中国军人为何很少采用力量训练，而大部分采用耐力训练呢

一．扳手腕是在全身力量基础上的,特别强调腕力的运动.

在一般人的印象中，总体力量大的，扳手腕就一定赢，甚至反过来推理，扳手腕强的，全身力量也大。在大家都没专门练过扳手腕的情况下，这个推论还接近事实。扳手腕要锻炼全身的力量，看清楚是锻炼全身的力量，不是肌肉。一般来说，最能反映人的基础力量水平的是深蹲，硬拉和卧推。在扳手腕来说，这三项的成绩的相关性类似与格斗项目，比如拳击，力量有一些关系，不是绝对的。而且，对扳手腕来说，这三项的关联程度依次是卧推，硬拉和深蹲，最能反映人的基础力量的深蹲是排在关联程度的最后的，在这点上，也反映出扳手腕并不能代表人的基础力量。

本来扳手腕更注重上半身的力量，这不符合人体的腿腰是力量核心的事实，所以，扳手腕就是要在规则许可范围内，最大程度的借用腿腰的力量，这就要求腿腰的力量也不能太弱，但要求并不高。必须全身锻炼，一般来说，常年坚持健身锻炼的人的腿力不特别训练已经基本够用了，比如我深蹲160公斤就不用特别练腿了，硬拉160公斤也基本够用了。整个上半身专门为扳手腕要求特别锻炼是最重要的，我会逐一介绍。

站立比赛腰腹部如果接触比赛台，或者坐着比赛，就削弱了腿部力量的发挥，所一大多数比赛是站立的，更需要全身的力量，也强化了运动的锻炼效果。

二．要有氧耐力。

就算是举重这些特别强调爆发力的运动，都要训练有氧耐力，这是力量的基础。我说不用特别练腿，是不用特别练绝对力量，跑步等有氧训练必不可少。心肺功能必须特别强，在这点上，反映了扳手腕的体力要求全面，锻炼价值不小。而且，上半身锻炼锻炼，要把一些本来是力量项目的动作当有氧运动来做，比如有些高手可以单手俯卧撑一次100个，双手引体向上一次100个，就是力量加有氧运动。

刚开始的一刻，爆发力很大，象举重一样，需要有氧训练为基础。扳手腕比举重还需要有氧训练。一般比赛是单败淘汰，以级别参赛几十人计，要6场比赛，每场3局两胜，也就是说每场至少要赢两局，一般还有不分级别的全场比赛，还要比几场，就是说要在全身肌肉都紧张极限发力的情形可能要10场左右，合计约20分钟，没强大的有氧耐力根本坚持不到最后。我个人看法体力需求类似400米，一定要有有氧耐力，但还是倾向于爆发力的。

三．前臂和手指的力量是最关键的。

绝大多数参与扳手腕的本身全身力量比较强的人都是输在手指和前臂的力量不足，我也是。

扳手腕是手部接触，手指力量必不可少。李小龙可以单手二指俯卧撑，我见过的部分高手也可以单手3指俯卧撑，基本上全部可以做单手5指俯卧撑几十次。手指的力量，尤其是拇指的力量，可以防止对手专门抓住并压下拇指，压下拇指就基本可以压下手腕了，手指不够力，腕部的力量就难以发挥。

前臂的力量，也就是曲手腕的力量是最重要的。向伸开手，我以右手为例，右手向右侧旋转的最大限度大约是手心正对自己，向左侧旋转的最大限度大约是135度，我以向左侧旋转的90度计，也就是拇指正上，手掌竖直，你曲腕，可以看到收缩的是前臂靠近身体一侧的肌肉，而不是平时做腕弯举时收缩的是前臂面对自己的肌肉，这个前臂靠近身体一侧的肌肉的力量才是决定扳手腕胜负的关键，事实上，要求在每个手掌旋转的角度，曲手腕的力量都要强，所以光做腕弯举是绝对不够的，腕弯举没有练到各个角度曲手腕的力量。各个角度的曲手腕的力量可以用飞鸟机来练，调整高度和重量，单手拉拉手，拉索同手臂垂直，练习曲腕，各个角度都要练到，确保没有特别弱的角度，还要找到自己曲腕力量最大的角度，强化训练，在比赛是时用手腕旋转的力调整到这个最适合自己发力的角度，不过，一般自己最适合自己发力的角度，对手一般也是最适合自己发力的角度，有部分选手会手腕旋转一个很怪异的角度，就算自己的力减了，对手更不适应就成功了。所以我强调前臂要在手腕可能旋转到的每个角度，都要有很强的曲腕的力。

刚才我提到了手腕旋转的力，这个力大约类似于拧湿毛巾的力，很少人专门练，锻炼就可以多拧湿毛巾，拧湿毛巾（当然不是一般的拧，拧到尽头还继续发力，意念是把毛巾拧断，如果真能把很结实的毛巾拧断，腕力很强了）是对扳手腕特别有效的动作。我还自创了一个单边哑铃（哑铃只装一边，另一边是空杆）的动作，前臂平行地面，手抓空杆的一侧，哑铃与前臂垂直，旋腕（不是曲腕）拉起哑铃，换方向和各个角度做，一样要确保没弱点。

四．上臂的力量。

卧推练到手臂的部分是三头肌，而三头肌在扳手腕已经取得优势，接近胜利下压时作用才大。所以卧推强的，扳手腕未必就强，扳手腕强的，卧推也未必很强，深蹲，硬拉也是如此，不要把基础力量和扳手腕力量等同起来，但也绝对不要忽视全身基础力量的训练，我第一条已经提到了，全身基础力量是扳手腕力量的基础，一定要有，但并不需要特别强。用力的主要是二头肌，二头肌的力量更重要。我的哑铃弯举可以做42公斤3次，同扳手腕高手比，我明显感到二头力量也不足，他们的哑铃弯举基本可以达到50公斤以上。除了前臂和手指以外，就是苦练二头了，锻炼可以借用健美的动作，其中肘部有支撑弯举更要锻炼，高手的支撑哑铃弯举也可以达到40-50公斤。

正确的掰手腕姿势

正确的掰手腕姿势，身体是我们生活的基础，在我们日常的运动中，运动的时候一定要考虑自己的身体状况，运动可以降低身体的血糖，掰手腕也是一种运动方式，正确的掰手腕姿势看看吧。

动作一

前臂手持哑铃平放在桌面上，然后进行腕弯举。这个动作的重点在于大臂需要紧贴腰肋，模仿掰手腕的状态。

动作二

动作二，使用掰腕力器械进行训练。技巧在于先用手指握住把手，然后变为手掌握把，可同时锻炼到手指和手腕。

动作三

动作三，锤式弯举。这个动作在健身中很常见，相当于普通哑铃弯举换了一个方向手持方向。需要注意的地方是，弯举过程中大臂需要夹紧身体。

动作四

动作四，单手紧握一个铁锤，然后逐渐将握持的位置远离铁锤部分，直到手腕出现很强的扭转力量。保持这种姿势十秒，休息后再继续。注意，手腕需保持中立位。

动作五

动作五，旋转弯举。这个动作有个独特之处，在于负重带需要保持在虎口一侧，并且向身体内侧旋转。注意，整个过程中大臂需要一直贴紧身体。

动作六

动作六，将负重放在大臂上，进行进行内夹的力量训练。由于掰手腕需要保持大臂临近身体，所以大臂必须要具备不被拉开的力量。

动作七

动作七，完整的掰手腕训练。值得一提的是，正确的掰手腕动作是将整个身体连同手臂一起往下压，而并非只是旋转前臂。另外，这个动作还可以将把手的位置上下调换，训练效果会非常不错。

动作八

动作八，腕弯举。找到一根很粗的杆，加上适当的配重后进行腕弯举训练。要知道，掰手腕冠军德文也经常用这个动作进行训练。

首先需要明确的一点，那就是在掰手腕之前，必须了解到掰手腕究竟靠的是哪个地方的肌肉。很多人首先会认为，掰手腕靠的就是手腕的肌肉，这样的观点可以说正确、但也可以说是不正确的，正确的原因是掰手腕之前，一定要拥有一定量的手腕肌肉，只有在这样的前提条件下，才能够在与对方僵持阶段，利用自己的韧性来消耗对手，但掰手腕又不仅仅只是靠着手腕的.力量，包括弘二头肌、肱三头肌都有参与，因此掰手腕实际上动用了整个手臂的力量，从手腕到手肘甚至于到整个大臂之间，都有力量协同参与

因此，要想在掰手腕项目中取得成功，就必须在日常生活中着重锻炼自己的手臂力量，提升从手腕到整个肱二头肌和三头肌的力量，再有一个，掰手腕比赛开始之前，也需要对手腕进行一定的放松和热身动作，这与其他许多体育运动一样，掰手腕也需要先将自己的手腕活动开，让手腕逐渐适应对抗力量，同时在掰手腕过程中，不要一上来就使出全部力量，应该逐渐放大自己的发力，并且找好合适的发力点，不应该一味的只试图用手腕去压制住对手，有的时候手腕选择横向发力，或者说做出一些轻微的旋转动作，也能够带来意想不到的效果

当然，没有热身的掰手腕，其实还是比较危险的，由于双反力量瞬间爆发力非常大，有的时候可能会造成手腕的骨折或者脱臼，因而对于掰手腕爱好者来说，在日常的训练以及比赛中，应该注重热身动作，同时也要注重自身的安全和健康，不能让体育运动反而成为危害人体健康的动作，长期坚持掰手腕，也能够有效增强自己的力量，让身体变得更加强壮

1、最传统的扳手腕方法

跟朋友一人伸出左手，另一个人伸出右手，紧紧地握在一起。只需要握住食指中指无名指和小尾指，不能握住拇指，握住拇指的话就不能很好的发挥我们的力量。然后双脚一定要贴紧地面，下盘也要扎稳，这样能赢。

2、真手腕的对决

第二种扳手腕的方式就是真的扳腕了，这种扳手腕的方式有它所特有的技巧。只要掌握了它的技巧，想要扳赢全场就非常简单了。首先，可以在手腕上绑上一个运动手带，选择棉质地的，这样可以防止我们用力过度导致手腕脱臼。双方手腕一定要勾紧和勾准。

3、小拇指扳手腕

最后一种扳手腕的技巧特别简单，但是容易受伤，所以一般没有什么经验的朋友们不要轻易去尝试。这种扳手腕其实实际上是小尾指，但是小尾指并没有多大的力气，所以本质上说还是要依靠腕力。

手腕力量锻炼方向：

前臂肌群锻炼

前臂肌和手肌，复杂、细小、多样。它的功能主要是屈手和伸手。屈手肌群位于前臂掌侧面和内侧面，这些肌肉虽小，但生活中和运动中离不开它。

腕弯举

坐在凳上（或半蹲）两手反握横杠（或大哑铃），将腕关节垫放在膝关节（或凳上），肘关节紧贴大腿，然后手腕用伸开的手指用力向上卷。肘腕要固定，做前五指可微微伸开并握住横杠，腕弯举的动作要慢，这样可以有效地发展屈腕、屈指肌群的力量。如采用正握腕屈伸动作，则主要发展前臂背侧面伸指肌群的肌肉，其作法和反握相同，不同的是采用了正握。重量轻强度不大，尽量采用自然呼吸法，不要憋气。

扩展资料：

掰手腕也要做热身活动因掰手腕而骨折的病例在临床上并不少见。掰手腕靠的是爆发力，他猛然发力，肱骨周围的肌肉突然收缩，当力量超过骨头承受能力时，就骨折了。

掰手腕前一定要做好热身运动。通常情况下，大家都是在非运动状态下进行掰手腕，这时得先做好热身运动，把手臂活动开来。而且在掰手腕过程中也要注意循序渐进地用力，不要一开始就猛地发力，否则可能会导致骨折。

参考资料来源：百度百科-掰手腕

01、不管对方体积大小，要坚信自己一定会赢，看上去很猛的爷们儿其实很多掰起手腕来也很萌，一方面掰腕子和腰粗腿粗身高体重都没有必然联系，另一方面它讲究的是手腕、小臂和大臂力量的杠杆协调性，而并不是只有绝对的力量就能PK掉所有人。

02、过心理关得先仔细观察，只要他不是你这个人的两倍，那么至少会有40%的胜算，反之，也不要看对方比你弱小，就轻视别人，说不定你就成纸老虎。

03、手腕关自然也是比拼实力的一关。如果要锻炼手腕，先去上网买一个握力器，不过也就是十几块钱，它却能锻炼到掰腕子时用到的80%的肌肉。民用握力器通常可以给你提供10至50磅的阻力，对于新手入门已经足够了，如果适应了这种强度，可以再去专门的运动店买训练级的，那时就要挑战至少100磅左右的.阻力了。

04、有条件去健身房的则可以采用窄握胸前下拉来锻炼，这个有两种好处，第一个是直接作用在小臂和肩背部，让主要作战部位得到强化再就是如果经常练，可以让你看上去宽一些，比较唬人。

05、技巧的首要关键就是拇指。伤残鉴定告诉我们，如果拇指残废，你几乎就会丧失所有的手掌功能。拇指可以带动手掌50%的肌肉，如果它能在掰腕子里用得恰当，就是胜负的关键。

06、根据人体工程学，掰手腕时，只能看到拳眼的那种握法并不是最有力的如果你能稍微把掌心向自己这边转转，直到能看到所有的五根手指，这时的握法才可以产生很大的力量。

07、不要以为掰手腕就是简单地把对方摁在桌上，牛顿告诉我们，根据杠杆原理，他的手臂离你越近时，他就越难发力，对你也就越有利。然而如果不是专业选手，几乎没有人注意到这一点。所以，除了一个下压的动作，你还要苦练二头肌，以便将他拉向自己。

08、真正的作弊实际上是你很难发现的，中医告诉我们，我们的手上有很多穴位，如果你能在两手相握时死死握住对方手上的筋，或者指骨之间的关节，再配合死扣虎口这一招，不到15秒，他就麻了，这才叫作弊。

09、爆发力越强，优势自然越大。从比赛视频来看，除非你想增加观赏性，如果你力量占优势，那拖得越久就对你越没好处，因此送你四个字速战速决。

如何增大扳手腕力量

如何增大扳手腕力量，扳手腕相信很多人都会尝试过，扳手腕其实是一很简单的动作，那怎么才能在扳手腕的时候正确的使用自己的力量呢？怎么增大扳手腕的力量呢？下面跟我一起来看下如何增大扳手腕力量吧。

如何增大扳手腕力量

1、手腕最主要的当然是腕力，除此之外还要动用胸背和肱二头肌的力量，对于这几块肌肉反手引体向上（手心朝向自己、是最好的针对性练习，每次做三组，每组的次数视自己能力而定，随着力量的增大，逐渐增加。每隔一天练一次。做完引体向上之后练习腕力，任选一种动作，练习两到三组。这样练个把月就能有很明显的效果。

2、如果完全不用任何器械的练习的话，以右手为例，把右小臂搁在右腿上，右手握拳（先手背向下、，左掌横着压住右拳（略靠前一点，有半个手掌压在右拳上就可以了、，左手用力下压，右手尽力上抬（胳膊不动，仅手腕上下运动、。练至力竭，然后右小臂翻过来，手背向上，用左手压住右手，同样练习。练完右手练左手，然后再回来练右手，每天练两组就可以了。也可以用手指撑地做俯卧撑，可以有效增强小臂力量。

3、健身训练中常用杠铃腕弯举，反握杠铃腕弯举和反握杠铃臂弯举练习小臂肌群。或利用简易器械的练习，常见的卷重物，用一根短棒，下边用绳子挂重物（用砖就可以、，双手前伸，把绳子一点点卷到短棒上。

扳手腕的小技巧

1、刚开始不用使出全力。很多人刚开始就使出了吃奶的力气，而对方稍有保留，等到自己坚持不下去了，对方展开反攻就胜利了。因此我们应该蓄势待发，积累气力，找到合适的机会再下手。

2、充分运用手腕的力量与巧劲。扳手腕要不会用手腕的巧劲，那么也是要输的。在扳手腕的同时可以用手腕的转动来控制局面，或者是拖延时间，等到对方松懈的时候，使劲全力将其压倒。

3、身体的重心要稳。就是要坐直身子，重心要稳固，千万不能左右摇摆，否则你的.胳膊也找不到着力点，力气就会使到别的地方去。

4、多坚持一下。你想赢得话只能是多坚持一会儿，尤其是在双方势均力敌的时候，也许你就多坚持了那么一下，你就赢得了最后的胜利。

5、手腕尽可能下压。动作要同时完成，高手对决只有零点几秒的时间就要完成发力动作，速度的重要性可以同百米赛跑的起步相提并论，有时胜负在启动的一瞬间就决定了。

扳手腕靠哪里肌肉最好

1、扳手腕主要是一个使上体向侧前方屈的动作，负责这个动作的是腹外斜肌和髋部屈肌。但扳手腕的颈并不是这些肌肉，所以你并不需要特别加强这些肌肉的训练。

2、为了使你的手臂与上体在内外方向（冠状面、上的相对位置保持不变，不致于被对手压倒，你需要用到胸、肩、背的力量。但扳手腕的瓶颈也不在这些肌肉。

3、为了拉动对手的手，使其靠近自己（从而缩短力臂、，或者不被对手拉走，你需要用到拉类动作肌肉，此时主要是中背部偏上的肌肉、三角肌后束和肱二头肌。你可以想办法加强这些肌肉的力量。

4、为了使手腕保持平直或扣腕，你需要用到前臂屈肌的力量。它是扳手腕的主要瓶颈，需要重点加强。扣腕的作用是在手腕平直的情况下，前臂屈肌所发出的力，有很大一部分被用于挤压腕关节了。屈腕以后，前臂屈肌所发出的力可以得到更充分的利用。可以缩短力臂也可以迫使对手的手腕处于超伸展状态，他在这种状态不便于用力。

如何进行力量训练

一、力量训练的好处

随着年龄的不断增长，人体肌肉会自然发生萎缩。如果你不采取措施来弥补所损失的肌肉，脂肪便会乘虚而入，占领肌肉原先存在的位置，久而久之你就变得“发福”起来。力量练习不但能够保存肌肉群，而且还能发达肌肉群，这与年龄没有任何关系，也就是说，任何人都可以做力量训练。下面，我们看看力量训练会给身体带来哪些变化：

1、打造出强壮的骨骼。力量训练能够给骨骼增加压力，从而增强骨密度，降低发生骨质疏松症危险。如果已经患了骨质疏松症，力量训练能够减轻病情。

2、控制身体脂肪。随着肌肉的流失，身体燃烧热量的效率会随之下降，其结果是导致体重增加。因此，肌肉越强壮，就越容易控制体重。

3、减少受伤的危险。强壮的肌肉有助于保护关节不受损伤，并且还能够维持身体的灵活性与平衡能力，这样即使随着年龄不断增长，也可以保持自理能力。

4、提高精力。随着身体的不断强壮，你就不会很容易感到疲乏。

5、改善自我感觉。力量训练能够增强自信心，改善自身形象，并能够减少患抑郁症的危险。

6、改善睡眠质量。研究表明，凡是经常参加力量训练的人，睡眠质量大大提高，从而降低了失眠的几率。

二、力量训练的方式

目前，大多数健身能够提供各种各样的阻力器械、自由力量器械以及其他一些力量训练器材。当然，作为一个普通的健身者，如果没有条件成为健身的成员或投入大量的金钱建设家庭健身房。那么只需一副哑铃或自制的力量器械(如在塑料瓶里装上、，也完全可以练出骄人的身材，前提是坚持不辍。

阻力带是另一种不错的选择。这类弹性的绳索在使用过程中，能够产生一定的阻力，是另一种形式的力量练习。这种练习还可以根据练习者的水平，来调整弹力带的紧张度。当然，你还可以利用自己身体的重量来从事力量训练，如俯卧撑、仰卧起坐以及深蹲等。

三、如何进行力量训练

开始力量训练时，一定要坚持循序渐进的原则。首先要进行热身练习，时间5?10分钟为宜，主要做一些伸展运动或动作柔和的有氧练习(如疾步行走、等。然后选择一个做12次后能使肌肉感到疲乏的重量或阻力进行练习。当你练习完12次后，最好感到筋疲力尽，无法再坚持下去。为了给肌肉一个恢复的时间，在对每组肌肉群练习完后，中间要休息一天。当你能够很轻松地完成12次练习时，可以增加练习的重量或阻力。不过，当你感觉肌肉疼痛时，就要马上停下来。尽管轻微的肌肉酸痛属于正常现象，但是若出现刺痛或关节肿胀现象，就表明锻炼已经超出了负荷，应当做出适当的调整。

四、力量训练见效迅速

当然力量训练具有很好的健身作用，但是我们也没有必要每天都要花上几个小时去从事这种健身活动。实际上，对于大部分人而言，每星期只需锻炼2?3次，每次进行20?30分钟就足够了。随着力量训练的不断进行，不出6个月，你的气力就能够增加50%甚至更多，同时你的精力也会变得日趋旺盛。力量训练能够给你的身体和心理健康带来奇迹，快速地使你变得更强壮、更结实、更健康。