一周七天碳水循环安排-断碳水一周可以瘦多少
碳水循环法是现在很热门的减肥，很多集美都纷纷参与了，那么，一周七天碳水循环是要怎么安排呢?基本都是分为无碳日、低碳日以及高碳人日，每天控制住饮食后，一周瘦下来的效果还是挺明显的。
一、一周七天碳水循环安排
要努力长期保持正确的饮食和作息 健康减脂 碳循环是很好的有效减脂又能保存肌肉的减肥方法 利用每天碳水摄入的改变 来制造热量差 从而达到减脂的目的
第一天 无碳日
第二天 低碳日
第三天 中碳日
第四天 高碳日
每个循环4天即可~
二、断碳水一周可以瘦多少
每个人体质不一样，瘦的斤数也就不一样。
通过交替循环每日碳水摄入量来制造热量缺口从而实现减脂的饮食方法。
四天为一个循环周期:高碳日-中碳日一低碳日一无碳日。
1、高碳日:正常饮食，三餐都有碳水。
2、中碳日:早中餐吃碳水，晚上没有。
3、低碳日:早餐吃碳水，中午和晚上没有。
4、无碳日:纯蔬菜肉，一整天无碳水。
三、碳水循环食谱的优缺点优点:
不饿肚子，容易坚持，只要坚持下来就一定会瘦，而且是体重跟外形上都会有大的变化
缺点:
1、无碳日可能不太适合上班族，因为无碳日摄入碳水少，所以会让人觉得不太有精神，容易低血糖者最好还是不要参考
2、容易让人想吃零食!!这个是最大的感受，我本来就是不爱吃零食的那种人，但是!这个食谱吃的我光想吃零食，就很无语
减脂小tips:无论你使用哪种减脂食谱，我建议大家还是多运动，每天运动45分钟以上，效果会更好，可以看到我的腿部跟手臂围度变化是最大的，大腿一周减掉3cm，跟我运动量大有很大的关系，接下来我还会继续碳水循环的模式减脂，不过我会更新一些食谱，不再全部按照这个食谱吃了，因为想吃零食的痛苦只有眼泪知道啊!!希望大家在夏天都能瘦到自己满意的样子哦!
高碳日是一天，但是不能暴饮暴食，一定要按照平时的时间和食量来吃东西。
高碳日非常明确的目标，就是补足碳水化合物。立竿见影的效果是缓解由于瘦素降低带来的对于食物和热量的极度渴望。吃大量的碳水会为身体带来充足的能量和肌糖原。
在高碳水日，你的最佳饮食结构应该是高碳水（3-4g/kg）、低脂肪（＜1g/kg）。其中，碳水化合物以低GI食物为主（粗粮）。当然，你也可以适量食用一些高脂肪食物，如甜点、蛋糕等。毕竟，高碳水日也称为放纵日。
进行高碳日的原因：
长期进行严格的饮食控制（低热量饮食），尤其当每日的碳水化合物摄入量已经低至1克/公斤体重时，会影响体内的瘦素含量。瘦素是一种控制新陈代谢的重要激素，当瘦素含量下降时，新陈代谢也会同时降低。
长期的低新陈代谢率会减少每日的热量消耗，使身体进行平台期，甚至引起体重反弹。为了防止这种情况发生，我们需要适时地进行一次高热量饮食，欺骗身体（告诉身体自己身边的食物非常充足），以此维持稳定的新陈代谢率。
欺骗身体的那一日称为高碳水日或放纵日；欺骗身体的那一餐叫做放纵餐或欺骗餐。在高碳水日，你可以进行1-3次，甚至更多次欺骗餐。
1.不推荐热量限定。身体的第一要务是生存，控制热量身体会适应减少消耗。而碳循环则不是，通过低碳，使身体进入微酮但又不损耗肌肉供能的那个阶段，有氧制造热量缺口，又通过碳循环使得身体一直处于高新陈代谢状态。
2.在低碳日加大有氧运动强度，耗尽糖原，身体只能通过脂肪来供能，同时也要提升脂肪摄入比例，帮助身体习惯这一模式。
3.在高碳日尽量做到零脂肪。脂肪摄入阻碍身体吸收碳水，而低碳日后胰岛素敏感度提升，会更好的利用碳水。
4.身体代谢率是可以被训练的，并非一成不变，减脂考饮食控制，增肌靠训练，并且大重要大强度训练及其重要。
5.如果某天碳循环中不小心吃多了，不要在意，也不用特殊弥补，继续该做什么做什么。
6.碳循环是普适的。
4天一个周期，低-中-中-高
女子：
第一天（低碳日）：25g碳水，50g脂肪 有氧运动大于1h
第二、三天（中碳日）：75g碳水，25g脂肪 有氧运动大于0.5h
第四天（高碳日）：150-200g碳水，0脂肪 停止有氧运动，让身体充分休息吸收
蛋白质补充量一直不变化：每天补充约85g。
碳循环持续开展，如若高碳日后体重降低，就是上调高碳日碳水摄入量的契机。
（一）蔬菜
不算碳水摄入：西蓝花、青豆、花椰菜、西葫芦、青瓜
不允许出现的食物：玉米、豌豆、西红柿（大量）、胡萝卜（大量）
（二）精选蛋白质
鸡胸肉、蛋清、精廋牛肉、所有白肉和廋红肉、虾
避免食用：全蛋
（三）优质脂肪
牛油果、杏仁
0.6g脂肪/每粒杏仁
（四）碳水
大米、土豆
因为我在2020年已经开展了一段时间的碳循环，所以这里的食谱就根据经验制定适合自己的食谱。
（一）低碳日
早餐：银耳羹一晚（约300g）、酱牛肉若干（约80g）、全蛋一个（约70g）、素菜若干，杏仁约10粒。
午餐：烤鸡腿肉配藜麦五谷沙拉一份（约450g，鸡腿肉100g，藜麦25g，坚果15g），外卖
晚餐：水煮菜（约500g），杏仁15粒。
加餐：优形鸡胸肉（约100g），无水果配额，全天喝茶、黑咖，辅助裸藻、双蛋白。
营养元素摄入概记：
碳水 约35g，严格达标可考虑不摄入中午的藜麦。
脂肪 约60g，目前来源较为单一坚果及其他非优质脂肪，下个循环购入牛油果。
蛋白质：83.5g，蛋白质摄入基本达标。
（二）中碳日
早餐：蒸南瓜（约400g）、煎牛排一块（约80g）、全蛋一个（约70g）、蛋白粉1勺（10g）、素菜若干
午餐：银耳羹（300g）、优形鸡胸肉（约100g）
晚餐：火龙果（约300g）、杏仁10粒
加餐：优形鸡胸肉（约100g）、无其他水果配合，喝花茶。
营养元素摄入概记：
碳 水:约80g
脂 肪：约27g
蛋白质：约63g
（三）高碳日
早餐：黑米粥（480g）、蛋清一个（约30g）、蔬菜若干、豆腐（约100g）
午餐：馒头、优形鸡胸肉（约100g）、榨菜
晚餐：西施米线（自煮去油）、加菜煮
营养元素摄入概记：
碳 水:约180g
脂 肪：约0g
蛋白质：约57g
碳循环饮食是一种通过改变碳水的摄入量，利用饮食中的碳水化合物供应的不稳定性，来控制调整身体的代谢系统。一般情况下分为低碳高碳日。
在低碳日身体会在碳水化合物迅速减少的情况下快速做出改变，将脂肪作为燃料。
1、低碳日：身体会在碳水化合物迅速减少的情况下快速做出改变，将脂肪作为燃料。
2、中碳日：身体保持完整的糖原存储水平，能够维持身体的运动表现力，同时能在一个轻微的热量赤字水平。
3、高碳日：恢复身体糖原水平，刺激胰岛素分泌，抑制肌肉分解。
扩展资料：
在碳循环饮食开始之前首先要明确自己要增肌还是减脂，并且还要综合考虑年龄、性别、身高体重、运动量和目标（减肥、维持体重、或者增肌）等要素，要充分了解自己的运动习惯和饮食爱好，拟定好具体的运动计划，从而制定相对应的饮食方案。
碳循环要先从低碳开始，目的是最大化消耗肌糖原，让身体处于消耗状态，否则身体不会将过多的碳水转化为糖原，而会作为能量储存在身体里，成为脂肪。
