扳手腕应该练什么地方

掰手腕最主要的当然是腕力，除此之外还要动用胸背和肱二头肌的力量，对于这几块肌肉反手引体向上（手心朝向自己）是最好的针对性练习，每次做三组，每组的次数视自己能力而定，随着力量的增大，逐渐增加。每隔一天练一次。做完引体向上之后练习腕力，任选一种动作，练习两到三组。这样练个把月就能有很明显的效果。

提供几种练习腕力的方法：

在健身房的练习：健身训练中常用杠铃腕弯举，反握杠铃腕弯举和反握杠铃臂弯举练习小臂肌群。

利用简易器械的练习：常见的卷重物，用一根短棒，下边用绳子挂重物（用砖就可以），双手前伸，把绳子一点点卷到短棒上；李小龙曾经用一个头的哑铃练习腕力，用手握住手柄后端，来回转动，我自己做过一个，用一个大铁球后边焊一根铁管；也可以用一个长柄的锤子（建筑工人用的那种），手臂下垂，正手握住柄的后端，手臂不动，单纯用腕力把锤头向前抬起来，做几次之后换成反手握，把锤头向后抬起。

完全不用任何器械的练习：以右手为例，把右小臂搁在右腿上，右手握拳（先手背向下），左掌横着压住右拳（略靠前一点，有半个手掌压在右拳上就可以了），左手用力下压，右手尽力上抬（胳膊不动，仅手腕上下运动）。练至力竭，然后右小臂翻过来，手背向上，用左手压住右手，同样练习。练完右手练左手，然后再回来练右手，每天练两组就可以了。也可以用手指撑地做俯卧撑，可以有效增强小臂力量。

扳手腕不属于常规的训练动作，没有什么训练价值，但不得不承认，这是人类的一种传统文化，并且深受大从所热衷的一种文化，也许是因为他可以最简单最直接的满足人的虚荣心吧，因为随时随地都可以和一个对手较量。

创体健身学院分享——

正确的扳手腕动作中，运用的相关肌肉是：

一、扳手腕主要是一个使上体向侧前方屈的动作，负责这个动作的是腹外斜肌和髋部屈肌。但扳手腕的瓶颈并不是这些肌肉，所以你并不需要特别加强这些肌肉的训练。

二、为了使你的手臂与上体在内外方向（冠状面）上的相对位置保持不变，不致于被对手压倒，你需要用到胸、肩、背的力量。但扳手腕的瓶颈也不在这些肌肉。

三、为了拉动对手的手，使其靠近自己（从而缩短力臂），或者不被对手拉走，你需要用到拉类动作肌肉，此时主要是中背部偏上的肌肉、三角肌后束和肱二头肌。你可以想办法加强这些肌肉的力量。

四、为了使手腕保持平直或扣腕，你需要用到前臂屈肌的力量。它是扳手腕的主要瓶颈，需要重点加强。

扣腕的作用是：1.在手腕平直的情况下，前臂屈肌所发出的力，有很大一部分被用于挤压腕关节了。屈腕以后，前臂屈肌所发出的力可以得到更充分的利用。2.缩短力臂。3.迫使对手的手腕处于超伸展状态，他在这种状态不便于用力。

怎样练腕力：

一、提重物。平时可以多做一些提东西的运动，这些看似好像对腕力没有什么关系，其实不然，提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。

二、指卧撑。用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的第一步。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。

三、单杠悬垂。时间越长握力越大。

四、卷”千斤腕“。这种办法对握力是很大的提高而且可以增强手的持握耐力，但锻炼起来相当费力。必须持之以恒而且每次锻炼完以后需要彻底放对前臂进行放松练习。可以将绳子所系的重物加重，以提高强度。所吊重物为5公斤时，绳长1.2米，可一口气卷2个来回，此时右手握力可捏碎普通的茶杯。

五、双手侧握举体。即用双手握住一个垂直于地的杠子，将身体举起，至与地面平行。初听觉得不可思议，其实不难，大约能一口气做100个指卧撑的时候，就有能力做双手侧握举体了，时间越长锻炼强度越大，此法是锻炼腕部爆发力的。

怎么练扳手腕

俯卧撑是没用的。。它是用来练臂力的。。你可以买个腕力器。。跳绳都可以的。。只要练腕力。。举哑铃。我在高一里我属狗的。。同学都比我大一岁或两岁。没有一个能玩过我的。一个寒假。就练出来了。。我在班里的台词是。让你一个半的。放你三秒。用不了。就像一颗流星划过天边。你连许愿的机会都没有！！！祝楼主成功！！！！

掰手腕怎么练

扳手腕用到的肌肉是 小臂 肱三头肌外侧 三角肌前中束~~但是不建议扳手腕~~扳手腕力量大的时候对肩不关节的损伤很大

不必专门用哑铃锻炼

在这方面，徒手锻炼会比哑铃好很多，给你四个动作，有时间就做吧，晚上，早上都可以，做四组，每组不必都用全力，百分之八十就好

按难度顺序给你，你可以分阶段练

俯卧撑（肱三头）

双杠屈臂伸（肱三头）

引体向上（肱二头，小臂）

倒立，倒立屈臂（对手臂力量要求很大，很多人不是倒不起来，而是撑不住）

有条件睡前半小时一杯牛奶，有助你长高和肌肉恢复

希望帮到你

怎样锻炼能加强扳手腕能力？

扳手腕，用力点小臂和手腕。

手腕的力气在大必须要靠小臂来支撑，你可以留意一下憨是小臂力不足还是手腕。

怎样才能使自己掰手腕变的更强?怎么锻炼

首先第一点你必须得坚持,你说他 掰你2秒钟的事 呵呵那你2个月是怎么也追不上他的 但是你还是要坚持的 家里有哑铃什么的么 练冲拳 很管用的 使劲 练 练到手没劲 一直坚持 没事的时候想起来就练 相信 你会有明显的效果

如何迅速锻炼手臂力量，扳手腕的力量?

扳手腕涉及到前臂力量，后臂主要起到一个辅助作用所以扳手腕只需要增强对前臂的训练，就像是截拳道也是一个道理。前臂的训练可以参考李小龙的训练，李小龙本身就是个前臂训练狂，所以他的训练计划是无可挑剔的。腕力棒：用一根木棍绑上绳子下面吊块砖手臂向前伸直只靠手腕转动木棍手臂不能动直到手臂完全酸软为止为一组 握瓶子：用手狠狠抓住矿泉水瓶子并把它抓爆，刚开始能用壁薄一些的，慢慢的能换成脉动矿泉水瓶子的时候你能徒手捏核桃了（不要以为握力跟前臂没关系，握力的力量决定了你前臂的力量）那力量只要你轻轻用力握住对方身体就能让人受不了二头肌三头肌的训练可以参考网上的训练，那些够你用的了PS：Hsylerm小鬼健身3年身高1.65米体重110斤年龄19目前能徒手握爆脉动瓶子任何被我抓住双手的人都难以挣脱我的手曾经抓住过体重188斤的胖子双手并且让他跪地求饶

怎么锻炼扳手腕的力量

就是提高小臂的力量，可以用握力器或者哑铃弯举锻炼。

掰手腕的肌肉怎么练？

前臂,大臂,背扩肌都会用到...个人认为其中前臂肌肉是决定性的,最好用哑铃配合俯卧撑练习.

扳手腕的力量怎么练？

扳手腕用到的肌肉是 小臂 肱三头肌外侧 三角肌前中束~~但是不建议扳手腕~~扳手腕力量大的时候对肩不关节的损伤很大

不必专门用哑铃锻炼

在这方面，徒手锻炼会比哑铃好很多，给你四个动作，有时间就做吧，晚上，早上都可以，做四组，每组不必都用全力，百分之八十就好

按难度顺序给你，你可以分阶段练

俯卧撑（肱三头）

双杠屈臂伸（肱三头）

引体向上（肱二头，小臂）

倒立，倒立屈臂（对手臂力量要求很大，很多人不是倒不起来，而是撑不住）

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扳手腕的肌肉在哪个部位，怎么锻炼？

这要看你是怎么扳手腕，如果你是向自己的方向那么会用到阀二头肌和小臂内侧的肌肉还有三角肌和背部的肌肉，如果你是向身体的侧面扳，那基本不会用到二头肌，这种会用到肱三头肌小臂肌内侧还有三角肌和背部肌肉，你要想扳手腕力量大首先就要练小臂内侧的肌肉，因为只有腕力增强了，你才能发挥出胳膊和肩背的力气，手腕就是个支点，你手腕力量强了，上来就有压倒性的优势，当然胳膊和肩背的力量也不能太弱了，否则就算手腕再强也没用，练手腕的方法可以用杠铃放在腿上卷手腕，也可以站着两手放在身后用杠铃卷腕,还有就是做引体向上了

可以花式锻炼法，快的十几个热身，之后是慢的十几个。累了就快速十几个，这样三到五组甚至十几组。还可以慢一个，快一个等变化来吧。

臂力器锻炼了手臂或上肢的综合力量，有胸肌，背肌，斜方肌，腹肌，三角肌，二头肌，三头肌，前臂肌群，手腕等，如果是扎着马步练习还锻炼了大腿肌群。

不提倡每天练，最好是隔天练习，另外一天锻炼其它的或休息。

祝你心想事成。

手腕力量锻炼方向：

前臂肌群锻炼

前臂肌和手肌，复杂、细小、多样。它的功能主要是屈手和伸手。屈手肌群位于前臂掌侧面和内侧面，这些肌肉虽小，但生活中和运动中离不开它。

腕弯举

坐在凳上（或半蹲）两手反握横杠（或大哑铃），将腕关节垫放在膝关节（或凳上），肘关节紧贴大腿，然后手腕用伸开的手指用力向上卷。肘腕要固定，做前五指可微微伸开并握住横杠，腕弯举的动作要慢，这样可以有效地发展屈腕、屈指肌群的力量。如采用正握腕屈伸动作，则主要发展前臂背侧面伸指肌群的肌肉，其作法和反握相同，不同的是采用了正握。重量轻强度不大，尽量采用自然呼吸法，不要憋气。

扩展资料：

掰手腕也要做热身活动因掰手腕而骨折的病例在临床上并不少见。掰手腕靠的是爆发力，他猛然发力，肱骨周围的肌肉突然收缩，当力量超过骨头承受能力时，就骨折了。

掰手腕前一定要做好热身运动。通常情况下，大家都是在非运动状态下进行掰手腕，这时得先做好热身运动，把手臂活动开来。而且在掰手腕过程中也要注意循序渐进地用力，不要一开始就猛地发力，否则可能会导致骨折。

参考资料来源：百度百科-掰手腕

1、位于上臂前侧的肱二头肌- - - 受力最大

2、手腕部的肌肉----扳手腕扣腕的力，扣得好，则你舒服好发力，对方会感觉别扭，手腕用不上力。这也是这活动叫掰手腕的原因吧，手腕力差距大的，一般搭上手就大体知道是否值得继续掰下去了，自己感到对方明显力度感，而自己总有别扭感的，再拜也大多会输。

3、胸肌- - - 重要的助力

扳手腕哪里用力，怎样练效果好？

掰手腕的胳膊就好像一台起重机，手腕像钩子一样一定要硬才能拉的住，前臂与大臂是发动机，钩子勾住了那么你发动机功率足够大才能把对方手腕拉回来。

扳手腕哪里用力，怎样练效果好？

一   起重机的钩子要硬，否则你发动机再有力你也勾不起任何东西。

指浅屈肌和拇长屈肌一定要发达，就是通常所说的握力一定要够，要捏住对方的手，接下来才能按照你预定的轨迹运动。所以握力是最基本的，因为你要勾住先得握住。

如何练习：

指浅屈肌和拇长屈肌

专业握力器训练要点：意念集中于五指，握紧用时一秒，停留一秒，还原用时两秒。

硬拉，耸肩，引体向上也可以练习握力。

扳手腕哪里用力，怎样练效果好？

二  起重机往哪里勾？真正的起重机只往上勾，但咱们掰手腕一般往三个方掰，1手腕度角不变直接扣腕,2内旋（顶峰压腕），3外旋（勾手）。

1直接扣腕是桡侧腕屈肌和尺侧腕屈肌同时用力弯曲手腕。

2顶峰压腕需要用到旋前圆肌把手腕向内旋转，另外用到尺侧腕屈肌把手腕向内勾住。

3勾手需要用到旋后肌把手腕向外旋转，另外用到桡侧腕屈肌把手腕向外勾住。

扳手腕哪里用力，怎样练效果好？

如何练习：

桡侧腕屈肌和尺侧腕屈肌

腕弯举训练要点：意念集中于腕屈肌，两手掌心向上握住杠铃，间距25厘米，手腕弯曲至顶点用时一秒，停留一秒，还原用时两秒。

各种杠铃哑铃腕举也可以练习握力但效果甚微。

旋前圆肌

训练要点：意念集中于旋前圆肌，手腕用力旋转用时一秒，顶峰停留一秒，还原用时两秒。

负重卷绳也可以练习旋前圆肌。

旋后肌

训练要点：意念集中于旋后肌，手腕用力旋转用时一秒，顶峰停留一秒，还原用时两秒。

负重卷绳也可以练习旋后肌。

扳手腕哪里用力，怎样练效果好？

三 当我们有了坚硬无比的钩子，接下来就要看发动机功率如何了！

1 进攻

一般进攻时首先肱桡肌使前臂角度变小，也就是把对方手腕拉到你的胸前，肱肌也同时帮助前臂拉回，三角肌前束使肩胛骨内收，背阔肌是协助肌群起到稳定肩胛骨拉住大臂的作用。

当你的胜利角度大于60度，或者说你已经占了上风，你可以借助重力以及最重要的是对方的信心已遭受打击，可以顺势把对方手腕按倒。

如果比较吃力可以转肩下压，就是把手腕内旋，增大胸部与上臂夹角，把发力点从肱桡肌转移到肱三头肌上顺势把对方手腕压下去。

扳手腕哪里用力，怎样练效果好？

如何练习：

肱桡肌和肱肌

锤式弯举训练要点：意念集中于肱桡肌，两上臂固定不动，肌肉收缩于顶峰用时一秒，顶峰停留一秒，下降至肘微屈用时两秒。

正握杠铃弯举，引体向上，杠铃划船也可以练习肱桡肌。

肱三头肌

双臂胸前屈肘下压训练要点：意念集中于肱三头肌，屈臂两手紧握把柄，肘关节紧贴体侧，用力下压至肘微屈用时一秒，停留一秒，还原至小臂垂直大臂用时两秒。

窄距卧推，仰卧臂屈伸等也可以练习肱三头肌。

2 防守

如果你处于被动局势那就赶快防守吧，防守当然腕屈肌和肱桡肌都重要，因为你手腕要顶住是腕屈肌发力，使小臂夹角缩小是肱桡肌发力。但当你前臂被对手压到45度时该怎么办？此时最重要的防守肌肉就转移到肱二头肌这里了。

大家都知道掰手腕前臂最重要，但没有一个发达的肱二头肌也是无法防守住对方猛烈碾压的。如果你的肱二头肌非常出色就可以防的住对手的进攻，伺机反攻转败为胜。如果你的前臂粗壮的像钢筋，但肱二头肌缺逊色的多，那你除非每次开局都占优势，否则遇到对方进攻你是无法防守到最后的。

扳手腕哪里用力，怎样练效果好？

如何练习：

肱二头肌

杠铃弯举训练要点：意念集中于肱二头肌，自然站立，掌心向前，两手间距与肩同宽，两上臂始终贴于体侧。 肌肉收缩于顶峰用时一秒，顶峰停留一秒，下降至肘微屈用时两秒。

哑铃臂，弯举引体向上，各种姿势划船都可以联系肱二头肌。

扳手腕哪里用力，怎样练效果好？

最后总结一下，其实掰手腕会触及很多个肌肉，其实哪里都重要，但哪里最重要呢？我认为还是“钩”最重要，因为你连钩都勾不住对方那其他一切就免谈了，另外有人说腕子被扣也能反败为胜啊 ，我同意，但受伤风险太大了，咱们掰手腕玩的是乐趣没必要因此复出骨折的代价。所以握力和腕屈肌最重要。

扳手腕哪里用力，怎样练效果好？

第二个重要的就是肱桡肌，因为你要想赢得比赛必须使小臂与大臂夹角足够小，肱桡肌特别发达才能顺势压倒对方，并且防守上也不被动。当然如果你要想像麦克托德那样开局就用二头防守就当我没说吧。

扳手腕哪里用力，怎样练效果好？

第三个就是肱二头肌，就算你蛮力再大如果碰到爆发力选手或者你轻敌了，那么开局不到一秒你就会被按到45度角左右，如果你的二头绝对力量不够，那么就算你有大力水手的前臂也无力回天了。

扳手腕哪里用力，怎样练效果好？

第四个就是除交战手臂以外的其他肌肉群，比如相反的手臂你得抓得住手柄，避免碰到超强的对手把你前臂当杠杆翘起你整个身体（当然这里说的比较夸张但你必须得稳住身体）。胸肌和三角肌前束使你肩胛骨向内收，背阔肌缩小你得大臂与身体夹角，如果你体重太轻要用脚蹬住桌腿稳住身体，这就要用到股四头肌和臀大肌了。但对于新手来说只提高手臂肌群就可以了，所以关于其他肌群如何练习本人就不在这里班门弄斧了。

扳手腕哪里用力，怎样练效果好？

想要锻炼出强悍的手臂不是只有苦练就可以的，更重要的是饮食，每天每KG体重至少摄入40千卡热量，其中蛋白质含量每KG体重至少为1.5克。手臂训练至少隔天进行一次，训练前要充分热身。每次训练要遵循力量训练原则，按照金字塔重量递增模式，从每组做8个减少至每组最大重量做3个。

扳手腕哪里用力，怎样练效果好？关于这个问题的回答希望能帮到你！

首先你和对手实力相差不是很大，手腕要向内弯曲，朝自己的方向扳，先机也很重要。

训练嘛，就做俯卧撑，引体向上，举举哑铃，最少每次40个；

坚持就是胜利。