扳手腕有什么技巧

一、技巧：

1.交手技巧

掰手腕时，最利于你发力的状态是，你可以正面看到五指，而不是拳眼对着自己。另外根据杠杆原理，当对方手臂离你越近时，也会利于自己发力。所以如果比赛已经陷入胶着状态，那你可以试着把他的手拉过来，再想如何把他压下去。

2.麻穴

在交手时，你的大拇指会刚好落到对方手掌的虎口位置，哪里有一个穴位叫“合谷穴”，自己捏捏，是不是酸痛感？这也算是制胜的一招。

3.出其不意，先发制人

爆发力越强，优势自然越大。也许2-3秒你就可以赢得一场比赛。

二、训练方法：

动作1：哑铃腕弯举。或坐或蹲，手心朝上握住哑铃，前臂放于膝盖上支撑。然后收缩前臂肌肉，仅移动手腕弯举哑铃。然后缓缓放下，再重复。

动作2：指卧撑。用手指做俯卧撑。循序渐进，当你能一次做50个的时候，相信我，你的握力将非比寻常！谁是谁知道，嘻嘻

动作3：卷绳。站立，双手握住木棍两端与肩平齐。然后手臂不动，仅翻卷手腕向上移动重物，卷起后再反向翻卷手腕放下。注意翻卷手腕即可以向手背方向翻卷，也可以向手心方向翻卷。

动作4：握力器锻炼。抓紧-放松-抓紧。选用力道合适的握力器，每组训练20次-30次较好。

扩展资料：

注意事项：

虽然腕力器不像臂力器那样具有危险性， 但是，用它练习时仍然要注意：

1.请在使用前检查腕力器各连接部位是否牢固，无松动现象。

2.力气不足时不要硬撑着用力，以免肌肉拉伤。

3.每次练习时间不宜过长，以免造成肌肉疲劳，影响训练。

4.建议10岁以下的儿童不要使用腕力器。

参考资料：百度百科：扳手腕

掰手腕的正确握法

掰手腕的正确握法，在日常生活中，可能有些人会喜欢掰手腕这个活动，这个活动的话也是要注意安全的，因为不正确的握法很容易导致手腕受伤，下面我整理了掰手腕的正确握法。

1、刚开始不用使出全力。 很多人刚开始就使出了吃奶的力气，而对方稍有保留，等到自己坚持不下去了，对方展开反攻就胜利了。因此我们应该蓄势待发，找到合适的机会再下手。

2、充分运用手腕的力量与巧劲。 扳手腕要不会用手腕的巧劲，那么也是要输的。在扳手腕时可以用手腕的转动来控制局面，或者是拖延时间，等到对方松懈的时候，使劲全力将其压倒。

3、身体的重心要稳。 就是要坐直身子，重心要稳固，千万不能左右摇摆，否则你的胳膊也找不到着力点，力气就会使到别的地方去。

4、多坚持一下。 你想赢得话只能是多坚持一会儿，尤其是在双方势均力敌的时候，也许你就多坚持了那么一下，你就赢得了最后的胜利。

从小到大，一次手腕都没掰过的男的不算男人。

很难想象到，真正世界级的掰手腕比赛竟然直到上世纪50年代才起源于美国加州，是一个年轻记者发起的，估计他是从各地旅行中发现了商机，而事实正是如此，这项比赛在美国也成为每年非常重要的赛事之一。据说某一年的冠军奖励除了得到金牌外，还能赢得与阿诺同台出演动作大片的机会。

掰手腕在很多人眼里是个力量活，五大三粗的壮汉一定就掰得过瘦骨伶仃的小个子，但事实往往并非如此，除了腕力，还得看心理和技术，接下来就教教大家如何让你成为掰手腕的赢家。

心理关，不以壮弱论成败

不管对方体积大小，要坚信自己一定会赢，看上去很猛的爷们儿其实很多掰起手腕来也很萌，一方面掰腕子和腰粗腿粗身高体重都没有必然联系，另一方面它讲究的是手腕、小臂和大臂力量的杠杆协调性，而并不是只有绝对的力量就能PK掉所有人。

过心理关得先仔细观察，只要他不是你这个人的两倍，那么至少会有40%的胜算，反之，也不要看对方比你弱小，就轻视别人，说不定你就成纸老虎。

手腕关，锻炼腕力需方法

手腕关自然也是比拼实力的一关。如果要锻炼手腕极致君推荐一些方法。

先去上网买一个握力器，不过也就是十几块钱，它却能锻炼到掰腕子时用到的80%的肌肉。民用握力器通常可以给你提供10至50磅的阻力，对于新手入门已经足够了，如果适应了这种强度，可以再去专门的运动店买训练级的，那时就要挑战至少100磅左右的阻力了。

有条件去健身房的则可以采用窄握胸前下拉来锻炼，这个有两种好处，第一个是直接作用在小臂和肩背部，让主要作战部位得到强化；再就是如果经常练，可以让你看上去宽一些，比较唬人。

面向健身房里常见的'高拉力器坐下，膝部抵在固定轴下，双手掌心相对握住抓柄：吸气，下拉手柄，使其贴近胸部，挺胸，上身稍后倾斜，动作完成后呼气。

倘若你真的只想做个安静的美男子的话，腕弯举也可以帮你在握手时不动声色的告诉对方谁才是软柿子。

坐姿 ，前臂放在大腿或者长凳上，反手握住杠铃或者哑铃，手腕被动伸展。吸气并弯举手腕，动作完成时呼气即可。

掰手腕要量力而行，不可操之过急，一旦用力过猛还很有可能会将手腕或者手臂掰断，一定不能逞一时之气。

技巧关，首要关键在拇指

技巧的首要关键就是拇指。伤残鉴定告诉我们，如果拇指残废，你几乎就会丧失所有的手掌功能。拇指可以带动手掌50%的肌肉，如果它能在掰腕子里用得恰当，就是胜负的关键。

根据人体工程学，掰手腕时，只能看到拳眼的那种握法并不是最有力的；如果你能稍微把掌心向自己这边转转，直到能看到所有的五根手指，这时的握法才可以产生很大的力量。

不要以为掰手腕就是简单地把对方摁在桌上，牛顿告诉我们，根据杠杆原理，他的手臂离你越近时，他就越难发力，对你也就越有利。然而如果不是专业选手，几乎没有人注意到这一点。所以，除了一个下压的动作，你还要苦练二头肌，以便将他拉向自己。

此外，在酒吧里，很多人会说“你压腕子啦”，其实这只是他们不懂规则，压腕子实际上是正经比赛里的开始动作之一，它可以让你牺牲一些力量换取一点杠杆上的优势，压腕的动作只适合开始使用，如果在决战时仍然压腕就不理智了。

真正的作弊实际上是你很难发现的，中医告诉我们，我们的手上有很多穴位，如果你能在两手相握时死死握住对方手上的筋，或者指骨之间的关节，再配合死扣虎口这一招，不到15秒，他就麻了，这才叫作弊。

爆发力越强，优势自然越大。从比赛视频来看，除非你想增加观赏性，如果你力量占优势，那拖得越久就对你越没好处，因此送你四个字速战速决。

1、参赛者统一采用右手（互握拇指，不戴任何防护物）进行比赛，双方右手肘着台面，并成一直线。比赛姿势采用站立式，左手可握住比赛台上的握把，躯干不能触及比赛台。

2、比赛采用3局2胜制，每局比赛1分钟，每局中间休息1分钟。

3、比赛的预备阶段，双方选手的肘部必须处于中间，肘部屈曲度由选手们自行确定。手与肩膀的距离不允许少于一个拳头的位置。开始口令一律为“预备、开始！”。

4、比赛中，拳头端部离台面小于10厘米或触及对手决胜垫者输；任何时候，选手肘部都要和垫板接触，单脚离地、肘关节离台面或离开规定范围者输。

5、在相持情况下，每局时间终止时，以扳向己方者胜。

6、比赛时选手第一次犯规将受到黄牌警告，当盘犯规两次则当盘输。双方同时犯规，先犯规者输。

7、发现下列为犯规动作：1）采用下蹲动作；2）将对方手腕往己方处下拉；3）双脚离开地面；4）抢令；5）肘离开肘垫；6）松手；7）手腕和自己的身体接触；8）危险姿势且不及时改正；9）不与裁判配合，延长摆正手位的时间。

8、参赛选手不得蓄长手指甲。

9、若选手的比赛姿势存在受伤危险时，裁判有权停止比赛。裁判的判决就是最终判决。

10、比赛中，选手要谨守公平竞赛原则，禁止任何有违体育精神的行为。

咬紧牙关、不甘示弱、僵持、对峙、怒吼。

一、咬紧牙关 [ yǎo jǐn yá guān ]

释义：尽最大努力忍受痛苦或克服困难。

出处：清·韩邦庆《海上花列传》第十三回:“一面问个着落，一面咬紧牙关把朴斋腿膀狠命的摔一把。朴斋忍不住叫声‘阿呀’。”

成语用法：作谓语、定语、状语；用于处事。

二、不甘示弱 [ bù gān shì ruò ]

释义：示：显示，表现。不甘心表示自己比别人差。表示要较量一下，比个高低。

出处：鲁迅《我的第一个师父》：“乡下人大抵有些顽固；以为和尚是应该念经拜忏的；台下有人骂了起来。师父不甘示弱；也给他们一个回骂。”

语法：动宾式；作谓语、定语、状语；表示要较量出高低来

三、僵持 [ jiāng chí ]

释义：相持不下。

引证：魏巍 《东方》第五部第六章：“可是出人意料，敌人既没有撤退，也没有再上来，竟形成了一种奇怪的僵持局面。”

笔顺

四、对峙 [ duì zhì ]

释义：两相对立。

引证： 柳青 《铜墙铁壁》第十九章：“我军逐步后撤，退到张朴墕和十字墕村南，与敌人隔沟对峙。”

近义词：对立、争持、相持、周旋、坚持、僵持。

五、怒吼 [ nù hǒu ]

释义：猛兽发威吼叫。比喻大风、急流发出巨大声响。也比喻受压迫者起来斗争的巨大声势。

引证：秦牧 《花城·沙面晨眺》：“ 广州和香港的群众怒吼起来， 沙面的洋务工人罢工了。”

近义词：吼怒、咆哮、狂嗥。

扳手腕的技巧

扳手腕的技巧。相信大家对扳手腕并不陌生，扳手腕也可以说得上是一竞技，扳手腕想要获得胜利就得知道一些小技巧。接下来就由我带大家详细的了解扳手腕的技巧的相关内容。

1、刚开始不用使出全力。很多人刚开始就使出了吃奶的力气，而对方稍有保留，等到自己坚持不下去了，对方展开反攻就胜利了。因此我们应该蓄势待发，找到合适的机会再下手。

2、充分运用手腕的力量与巧劲。扳手腕要不会用手腕的巧劲，那么也是要输的。在扳手腕时可以用手腕的转动来控制局面，或者是拖延时间，等到对方松懈的时候，使劲全力将其压倒。

3、身体的重心要稳。就是要坐直身子，重心要稳固，千万不能左右摇摆，否则你的胳膊也找不到着力点，力气就会使到别的地方去。

4、多坚持一下。你想赢得话只能是多坚持一会儿，尤其是在双方势均力敌的时候，也许你就多坚持了那么一下，你就赢得了最后的胜利。

首先需要明确的一点，那就是在掰手腕之前，必须了解到掰手腕究竟靠的是哪个地方的肌肉。很多人首先会认为，掰手腕靠的就是手腕的肌肉，这样的观点可以说正确、但也可以说是不正确的，正确的原因是掰手腕之前，一定要拥有一定量的手腕肌肉，只有在这样的前提条件下，才能够在与对方僵持阶段，利用自己的韧性来消耗对手，但掰手腕又不仅仅只是靠着手腕的力量，包括弘二头肌、肱三头肌都有参与，因此掰手腕实际上动用了整个手臂的力量，从手腕到手肘甚至于到整个大臂之间，都有力量协同参与。

因此，要想在掰手腕项目中取得成功，就必须在日常生活中着重锻炼自己的手臂力量，提升从手腕到整个肱二头肌和三头肌的力量，再有一个，掰手腕比赛开始之前，也需要对手腕进行一定的放松和热身动作，这与其他许多体育运动一样，掰手腕也需要先将自己的手腕活动开，让手腕逐渐适应对抗力量，同时在掰手腕过程中，不要一上来就使出全部力量，应该逐渐放大自己的发力，并且找好合适的发力点，不应该一味的只试图用手腕去压制住对手，有的时候手腕选择横向发力，或者说做出一些轻微的旋转动作，也能够带来意想不到的效果

当然，没有热身的掰手腕，其实还是比较危险的，由于双反力量瞬间爆发力非常大，有的时候可能会造成手腕的骨折或者脱臼，因而对于掰手腕爱好者来说，在日常的训练以及比赛中，应该注重热身动作，同时也要注重自身的安全和健康，不能让体育运动反而成为危害人体健康的动作，长期坚持掰手腕，也能够有效增强自己的力量，让身体变得更加强壮。

扳手腕怎么练

掰手腕前一定要做好热身运动。“通常情况下，大家都是在非运动状态下进行掰手腕，这时得先做好热身运动，把手臂活动开来。而且在掰手腕过程中也要注意循序渐进地用力，不要一开始就猛地发力，否则可能会导致骨折。”

锻炼方法有很多，需要手臂和手腕同时锻炼

休闲的时候用腕力球来锻炼手腕

早晚用腕力器来锻炼手腕部位的肌肉

用臂力器来锻炼手臂肌肉，增强手臂力量

俯卧撑也是效果比较好的锻炼项目，能快速锻炼手臂肌肉

如何增大扳手腕力量

如何增大扳手腕力量，扳手腕相信很多人都会尝试过，扳手腕其实是一很简单的动作，那怎么才能在扳手腕的时候正确的使用自己的力量呢？怎么增大扳手腕的力量呢？下面跟我一起来看下如何增大扳手腕力量吧。

如何增大扳手腕力量

1、手腕最主要的当然是腕力，除此之外还要动用胸背和肱二头肌的力量，对于这几块肌肉反手引体向上（手心朝向自己、是最好的针对性练习，每次做三组，每组的次数视自己能力而定，随着力量的增大，逐渐增加。每隔一天练一次。做完引体向上之后练习腕力，任选一种动作，练习两到三组。这样练个把月就能有很明显的效果。

2、如果完全不用任何器械的练习的话，以右手为例，把右小臂搁在右腿上，右手握拳（先手背向下、，左掌横着压住右拳（略靠前一点，有半个手掌压在右拳上就可以了、，左手用力下压，右手尽力上抬（胳膊不动，仅手腕上下运动、。练至力竭，然后右小臂翻过来，手背向上，用左手压住右手，同样练习。练完右手练左手，然后再回来练右手，每天练两组就可以了。也可以用手指撑地做俯卧撑，可以有效增强小臂力量。

3、健身训练中常用杠铃腕弯举，反握杠铃腕弯举和反握杠铃臂弯举练习小臂肌群。或利用简易器械的练习，常见的卷重物，用一根短棒，下边用绳子挂重物（用砖就可以、，双手前伸，把绳子一点点卷到短棒上。

扳手腕的小技巧

1、刚开始不用使出全力。很多人刚开始就使出了吃奶的力气，而对方稍有保留，等到自己坚持不下去了，对方展开反攻就胜利了。因此我们应该蓄势待发，积累气力，找到合适的机会再下手。

2、充分运用手腕的力量与巧劲。扳手腕要不会用手腕的巧劲，那么也是要输的。在扳手腕的同时可以用手腕的转动来控制局面，或者是拖延时间，等到对方松懈的时候，使劲全力将其压倒。

3、身体的重心要稳。就是要坐直身子，重心要稳固，千万不能左右摇摆，否则你的.胳膊也找不到着力点，力气就会使到别的地方去。

4、多坚持一下。你想赢得话只能是多坚持一会儿，尤其是在双方势均力敌的时候，也许你就多坚持了那么一下，你就赢得了最后的胜利。

5、手腕尽可能下压。动作要同时完成，高手对决只有零点几秒的时间就要完成发力动作，速度的重要性可以同百米赛跑的起步相提并论，有时胜负在启动的一瞬间就决定了。

扳手腕靠哪里肌肉最好

1、扳手腕主要是一个使上体向侧前方屈的动作，负责这个动作的是腹外斜肌和髋部屈肌。但扳手腕的颈并不是这些肌肉，所以你并不需要特别加强这些肌肉的训练。

2、为了使你的手臂与上体在内外方向（冠状面、上的相对位置保持不变，不致于被对手压倒，你需要用到胸、肩、背的力量。但扳手腕的瓶颈也不在这些肌肉。

3、为了拉动对手的手，使其靠近自己（从而缩短力臂、，或者不被对手拉走，你需要用到拉类动作肌肉，此时主要是中背部偏上的肌肉、三角肌后束和肱二头肌。你可以想办法加强这些肌肉的力量。

4、为了使手腕保持平直或扣腕，你需要用到前臂屈肌的力量。它是扳手腕的主要瓶颈，需要重点加强。扣腕的作用是在手腕平直的情况下，前臂屈肌所发出的力，有很大一部分被用于挤压腕关节了。屈腕以后，前臂屈肌所发出的力可以得到更充分的利用。可以缩短力臂也可以迫使对手的手腕处于超伸展状态，他在这种状态不便于用力。

如何进行力量训练

一、力量训练的好处

随着年龄的不断增长，人体肌肉会自然发生萎缩。如果你不采取措施来弥补所损失的肌肉，脂肪便会乘虚而入，占领肌肉原先存在的位置，久而久之你就变得“发福”起来。力量练习不但能够保存肌肉群，而且还能发达肌肉群，这与年龄没有任何关系，也就是说，任何人都可以做力量训练。下面，我们看看力量训练会给身体带来哪些变化：

1、打造出强壮的骨骼。力量训练能够给骨骼增加压力，从而增强骨密度，降低发生骨质疏松症危险。如果已经患了骨质疏松症，力量训练能够减轻病情。

2、控制身体脂肪。随着肌肉的流失，身体燃烧热量的效率会随之下降，其结果是导致体重增加。因此，肌肉越强壮，就越容易控制体重。

3、减少受伤的危险。强壮的肌肉有助于保护关节不受损伤，并且还能够维持身体的灵活性与平衡能力，这样即使随着年龄不断增长，也可以保持自理能力。

4、提高精力。随着身体的不断强壮，你就不会很容易感到疲乏。

5、改善自我感觉。力量训练能够增强自信心，改善自身形象，并能够减少患抑郁症的危险。

6、改善睡眠质量。研究表明，凡是经常参加力量训练的人，睡眠质量大大提高，从而降低了失眠的几率。

二、力量训练的方式

目前，大多数健身能够提供各种各样的阻力器械、自由力量器械以及其他一些力量训练器材。当然，作为一个普通的健身者，如果没有条件成为健身的成员或投入大量的金钱建设家庭健身房。那么只需一副哑铃或自制的力量器械(如在塑料瓶里装上、，也完全可以练出骄人的身材，前提是坚持不辍。

阻力带是另一种不错的选择。这类弹性的绳索在使用过程中，能够产生一定的阻力，是另一种形式的力量练习。这种练习还可以根据练习者的水平，来调整弹力带的紧张度。当然，你还可以利用自己身体的重量来从事力量训练，如俯卧撑、仰卧起坐以及深蹲等。

三、如何进行力量训练

开始力量训练时，一定要坚持循序渐进的原则。首先要进行热身练习，时间5?10分钟为宜，主要做一些伸展运动或动作柔和的有氧练习(如疾步行走、等。然后选择一个做12次后能使肌肉感到疲乏的重量或阻力进行练习。当你练习完12次后，最好感到筋疲力尽，无法再坚持下去。为了给肌肉一个恢复的时间，在对每组肌肉群练习完后，中间要休息一天。当你能够很轻松地完成12次练习时，可以增加练习的重量或阻力。不过，当你感觉肌肉疼痛时，就要马上停下来。尽管轻微的肌肉酸痛属于正常现象，但是若出现刺痛或关节肿胀现象，就表明锻炼已经超出了负荷，应当做出适当的调整。

四、力量训练见效迅速

当然力量训练具有很好的健身作用，但是我们也没有必要每天都要花上几个小时去从事这种健身活动。实际上，对于大部分人而言，每星期只需锻炼2?3次，每次进行20?30分钟就足够了。随着力量训练的不断进行，不出6个月，你的气力就能够增加50%甚至更多，同时你的精力也会变得日趋旺盛。力量训练能够给你的身体和心理健康带来奇迹，快速地使你变得更强壮、更结实、更健康。

扳手腕力量提高秘诀

一、重视上肢屈肌的锻炼

上肢屈肌主要有肱二头肌、肱肌、肱桡肌和旋前圆肌。发展这些肌群的有效练习有各种各样的弯举,如文斯垫肘弯举、胸前弯举、斜板弯举、仰卧弯举、肘固定弯举、单臂弯举等。还有多种引体向上,如扣腕反握引体向上、斜卧引体向上、单臂引体向上等。

二、重视前臂肌群的锻炼

前臂肌和手肌,复杂、细小、多样。它的功能主要是屈手和伸手。屈手肌群位于前臂掌侧面和内侧面,这些肌肉虽小,但生活中和运动中离不开它。

1、腕弯举

作法:坐在凳上(或半蹲)两手反握横杠(或大哑铃),将腕关节垫放在膝关节(或凳上),肘关节紧贴大腿,然后手腕用伸开的手指用力向上卷。

要点:肘腕要固定,做前五指可微微伸开并握住横杠,腕弯举的动作要慢,这样可以有效地发展屈腕、屈指肌群的力量。如采用正握腕屈伸动作,则主要发展前臂背侧面伸指肌群的肌肉,其作法和反握相同,不同的是采用了正握。

呼吸:因重量轻强度不大,尽量采用自然呼吸法,不要憋气。

2、斜板正握弯举

作法:正握好杠铃,间距约同肩宽,把肘关节放在一块斜度约为45°的木板上缘,用屈肘之力慢慢地将杠铃举起、放下举起时,尽量把杠铃举至颈部。这个练习主要发展深层屈指肌群。

要点:采用掌心向下的正握慢速提举,由于肘关节固定,只能用屈肘之力。

呼吸:抬举肘吸气,复原时呼气。

3、击锤式弯举

作法:直立,掌心向里、拇指向前握住哑铃,像握住一把铁锤,然后,一臂或二臂变屈将哑铃举起。

要点:上屈时,要朝肩外侧举,不要垂直举起。

呼吸:自然呼吸即一动一呼一吸。

4、前臂绕环

作法:双手持哑铃,一手在胸前全屈,另一手下垂于体侧。做时,全屈的手臂以肘为轴做内绕臂动作,当绕到体侧位时,另一臂也开始做绕臂动作。

要点:动作以肘为轴,屈伸有序,潇洒自如。

呼吸:一动一吸,一松一呼,力求自然流畅。

5、抓提铃片

作法:俯身用单手握住杠铃的突出处(或握住凹下处),然后做上提动作。

要点:集中力量在手指上,要全神贯注。

呼吸:自然呼吸,用力时吸气,放松时呼气。

说明:这是一个有效的专门练习。辽宁举重选手姚景远手小抓重杠铃老脱手,后来专练这个特定的练习,手指力量大大提高,能牢固地抓握住重物,终于夺得奥运会金牌。

6、抓下落重物

作法:一手抓住哑铃头(或 铅球 ),弓身、两腿大开立,然后上抛重物,待其下落时立即换另一手快速抓握住,交替进行。

7、负重悬垂

作法:练习者双手正握单杠成悬垂状,一人抱住其腰部并使两足离地,也可在练习者的腰部或足部挂一重物,然后悬吊8～12秒。

要点:静力练习关键在于坚持,要以顽强意忐多坚持几秒钟,这样会取得更显着的效果。

呼吸:悬吊人先要吸气,而后憋气,待支持8～12秒,放下所负的人后再呼气。

说明:这也是一个很有效地提高握力的练习,中国举重队经常采用此练习发展他们的握力。

8、指撑俯卧撑

作法:把手指张开撑地,连续做俯卧撑。这是发展手肌的有效练习。

要点:根据人的指力大小,可以确定手指张开的程度,指力弱者,五指尽量靠拢,指力强者,五指可尽量分开,足部也可垫高些。

呼吸:练习中尽量自然而流畅地呼吸。

9、反缠重锤

作法:正握重锤(在一短棍中间悬吊重物)做反卷或正卷动作,直至重锤接近短棍,放下再做。

要点:向前反卷动作要充分利用前臂屈肌收缩,做正卷(正握)动作,则要充分收缩前臂伸肌。

呼吸:尽量做自然呼吸,原则上是肌力用力收缩时吸气,反之则呼气。

说明:正、反缠重锤是我国民间练武者的一个专门练习,对很多项目都很适用。荣获奥运会银牌的中国女垒队很重视力量练习,她们每周专门抽出3次早操时间,做10组站在高凳上反正缠的重锤练习,由于长年坚持,大大提高了她们的握力。

手腕细的锻炼 方法

1、用五指撑在墙上,一直挺住大概一分钟,休息一下缓口气,然后继续,这样每天锻炼三组。这个算是热身。

2、用塑料盆装一盆钢珠,不要太小,要和玻璃球大小差不多,也可以用玻璃球代替,但是效果不好。用手抓握盆中的钢珠,每次抓一把紧紧握住,一个个挤出来。这样两只手大概抓握二十到三十次。持续三组。

3、找一个老菜坛子,坛子口可以用五指张开抓住正适合,在坛子里面装上适量沙子,然后用两只手来回抓提二十次,这样坚持三组。

以上一整套动作下来,估计手指累的够呛,休息一下,稍微活动一下手指。

4、用拳头做俯卧撑,每组十个,至少做三组。

这样坚持三个月,呵呵,你抓人一下试试,和人掰手腕试试,保证你的手腕不但变粗了,而且整个小臂都会变粗!变得强壮有力!

掰手腕的技巧

1、刚开始不用使出全力。

很多人刚开始就使出了吃奶的力气,而对方稍有保留,等到自己坚持不下去了,对方展开反攻就胜利了。因此我们应该蓄势待发,找到合适的机会再下手。

2、充分运用手腕的力量与巧劲。

扳手腕要不会用手腕的巧劲,那么也是要输的。在扳手腕时可以用手腕的转动来控制局面,或者是拖延时间,等到对方松懈的时候,使劲全力将其压倒。

3、身体的重心要稳。

就是要坐直身子,重心要稳固,千万不能左右摇摆,否则你的胳膊也找不到着力点,力气就会使到别的地方去。

4、多坚持一下。

你想赢得话只能是多坚持一会儿,尤其是在双方势均力敌的时候,也许你就多坚持了那么一下,你就赢得了最后的胜利。

5、出其不意,先发制人

爆发力越强,优势自然越大。也许2-3秒你就可以赢得一场比赛。

看过扳手腕力量提高秘诀的人还会看：

1. 手臂力量训练方法

2. 全身力量训练方法

3. 散打的速度和力量训练方法

4. 上肢力量训练是什么

5. 拳击力量训练的六大高效动作

二、手腕的力量

三、小臂的力量

四、大臂的力量

手腕和小臂的力量是最重要的，手腕你可以手拿哑铃或者硬物，小臂平放凳子上，手腕露出来做手腕弯曲的动作；小臂哑铃做臂弯曲同时也可以锻炼到大臂的力量。

扳手腕最重要的是爆发力和你的肌肉的耐力，往这两个方面训练。

技巧的话：手腕可以稍微扣点（扣到对方没发现的角度），如何很直的话 很费力；腰部和腿部力量的借助！你可以去试试。

一、用哑铃练手腕力量技巧

1、俯卧撑锤式弯举

以掌心相对的姿势握住一对哑铃,身体呈俯卧撑起始姿势。保持这个姿势,右手向上弯举哑铃至肩部位置。下放哑铃至起始位置,左右手交替进行弯举。30~60秒一组,每组都要增加重量,但切不可使用爆发力。

2、跪姿单臂弯举

双手持一对大重量哑铃置于身体两侧,跪在地板上。向上弯举哑铃并向外旋手腕,当哑铃举到肩部前方时,掌心向后。右手做3次后换左手做3次,左右交替连续做5分钟。如果你能连续循环10次,也就是每侧做30次,就加点儿重量。

3、箭步挺

持一对哑铃于身体两侧,自然站立。向上轻跳,双腿呈箭步展开(左腿前,右腿后),同时将哑铃向上翻至肩部位置。回到起始姿势,然后重复(右腿前,左腿后)。做10次,或连续做20秒。感觉到力竭时,改为哑铃箭步蹲,以较快速度做4分钟。组间休息10秒,共做8组。

4、弹力带杰克跳锤式弯举

自然站立,双脚踩住、双手掌心相对攥住圈形弹力带。双腿向两边分腿跳跃的同时,双手向上弯举弹力带。双腿跳回起始姿势的同时,双手也回到自然下垂姿势。每组在20秒内完成10次,共做8组,组间休息10秒。

二、徒手练手腕力量的小动作

1、提重物

平时可以多做一些提东西的运动,这些看似好像对腕力没有什么关系,其实不然,提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。

2、指卧撑

用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的第一步。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。

3、单杠悬垂

时间越长握力越大。

4、卷“千斤腕”

这种办法对握力是很大的提高而且可以增强手的持握耐力，但锻炼起来相当费力。必须持之以恒而且每次锻炼完以后需要彻底放对前臂进行放松练习。可以将绳子所系的重物加重,以提高强度。所吊重物为5公斤时，绳长1.2米，可一口气卷2个来回，此时右手握力可捏碎普通的茶杯。

扩展资料：

扳手腕的技巧

1、刚开始不用使出全力。

很多人刚开始就使出了吃奶的力气,而对方稍有保留,等到自己坚持不下去了、对方展开反攻就胜利了。因此我们应该蓄势待发,找到合适的机会再下手。

2、充分运用手腕的力量与巧劲。

扳手腕要不会用手腕的巧劲,那么也是要输的。在扳手腕时可以用手腕的转动来控制局面,或者是拖延时间,等到对方松懈的时候,使劲全力将其压倒。

3、身体的重心要稳。

就是要坐直身子,重心要稳固,千万不能左右摇摆,否则你的胳膊也找不到着力点,力气就会使到别的地方去。

4、多坚持一下。

你想赢得话只能是多坚持一会儿,尤其是在双方势均力敌的时候,也许你就多坚持了那么一下,你就赢得了最后的胜利。