健身垫能吃住地板吗，跳有氧操会不会滑走

健身房运动木地板同时也可以铺装各类体育场馆和剧院舞台。实木材质由于树种不同，又分为枫木、桦木、榉木、椴木、松木等多种类型。其中枫木材质的运动地板，铺装场馆更多。博纳运动木地板工程师为大家科普，健身房枫木体育地板有什么特点：

1、枫木的外观优势

枫木外表具有自然美感，声音温和；枫木色差较小；色泽柔和，纹路细密，其表面组织有细微的凹凸，可使光线散射，避免给运动员的眼睛带来刺感。同时，对于篮球、排球这类场地，其天然浅色与色泽鲜艳的漆面能构成更加直观的对比。

2、枫木材质特点

硬枫材质密度大，强度高，耐冲击，耐磨，硬度比白橡、红橡高出7%-12%。而北纬35度以北的北美地区出产的枫木，由于生长期更短，所以木理更加细密，不容易碎裂，在反复的摩擦下会显得更加明亮光滑，能承受较强的冲击力，经久耐磨，对各类油漆的作用效果都很好。

3、枫木性能优势

枫木是木质纤维和细胞泡的有机体，具有天然的吸震功能。其本身自有的特性，加上设计师在设计时，对底层各种副板结构的组合，无论在安全上，性能上，都能很好的满足多种类型运动地板的要求。

高密度PVC材质健身垫会更适合--IKU健身垫，双向防滑设计，抓地牢固，大距离跑跳，垫子都纹丝不动，品质好回弹迅速。

在1次循环中完成所有动作，共做3个循环，组间休息时间如下表所示：

动作 次数 组间休息

静态收腹20~~3030秒

侧卧桥式起10 30

仰卧转体交替起 12~~20 30秒

屈膝仰卧起12~~20 90秒

静态收腹

起始姿势：仰卧，两手置于耳侧或头后，膝部弯曲，双脚平放于地板上，保持下背部自然弯曲

动作要领：收腹并同时将下背部紧贴地板，保持5秒然后放松，恢复起始姿势。这个动作幅度较小，注意在动作过程中不要抬起臀部与大腿）

仰卧转体交替起

起始姿势：仰卧于地板上，膝部弯曲，双脚平放，下背部紧贴地板，两手置于耳侧。

动作要领：收腹仰卧起的同时转体，肘部贴近一侧膝部，做顶峰收缩，保持5秒钟，然后缓慢有控制地回到起始位置，再做反方向的动作，左右交替着进行

屈膝仰卧起

起始姿势：仰卧于地板上，屈膝，双脚平放，下背部紧贴地板，两手置于耳侧。

动作要领：收腹，使上背部抬起，保持5秒钟，然后缓慢有控制地回到起始位置。

侧卧桥式起

起始姿势：侧卧，双腿挺直，以一侧肘部支撑，肘间保持90度夹角，使肘部支撑点与身体处于同一平面。

动作要领：以肘部和同侧脚踝为支撑点，尽可能高地抬起大腿。注意不要前后晃动，保持5秒钟，然后缓慢回到起始位置，重复此动作至规定次数，换另一侧练习。

有氧运动：

第一周：3次30分钟有氧运动，安排在腹肌训练之后。其中包括5分钟的热身运动与5分钟的放松运动。在20分钟的正式锻炼中将心率保持在最大心率的70%左右（用220减去你的年龄即为最大心率）。

第二周：3或4次40分钟有氧运动，安排在腹肌训练之后。其中包括5分钟热身和5分钟放松，在30分钟的正式锻炼中将心率保持在最大心率的70%以上。

第三周：与第二周的训练相同，只是将总时间增加为50分钟。

第四周：将有氧训练时间增加为55分钟，共进行2次。

中级训练计划

在一次循环中完成所有动作，至少做4个循环，组间休息时间如下表所示，以静态俯卧支撑结束练习。

动作 次数 组间休息

仰卧举腿 6~~10 90秒

健身球收腹 10~~12 90秒

健身球侧卧起 10~~12 90秒

健身球负重仰卧起 12~~20 90秒

静态俯卧支撑 3120秒

仰卧举腿

起始姿势：仰卧，两手置于头后，绷直双腿并抬起，与地面垂直，下背部紧贴地面。

动作要领：将双腿绷紧，缓慢向下放，如果感到下背部已经抬离地面，马上停住，缓慢回到起始位置，调整姿势确保下背部贴紧地面，重复此动作。戴夫说：“谁在此姿势下能够把脚跟触到地面而下背部不抬离的，那他的腹肌就已经达到完美了。但大多数的人做不到这一点。”开始时，你的腹部可能放不了太低，只要坚持继续努力，你的下腹部会逐渐变强壮的。

健身球收腹

起始姿势：以俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，把胫骨部位放在健身球上。

动作要领：保持头、背，臀、双脚在一条直线，缓慢收腹屈膝，使膝部贴近胸部，保持5秒，向后伸展双脚，然后回到起始位置。在此过程中尽量挺直后背。

健身球侧卧起

起始姿势：侧卧在健身球上，双腿绷直，两脚前后分开，靠近健身球一侧的腿在后，两手置于头部两侧，绷紧腹肌。

动作要领：缓慢抬起上身，注意不要前后晃动，回到起始位置，重复至规定次数，换另一侧。

健身球负重仰卧起

起始姿势：坐在健身球上，双脚平放在地板上，缓慢向前滑动健身球，同时身体后仰直至臀部悬空，下背部支撑于健身球顶端，两手置于头部两侧，上背部尽量放低，使腹肌得到最大拉伸。

动作要领：收腹，抬起上背部，肩部尽量靠近大腿，在顶点处做顶峰收缩，缓慢回到起始位置。如果腹肌力量足够强壮，可怀抱一杠铃片置于胸前。

静态俯卧支撑

起始姿势：俯卧于地板上，以肘部、前臂与脚尖支撑，掌心朝下。

动作要领：躯干绷紧，使头、背、臀、腿处于同一直线，保持腹部紧张状态，保持此姿势70~120秒，放松，共做3组。

有氧运动：

第五周：

划船：我们选择划船是因为这项水上运动对于腹肌和上身肌肉都大有益处。做5分钟的热身，可以选择自行车或快步走的方式，正式练习中做40秒的全力划船，之后做120秒的慢划，再全力划40秒，再慢划120秒，共重复3次。

台阶跑：做5分钟的热身，确保关节与肌腱充分活动开，以防止受伤。然后沿台阶向上跑40秒或150米，作为组间休息，走回起点，注意时间不要超过120秒，重复3次。

根据自身情况选择划船与台阶跑，但要保证每周至少训练3次。适应后可将组数逐渐增加。

在之后的6~12周的有氧训练中，基本选用以上动作，只是将强度不断增大，组数也随之增加。

高级训练计划

在一次循环中完成所有动作，至少做4个循环，组间休息时间如下表所示，以跪姿伸展结束练习。

动作 次数 组间休息

仰卧侧举腿 6~~10 90秒

反向V字起 6~~10 90秒

俯撑转体 6~~10 90秒

负重仰卧起 10~~12 90秒

跪姿伸展 20~~25 60秒

仰卧侧举腿

起始姿势：在史密斯架等任何可以牢固握持的地方，仰面躺在健身球上，屈膝，膝间夹角约为90度，双腿并拢。

动作要领：在缓慢抬起膝部的同时转向右侧腋窝，在顶点处挤压腹肌，做顶峰收缩，缓慢回到起始位置，做反向动作，左右交替着进行。

反向V字起

起始姿势：以俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，小腿胫骨部位置于健身球上，保持背部与双腿绷直。

动作要领：收缩腹肌，将双脚尽量向胸部移动，保持背部与双腿绷直，使身体成倒V型，最高点处略停几秒，做顶峰收缩，再缓慢回到起始位置。

俯卧撑转体

起始姿势：以俯卧撑的姿势开始，双腿分开，小腿胫骨部位置于健身球上，保持背部与双腿绷直。

动作要领：注意力集中在腹肌上，缓慢向左转动健身球，在左脚触地之前停止，回到起始位置，向右侧旋转，做反向动作。注意在动作过程中肩部不变，双臂始终垂直于地面。

负重仰卧起

起始姿势：坐在健身球上，双脚平放在地板上，缓慢向前滑动健身球；同时身体后仰直至臀部悬空，下背部支撑于健身球顶端，双手握持一杠铃片，尽量后伸，使上臂置于头部两侧，上背部尽量放低，使腹肌得到最大拉伸。

动作要领：收腹，抬起上背部，双手握持杠铃片置于头部上方，在顶点处做顶峰收缩，缓慢回到起始位置。如果腹肌力量不强，可以先空手练习，适应后再逐渐加重。

跪姿伸展

起始姿势：双腿并拢，跪于健身球前，两掌伸直，指尖互抵。

动作要领：缓慢向前推动健身球至最远处，使上体充分伸展，但注意绷紧背部、臀部、与大腿，使膝部以上成一直线，收缩腹肌回到起始位置，但注意不要弯腿翘臀，以免借力影响训练效果。

    需要防滑效果好的可以试下IKU健身地垫，垫子表层是优异的编织防滑层，高密闭孔缓冲层，背面大圆点吸盘抓地层，三层核心防滑抓地构造，高强度训练过后垫身也丝毫不移位。

体育木地板是体育场馆的地面设施，具有优良的运动性能。体育木地板是衡量体育场馆专业与否的标准之一。那么，为什么体育场馆都会选择安装体育木地板呢？体育木地板有什么优势：

1、实木材质自然美感

体育木地板采用天然枫木制造，枫木质地缜密，颜色清雅，体育木地板安装完毕后整体色差较小，能够有效缓解运动员的视觉疲劳。

2、专业要求高

体育木地板安装完毕后要求其具备DIN标准中的六项指标，这六项指标能够满足正规篮球比赛的功能性要求。体育木地板系统所具有的吸震性和防滑性可以避免运动员在比赛过程中受伤。

3、使用寿命长

体育木地板材料在安装前进行了防腐防潮处理，并在体育木地板安装过程中设置通风型踢脚线，保证了体育木地板较长的使用寿命。体育木地板使用寿命可达到10年以上。

4、可翻新

体育木地板材质为实木原材。实木材质与其它地板有一个很大的不同，就是实木材质地板可以打磨翻新，反复利用。这样就会为体育场馆和剧院舞台运营方节省很多成本费用。

拿着拖把的时候，腹部用力，身体弯曲拖地，拖地的幅度大一点，我一般都是拖三次，每次大概弯曲有50次左右（无聊时数了数），三次就有150下，都是腹部用力吸着，弯曲的动作让腹部感受到肌肉的运动，就这样坚持了半年，六块腹肌。

健身大神勿喷，这是小的自己琢磨出来的，就是时间长了些，而且腹肌也没有那么硬，但还是能明显的看出轮廓。

1、新馆运动木地板

如果是新馆，太多的灰尘污垢致使地板变脏了，使用专业的体育地板清洁保养液或潮湿拖布清洁保养一下即可。

2、要刷环保漆

高负荷的使用致使体育地板出现划痕、摩擦、汗水浸泡等，地板漆出现磨损，只做保养仍旧打滑，需要刷专业体育地板漆­­——环保水性油漆，环保水性油漆符合DIN18032防滑标准。

3、旧馆运动木地板

如果是旧馆，地板表面产生凹凸不平，油漆的性能也不能满足专业运动的要求，建议地板翻新，成本低，并且翻新后的地板光亮如初。

4、翻新更换

体育木地板若使用到一定年限，破旧不堪，经过专业体育地板人员勘察，发现翻新都解决不了问题，建议更换体育地板，安装新的运动木地板。

现在市面上的主流垫子分为NBR、PU、TPE、高密度PVC等几种材质。NBR材质，它的垫子耐磨性差，不适合在上面长期穿鞋运动，稍微跳几次，垫子的表面就会破损。且不贴合地面抓地性差，跳动过程中容易产品地面滑动，极易摔倒。不适合做跳绳运动。PU材质，虽然很贴合地面，吸地性很好。但垫子表面的PU材质过于娇贵，主要专业性方向是瑜伽垫。也不适合鞋类跳绳运动，很容易磨损。TPE材质和高密度PVC材质，它们都有较好的抓地性和耐磨性。垫子无论是放在大理石地面或是木板地面，都有很好的抓地防滑性能，且适合穿鞋跳绳，表面材质有很好的耐磨性。

跳绳的动作频率和撞击地面的力量都比较大，所以在选择跳绳垫时，尽量选择厚一些的。，目前较好的跳绳垫可以选择30mm-40mm的；可以非常有效地减少与地面的冲击声响，同时缓冲减震对膝盖起到保护作用。

我一直在用IKU健身垫，垫子正反面抓地防滑层，双向防滑，抓地牢垫子不移位不打滑不拉伸。