总得来说就是这几个动作，每天三次，早午晚各一次，一般在进餐后半小时左右进行最好。至于组数，这个说不准的，主要是根据你自己的情况来定，不过可以说个标准，就是做到你觉得累了，不过这个累不是累到肌肉拉上那种，是那种休息几分钟之后还可以继续做的累。一般每次做三到五组即可，每组之间休息不超过三分钟，随着你锻炼时间增加每组数量和哑铃重量可以适当增加。

还有练力量一定要有恒心，坚持每天都做，实在不行一周也要有三到五天的锻炼时间，但是也要注意不要超出自己的承受范围弄到拉伤肌肉什么的。锻炼期间的饮食也要注意。大概就这些了~~~祝你成功