健身大重量深蹲，到底怎么做才标准

原地深蹲跳的标准动作如下：

一、深蹲跳的标准动作：基础深蹲跳。

动作解析。

1、蹲至至大腿与地板平行，挺胸抬头，眼睛看向前方。

2、深蹲时，双臂向前平直伸出，起跳时，双臂甩向身后。

3、跳的越高越好，跳时呼气，轻轻落地，要有缓冲。

4、深蹲时，脚后跟不要抬起。

二、动作要点：

1、蹲下来然后尽可能的跳高。降落的过程中下蹲。

2、可以按时间计算深蹲跳强度，比如深蹲跳30秒。

3、如果膝盖不好，把这个动作改成普通的箭步蹲。

4、弹跳练习，训练前一定要充分热身活动膝盖，简单拉伸下腿臀肌肉群。

5、做完一遍感觉不够，可以再做一遍。

深蹲跳是好处很多的自重深蹲进阶训练，更好地刺激了我们的臀大肌，再给大家介绍两种花式深蹲跳。

三、深蹲跳的标准动作：相扑深蹲跳。

和普通深蹲跳的动作一样，只不过起始动作换成了相扑式。

相扑式深蹲：也就是超宽站距（两腿之间最大尽量拉开）的深蹲，着重刺激股四头内侧，腘绳肌群，臀大肌。

这种深蹲跳的高度比普通深蹲跳要低。比较适合平常注意拉伸、柔韧性较好的的姑娘。

四、深蹲跳的标准动作：深蹲分腿小跳。

类似开合跳，不过在开合跳的基础上增加了一个下蹲。

站直后开始，分腿，下蹲，回到起始位，重复。

不按动作次数计算，可以按时间，比如深蹲分腿跳60秒。此动作对心肺稍有要求，可以作为hiit训练最后的热身动作。

深蹲是一种健身运动，深蹲运动就是采取下蹲的动作，使大腿和小腿能够完全的贴合。深蹲是一项肢体动作比较大的运动，对于腹部以及双腿和腰部的锻炼都有作用，尤其是膝关节部位。

深蹲不仅能锻炼到臀肌、股四头肌、腘绳肌，还能有效强化核心和下肢力量。如果你发现自己平时走路时间长或上下楼梯容易觉得没力都可以通过练习深蹲来提高力量，从而使其得到改善。其次训练膝关节和髋关节，增加膝关节髋关节的灵活性，减少膝关节和髋关节的患病率。完成一次深蹲需要调动身体多块肌肉工作果能够长时间的进行深蹲，对自己的心肺功能，甚至对于全身的肌肉来说，肯定是得到了一个充分的锻炼。

深蹲无论是增肌还是减脂的人员都有着非同凡响的效果。深蹲运动可以调节内分泌功能，刺激机体分泌睾丸激素和生长激素。这两种激素，可促进肌肉的生长发育，对想增肌的人，是一项不错的运动。并且可以燃烧更多的脂肪，因为肌肉含量比率的增加，可增加基础代谢量。其次悄悄告诉你男人练深蹲能促进睾酮分泌，并且睾酮分泌在男女亲密之间也是发挥着重要的作用，如果你想要提高自己的男人味，给自己的女朋友一个惊喜，深蹲可以说是一个不错的运动。

深蹲是一个综合的训练，看似比较简单，但其实要求的细节点会比较多。因此初学者的深蹲动作一般来说并不是很标准，这个问题初学者们一定要重视。因为在做深蹲练习时如果经常容易存在错误的姿势，如果不及时改正时间久后容易出现膝关节痛、腰肌损伤、肌肉的拉伤等问题。深蹲如果处理得好的话，对身体是非常有好处的，都是如果深蹲的姿势不正确，对身体造成的危害也是巨大的。

1. 抬头挺胸，分开双腿，双脚平行与肩同宽（实际上找一个自己舒服的角度也是可以的也可微微略宽肩都是没有太大问题的但是不要过度）手臂肩部不要过于发力，尽量保持放松，同时保证颈部头部稳定，核心收紧。

2. 下蹲时深吸气，把气留在腹腔，更好的保护自身能够起到一定的稳定效果，起身的时候吐气。

3. 杠铃深蹲是髋部和膝部都主导的动作，起身时我们尽量要使其同时发力，做到伸髋伸膝几乎同步。你可以想象一下脚掌使劲踩地板，从原地跳起起飞的感觉。通过这样能够更好地帮助你募集更多的下肢肌肉，是深蹲更完美。

4. 深蹲过程中保持一个脊柱中立位状态。什么是脊柱中立位状态呢?通俗的来说就是脊柱最自然的状态不过分弯曲不过分挺胸的那个十分自然的一个状态（从侧面看脊柱有一弧度微微弯曲十分自然的感觉）

5. 新手深蹲不可以蹲太深，深蹲蹲的越低，腰部酸痛会更加强烈深蹲蹲的越低的话，脊柱中立就会越难维持。

大家都知道，力量深蹲是练习大腿肌肉的主要动作之一，长时间深蹲不仅能保持下半身肌肉的活力，还能帮助新陈代谢，增进身体健康，深蹲可以说是最实用、功能最强的运动。但是，由于看起来很简单，很多人并不盲目，而是没有掌握好深蹲的技巧，最终是为了健康，但最终还是造成了身体损伤。

那有什么动作不对吗？深蹲时要注意什么问题？肩膀和背部没有适当的张力，蹲下会有很多问题。例如，背部变得脆弱，不容易控制。这样可以减轻体重，但也会增加受伤的危险。把肩胛骨往下拉，挤在一起，可以防止身体松弛。另外，将肩胛骨一起推，可以在肩膀后面产生支架效果，非常适合推荐杠铃。往后蹲(肩膀后面有杠铃)可以把杠铃放在那个底座上。有助于在整个运动过程中保持肩胛骨紧绷。

膝盖紧紧的话，大腿外部的力量不足，肌肉失衡会加重。将脚固定在地板上，长时间保持，膝盖处于正确的位置，摆出三脚架的姿势，使体重均匀分布在大脚趾、小脚趾和脚后跟下。然后想象一下，你想在脚之间打开地板。脚伸向地面，向两边伸展。其实这个时候脚不动，但能感觉到屁股有点紧张。保持这个姿势是对的。那样会提供更多的稳定性，防止膝盖陷入困境。

蹲在膝盖水平以下会对膝盖产生不好的影响的大误会是完全错误的。如果没有膝盖问题，深蹲是完全健康的。实际上可以使膝盖更强壮。蹲下来的时候要尽量放松。深蹲的理想深度因人而异。但是一般要蹲到大腿上端在膝盖以下。但同时，首先要保证舒适度和控制。否则无法继续。因此受伤的话，姿势有问题，所以正确的深蹲不会受伤。

单个深蹲可能不能满足每个人的不同要求。我该怎么办？混合不同的深蹲，可以达到最佳效果。每种深蹲类型都能带来运动效果，但不同的深蹲强调不同的肌肉、腿部肌肉或臀部肌肉、训练侧臀部肌肉。在训练中尝试不同的变化，可以获得这种变化的好处。深蹲次数越少，看效果所需的时间就越长。无论是增肌还是减脂都是如此。事实上，深蹲对增肌和减脂非常有效。

膝盖伸展脚趾越多，身体对膝关节的压力就越大。如果此时膝盖出现问题，很有可能会造成比较严重的伤害。我该怎么办？如果尽可能保持膝盖和脚趾的一致性，再后退一步，使膝盖在脚趾前面伸展1厘米或2厘米就足够了，那么深蹲时最好将臀部向后移动，以减少膝盖压力。

深蹲跳的标准动作

1. 蹲至至大腿与地板平行，挺胸抬头，眼睛看向前方

2. 深蹲时，双臂向前平直伸出，起跳时，双臂甩向身后

3. 跳的越高越好，跳时呼气，轻轻落地，要有缓冲

4. 深蹲时，脚后跟不要抬起。

深蹲跳动作要领

1. 蹲下来然后尽可能的跳高。降落的过程中下蹲。

2. 可以按时间计算深蹲跳强度，比如深蹲跳30秒。

3. 如果膝盖不好，把这个动作改成普通的箭步蹲。

4. 弹跳练习，训练前一定要充分热身活动膝盖，简单拉伸下腿臀肌肉群。

5. 做完一遍感觉不够，可以再做一遍。

深蹲跳有什么好处

1. 提高弹跳力

如果你的目标是减脂，那你可能会选择跳有氧操(如insanity63天减脂操. 郑多燕小红帽)。而强度在中高水平的有氧操都少不了弹跳的动作，要达到较强的弹跳力，非好好练习深蹲跳不可。深蹲跳全面锻炼股四头肌. 股二头肌. 臀部和小腿力量，效率比纯弹跳练习更高，因此是专业田径. 篮球. 排球运动员的必练动作。

2. 提高运动表现

提高运动表现是指深蹲跳有助于增强训练者得运动爆发力(在尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力)。爆发力训练的要点是大重量. 快速发力. 尽量多的肌肉协同用力和良好的神经调节能力。很多练习者感觉深蹲跳训练特别累，但正是这种感觉锻炼了良好的神经调节能力。深蹲跳是爆发力训练的首选。

深蹲跳常见错误

1.双手没有摆动

跳跃是需要双手的摆动来当作助力，试着把你的双手放在头上，然后作起跳的动作，你会发现跳跃力立刻下降十公分，因为你少了双手摆动的助力。

2.着地时双脚与地板接触时间过长

深跳的训练重点目的是增加着地储存弹性位移时的发力率(Rate of Force Development)，有些人会为了在落地后可以跳得更高，所以再着地时屈膝过多，造成双脚与地板接触时间过长，记住，深跳并不是要你跳的高而是要你跳得更快!解决方法：缩小膝盖弯曲的幅度。不是要你膝盖锁死!是要你在着地时适度限制膝盖弯曲幅度。

10种深蹲运动方法

10种深蹲运动方法，健身可以促进身体的新陈代谢，运动可以提高身体的抵抗力，适当的运动可以舒缓我们的心情，运动锻炼其实也是有很多方法的，以下分享10种深蹲运动方法有什么好处。

1、Squat 徒手深蹲

最常规的一种深蹲，初学者可以由这个入门。臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有个凳子，你要坐上去。前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。保证你的膝关节和脚尖处于同一方向，不要过度内扣或外旋膝盖。尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。

2、Dumbbell Squat 哑铃深蹲

如果你没有杠铃进行负重，哑铃深蹲是种不错的负重深蹲方法。两手持铃，下蹲，哑铃在你的脚两侧。动作要领同“徒手深蹲”。

3、Squat To Press 深蹲推举

你还可以拿着哑铃，杠铃，壶铃进行负重，都可以。这些器械都没有的话，可以空手上推，或者拿着两个矿泉水瓶。把哑铃在放在胸上部。下蹲，当你站起来的时候双手上推哑铃。保持核心收紧!任何时候都不要弯腰!推举哑铃时一定要挺直腰背!

4、 Prisoner Squats 跪式深蹲

女生们可以练练这个，可以瘦大腿。

5、 Squat Wall Hold 靠墙深蹲

顾名思义，找到一面墙，保持深蹲姿势不动。控制你的腿远离墙面，这样可以保证你的`大腿和地面是平行的。确保背部直立，整个背部完全贴在墙上。这个动作对膝关节的康复很不错。

6、 Uneven Squat 不平衡地面深蹲

这种深蹲练习对平衡和改善一侧臀腿很有帮助。使一条腿高于另一条腿，可以让一条腿踩在一个箱子，杠铃片或踏板上。以这个姿势深蹲，要领同徒手深蹲。

7、 Split Squat 分腿蹲(保加利亚分腿蹲)

把一条腿放在高物上，然后深蹲，也叫保加利亚深蹲。如果下蹲过程中不平衡，可以扶着墙做。

8、 Squat Jumps 深蹲跳

非常好的进阶训练!是一种非常好的心肺训练!蹲下来然后尽可能的跳高。降落的过程中下蹲。可以不按动作次数计算，可以按时间计算，比如深蹲跳30秒。

9、 Sumo Squats (Plie Squats) 相扑式深蹲

相扑式深蹲的站距很宽，脚掌朝外，柔韧性不好的做这个动作会吃力，并且平衡不好掌握。相扑深蹲对大腿内侧的刺激比普通深蹲要强。

10、 1/2 Squats 半蹲(浅蹲)

半蹲作为深蹲训练后的辅助训练是很不错的。可以作为新手尝试深蹲的开始动作。其实这就是深蹲，只不过没蹲到底。也就是说，你在做深蹲的过程中，最后几个实在没力气，蹲不下去了，就可以半蹲，永远记住一点，要深蹲，请“深”蹲，半蹲只能算作一种投机取巧的训练。

徒手深蹲变得更完美的5个诀窍

1、膝盖的正确位置

很多人都认为深蹲时臀部要一直往后推出去，膝盖不要超过脚尖，就是要把身体重心往后摆的意思。这种说法虽然不算错，但也不是完全正确。举例来说，很高或腿很长的人，在做深蹲时如果膝盖不超过脚尖，身体重心就会完全集中在脚尖上。这样不仅会造成髋关节受伤，还可能会向后倒，导致更严重的伤害。最正确的姿势是把身体重心放在脚掌中央。由于重心不是全部集中在脚尖或脚跟，所以深蹲时要记得让重心所在位置和肩膀在同一条垂直线上。

2、正确的腰部姿势与膝盖方向

深蹲时最常出错的就是腰部姿势，腰和背都要打直，才能避免腰部受伤。如果因为姿势维持不易而弯腰驼背，反而会为腰带来更多负担，也会因为身体重心向后倾而跌倒。

很多人做了深蹲会膝盖痛，这是因为没留意膝盖的方向。双脚要打开与肩同宽，脚尖要尽量向著正面，呈现「11」的样子。在蹲下去时感觉像要把膝盖往外转一样，膝盖和大腿出力就可以了。这样大腿正面的股四头肌自然就会紧绷，臀部也跟著收紧。维持这感觉做深蹲，姿势就不会晃动，可以稳定做完动作。

3、膝盖弯曲的角度

很多人在深蹲时感到最困惑的，就是膝盖到底要弯到什么程度。答案很简单，就是弯曲到从侧面看是90度再起立就可以了。膝盖弯曲到90度，表示臀部和地板平行，如果膝盖再继续往下弯，臀部再继续往下坐，身体重心自然会往后移，使脊椎变得不稳定，更有受伤的危险。

4、脚尖的方向与双脚的宽度

做深蹲时，双脚的宽度不同，刺激的部位也不同。深蹲可分为双脚宽度比肩膀窄的窄距深蹲、双脚宽度跟肩膀同宽的一般深蹲、双脚宽度比肩膀宽的宽步深蹲三种。窄距深蹲可以刺激大腿外侧的肌肉，一般深蹲可以刺激整条大腿，宽步深蹲则可以刺激大腿内侧和臀部。而脚尖的方向也很重要，一定要和膝盖朝著同个方向。做宽步深蹲时双脚会张得很开，所以脚尖也要往外打开。

5、视线

深蹲时视线最好向上15度看著前方。低头做深蹲腰很容易弯，使全身无法维持紧绷。而腰弯了身体重心也会改变，导致膝盖关节承受过多压力，反而容易受伤。所以深蹲时一定要抬头挺胸、腰背打直，保持全身紧绷的状态。

深蹲号称训练之王，可以说是发展下肢力量最核心的训练手段。同时它拥有很高的溢出效果，几乎能刺激到全身所有的肌肉。除了对肌肉的贡献之外，作为人体基本动作模式，深蹲对姿态控制，动力链强化等方面也有不俗的贡献。而且，深蹲作为一个全身性复合动作，应用面非常广泛，比如发展力量、康复养护、动作准备，甚至是有氧训练。

深蹲虽好，其动作细节至今仍是各体能师甚至是体能流派之间争论的焦点。其实我老师认为这并没有什么可争论的，每个人的身体结构都是存在特异性的，没有完全相同的两个人，所以也不可能有完全相同的两个深蹲姿势。所以同一个深蹲细节的要求也不一定适合所有人。

那么我们怎么选择深蹲姿势呢？这很简单，在专业人士的指导下，充分相信自己的感觉，在基本原则之内，怎么舒服怎么来。

深蹲作为基本的动作模式，其衍生出来的训练手段也是多种多样的。比如我们熟知的杠铃深蹲，前蹲等，还有抱着哑铃做的高脚杯深蹲，当然抱着胡玲，扛着沙袋什么的也可以进行深蹲练习。基本上涉及双脚着地往下蹲的下肢力量练习都是通过不同

但是，万剑归宗，这一切花里胡哨的变种回归本质都是一个动作——徒手深蹲，这个动作掌握了之后，深蹲系列想怎么玩怎么玩~

徒手深蹲技术解析

A 躯干挺直，正常站立位脊柱排列即可，不要超伸；在下蹲位略微前倾，并不是竖直于地面的；

B 下蹲深度要求大腿上表面平行或者略低于水平面；

C 膝关节可以微微超过脚尖，没必要强求“膝关节不过脚尖”这一世纪荒言；

D 臀部后伸，像要坐在身后的椅子上一样；

E 眼睛平视。

另外补充一些图中没有表现出来的细节：

1.双脚分开比肩略宽或者与肩同宽都可以，注意，我老师指的是两脚跟之间的距离；

2.两脚尖自然分开30左右，每个人的身体结构不一样，怎么舒服怎么来；

3.下蹲时膝关节运动轨迹和脚尖朝向一致，说白了就是脚尖指向哪里，膝关节就顶向哪里；

4.重心落在足跟或者足中上（穿后脚跟垫高的鞋，重心落在足跟上；穿平底鞋或者光脚，重心落在足中上）；

5.从直立位开始下蹲，首先臀部微微后伸，同时膝关节解锁，然后再大幅度屈髋屈膝下蹲，躯干伴随下蹲有节律的前倾；

6.整个下蹲站起的过程要如行云流水般顺畅，不能出现停顿、卡壳、局部加速、前后摆动等情况。

First！低杠位：

低杠位！顾名思义就是杠铃的摆放位置要比我们常用的高杠位深蹲低一点。高杠位深蹲是将杠铃放在斜方肌上束上，就像扛在肩上一样。而低杠位是将杠铃放在肩胛冈附近，有的压在肩胛冈上，有的在肩胛冈下缘，但总之都要卡在三角肌后束的位置上，就像背在背上。

Second，胸肩手的姿势：

对于胸部而言，和其他深蹲姿势的要求一样，都是要充分的挺胸，用一句洋文讲就是“show your bubby”。胛骨是要求加紧的，在低杠位中尤其如此，因为如果你不能将你的肩胛骨和后面那堆肉挤成一个支撑面的话，你深蹲的时候在被疲劳打垮之前就先被疼痛击败了。

在低杠位深蹲中，杠铃的摆放位置看起来没有高杠位那么稳定，所以手臂的作用在这里很重要。但是，即便很重要，手臂仍然只起到固定杠铃的作用，而不是承重，更不是辅助托起杠铃（恐怕只有绿巨人能做的……）。所以我们的手需要采用半环握搭扣住杠铃即可，在充分挺胸肩胛骨加紧的情况下，两手尽可能接近身体，也就是握距尽可能窄，这样固定的才最牢固。另外，手腕是伸直甚至是微微内扣的，决不能外翻，外翻就变成绿巨人了……

第三，躯干

还是老样子，腰椎挺直，不能前屈也不能过伸，保持直立位时的正常生理曲度就可以了。其实这句话是说给广大女性同胞们听的，因为男同胞们很少出现过伸的情况。（这一点，是几乎所有站姿力量训练技术的基本要求，是通用的标准）

对于低杠位深蹲来说，因为我们是把杠铃背在背上，所以为了不让它掉下来，我们需要躯干前倾多一点角度。这个角度在站立位的时候大约是5~15度，但是在下蹲位就要远远大于高杠位深蹲了。但就因为这多一点的角度，大大增加了髋关节的水平力矩，得以使臀大肌和腘绳肌等伸髋肌群成为这种深蹲技术中的主要驱动肌肉。

另外，很多人认为低杠位更大的前倾角度会给腰椎更大的压力，容易损伤。但是我老师认为大家大可不必担心这个问题，核心的稳定由三个系统共同维护，一个是腰椎，椎间盘和周围韧带构成的被动的结构稳定系统，这个事非常脆弱的；第二个是有周围肌肉提供的主动的功能稳定系统，这个是主要角色；第三个是神经系统。在低杠位深蹲中，由于脊柱前倾角度增加，竖脊肌等外周肌群力矩增加，更容易参与发力而且只直接作用于阻力方向，所以脊柱轴向的压力实际上是减少了，也就是说在低杠位深蹲中，维持核心稳定的结构稳定系统份额减少，功能稳定系统的份额增加。累的是肌肉，但是不伤骨，除非你硬努，硬努伤心脏！

忘了说一点，在我们充分挺胸的同时，腹部肌群要主动收紧，一来固定骨盆和躯干的相对位置，二来增加腹压稳定脊柱。这也是避免臀部眨眼现象的要点之一。

第四，站位：

肩宽是一个参考标准，腿长的人可以宽于肩（一般人），腿短的人可能要略窄（白雪公主七禁卫），但总之在这个标准之上结合自己的身体特点寻找最舒适的站位。

脚尖需要微微外展，大概三十度左右，同样这是一个参考值。但无论怎样，在肩宽的位置上脚尖是不可以朝前的，除非你存在先天性膝关节畸形，也就是很严重的排列不齐，XYZ型腿之类的……不过要是那样，我老师是不建议你练负重深蹲的，看看得了。

第五，重心：

要求大家把重心放在足中上！也就是足弓最高点的位。而不是放在足跟或者足尖上。放在足跟上是康复的思路，它有效降低了膝关节的压力，但是牺牲了下蹲的深度和负重能力；放在足尖上会使你更容易丢掉重心，身体会向前倒，如果你试图挽救，那就会过度增加膝关节的压力，而且牺牲了髋关节本应有的力矩。而放在足中上是最稳定的，也是最合理最本能的，你无须花额外的精力去维护它。

（早先我也是将重心放在足跟上蹲的，然后开始强迫自己把重心往足中上移，开始很别扭，移过去之后一切都不一样了，瞬间感觉下肢各肌群发力更加均匀。从力学角度讲，如果重心放在足跟上，那么足踝肌群就失去了力矩，不能很好地发力参与维持身体稳定，特别是足底肌和比目鱼肌。如果说足中是最稳定最合理的位置，那么负重越大，重心就会越自然的偏向这个位置，那时你的脚筋也会不自然的绷起，不信你试试！慢慢体会！别受伤……）

实践发现，所穿的鞋和重心所在相关性极高！如果穿脚后跟抬高的那种“增高鞋”或者举重鞋，重心一般都是落在足跟上的，很难放在足中，所以此时在足跟上是最合理的；而穿平底鞋、光脚或者穿力量举鞋的时候，重心就很容易放在足中上了，也就很容易体会那种从脚趾头开始的全下肢发力的感觉。所以穿什么鞋，用什么动作，自己把握！

第六，膝关节：

一提到深蹲，大家一下子就会想到两件事：1.膝关节过不过脚尖；2.下蹲的深度。

就膝关节过不过脚尖这个问题在标准深蹲姿势面前实在没有什么意义，除非提出者从来没有做过深蹲，特别是负重深蹲。标准低杠位深蹲中，如果所有环节都做到完美的话，那膝关节一定是会超过脚尖的（但是只会超1~2cm的距离），除非你身高一米六几穿46的鞋，这辈子你也超不过脚尖……而且在低杠位深蹲中，膝关节超过脚尖那一点点也并不意味着它就多承受了多大的压力，因为臀部扮演着主要承重和发力的角色，所以有老大哥扛着你小老弟怕什么！此外，正确的深蹲实际上对膝关节是一种养护，因为在发展力量的同时还教会了它应该干什么！

关于膝关节的姿势还有一个问题，就是膝关节的走向或者指向要和脚尖一致。也就是说，你脚尖打的有多开，你的腿就应该叉多开。

第七，臀部

在低杠位力量举深蹲中，由于臀部是发力的主角，所以我们要增加臀部到重心的水平力矩，那么从站立姿势开始，我们就要把屁屁撅起来，然后保持一种向后伸的趋势。要说一点，我们虽然强调臀部在发力中的重要性，但是不要将思想过度局限在这件事上，毕竟下肢运动不只是它一屁的事。而且我们以提高运动表现或者蹲起更大的重量为目的，而不是要“人腚胜天”。所以在熟练技术动作的时候我们可以将意念集中在屁屁上，但是在正经训练的时候，我们还是要本着平均和最优化的原则，只要想着站起来就好。因为过度在乎臀肌发力，会使动作失去平衡，躯干过度前倾，特别是在大重量的时候。

第八，头和眼睛

因为我们采用的是低杠位，所以不能像高杠位那样抬头，因为那样会是我们反射性的抬起躯干，臀部的力矩变小都好说，最主要的是你有可能让你的杠铃从背上滑下来。所以我们要保持头部的中立位，并且下巴要微微收紧，就像你在脖子和下巴之间夹了一个网球。然后你的眼睛当然也不能朝上看了，而且更不能环顾gym里走过的丰乳肥臀，你应该盯着你身前5~10步的地板上的某一标志物。

第九，深蹲

ok，如果你能完美的做到以上8点，你现在要做的就只是背着杠铃然后蹲下站起。

由于我们是臀部驱动，所以在蹲下的开始阶段，我们需要将我们本已经撅起的屁屁优先向后引一下，同时解锁膝关节，然后再大幅度的屈膝屈髋下蹲，在下蹲的过程中，伴随着躯干有控制的前倾，整个过程柔顺自然，不卡壳，不加速！

那么蹲到什么程度呢？整个下蹲过程中都不要刻意去控制你下蹲的深度停留在某一点，要在重心不偏离足中，核心区收紧不放松等情况下到达你的功能极限的范围就好了。一般来说达到髋关节低于膝关节的深度，差不多就是大腿上表面略低于水平面或者腿粗的人平行于水平面的高度才叫深蹲。

第十，呼吸

很重要的一点，那就是呼吸！以往在力量训练中我们要求呼吸自然避免憋气，通常会采用两种呼吸法：生理呼吸和生物力学呼吸。但无论那一种，总有一天你会发现都一样，为什么？因为在力量练习中憋气是难以避免的，特别是在大重量面前，更特别是在深蹲中。

只要进行过力量训练的人都知道，深蹲是练大腿肌肉的主要动作之一，长期做深蹲，不仅可以保持下肢肌肉的活力，还能有助于新陈代谢，促进身体的健康，深蹲甚至被称为最具有实用性和功能性的运动。但是，也因为这项看上去比较简单，很多人盲目去做，反而没有正确掌握深蹲的运动技巧，结果本来是为了健康，最后却引起身体的损伤。

那么有哪些动作是错误的？做深蹲应该注意哪些问题？

1、肩膀和背部过于放松

肩膀和背部如果没有适当的张力，做下蹲都出现很多问题：比如背部会无力，不易控制，这么做的话虽然可能会减轻体重，但也会增加受伤的风险。

该怎么做？将肩胛骨向下拉，挤在一起，这么做可以防止身体变得松散。另外，通过将肩胛骨挤在一起，可以在肩膀后部形成一个支架效果，非常适合推举杠铃。如果进行背蹲（肩膀后上有杠铃），那么就可以将杠铃放在那个支架上。可以帮助在整个运动过程中保持肩胛骨紧绷。

2、膝盖挤在一起

膝盖挤在一起表明大腿外侧缺乏力量，会加剧肌肉不平衡。

该怎么做？将脚固定在地板上保持较长的时间，让膝盖保持在正确的位置，采取“三脚架”姿势，确保你的体重均匀分布在你的大脚趾，小脚趾和脚后跟下。然后，想象试图在你的脚之间铺开地板。将脚伸入地面并向两侧伸出。其实此时，脚并没有移动，但你可以感觉到臀部有些紧张。保持这个姿势，它是正确的，这将提供更多的稳定性，让你的膝盖不会陷入困境。

3、深蹲不能低于膝盖的水平

这一个很大的误解，认为蹲在膝盖水平以下会对膝盖产生不好的影响，这是完全错误的。如果没有膝盖问题，深蹲是完全健康的，实际上可以使膝盖更强壮。

该怎么做？蹲下去的时候，要尽可能舒适。每个人深蹲的理想深度都会有所不同。但是，总的来说，应该蹲下，直到大腿顶部可以处在膝盖以下。但同时，首先要保证感到舒适和控制，否则不能继续下去，如果因此受伤，那么就说明你的姿势有问题，正确的深蹲应该不会受伤的。

4、只尝试过一种类型的深蹲

深蹲有各种类型，比如有后背深蹲，前蹲，高脚蹲，加力深蹲等等……，单一的深蹲可能无法满足每个人的不同要求。

该怎么做？可以混合训练不同的深蹲以获得最佳效果，虽然每种类型的深蹲都能带来锻炼效果，但每种不同的深蹲强调使用的是不同的肌肉，有的是腿肌或臀肌，也有的是训练侧臀部的肌肉。在训练中尝试不同的变化，就会得到这些变化的而带来的好处。

5、深蹲次数较少

深蹲的次数越少，看到效果所需的时间就越长，无论是增肌还是减脂，均是如此。其实深蹲对于增肌和减脂都非常有效。

该怎么做？每周至少要进行两到三次深蹲，如果身体可以的话，建议每天进行深蹲训练。

6、膝盖超过脚

膝盖伸出脚趾越远，那么身体对膝关节的压力就越大。如果此时膝盖有问题，很可能会造成比较严重的伤害。

该怎么做？尽量让膝盖与脚趾保持一致，再退一步，如果膝盖在脚趾前方延伸一厘米或两厘米是完全可以的，理想情况下，做深蹲时臀部应该向后移动，减轻膝盖的压力。

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