如何练扳手腕力气和引体向上。我13岁

你做的数量是克服你自身的重量，扳手腕是和别人较量，那些胳膊比你粗、体重比你大的一般你都不是对手，就像举重一样都是分级别的，所以别较劲，再者扳手腕很容易受伤的，建议你还是不要做这个游戏。

一、上肢屈肌锻炼

上肢屈肌主要有肱二头肌、肱肌、肱桡肌和旋前圆肌。发展这些肌群的有效练习有各种各样的弯举，如文斯垫肘弯举、胸前弯举、斜板弯举、仰卧弯举、肘固定弯举、单臂弯举等。还有多种引体向上，如扣腕反握引体向上、斜卧引体向上、单臂引体向上等。

二、前臂肌群锻炼

前臂肌和手肌，复杂、细小、多样。它的功能主要是屈手和伸手。屈手肌群位于前臂掌侧面和内侧面，这些肌肉虽小，但生活中和运动中离不开它。

1、腕弯举

坐在凳上（或半蹲）两手反握横杠（或大哑铃），将腕关节垫放在膝关节（或凳上），肘关节紧贴大腿，然后手腕用伸开的手指用力向上卷。肘腕要固定，做前五指可微微伸开并握住横杠，腕弯举的动作要慢，这样可以有效地发展屈腕、屈指肌群的力量。如采用正握腕屈伸动作，则主要发展前臂背侧面伸指肌群的肌肉，其作法和反握相同，不同的是采用了正握。重量轻强度不大，尽量采用自然呼吸法，不要憋气。

2、斜板正握弯举

正握好杠铃，间距约同肩宽，把肘关节放在一块斜度约为45°的木板上缘，用屈肘之力慢慢地将杠铃举起、放下；举起时，尽量把杠铃举至颈部。这个练习主要发展深层屈指肌群。采用掌心向下的正握慢速提举，由于肘关节固定，只能用屈肘之力。抬举肘吸气，复原时呼气。

3、击锤式弯举

直立，掌心向里、拇指向前握住哑铃，像握住一把铁锤，然后，一臂或二臂变屈将哑铃举起。上屈时，要朝肩外侧举，不要垂直举起。自然呼吸即一动一呼一吸。

4、前臂绕环

双手持哑铃，一手在胸前全屈，另一手下垂于体侧。做时，全屈的手臂以肘为轴做内绕臂动作，当绕到体侧位时，另一臂也开始做绕臂动作。以肘为轴，屈伸有序，潇洒自如。一动一吸，一松一呼，力求自然流畅。

5、抓提铃片

俯身用单手握住杠铃的突出处（或握住凹下处），然后做上提动作。集中力量在手指上，要全神贯注。自然呼吸，用力时吸气，放松时呼气。这是一个有效的专门练习。辽宁举重选手姚景远手小抓重杠铃老脱手，后来专练这个特定的练习，手指力量大大提高，能牢固地抓握住重物，终于夺得奥运会金牌。

6、抓下落重物

一手抓住哑铃头（或铅球），弓身、两腿大开立，然后上抛重物，待其下落时立即换另一手快速抓握住，交替进行。

7、负重悬垂

练习者双手正握单杠成悬垂状，一人抱住其腰部并使两足离地，也可在练习者的腰部或足部挂一重物，然后悬吊8～12秒。静力练习关键在于坚持，要以顽强意忐多坚持几秒钟，这样会取得更显着的效果。悬吊人先要吸气，而后憋气，待支持8～12秒，放下所负的人后再呼气。这也是一个很有效地提高握力的练习，中国举重队经常采用此练习发展他们的握力。

8、指撑俯卧撑

把手指张开撑地，连续做俯卧撑。这是发展手肌的有效练习。根据人的指力大小，可以确定手指张开的程度，指力弱者，五指尽量靠拢，指力强者，五指可尽量分开，足部也可垫高些。练习中尽量自然而流畅地呼吸。

9、反缠重锤

正握重锤（在一短棍中间悬吊重物）做反卷或正卷动作，直至重锤接近短棍，放下再做。向前反卷动作要充分利用前臂屈肌收缩，做正卷（正握）动作，则要充分收缩前臂伸肌。自然呼吸，原则上是肌力用力收缩时吸气，反之则呼气。

扩展资料：

手腕力量训练器具

1、哑铃

用哑铃练习腕力，可能大多数人都试过，练习方法也就是天天坚持、然后增加每次的练习次数。

2、腕力器

有两种，这种腕力器的好处是轻便，安全，不象哑铃那样抓不住时会把地面砸烂。不过这个腕力器也有不好的地方，就是发力的方向是固定死了的，你只能训练某些固定的肌肉，而我是想把整个前臂和手腕练粗的，所以这个不适合我。对练习腕力有帮助，但对指力没有太大的作用。

3、铅球

把铅球在空中抛起（高度在胸口以下，不要抛得太高），两手交替抓住铅球、再抛、再抓，不断重复，这个练习对腕力的作用小一些，主要是练手指的力量，铅球越重，指力越强。可能练武术中鹰爪功一类的非常有用。但这个家伙也很危险，一旦掉在地上，会把地面砸一个坑出来。所以一定要选择好练功场地，最好是在泥地上练习，或者在力竭之前就要停下来。

4、板砖

传说中的论坛利器，同时也是最便宜的练腕力和指力的器材。

马步冲拳：蹲马步，两手各执一块板砖，冲拳。练习指力和臂力。

绕腕：手执板砖窄边，不停地做绕腕练习。指力腕力都练上了。我现在办公室就藏着一块板砖，不时拿来玩一下。感觉还可以。如果你是一人一间办公室，建议也可以放一块板砖在抽屉里。

5、指力器

指力器又叫握力器，有多种，橡胶的、弹簧的，我都试过，最后就扔在墙角了，不太喜欢。指力器主要是练指力。我办公室的抽屉里也放着一个，不过不常用。

6、加重羽毛球拍

买一个几块钱一只的烂球拍，在拍框上缠上细铁丝增加球拍的重量，然后做各种打球动作，也可以做绕腕练习。

据说是职业运动员练习时用的。这个对练羽毛球很有用，不过好久没练了。类似的器材还有网球拍和大可乐瓶，看你自己的喜欢和方便了。

7、千斤卷

千斤卷也叫腕力棒，很多国外的倒立教程里都有推荐这个动作，这里重点推荐一下。我自己用的是自制的，木棍中间穿个孔，加一根绳子，但不太好用，老是担心木棍或者绳子会断掉，哑铃片会砸坏地面。

这个很快就可以把你的两个前臂练出泵感来，而且力量会很快得到加强。我练了20来天，打羽毛球时扣杀的力量就大了很多，球速变得飞快。可以同时兼练指力、腕力。

参考资料：百度百科：掰手腕

一、手指的力量

二、手腕的力量

三、小臂的力量

四、大臂的力量

手腕和小臂的力量是最重要的，手腕你可以手拿哑铃或者硬物，小臂平放凳子上，手腕露出来做手腕弯曲的动作；小臂哑铃做臂弯曲同时也可以锻炼到大臂的力量。

扳手腕最重要的是爆发力和你的肌肉的耐力，往这两个方面训练。

技巧的话：手腕可以稍微扣点（扣到对方没发现的角度），如何很直的话 很费力；腰部和腿部力量的借助！你可以去试试。

近日，一段团建时某女生掰手腕上臂被扭断的消息在网上引发众人热议。医院诊断结果表明，女生的上臂肱骨已经扭开花，右臂上端为粉碎性骨折，目前已经做了钢板内固定手术，对此女生表示自己经常锻炼，掰手腕时发生这种情况感觉很意外。掰手腕是我们日常生活中比较多见的锻炼和娱乐方式，能够锻炼手臂、手腕和手掌的力量，但不注意或是不适合掰手腕的人，确实可能发生手臂骨折意外，那我们该如何避免这种意外发生呢？下面就让我们来分析一下。

掰手腕前做好热身运动

掰手腕属于一种比较腕力和臂力的运动，强度较大。运动时需要用到腕部以及手部的筋肌力量，还会带动肱二头肌、肱三头肌、肱桡肌和前臂屈指肌等一起发生作用，运动肌肉较多产生的力量也大，所以就需要进行一定的前期热身运动，否则容易因强度过大而发生手腕骨折。这种因掰手腕而导致的骨折病例并不少见，主要是因为掰手腕时爆发力较强，手臂肱骨附近的肌肉突然收缩猛然发力，当这种力量超过肱骨的承受能力时，就容易出现骨折现象，前期做一定的热身运动，就能减缓这种现象发生。

缺乏锻炼的人不适合掰手腕

平时缺乏锻炼的人是不适合掰手腕的，因为他的肌肉筋骨都没有得到什么锻炼，突然承受掰手腕时这么强大的猛然发力，较容易出现肌肉或手腕损伤，情况较严重时也能导致骨折。经常锻炼的人，肌肉、筋骨和体质都处在一种适合运动和发力的状态，相比之下会更适合进行掰手腕等强力运动，但每种身体运动都应该有一个度，过于挑战极限其实就容易损伤到身体。

骨质疏松的人不适合掰手腕

还有一种是骨质疏松的人，也不适合掰手腕，这类人想要避免骨折意外，只有不跟别人掰手腕、拒绝强度过大的运动锻炼。骨质疏松的人骨质较差，可能不用发太大的力就会导致骨折，所以生活中只能尽量避免这种情况。此外人的手腕周边还有一种脆弱的桡神经，在掰手腕过程中容易受伤，受伤后人的手腕和手指就抬不起来；锻炼不多的人也容易在掰手腕过程中造成肌肉拉伤、腕关节损伤等，所以此类强烈的运动或锻炼，并不适合生活中的每个人，在进行这些运动之前应该量力而行，注意保重身体。

扳手腕不仅靠的是你肘部力量，最重要的是你是否能把你的力气完全用出来。比如说有的人虽然手部的力量没有那么多力，但是他的手很短，如果你的力比他大但是你的手太长，那么你在跟人家扳手腕的时候根本用不上力。还有就是在你扳手腕的时候你的腕部一定要稳，有些人在扳手腕的时候靠的就是把人家的手腕弄弯取胜的。我就说这些，希望能对你有所帮助！

《这个别人都说没技巧，但是根据我的观察来看，还是有点窍门的哦！！！你在扳手腕的时候不关要用你手臂的力量，还要用你手腕的力量，你要尽量的利用手腕将别人的手往你的胸口斜侧一点的方向调整，等你觉得差不多的时候就可以一举拿下。》》》《《《还有一个有点猥琐的方法，不推荐使用，但也说一下吧。如果你觉得自身的实力真的敌不过他人的话在开始的时候你先用最大的力气然后突然放弃用力｛这段时间最好是控制在1点5秒之间，要出其不意｝这个时候她会本能的减小力气，这个时候你在突然法力，如果做的没错的话基本可以成功，这个办法是我自己琢磨出来的，我大学时也经常用扳手腕来打赌，逼不得已才想出了这个方法，不过不能对一个人多用。》

出生日期：1981年10月 籍贯：山东省聊城地区冠县 小臂围度：39厘米 崇拜的偶像：全国腕力冠军谢卫东 最为感激的人：父母，叔叔 个人品质：善良淳朴 孝敬父母 待人诚信 意志顽强 特点：该选手慢肌比较发达，慢肌发达的选手在力量与爆发力方面逊色快肌好的选手，但其拥有更好的耐力和持久力，这也是赵子瑞多次在局面上处于劣势时能反败为胜。 弱点：还需加强爆发力的训练，才能更上一个台阶！ 荣誉： 2011年5月7日在江苏省昆山市体育中心广场举行的全国腕力昆山争霸赛中，赵子瑞在90公斤级比赛中连续战胜了辽宁、广东、上海、江苏和福建等腕力高手获得90公斤级第一名，紧接着在角逐全场冠军的比赛中又战胜75公斤以下级冠军于勇和90公斤以上级冠军山东年轻的大力士于康胜，最终赢得全场冠军的荣誉，成为继北京谢卫东、孙丞之后的又一位全国腕力总冠军。 全国腕力昆山争霸赛成绩榜 总冠军 赵子瑞 75公斤以下 冠军 于勇 亚军 叶齐春 季军 赵余君 75~90公斤 冠军 赵子瑞 亚军 于鹏毅 季军 朱正华, 90公斤以上 冠军 于康胜 亚军 罗凡 季军 宋文思 编辑本段成长经历赵子瑞于1981年10月23日出生在山东省聊城地区冠县的一个普通农民家庭，父母都是农民，赵子瑞排行老二，从小就帮助家里干一些农活，拾柴、除草、收割等农活在赵子瑞看来都必须参加，只有多劳动才能减轻爸爸的负担，赵子瑞从小养成了吃苦耐劳的品质。赵子瑞在小学读书的时候喜欢看《西游记》和《水浒》等古侠小说，那时候家里比较清贫，还没有电视机，爸爸从县城里买回的书可以满足沉静好学的小子瑞待在家里看书，因为爸爸不想让小子瑞到外面去惹是生非。 小学毕业后赵子瑞在三年的初中和两年的高中学到了许多文化知识和懂得了如何做人的道理，赵子瑞跟爸爸妈妈商量，根据家庭的经济情况不是很宽裕的特点，自己希望早点参加工作，减轻家里的经济负担，爸爸妈妈感到赵子瑞是一个懂事的孩子，便把年仅十八岁的赵子瑞送到叔叔的汽车配件公司当了一名学徒工。 赵子瑞从农村初到大城市开始觉得特别好玩，经常看电影逛街到网吧玩游戏，这令叔叔很生气，叔叔说：“你要从小学习技术和本领，岂能荒废宝贵的时光哪？如果不好好干的话就请回去吧！”，叔叔的一些话深深地触动了赵子瑞的内心深处，赵子瑞暗自下决心再也不能让叔叔失望了，开始对汽车修理感兴趣，从学习机械常识开始到更换离合拉线、换照明灯开始，逐渐学会修理汽车线路、电路直到外观钣金，赵子瑞用了三年的时间把汽车修理的大活小活样样都在行了，而且还学会了开车，看到赵子瑞的进步，叔叔的脸上露出了笑容。 赵子瑞是一位在事业上有所追求的人，有了稳定的工作之后赵子瑞开始编织自己从小的冠军之梦，赵子瑞从小臂力过人，推铅球是学校第一名，摔跤没有输过谁，赵子瑞来到北京的体校打听到哪里可以练举重，可是举重教练却说练举重得从十二岁开始训练，就在赵子瑞一筹莫展的时候他看到报纸刊登了北京举办腕力比赛的消息，不由分说赵子瑞就直奔北京石景山首钢体育馆报名参加了“澳瑞特杯”北京市第二届健身俱乐部挑战赛，赵子瑞开始对腕力比赛什么都不甚了解，主裁判谢卫东从预备姿势到发力动作为赵子瑞手把手地做了示范，赵子瑞感觉到腕力比赛有许多高深之处，不是简单的事情，必须虚心学习才行，经过赵子瑞揣心体会和多年练就的实力，赵子瑞连胜对手获得男子80公斤以上级冠军，手捧金光闪闪的奖杯，赵子瑞高兴地回去把冠军奖杯送给了叔叔，叔叔说：“这是你第一个奖杯，你要把奖杯送到老家，让全村人都知道你是腕力冠军，你是全村人的骄傲！”，赵子瑞听了叔叔的话，果然全家人都特别欢喜，村长还特意宴请请赵子瑞全家，祝贺赵子瑞获得了北京市腕力冠军，在村里人的心目中这就是全国最棒的冠军，赵子瑞是为村争光的体育明星。 编辑本段比赛及演艺经历2005年7月澳瑞特杯北京市第二届健身俱乐部挑战赛男子80公斤以上级冠军 2005年10月华克杯北京市第十届腕力冠军赛男子90公斤级冠军 2006年12月马华健身杯北京市第十一届腕力冠军赛男子90公斤级冠军、全场冠军 2008年5月迎奥运福州腕力邀请赛70公斤以上级冠军，该场比赛也使赵子瑞成为国内腕力最高奖金得主 2009年12月首钢杯北京市第十四届腕力冠军赛男子90公斤级冠军、全场冠军 2010年11月参加山东综艺电视台举办的“超级运动会，挑战腕力王”比赛并获得冠军 2011年5月全国腕力王昆山争霸赛90公斤级别冠军 全场冠军 2011年7月参加山东卫视惊喜惊喜栏目的录制 2011年7月参加广州市腕力获80公斤级冠军和全场冠军 2011年9月参加广西电视台综艺频道主办的“铁腕王巅峰对决”总决赛并获得年度总决赛冠军 2012年5月再次获得全国腕力王昆山争霸赛90公斤级别冠军 全场冠军

我觉得掰手腕最重要的是手臂上的力量，劲儿用不好就会造成手臂骨折。

因为我们的手臂其实不能承受太多横向的力量，所以掰手腕这个运动最好是专业的运动员来做，正常人还是去锻炼身体就可以了，不要去跟大家逞强来比较掰手腕，它是会有一定的风险的。

这件事是怎么回事呢？

近期上海的一名女子在团建中掰手腕受伤，被认定为右臂上端粉碎性骨折，被掰伤手腕的女士表示自己其实经常锻炼，对自己的骨头突然被掰断感到很意外，从掰弯的视频中，我们可以看出女子在掰弯过程中一下咔嚓的声响，手臂就被折断，送往医院后，医生也说手臂像钟摆一样会晃来晃去，骨头下面已经扭得开花了，女孩子看起来并不是很瘦弱，个子也不矮，她也经常锻炼，在比赛过程中可能是女子还没准备好，对方一上来一用劲儿就把他的胳膊给压了下来，压下来之后连着身体就一起倒过去了。

不是所有运动都适合我们。

其实在我们日常锻炼中，不是所有的运动都适合你，其实选择正确的运动是非常重要的，要结合自己身体的具体情况，找到适合你锻炼的运动，每个人的体质不同，擅长的运动也是大不一样，如果身体上有某个关节器官比较脆弱，但是我们做的运动会大幅度的使用脆弱的器官，那就会造成本身就不太良好的身体状况更加恶劣，所以我们的运动一定要选择适合自己的。

这件事给我们的启发。

运动也是有一定风险的，在做任何运动之前都要进行热身锻炼，而且要根据自己的身体状况选择适合自己的运动，而不是为了一时的比赛逞强，反而伤害到我们的身体，锻炼的意义在于加强我们的身体素质，而不是伤害到我们自身。