吊索具包括哪些产品

无标志的吊钩末经确认，不得与钢丝绳索具一起使用。无标识的钢丝绳索具，也不得与吊钩使用。吊索具是生产建设辅助应用材料，吊索具市场的发展与经济发展密切相关。2008年11月份之前，由于经济飞速发展，中国经济突飞猛进，因此，我国吊索具发展非常迅速，无论是出口还是内销都达到了历史的顶峰。但是，2008年9月份的世界金融危机，从2008年11月份已开始影响实体经济，在出口方面体现在国外需求，特别是化纤类吊装带，运输用栓紧器，急剧减少。另外，由于人民币对欧元等国外币种急剧升值，大大降低了我国索具出口的竞争力，一些先前预订的国外订单，由于人民币对一些外币的大幅度升值，开始大幅度亏损。

中国主要吊索具企业出口占很大的比例，由于出口受阻，一些企业关闭了个别车间，缩小了化纤吊带及捆绑带产能，有的企业将化纤车间的员工转移到钢铁索具车间工作，有的企业开始裁员。浙江地区主要都是出口型企业，受冲击最大。中国出口为主的吊索具企业在2009年的经营目标只是保本经营。在中国市场，由于使用吊索具的主要行业严重萎缩，各公司都在核算成本，其需求量减少很多，支付能力也不断下降。虽然国家对这些行业提出了振兴规划，但由于国际大气候难以回暖，因此，这些行业的需求还不能迅速提高。应该看到，由于中国对拉动内需不断投资新项目，如核电建设、风电建设、铁路及桥梁建设等，使吊索具的需求在这些建设项目上有一定的提高。

摄影中的光线，可以来自于以被摄体为球心的三维空间中的任意方向，为了方便表述，我们用顺光、逆光、侧光、侧顺光、侧逆光、顶光、底光几个大致的光线方向来概括。

方法/步骤1一、顺光

光线的照射方向与照相机的拍摄方向一致或者是基本一致。阴影被遮挡在人物后面，在画面的构成上没有明显的明暗关系。顺光使被摄体亮度均匀柔和，也更容易遮挡皮肤瑕疵，而与此同时也会缺乏立体感和塑形感，容易拍成俗话说的“大饼脸”。

拍摄要点：要注意画面层次感和立体感的营造。可考虑通过色彩差异拉大主体与背景的分离度，提高画面立体感。

2二、逆光

光线的照射方向与照相机的拍摄方向是相反的。主体人物的边缘有明显的光线轮廓，画面有明显的明暗反差。逆光又被称为“轮廓照明”， 是人像摄影中最讲究的一种用光方式，画面效果十分生动，且富有造型特点。

拍摄要点：1.逆光拍摄时，为了防止镜头进光（特殊效果除外），尽量使用镜头遮光罩或是遮光板。2.为防止画面明暗反差过大，可以使用反光板或闪光灯等补光工具控制亮度平衡。

3三、侧光

光线的照射方向与照相机的拍摄方向成90度的夹角关系。主体人物有明显的受光面和背光面之分，光线的方向和明暗关系十分明确。侧光使被摄人物有鲜明的层次感和立体感，被称为“质感照明”。

拍摄要点：1.运用侧光拍摄，适合表现个性鲜明、强硬的人物形象，不太适合一般强调浪漫的婚纱照。2.可以使用反光板或闪光灯对暗部进行补光，以减小光比，以适合婚纱柔和的画面效果。

END

8、 光线的控制

既然光线在摄影中的作用极其重要，那么，我们怎样才能在千变万化的条件下，控制好光线取得理想的拍摄成果呢？

摄影是以光做画的艺术，所以拍摄过程中必须时刻注意光线的变化，在错综复杂的光线条件下，要正确安排曝光组合，努力控制好光线在画面中的分布，使光线合理的表现自己想要表达的主体。由于我们大多在自然光线条件下拍摄，所以我们重点讨论室外自然光线下如何对光线进行控制。

（1）晨暮光线的控制

我们喜欢早晨以及傍晚的光线拍摄日出和日落。因为光线色温的原因，晨暮时分，黄红色调给景物带来一定的暖色，逐渐转化为画面周边的蓝色调或者亮灰色调，给景物罩上了较好的轮廓光，同时产生较好的反差，这是拍摄风光的极好地光线。由于反差较大，曝暮光需要格外谨慎。拍摄时，需要用较小的光圈，以便保证较大的景深，达到由近及远都清晰的目的。快门速度需要根据天气状况而定。关键是你想取得怎样的拍摄效果，根据想要达到的预想效果，决定如何侧光。在太阳刚刚升起和尚未落下时，如果对天空测光，或者用平均测光、包围测光、等方法，会使得主要景物过暗；对景物侧光，会使得天空过亮。正确的测光方法是，避开对太阳升起的地方测光，而对景物与天空的交界处用点测光的方法进行测光，这个结果使明亮与较暗的两方面都可以接受。点测光的位置，应该天空占1/3，景物占2/3。

示例图如下：

在黄山日出这种光线条件下，怎样测光呢并控制好光线呢？请看下图：

我的经验是，对这里测光，使明暗比例符合画面里的明暗景观所占的比例，适当减少0.5-1EV值，可以得到曝光理想的作品。

再例如下面这幅作品：

在蒲河岸边，日出时，天空出现了较厚的云层，太阳虽然还没有露头，但是地平线已经很亮。取景时躲开了右侧较亮的强光区，对地平线与天空交界处点测光。这样的曝光标准兼顾了地面景物被晨光照亮部分的层次，保留住了地平线以上云层的效果。

因此，控制好晨暮光需要注意：

1、 根据光线状况找准测光点；2、考虑到较暗处景物的层次；3、明暗反差尽量

不要过大；4、处理好近中远景的透视变化。

如果将太阳摄入画面，曝光、测光难度要大一些，搞不好，画面一塌糊涂，景物几乎是剪影效果。因此，需要根据当时光线强弱具体情况，适当减少0.5-1个EV值，保证天空不至于过亮，地面景物尚有一定层次。

如下图：

以小树的边缘（黑白交界处）作为测光点，兼顾了晨光的亮处以及河岸边较暗的草坪，远处的山影也依稀可见，画面反差较为适中。

经验告诉我们，对着3个位置测光，效果都会很理想。

（2）雨天对光线控制

大多数摄影人遇到雨天都躲起来了，觉得没法拍摄了。实际上，只要不是倾盆大雨，天空云层往往会出现晴天见不到的奇妙层次变化，如果控制好光线效果更会令人满意。雨丝与天空、灰暗的背景色调接近，不容易在画面表现出来，但是，雨中的风光景色如同在薄雾中，空气中极少灰尘，景色比较清新，适合拍摄中度反差的画面。

如下图：

打着雨伞拍摄的这个画面表现出了较好的漓江雨中景色。小雨中的漓江空气更加清新，犹如极薄的雾笼罩在江面上，空气透视感较好，云层界面比较朦胧，关键在于适当提高感光度，用中度光圈，使用三脚架，画面仍然很理想。

再如下图：

本来是下午阳光明媚的天气，突然浓云密布，雷声乍起，雷阵雨已经袭来。法兰克福莱茵河上出现了难得的景观。我赶紧用塑料袋罩上相机，快步跑到铁桥上，冒雨拍摄了这一景象。关键在于以河水反射灯光为测光点，中度光圈，使用三脚架。

（3）雾天对光线控制

浓雾的天气的确不利于拍摄，但是浓雾初上以及即将散尽时，景物隐约可见，可以借助雾气强化一种透视关系，表现出某种难以言状的朦胧感。由于在雾气中拍摄，水气较重。所以必须用塑料袋等罩上相机。

例如下图：

当雾气弥漫景物若隐若现时，雷达站在浓雾中似如海市蜃楼般的奇妙，关键在于对雾气中较灰暗的山坡顶部侧光，中度光圈，避免出现较大的反差，丢掉应有的层次。画面中，下部分山坡仍然出现一定的层次，拍摄效果还是可以接受的。

雾天的差别也很大，浓雾状态下需要等待，当雾气逐渐散去时，近景逐渐清晰起来，这是利用雾气的透视作用可以拍摄到朦胧莫测的视觉画面。恰当的利用好这种光线可以产生较好的透视感，也可以给人带来变幻莫测的悬念，作品别有意境。如果在镜头前加上UV镜或者中灰镜，既能够减少镜头凝水，又能够加大景物的反差，增强景物的透视感。

例如下图：

这幅摄影作品是在雾中拍摄自峨眉山顶峰。这里山高林密，浓雾正在散去，雾霭萦绕。拍摄时关键在于以大面积的云雾为测光的依据，将近处山石作为近景，凌空摇曳的缆车与钢丝绳置于画面正中，缆绳的另一端伸向远方，盘旋着的几只雄鹰成了画面的点睛之笔，令人产生了不知对面山峰有多远的悬念。

（4）雪天对光线控制

下雪天类似于在沙漠、海滨条件下拍摄，反光以及散射光比较强。如果泛泛的用自动曝光，大面积的雪景势必呈现灰暗的色调，缺少暗灰向雪白色调的过度。可以根据曝光白加黑减的原则，适当增加曝光补偿。另外，由于下雪的天气光线比较明亮，对镜头曝光效果影响不太显著，所以，飘动的飞雪经常被摄影人所利用，形成一种虚化动感的线条，有助于强化画面的视觉效果。

例如下图：

利用漫天飞雪拍摄莘莘学子走下图书馆高台阶的情形，台阶形成了较好的横线条，人物以直线条形式与横线条交叉，飞雪以斜线条覆盖画面，背景完全呈现黑白色调有利于突出人物形象，画面比较简洁。关键在于控制曝光时用较慢的速度又不影响人物的清晰度为准。为了防止融化的雪水渗进镜头，同样需要塑料袋罩住相机。

再例如：

这是在圆明园里雪中夹着霏霏细雨的条件拍摄的画面。针对树干与落雪的交界处测光，根据白加黑减的原则，测光后，适当增加曝光，以便表现出雪的质感。柳枝的淡绿色调与初春瑞雪奶白色调呼应成趣，画面展示了园林里静谧的氛围。

（5）风暴天对光线控制

摄影采风创作中什么天气都可能遇到。一旦遇到了风暴天气不妨抓紧时间拍摄几张。这种天气几乎是浓云滚滚，浊浪滔天环境恶劣，风险极大。在台风“梅花”来临时，大雨倾盆，风起云涌，可以拍摄出难得一见的场景。

例如下图：

在河边，看到风暴将河水卷到岸边，立即冒着风雨拍下了这一千载难逢的景象。关键在于稳定相机，中度光圈，适当兼顾云层的层次。在乌云滚滚的狂风骤雨中，景色一片昏暗，当大雨逐渐小了一些，远景依稀可见时，可以看到暴风将河水卷向岸边，显现出难得的景观。

总之，各种光线除了以上介绍的效果以外，还存在多种不同情况。

我们知道，当光线完全从一个方向投向物体时，在物体的反方向会留下浓重的阴影；当光线以及反射光、人造光从若干方向投向物体时，在物体周边就会留下较浅淡的阴影；当光线从物体周围均匀地投向物体时，物体周边就没有任何阴影。摄影人就是要利用光线的这种特征，来巧妙地实现构图，完成理想的摄影作品。

比如，除了顶光、脚光以外的光线，还有这种光线的照射高度问题，有高照角度、平照角度和低照角度，拍摄以后的画面效果也会发生很大变化。

需要注意的是：

拍摄人物一般不适用顺光和顶光。

2. 拍摄花卉以逆光和侧逆光为最理想的光线。

3. 在云层较厚的情况下，等机会应用好区域光。

4. 在逆光和侧逆光情况下可以用闪光灯或者白纸板对人物进行补光。

5. 充分利用好光影在画面构图中的作用。

6. 风光摄影以两种变化中的光线（临界光线）如，早晨、傍晚、晴转阴等光线为最佳光线。

7. 有条件情况下尽量使用RAW格式，可以在不同光线条件下保留最佳的拍摄数据，有利于后期调整。

当大腿肌肉发达到一定围度时，就应着重细节部位的雕塑，尤其是股二头肌。因为在健美造型中不论是后展股二头肌，还是侧展胸部，股二头肌都是一个“亮点”，它能使大腿有一种巨大的膨胀感和美感.怎样发展股二头肌呢？下面是本人锻炼股二头肌的方法，供大家参考。

股二头肌位于大腿后侧，有长短二个头，基本功能是便小腿后屈。锻炼有复合动作深蹲、硬拉、孤立动作俯卧腿弯举、坐姿腿弯举，辅助动用腿举、斜蹲机练习等。

一、锻炼方法

许多健美爱好者练股二头肌的方法是在深蹲之后进行俯卧腿，弯举或坐姿腿弯举练习。虽然有效，但不理想。发展股二头肌必须采用针对性的训练方法，我选择俯卧腿弯举，坐姿腿弯举或直腿硬拉中的一个作为锻炼股二头肌的第一个动作，训练方法是逐组加重减少次数。接下来是做深蹲或腿举等辅助练习动作，这样练的优点是训练刚开始时精力充沛，注意力集中，能充分发挥股二头肌的力量，有利于发展股二头肌的围度，同时也为后面的深蹲等练习做好了热身准备，使股二头肌得到更强烈、更彻底的刺激，对增大其围度和分离度均大有助益，可谓两全其美。

二、动作选择

1、俯卧腿弯举，发展股二头肌。

动作：俯卧练习器上，两腿勾住横杠，两手握手柄，上体不动，向上屈小腿，至最高点时股二头肌用力收紧、稍停，然后缓慢下放还原。

要点：勾起重量时小腿不宜超过垂直面，还原时股二头肌要用力控制，两腿不完全伸直，保持张紧状态。此外，股二头肌收缩用力时臀部不可抬起，避免借力。

2、哑铃俯卧腿弯举：孤立动作，臂和腰背部肌群的借力相对减少。健身房配置不全的情况下最好选用这个动作。

动作：俯卧长凳上，双腿夹紧哑铃，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。以股二头肌的张紧力控制重量缓慢还原。

要点：弯起时小腿举至与地面垂直为宜，不要超越，否则哑铃容易失去控制，到最高点后用力挤压股二头肌并保持片刻。还原要缓慢，让哑铃有力地牵拉股二头肌。

3、坐姿腿弯举：孤立动作，赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。

动作：坐在腿弯举机上，双脚踝反勾横杠，腰背靠紧靠板，双手握凳杠。小腿向后用力做弯举动作，到股二头肌收紧时稍停片刻，然后控制性缓慢向上还原。小腿向后弯曲用力时臀部不要离开坐垫，以免借车。

要点：弯举时大、小腿之间的夹角不小于60度，否则影响动作质量。小腿还原时两腿不要完全伸直，膝关节不要锁紧，以防损伤。

4、直腿硬拉：主要锻炼股二头肌和臀部肌群，它能使股二头肌达到极限伸展。

动作：两脚开立，双手正握杠铃同肩宽垂于体前，直膝向前屈体至上体与地面平行。然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。

提示：为使股二头肌得到充分刺激，采用与髋同宽的平行站立。要提高难度和强度，可采用垫木直腿硬拉。赛前练习可将杠铃改为哑铃，以刻画线条。

要点：要控制住重量，动作要平稳、腰背不要完全伸直，杠铃不要触及地面，目的`是让股二头肌和腰背部保持张紧力，让受力集中在目标肌上。

5、腿举：发展大腿肌肉

动作：斜坐在腿举机上，两腿分开，两脚放在踏板上。解开安全锁，抓住手柄，以保持身体稳定，然后屈膝使大腿接近腋窝，用力蹬起重量。

要点：调整两脚位置可锻炼不同部位。重点锻炼股二头肌，两脚应放在踏板稍高位置。双腿分开约同肩宽，脚呈外八字形，屈膝时大腿能接近腋窝位置。这样，既能使肌肉有更大的伸缩空间，又能使股二头肌深层肌肉得到充分刺激。

6、肩托深蹲：锻炼股二头肌、股四头肌和臀部肌肉。赛前训练采取此动作对提高腿部和臀部肌群的分离度有很大帮助。

动作：站上斜蹲机，用肩抵住肩托，握住手柄，两脚自然开立，约与肩同宽，脚尖微朝外。然后屈膝下蹲，大腿用力站立伸直，稍停。重复做。

要点：两脚位置不同锻炼部位不同。两脚处在身体重心和臀下，主练股四头肌和臀肌。两脚靠后，主练股二头肌。向上用力时两腿不要完全伸直，膝关节不要锁紧，应成微屈状态。

提示：动作最佳组合是一个孤立动作，一个复合动作，如腿弯举和杠铃深蹲，腿弯举和腿举等都是最佳组合。

锻炼强度：以孤立动作开始做5组，渐增负荷，次数为20、15、12、10、8次。接着复合动作做5组，次数为12——6次。

建议：每周锻炼2次为宜，不宜超过2次，股二头肌可结合股四头肌一起练。

俯卧腿弯举

1. 根据你的身高调整器械杠铃，面部朝下躺在屈腿练习机上，杠铃的垫子在你双腿的后部（小腿下几公分处）。提示：推荐使用除了水平外还有其他角度的屈腿练习机，因为有角度的位置更有利于腘绳肌的锻炼。

2. 躯干在长凳上保持水平，确保双腿完全伸展，双手抓住器械两旁的扶手。脚趾向前（或者你可以采用其他两个在脚部姿势部分表述过的姿势）。这是动作的起始位置。

3. 呼气的同时尽可能的屈腿，但不要把上部大腿抬起离开垫子。当达到完全紧绷的状态时，保持1秒。

4. 吸气时将腿不还原至最初的姿势。重复动作至推荐的重复次数。

单腿壶铃硬拉

1. 单手握住一个壶铃，用同侧的腿单腿站立。

2. 保持双膝微屈，做一个壶铃硬拉的动作，另一条腿在身后伸展维持平衡。

3. 放低壶铃，直到上身与地面平行，然后回到直立姿势。

前箱跳

1. 开始时，在身前放置一个高约30至60公分的箱子。双脚分立，两脚之间的间距与肩同宽。这是动作的起始位置。

2. 做一个小深蹲为跳跃做准备，在身后摇摆双臂。

3. 做这个姿势后反弹，伸展臀部、双膝和脚踝，尽可能高的跳起。向前向上摆动双臂。

4. 屈双膝落于箱子上，减少对双腿的冲击。你可以从箱子上跳回地面，或者更建议一条条腿的迈下来。

单腿平衡

1. 开始时采用站立姿势，右脚微微抬离地面。你应当目视前方，右臂置于身前。这是动作的起始位置。

2. 开始练习，弯曲臀部，随之降低躯干，保持双腿微屈。不要转动背部。将左腿向后伸展来维持平衡，用右手去抓左脚。

3. 在停顿后，慢慢回到起始姿势。在换另一边重复以上动作前，重复动作至推荐的重复次数。

哑铃直腿硬拉

1. 双手各持一只哑铃，身体直立，挺胸收腹，目视前方。双臂在身体前自然下垂，掌心朝向大腿。双脚开立，与肩同宽，膝盖微屈。这是动作的起始位置。

2. 保持双膝固定，腰部弯曲，臀部向后，背部挺直，将哑铃顺着腿前下降，同时吸气。直至感觉大腿后侧拉伸到极限。

3. 然后伸展臀部和腰部，回到起始位置，同时呼气。起身的过程同样保持背部挺直，双膝固定。

4. 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

拉力器锻炼方法有哪些姿势

拉力器锻炼方法有哪些姿势？拉力器是一种小型健身器材，但是拉力器的训练方法是很多的，包括对胸部的锻炼，对肱二头肌和肱三头肌的锻炼的。下面就带你看看拉力器锻炼方法有哪些姿势？

双手高位型

这一运动使你在举臂的同时做弯举，这样可以使你的肱肌得到更有效地锻炼。

开始姿势：将两个把手挂在两侧高位滑轮上，人站在中间，每只手各握一滑轮，掌心向上，双臂向两侧滑轮伸出并与地面平行。动作：肘部弯屈，以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部，保持上臂稳定，掌心向上；当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。 补充：也可以在两滑轮中间放一90度直椅，以座姿完成这项练习。

站立双手拉力器弯举

这是最基本的弯举动作，但也是最有效的锻炼方式。用铁栓调整拉力器重量，比不断调整杠铃或哑铃片重量简单得多。这样可以节省间隔时间，使锻炼更紧凑、更有效。

开始姿势：选择一根中等长度的横杠，最好是可转动的那种，挂在低拉滑轮上。面对滑轮站立，膝部略屈，下背部稍弯。双手掌心向上握住横杠，握距与肩同宽。

站立单手拉力器弯举

单手的锻炼能使效果更集中，同时也可以让你有机会运用翻掌动作（掌心向内转至掌心向上)，以充分刺激肱二头肌。

开始姿势：将一单拉把手挂在一低位滑轮上。单臂前伸握把手，身体略偏于轴线一侧，使你所要锻炼的手臂接近拉力器。

动作：肘关节弯屈（保持肩部稳定)，将把手向上拉的同时平滑地翻腕；当拉到最高点时掌心向上。然后反向回复至开始姿势。两臂交替进行。

拉力器托臂

用拉力器进行托臂弯举锻炼可以在开始和结束时仍保持肌肉的紧张度，这是在自由举重时无法做到的。

开始姿势：将托臂凳放在拉力器前，使你坐在凳上时，正好面对拉力器。将一个有可转动外套的直杠或曲杠挂于低位滑轮上。将上臂靠在托臂凳的靠垫上。

动作：保持你的上臂和肘部位置不动，屈臂将横杠上举至最高点。在最高点处停顿片刻后，再慢慢地将横杠放低至开始位置。

反式高位器

这一不寻常但又极有效的运动，可以使你的下背部处于放松状态，同时又让你避免靠冲劲和身体摇摆来发力的错误，使屈肘肌群发挥到极致。

开始姿势：垂直于拉力器放置一条长凳，将一短杠（最好有可转动的外套)挂在高位滑轮上。身体仰卧长凳上，头部靠近拉力器。两臂上伸与身体垂直，双手以一手之宽握住横杠。

动作：保持上臂稳定，平缓地屈肘，将横杠拉向你的前额。当二头肌收缩到最大限度时仍尽力下拉，然后慢慢回复至开始姿势。

仰卧拉力器弯举

在这项运动中，你很难借助别的部位的运动来投机取巧。你可以尝试着变换一下握距来达到最佳的锻炼效果。

开始姿势：选择一根中等长度的横杠（最好有可转动的外套)，挂在低位滑轮上。身体仰卧在地，双臂伸直，两手握住横杠，屈膝，双脚蹬住拉力器的底座。双手置于大腿上，掌心向上，绳束从两腿间经过（但不接触)。

动作：控制你的上臂位于身体两侧不动，肩部紧贴地面，屈肘，以二头肌之力将横杠上拉至肩部上方。在回复开始姿势的过程中，保持下背部自然弯屈。

拉力侧弯举

这个动作与哑铃侧弯举有异曲同工之妙。其着重锻炼前臂的一块重要肌肉——肱挠肌。

开始姿势：将一绳束挂在低位滑轮上，身体站于拉力器前，略侧向一边。单手握住绳束的一端，掌心向内，手臂在身体一侧充分伸展。

动作：肘关节弯屈，将绳束拉向你的肩部，保持手腕姿势不变（不要翻腕，保持掌心向内)。当拉到最高点时，你的拇指应最靠近你的肩部。肘部紧靠在身体一侧以固定。然后慢慢地放至原位。两臂交替进行。

拉力器绳束

这一动作综合了杠铃运动和哑铃运动的一些优点。锻炼范围包括屈臂的三块肌肉，但重点是肱二头肌。

开始姿势：将一绳束挂在低位滑轮上，双臂伸直，双手各握绳的一端，掌心向内。

动作：上臂保持固定，肘关节弯屈，将绳束拉向肩部。在上拉的过程中，平滑地翻腕使你的掌心向上。当动作结束时，掌心应正好对着你。

俯姿拉力器

这一动作保留了传统的俯姿弯举的优点，同时改变了拉的线路，使得整个动作过程阻力都存在。

开始姿势：站在拉力器前，身体与拉力器垂直，要锻炼的手臂靠近拉力器，约45—60厘米。握住一个挂于低位滑轮的把手，膝部稍屈，身体略前倾。

动作：尽量保持你的上臂固定不动，肘关节弯屈，以二头肌之力将把手经胸前拉向肩部。当你达到肌肉最大收缩位置时，肘部应正好指向低位滑轮。然后回复至开始姿势。两臂交替进行。

拉力器锻炼方法，相信很多了解以上内容的一些朋友，已经充分了解了拉力器锻炼方法的一些姿势，所以在充分了解以后，可以通过以上介绍的一些锻炼方法，就能让自己通过拉力器锻炼，让自己的肌肉更多，成为女人心目当中真正的猛男。

胸部

拉力器夹胸：惟一能获得内侧胸肌线条和形态的方法是拉力器夹胸。在正常压力下，胸肌收缩只表明双臂在胸前伸直，拉力器夹胸却允许你最大地挤压胸肌，通过双臂交叉去刺激胸肌，胸肌持续紧张。每次训练通过最大限度地挤压胸肌1——2秒钟使胸肌获得更进一步的“燃烧”。如果把拉力器夹胸放在胸肌训练的结束部分，你将会获得最佳效果。这时胸肌的主要部分将会达到力竭。练习中需要用内侧胸肌去做全部工作，把注意力集中在胸肌上部和中部，最好采用上斜的形式。

肱二头肌

双臂拉力器弯举：能自始至终在整个运动范围保持肱二头肌的持续紧张。练习形式有两种：一是双臂侧平拉力器弯举，要求两上臂始终保持与地面平行另一种是站姿双臂拉力器弯举，要求两上臂紧贴体侧，拉力器在体前拉起，或拉力器钢丝绳在腿之间，从身后起.

单臂拉力器弯举：可使肱二头肌在肌峰上分叉，使裂缝加深和凸起部分变宽，以及使肱肌更加突出。通过转动手腕使掌心向下和向下，可以孤立锻炼肱二头肌中任何部位，在单独强化肱二头肌的过程中不会有某块辅助性肌肉首先达到力竭。

肱三头肌

拉力器下压：可使肱三头肌获得较长时间的压力，并能在底部做艰苦的顶峰收缩，在最后几次练习产生燃烧似的发胀感，对肱三头肌深层到马蹄形的上部都有很好的强化作用。

拉力器颈后臂屈伸：主要是塑造肱三头肌的线条和形态，采用低强度、中等重量和多次数，尽可能在肌肉的收缩位进行顶峰收缩，最终使肱三头肌获得火烧似的发胀感觉。

单臂反握拉力器臂屈伸：通过转动手腕使掌心向上和向下，孤立刺激肱三头肌的'任何部位，使肌肉突显出来，尤其是肱三头肌的内侧和外侧头。

弹簧拉力器传统练法

头后飞鸟——肩背

坐姿，侧握拉把，直臂头后飞鸟。

推举——三角肌

坐姿，一手正握拉把置于大腿弯，拉住拉力器，另一手正握拉把胸前推举。

耸肩——斜方肌

坐姿，拉力器一端置于地面，用脚踩住拉把。另一端双手正（并）握拉住耸肩，或单手侧握拉把耸肩，或单手侧握拉把耸肩。

划船——上背

坐姿，一足踩拉把撑墙脚（固定），双手正（并）握另一拉把做划船练习。

腿屈伸——股四头肌

坐姿，一足踩拉把固定，另一足套住拉把，双手交叉托住膝弯固定膝关节，小腿做屈伸动作（90度）。

蹬举——大腿

坐姿，双手正（并）握拉把置于腹部，一足踩拉把蹬举。

直腿硬拉——下背和腰腹

站姿，拉力器一端置地，一足踩住拉把，双手正（并）握另一拉把，直腿硬拉。

为便于训练，拉把的形状可改变，如V形（主练肱肌和前臂肌），且变成可拆卸的。

注意事项

拉力器练习主要不是为了增加肌肉块而是为了塑造肌肉的线条和形态。要采用严格的运动形式，次数保持在12次/组左右。练习要准确到位，哪里需要就练哪里。不要担心在训练中增加一些拉力器练习，它只会为你的训练增光添彩。

安全使用拉力器的须知：

1、使用拉力器时，不要佩带锋利和贵重物品，以免影响锻炼，造成损伤或不必要的损失。

2、在使用钢丝弹簧拉力器前，要检查一下钢丝弹簧的钩子结构和安装是否牢固，以免滑脱，发生伤害事故。

3、钢丝弹簧拉力器的最大拉抻距离为150厘米，每条弹簧的拉力约为6千克。不可牵拉得过长，否则会使钢丝弹簧失去弹性。

4、存放已久的钢丝弹簧、钢丝拉绳或橡皮条（带、管)，如已生锈或发硬老化，不宜再用，以免在拉抻过程中发生断裂。

5、使用钢丝弹簧拉力器或橡皮条拉力器前，拉力器的一端要牢牢地固定在其它物体上，防止滑脱或突然反弹回来造成伤害事故。

6、使用钢丝弹簧拉力器时，要穿长袖运动服和运动长裤，钢丝拉力器不要紧贴身体，防止在钢丝弹簧拉抻后收缩还原时夹伤皮肤和毛发。

通过上述的介绍，我们知道了拉力器安全与否在于我们平时的时候如何正确的使用，一般从正规厂家买到的拉力器都是有质量保证的，重点就是我们在平时的使用方法和做的防护措施，一定要在进行健身的时候严格注意。

动作：俯卧练习器上，两腿勾住横杠，两手握手柄，上体不动，向上屈小腿，至最高点时股二头肌用力收紧、稍停，然后缓慢下放还原。

要点：勾起重量时小腿不宜超过垂直面，还原时股二头肌要用力控制，两腿不完全伸直，保持张紧状态。此外，股二头肌收缩用力时臀部不可抬起，避免借力。

2、哑铃俯卧腿弯举

孤立动作，臂和腰背部肌群的借力相对减少。健身房配置不全的情况下最好选用这个动作。

动作：俯卧长凳上，双腿夹紧哑铃，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。以股二头肌的张紧力控制重量缓慢还原。

要点：弯起时小腿举至与地面垂直为宜，不要超越，否则哑铃容易失去控，到最高点后用力挤压股二头肌并保持片刻。还原要缓慢，让哑铃有力地牵拉股二头肌。

3、坐姿腿弯举

孤立动作，赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。

动作：坐在腿弯举机上，双脚踝反勾横杠，腰背靠紧靠板，双手握凳杠。小腿向后用力做弯举动作，到股二头肌收紧时稍停片刻，然后控制性缓慢向上还原。小腿向后弯曲用力时臀部不要离开坐垫，以免借车。

要点：弯举时大、小腿之间的夹角不小于60度，否则影响动作质量。小腿还原时两腿不要完全伸直，膝关节不要锁紧，以防损伤。

4、直腿硬拉

主要锻炼股二头肌和臀部肌群，它能使股二头肌达到极限伸展。

动作：两脚开立，双手正握杠铃同肩宽垂于体前，直膝向前屈体至上体与地面平行。然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。

提示：为使股二头肌得到充分刺激，采用与髋同宽的平行站立。要提高难度和强度，可采用垫木直腿硬拉。赛前练习可将杠铃改为哑铃，以刻画线条。

要点：要控制住重量，动作要平稳、腰背不要完全直，杠铃不要触及地面，目的是让股二头肌和腰背部保持张紧力，让受力集中在目标肌上。

5、腿举，发展大腿肌肉

动作：斜坐在腿举机上，两腿分开，两脚放在踏板上。解开安全锁，抓住手柄，以保持身体稳定，然后屈膝使大腿接近腋窝，用力蹬起重量。

要点：调整两脚位置可锻炼不同部位。重点锻炼股二头肌，两脚应放在踏板稍高位置。双腿分开约同肩宽，脚呈外八字形，屈膝时大腿能接近腋窝位置。这样，既能使肌肉有更大的伸缩空间，又能使股二头肌深层肌肉得到充分刺激。

6、肩托深蹲，锻炼股二头肌、股四头肌和臀部肌肉。

赛前训练采取此动作对提高腿部和臀部肌群的分离度有很大帮助。

动作：站上斜蹲机，用肩抵住肩托，握住手柄，两脚自然开立，约与肩同宽，脚尖微朝外。然后屈膝下蹲，大腿用力站立伸直，稍停。重复做。

要点：两脚位置不同锻炼部位不同。两脚处在身体重心和臀下，主练股四头肌和臀肌。两脚靠后，主练股二头肌。向上用力时两腿不要完全伸直，膝关节不要锁紧，应成微屈状态。