扳手腕手痛怎么缓解

在健身训练中手腕是受力最多的部位，几乎所有的训练动作，都有手腕的产于，长此以往就会给手腕造成巨大的磨损伤害，如果在长期训练中不进行有效的手腕保护，手腕就一定会有损伤，相信现在已经有很多人，在训练时已经出现训练完手腕疼痛难忍的状况了，这些情况都是由于在训练时没有保护好手腕，长期磨损而造成的

我们都知道人体的各个关节处都是非常脆弱的，如果长期被大重量刺激磨损，就会给关节造成严重的伤害，而当关节受伤以后且非常难恢复，所以健身者在进行各种训练时一定要做好各个部位的关节保护工作，要做到安全第一，训练第二，只有做好安全保护措施，你的健身健美之路才是正确的

在做好安全保护措施以后，健身者还要尽量的想办法将训练对关节的磨损将到最低，在这方面一定要做到将每一个训练动作都做标准，避免无谓的大重量刺激

今天小编就为大家整理一组，常见杠铃动作的改良训练，在训练时可以有效帮助健身者降低对手腕受力磨损，在健身训练之中，杠铃与哑铃可以称之为器械之王，几乎全身各个部位它们都能刺激到，所以在使用杠铃和压力训练时也是手腕压力最大的时候，所以在进行杠铃哑铃训练时一定要做好手腕保护工作，下面5个杠铃训练改良动作，大家可以做一些参考。

动作1 - 杠铃卧推，图1为常规的杠铃卧推握法，图2为改良之后的杠铃卧推握法

动作2 - 身体自重做卧撑，图3为常规的俯卧撑动作(手掌心触地)，图4为改良之后的俯卧撑形式(把手掌变成拳头)

动作3 - 站杠铃弯举，图5为改良之后的杠铃弯举，常规的杠铃弯举是每只手的手指全部握住杠铃杆，改良之后变为部分手指握住杠铃杆(详见动图5)

动作4 - 杠铃颈前深蹲，图6为常规的颈前深蹲姿势，图7为改良之后的颈前深蹲姿势(利用弹力带/绳子绑在杠铃杆)

动作5 - 杠铃颈后深蹲，图8为常规的颈后深蹲姿势，图9为改良之后的颈后深蹲姿势

大家不管在做什么运动之前都应该让自己的身体活动活动，也就是做好热身动作，手腕脚腕都应该活动开来，练瑜伽的时候全身都会活动到，有的人可能在练的过程中感觉手腕很疼，很可能是因为你在练瑜伽的时候手腕用力太多，那怎么缓解呢?下面和我一起看看吧。

1、练瑜伽手腕疼怎么办

(1)减少手支撑的体式

出现练瑜伽手腕出现不舒服和疼痛时，一定要注意减少使用手支撑的体式，让手腕恢复力量和灵活性,修补自身伤害。

(2)冷敷

如果练瑜伽时手腕受伤导致疼痛，可以采取冷敷的方式缓解，能使毛细血管收缩，预防损伤程度加大，并减少肿胀。

具体做法：在24小时内，每隔2-3小时用冰袋或是浸过冰水的毛巾对手腕冷敷20-30分钟。

(3)按摩

对手腕疼痛部位进行按摩，可以帮助肌肉的放松，促进排酸和肌肉的血液循环，帮助酸痛肌肉的恢复。

具体做法：可以用手掌对酸痛部位进行按揉推拿，或是提捏或者是点按上肢常用穴位，像偏历、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和肿痛。

注意：如果是手腕拉伤或是扭伤，最好24小时后再按摩为好。

(4)贴膏药

可以在酸疼的部位涂抹具有舒筋活血的药油，并且可以同时进行按摩来使得药油充分进入肌肉内部，从而来缓解手腕肌肉的酸痛不适。

(5)适当活动手腕

练瑜伽出现手腕疼之后，可以做一些温和的手部运动来帮助缓解疼痛，像旋转手腕，握拳、挥动手臂等动作，都是有助于帮助缓解手腕疼。

(6)就医治疗

部分人的手腕疼痛感强烈，手腕活动也容易受限，要考虑是否手腕肌肉严重拉伤或是手腕骨折，这种情况要及时的就医检查治疗。

　 　2、手腕疼什么原因

1、重量都由手腕承担。一些人在做需要手支撑的体式时，把太多重量都由手腕承担，手腕就会有压力，一旦超出它的负荷就会产生疼痛。

2、动作不规范。在做下犬式、手倒立、鹤禅式、八字扭转式等需要手撑地的姿势时，姿势不规范，如手掌前侧翘起，食指根部未下压，压力集中在手掌根部手掌呈内八字十个手指未均匀张开两手之间距离太宽做手臂垂直地板的体式时，肩关节超过手腕等等错误的姿势会导致手掌受力不均，手腕承受过大的负荷，从而受伤出现疼痛。

3、瑜伽垫不合适。一些人使用的瑜伽垫太薄或者虽然厚但是太软，都是无法给手腕很好的保护，比较软或者比较厚，手的掌根部分就可能会更多地塌陷下去，这样就会造成手腕的过渡延伸，在用手做支撑时很容易受伤，从而出现手腕疼。

4、手腕扭转过度。如果练瑜伽的过程中手腕的角度小于90度，就会出现挤压引发手腕不适。

5、本身手腕力量弱。一般本身手腕力量弱的人，在做需要手腕承力的体式时，会无法负荷，就容易产生疼痛。

　 　3、怎么避免手腕受伤

(1)充分热身

在练瑜伽前进行充分的热身，是预防手腕受伤有效的方法，可以做扭扭手腕、甩甩手臂等动作，将手腕关节等活动开来。

(2)选择合适的瑜伽垫

练瑜伽前要选择一张合适的瑜伽垫，厚薄适中，大概5mm即可，不要太软的垫子。

(3)双手摆放距离合适

需要手支撑时，双手的摆放距离要合适，这个位置应该不宽不窄，至于怎么找到这个合适的位置，可以参考以下方式：

1、先把手放在垫子上，手指大大的张开，手的中指指向正前方。

2、双手手腕的折叠处平行，对在一条线上。然后脑补画一条无形的线从中指到肩膀外侧，双手合适的距离是这两条线应该是平行的。

3、然后可以试一试两手距离近一点和远一点，会注意到两手近一点时肩膀外侧感觉就宽一点，两手更分开时肩膀外面就会窄点呈V字型，这样尝试去找到一个最合适自己身体的距离。

(4)手掌摆放姿势正确

在手压地的动作要均匀张开十个手指(面积越大压强越小)，并且手腕的横纹褶皱线正朝前。

(5)转移重量

在做支撑体式的时候，与其手掌撑地，可以双手握拳，或者小手臂放在地面上，比如在斜板、侧角式或者甚至下犬式，这样可以减少手腕的承重。

另外在手掌贴地的体式练习中，手指也要注意均匀用力，其中尤其以大拇指、食指的指端为重点用力处。只有三个指根部和二个指端部都用力了，就可以分散手腕处的力量，也就可以保护手腕不受伤了。

(6)改变角度

练瑜伽可以用泡沫塑料楔，增大手腕的角度，来减少疼痛，如果没有泡沫塑料楔，可以用折叠的毛毯来代替。

这样做的作用是调整位置，让手腕和掌根高于手指，即手臂和手掌的角度大于90°。

(7)使用辅具

练瑜伽时可以用砖块或者椅子帮忙，通过抬高接触面，减少手掌和手腕的压力。

(8)弯曲膝盖

当核心力量、手臂力量不够，压力会来到手腕，比如斜板式，尝试把膝盖着地，可以转移手腕上的压力，减少手腕压力。

(9)量力而行

在做瑜伽动作时要量力而行，根据自身实际情况来选择对应的瑜伽动作，不要一味追求高难度动作。

(10)增强手腕力量

很多人之所以手腕容易受伤产生疼痛是因为手腕力量弱，因此平时可以多进行运动锻炼，还可以借用握力器练习增强手指和手腕的力量。

　 　4、练瑜伽的注意事项

1、练瑜伽过程过程中最容易受伤的就是关节，特别是初学者，而想要保护手脚等关节，动作一定保证准确，用力要对。

2、练瑜伽之前一定要准备一些必备的装备，如宽松的服装、垫子、毛巾等，这样才能保证练习过程中感到舒适，不影响动作的伸展性。

3、先练习简单的体式，然后再循序渐进的练习难度大一些的体式，才能避免受伤。

4、在练完瑜伽之后一定做整理活动，让身心恢复到最佳状态，通常可以做躺尸式或婴儿式来放松。

5、练瑜伽的最佳时间

1.最合适的时间是夏秋季节的早上，这时候空气是很清新的，周围的噪声也基本上没有，身心经过睡眠，也已经机能充沛。做瑜伽这时候是最合适不过的了。

2.晚上睡觉之前的半小时，也是适合做瑜伽的。但是这时候的动作幅度不宜过大。因为经过一天的劳累，身体需要充分休息。简单做一些轻柔动作就行了，不宜时间过长。

3.做瑜伽其他适合的时间就是，要保证肚子里的饭是最少的。要等到饭菜消化得差不多了，一般是3.5个小时左右，才能开始做的。

今天为大家整理一组如何在健身训练降低对手腕关节的磨损压力，在健身训练中最热容易被几个关节部位，就是肩关节，膝关节，肘关节以及腕关节，如果健身者不对这些关节进行有效的保护，在训练时就会很容易造成这些关节磨损，轻者造成关节内部疼痛，严重者后期甚至发展成关节炎，所以对于健身者来讲，如何在训练中降低关节磨损是一个非常关键的课程，尤其是对于刚开始健身的新手，更应该学习如何降低关节压力，不盲目使用大重量，

其实造成关节磨损最大的原因就是因为使用超负荷大重量造成的，而现在很多健身者在训练时都无法把握自己的使用重量，总是自以为是认为随便举几下，就觉得自己可以使用大重量训练了，那么我告诉你如果你是这样训练的，那么要不了多久你的关节就会出现疼痛情况，为什么呢，因为你使用全部的力量举起一个重量，不代表你可以长期使用这个动作训练，因为你的基础力量根本无法控制这个重量。

在健身训练中所说的大重量是你自己完全能控制的大重量，不是超出自己安全控制范围的重量，超出自己安全稳定控制的重量叫超大重量，这种重量训练都是需要人辅助训练的，那么健身中怎么选择合适自己的大重量呢，那就是先用重量递增法测试。

逐渐增加重量，重量递增到你控制时出现身体颤抖时，例如在做卧推时，递增到超大重量时肩部，手臂都会出现严重的颤抖，而且头部还会不自然的向上抬，那么这个时候就说明你已经递增到了超大重量，而这个超大重量的上一个重量就是你需要的大重量，

在训练时选好合适自己的重量时无比关节的，绝对不可马虎随便找个重量上来就撸，如果这样你离受伤也就不远了，一般的训练者关节磨损都是长期使用超大重量和动作不对而造成的，如果你想避免这种情况，首先就是控制好重量，然后就是动作姿势，今天为大家整理的是在训练时如果降低手腕的磨损的动作姿势，这种训练非常适合手腕已经有受损的训练者，当然如果你觉得自己手腕在训练时压力特别大也可以利用这组动作方式进行训练，这些动作的姿势改变可以完全不用手腕发力就可以进行训练。

动作1 - 杠铃卧推降低手腕压力的方式，图1为常规的杠铃卧推握法，图2为改良之后的杠铃卧推握法，仔细看参考图，看清楚两种方式的区别，主要在手握方式。

动作2 - 俯卧撑训练降低手腕压力的方式，图3是我们常做的方式，图4是改变后的方式，握拳做的时候最好下面垫上一个软垫子。

动作3 - 杠铃弯举训练降低手腕压力的方式，图5是改良后的训练方式，一般常规的训练方式是全手握，改良后的握法是部分手指握，这个动作一定要仔细看参考图。

动作4 - 杠铃颈前深蹲降低手腕压力的方式，图6为普通的颈前深蹲深蹲方式，图7为是改变后的方式，这个需要借助弹力带或者绳子来固定杠铃杆，但是这种方式可以直接省去手腕的参与，从而更好的保护手腕。

动作5 - 杠铃颈后深蹲降低手腕压力的方式，图8是我们常用的深蹲方式，图9是改变后的深蹲方式，这种方式也是直接省去了手腕的参与，但是训练在训练时要控制好器械的稳定，这个动作不适合使用超大重量训练，因为在超大重量下做时如果你的基础力量不够，很难控制器械的稳定，如果在超大重量下训练最好找伙伴辅助训练。

-- 猴岛游戏论坛为您解答

一、技巧：

1.交手技巧

掰手腕时，最利于你发力的状态是，你可以正面看到五指，而不是拳眼对着自己。另外根据杠杆原理，当对方手臂离你越近时，也会利于自己发力。所以如果比赛已经陷入胶着状态，那你可以试着把他的手拉过来，再想如何把他压下去。

2.麻穴

在交手时，你的大拇指会刚好落到对方手掌的虎口位置，哪里有一个穴位叫“合谷穴”，自己捏捏，是不是酸痛感？这也算是制胜的一招。

3.出其不意，先发制人

爆发力越强，优势自然越大。也许2-3秒你就可以赢得一场比赛。

二、训练方法：

动作1：哑铃腕弯举。或坐或蹲，手心朝上握住哑铃，前臂放于膝盖上支撑。然后收缩前臂肌肉，仅移动手腕弯举哑铃。然后缓缓放下，再重复。

动作2：指卧撑。用手指做俯卧撑。循序渐进，当你能一次做50个的时候，相信我，你的握力将非比寻常！谁是谁知道，嘻嘻

动作3：卷绳。站立，双手握住木棍两端与肩平齐。然后手臂不动，仅翻卷手腕向上移动重物，卷起后再反向翻卷手腕放下。注意翻卷手腕即可以向手背方向翻卷，也可以向手心方向翻卷。

动作4：握力器锻炼。抓紧-放松-抓紧。选用力道合适的握力器，每组训练20次-30次较好。

扩展资料：

注意事项：

虽然腕力器不像臂力器那样具有危险性， 但是，用它练习时仍然要注意：

1.请在使用前检查腕力器各连接部位是否牢固，无松动现象。

2.力气不足时不要硬撑着用力，以免肌肉拉伤。

3.每次练习时间不宜过长，以免造成肌肉疲劳，影响训练。

4.建议10岁以下的儿童不要使用腕力器。

参考资料：百度百科：扳手腕