训练上肢肌力的方法

锻炼好我们的上肢肌肉力量，可以加速血液循环，促进新陈代谢，对于肥胖的朋友还可以起到减肥的作用。下面我就为你介绍如何训练上肢肌力。

训练上肢肌力的方法

1、举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法,最好准备两种重量不同的哑铃,较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练,比如一组平举20个,或者一组侧举20个,每天练习个六到七组。

2、引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法,可以每天计划做个三到四组,每组做10-20个不等,根据自己可承受数量调节,需要注意的是,双手最好垂直挂于单杠上,做引体向上时最好下巴过单杠,尽量不要借助下身弹动的力量,靠双臂的力量。

3、做俯卧撑也能够锻炼上肢力量,这个不需要道具,随时随地都可以进行,有空的时候就可以随时做几个,需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌,所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面,选择木板地、草地或者胶地。

4、平常多做一些经常挥动手臂的运动,比如打棒球、打网球、打壁球、打排球等等,做这些运动不仅能够锻炼上肢力量,还能够锻炼自身的灵活性和反应能力。

肌力的分级有哪些

1、0级:肌肉完全麻痹,触诊肌肉完全无收缩力【完全瘫痪,不能作任何自由运动】。

2、1级:肌肉有主动收缩力,但不能带动关节活动【可见肌肉轻微收缩】。

3、2级:可以带动关节水平活动,但不能对抗地心引力【肢体能在床上平行移动】。

4、3级:能对抗地心引力做主动关节活动,但不能对抗阻力肢体可以克服地心吸收力,能抬离床面。

5、4级:能对抗较大的阻力,但比正常者弱【肢体能做对抗外界阻力的运动】。

6、5级:正常肌力 【肌力正常,运动自如】。

肩关节上肢肌力检查方法

1、5级和4级:坐位,上肢肘部适度屈曲以防肩关节外旋和肱二头肌代偿,掌心向在肘关节近端加较大阻力能完成者为5级中等阻力能完成者为4级,同时肩关节屈曲达90°,不伴旋转或水平运动。

2、3级和2级:体位同上,病人屈曲肩关节达90°能完成者为3级能完成部分范围者为2级。

3、1级和0级:病人仰卧,试图做屈肩动作,在上臂上1/3前面能否触及肌肉收缩,能者为1级否则为0级。

肌力训练方法有哪些

1、肌力训练第1招改良仰卧起坐

功效:锻炼上腹部。

仰躺,背部紧贴地板,双手握拳抵住下巴,固定颈椎,防止颈部过度弯曲。抬起上背部约30~45度左右,下背部仍贴地,停留几秒,回到步骤1,重复10~15次。

2、肌力训练第2招跪地板式抬膝

功效:训练整个腹部、腰部。

四足跪姿预备,双手打开与肩同宽,双脚打开与臀同宽。将双脚膝盖向后伸直,脚尖点地,呈平板式。腹部收紧,腰部不可往下坠,接着抬起左膝往前尽量不碰地,膝盖往胸口靠近,感觉下腹收缩,换抬右膝,两脚轮流抬,重复10~15次。

肌力训练的作用有哪些

1、防治失用性肌萎缩,特别是肢体制动后的肌萎缩。

2、防治因肢体创伤、炎症时疼痛所致的肌萎缩。

3、促进神经系统损害后的肌力恢复。帮助维持肌病时的肌肉舒缩功能。

4、调整肌力平衡,对脊柱侧弯、平足等骨关节畸形起矫治作用。

5、增强躯干和腹背肌力平衡,改善脊柱排列及应力分布,增加脊柱稳定性,防治脊柱疾病。

6、改善原动肌与拮抗肌之间的平衡,以促进关节的动态稳定性,防止负重关节的退行性改变。

7、增强腹肌和盆底肌训练对防治内脏下垂、改善呼吸及消化功能有一定意义。

Poppin动作名词大介绍,对Poppin有兴趣的舞迷们不可不看！

☆ The Pop

Pop就是一种你震动身体不同部位的动作，这是要靠你震动你的肌肉来达成的。

这是非常需要韵律感的，而且需要配合popping风格的音乐，你可以靠着伸直你的手

轴来做popping，你也可以将肩膀隆起来做popping，而身体的其它部位都保持直立。

☆ The Lock or Locking

Locking就是身体做一些很快的动作，然后在一个动作的时候停住，一个形容Locking

动作最好的解释就是:你有玩过那种小小的齿轮玩具吗?当你上紧发条让他动作时，他

真的动的很快，可是发条松了，他又一下子马上停了下来，回到原状，这样看起来是

不是很像Locking 呢?(编者按:个人认为Locking应该和Electric Boogie，

Boogaloo分开，因为他给人的感觉并不是自然的，比较像是快速)

☆ The Tick

这个动作常被用来作为机器人舞的舞蹈中，是Electric Boogie中很重要的一个部分

，这个动作给人一种错觉，就好象这个人天生就像机器一般，停下来或开始动作的时

候都会有一个震动，做这个动作就是要靠震动肌肉，法国的喜剧演员叫这种动作是

“Clique”。

☆ The Floats or Glides

Float或是 Glide给人 种错觉，好象你的脚再走路时有一种特定的程序，这个

动作给人一种感觉好象你想往东走，但实际上你的脚却是往西走一样，最著名的

舞步就是Michael Jackson 跳的“Moon Walk”，这是一个老的喜剧演员的把

戏，就像明明要往前走却又往后退。

☆ The SlowMo

这个舞蹈动作做起来就像是你在电视上看到的慢动作回放一样，通常舞者会把这

个动作和MOON WALK一起做。

☆ The Wave

这是从四肢开始的波浪的动作。他给人一种错觉就像是有一股看不见的力量穿过

你的整个身体，从一个地方开始，穿过手掌，手臂，整个身体最后停在你的脚。

波浪的动作是一个标准的动作，包含在每一个舞蹈的例行动作中。不像其它的舞

蹈动作，这个动作是流畅连贯的动作，应该是有精神的或是充满律动感的。波浪的

动作的确从Pop中截取了不少的风格，但是你和Pop做一个比较，做Pop时如果有一

个路径环绕全身，做起来会更加顺畅。

☆ The Mannequin or Robot (Robotics)

这是一个以经存在很久的机械舞蹈风格，他就像是模仿一个展示用的假人在现实生

活中动了起来，然后从Mannequin style中又分离出两个动作。一个动作是是舞者

就像是被县牵引的傀儡一般，行动不自由，无法自主，人被其它人所牵引着，你可

能曾在电视上看过喜剧演员做这样的表演，最经典的动作就是同手同脚向前移动，

再表演中这笔不同手不同脚一起移动常被使用。另一个风格就是机器人，这个动作

就是你的四肢做动作时被一个固定的速度所控制，然后突然停住或是用Tick停住，

就像是只有机器才会做的动作。通常在一个时间里，你只移动身体的一个部分，做

的就好象是你被一个计算机程序所控制住一样，动作要做的很制式化。Mannequin:

这个字指的是展示用的假人模特儿。

☆ The King Tut (埃及皇)

这个动作就好象是挂在墙上埃及的壁画及宫殿般的感觉，它包含了摆手部的动作，

肩膀和手轴成90度，你的前臂可能是上或下，弯曲或扭转，可能远离你或靠近你，

然后你的手可能要循环的上下或是循环的扭转，这要和Tick一起做，就像机器人

舞蹈的风格一样，每一个动作是分开的。

☆ The Lean

这又是另一个相当受欢迎的喜剧演员的花招，他给人一种错觉好象人倚靠着某一

样东西，可是这样东西实际上却又不存在，就像看不见的钢琴就是一个例子。

☆ The Collapse

通常和Mannequin结合一起做，这个动作做起来就像是一个轮胎被泄了气一样，

或者是像一个被剪断了线的傀儡。

☆ The Heartbeat

这是一个很受欢迎的动作，你把手放在外套或T恤底下，然后把衣服往前推，这

样看起来就像是你的心脏正在胸腔里跳动一样，通常舞者会一边做动作一向前走

，这会给人一种错觉好象是你的心跳推着人前进一样。

☆ The Bicycle

腿部的动作给人一种印象像是你在骑脚踏车一样，这是另一个喜剧演员常用的小

花招，这个动作通常会结合手的往前放的动作，这给人的感觉像是你整抓着脚踏

车的手把。

☆ The Toe/Heel walk

这个动作通常和Mannequin dance style一起做，是一个很棒的方法可以让你在

整个舞蹈地板上做动作，他的动作包含了:用一只脚的脚指做旋转，再配合另一

只脚的脚踝一起，然后在将重量移转到另外的脚指及脚踝上，然后一直做，做的

好的话，动作会非常流畅，看起来就像是你滑过整个地板一样。

☆ Cobra(King Cobra)

舞者用一只手做波浪的动作传到另一只手去，然后再把他送回来，但是只用到肩

膀。(如果你看名叫“Breakin”的电影，在一开始的尬舞中，就有几个人做这个

动作，你可不能错过.)

Body Effects就是用身体去做模仿的效果。

☆ Animation

用身体去做像影片般，一格一格的分格动作。

☆ Three Dimensional Tickin’

比depth tickin’更多元化，包括了在同一个tick中，身体做常、宽、高三D

般的效果。

☆ Pausin’

停止或暂时停顿一个动作短暂的时间。

☆ Electric Shock

这个动作看起来就像是有一股电流通过身体一般。

☆ Water Wave

缓慢做波浪的动作并摇动身体，创造像水波般的效果。

☆ Internal Moves

动作就像是渗透进身体或是像从身体中发出的一般。和tickin’、wavin’不

一样，因为这两者是穿过身体。

☆ External Moves

动作就像是从身体外部来的感觉一样。Cobra，Octopuss，King tut，

Python等这些动作都是。

☆ Hittin’

持续的收缩肌肉。基本上是放松和收缩颈部、手部、胸部和腿部的肌肉。

☆ Hittin’Style

Hittin’风格的舞蹈包括有: Boogaloo，Boogie，Poplock，Strutin，

Puppet，Robotic，freestyle，bopping等这些都是。

☆ Glides/Floats

这个动作就像是舞者在空中走路一样。Moonwalk，Backslide，

Side slide，S walk等这些都是。

2005-12-29 22:37 回复

的确，日本人都是跪在地上擦地板的。首先因为日本本身国土面积也非常的小，并且还常发地震，日本建筑也有一大特色就是小户型。所以日本的房子相对于其他国家来说都是偏小的，对于他们来说，跪着擦地板并不是一件很累，十分具有劳动力的事情。

第二是因为日本的“跪式擦地”已经成为了一种传统习惯的清洁方式。并不是日本没有像我们现在生活中用的拖把，或者是自动拖把旋转拖把等。只是因为日本，在古代的时候就已经是以这种方式擦地板，并且作为习惯代代传承着。日本人也想以这样子，从小给孩子培养一种清扫习惯，这种习惯他们觉得能帮助孩子的头脑协调。

第三是因为日本的房子多数都是木头建制的，家里也多为木地板或者榻榻米，如果用拖把或者其他清扫工具，拖把上的水是比较难完全拧干的，如果地板过于潮湿也会造成损伤。如果跪式擦地用抹布抹地板的话，这样就会更加的干净，一定程度上也保护了木地板。

而且日本多数的人都是会选择一进加就直接坐在地板上，多数都是睡榻榻米，甚至有一些人睡觉也会直接躺在地板上，对地板干净程度要求就会更高，如果地板擦得不够干净的话，会对人的身体卫生造成影响。所以如果用跪式擦地的方法就能让地板变得更加干净。

还有一种说法是日本人如果自己“跪式擦地”，也减少了购买拖把和水桶的钱。

让我来告诉你：

用俩凳子耗腿最有效

前面凳子放一只脚的脚腕，后面凳子放在另一条腿的膝盖骨下一点的位置

上身保持直立，不稳的扶前面腿的膝盖，不能碰地

十分钟一条腿

耗完就大踢腿，一边前旁后各30腿，要是想后腿好就加踢紫金冠

半个月见效

希望能帮到你！

伸展运动： 现在我们知道进行过多的伸展活动会有害肩部和不利于比赛场上的成绩，我们只有肩的后部才需要经常锻炼的。每日进行下列锻炼三之五次，每次坚持数十下的时间。 肩轴后部的练习： 1.把主导胳膊提升与肩同高。 2.用另一胳膊拉住主导胳膊，横过体前，直到你感到你肩后部肌肉繃紧为止。 你背部的肌肉是最容易受伤的，并且很难伸展，特别是棒球运动员。 长菱形肌练习： 1.站立或坐着双手交叉抱胸，尽力用你相反的手去摸你的肩胛骨。 2.下巴向下，近量降到胸前。 3.吸足气，坚持从一数到十，你要感到你的肩胛骨边缘在伸展. 手腕曲肌伸肌伸展练习 1.站立或坐着，把胳膊上举八十度，肘部保持伸直，手心向上。 2.用你的异侧手使另一只手弯曲朝下，直到手指指向地面。你会感到你的手腕筋带和前肩内被侧肌肉群拉身。 3.手臂上举八十度肘部保持伸直，手心向下。 4.用你的异侧手弯曲另一只手，直到掌心指向地面。要感到手腕和前臂外部的肌肉群被拉伸。 增强肩部肌肉的锻炼方法： 虽然投棒球或其它上肢运动的运动员不需要过分的力量，但是，进行一项运动如果超过恰当的时间而不致受伤，仍需进行锻炼和持续。开始练习时，把一磅或两磅重的器械慢慢上举，每组做十次。只要你能轻松的做完三组才可以增加重量。当你感到太重时，可减到两组，一直到轻松完成，每周练习三至五次。 肩部弯曲练习： 此练习增强肱二头肌和肩前部肌肉 1.站立或坐着，胳膊放体侧，掌心向大腿。 2.肘部伸直，抬高胳膊，用大拇指来引导。 3.胳膊慢慢上举，直到高于头部。后副原再做。 肩部外展练习： 增强肩部最强的三角肌，为了减少在运动中肩部受伤的危险，一定要作此向运动。 1.站立胳膊放体侧使胳膊慢慢提高到肩的高度。 2.慢慢复原在做。 肩袖回旋肌上举练习： 1.两肩放体侧，握器械站立，两侧伸直，两肩向内，使拇指向下。 2.两肩放于体前，两肩抬高八十度，两肘保持伸直，拇指朝下。 3.两臂慢慢放下复员在做。 耸肩练习 1.两肩放体侧站立，双脚分开同肩宽。 2.向上耸肩近耳，两肘在练习中保持放松。 3.缓慢腹原，紧接再做，以免对肩部有不必要的牵引。 推举练习： 1.如持械作着。 2.举肩伸直高于头部，拇指朝内。 3.缓慢复原，你可两肩并举，或单臂轮流做。 水平(主卧式)外展练习： 本练习有助于加强肩后部各肌肉群，并在作肩上运动时有助于正确位置的稳定。 1.肩部靠桌子或椅子站立，伸臂与地面垂直。 2.侧手举，肘关节伸直，不要过肩，与地面平行。 3.慢慢复原，紧接再做，以免对肩有不必要的牵引。 注：你可以不依靠桌椅，或靠桌边或用椅子做此练习。 肩部伸展练习： 人们在制定计划时，有时对肩后部肌肉的锻炼有所忽略。这部分肌肉对肩上运动员作后曲动做时能否正确控制是重要的。 1.肩部靠桌椅边站立，一只胳膊紧靠椅子以保持身体平衡，另一只胳膊垂直放下。 2.手持器械向后举，直至与躯干平衡，肘关节伸直，靠近躯干。 3.缓慢复原，紧接再做，以免对肩部有不必要的牵引。 注：此练习可以不依靠桌椅做，也可以在桌上或把胳膊放在桌边做。 冈下肌和小圆肌外旋练习： 1.侧身躺，主导胳膊位于体侧。向上伸直。 2.另一只胳膊放体侧，肘曲成九十度。 3.举手朝天花板九十度，保持臂肘紧靠躯干。 4.缓慢复原，再做。 肩胛下肌内旋练习： 1.主导臂侧身躺，肘从体下拉出，稍近曲干。 2.主导臂稍前伸，肘弯曲。 3.在胸下放一枕头或软垫。 4.手臂慢慢上举到胸部，肘保持九十度，躯干不动，动作只限肩部。慢慢复原再做。 仰卧式（水平）内收练习： 1.平躺在地板上或长凳上。 2.手臂伸出体侧，肘关节伸直，掌心朝天花板。 3.慢慢举臂，直至手指向天花板，慢慢放下还原，但要注意把臂放下时不要通过水平位置。 附卧撑练习： 俯卧撑练习有助于加强胸部和双肩肌肉群。 1.双手撑地，膝关节跪地板。 2.曲肘使肘部与肩部在同一水平高度。 3.伸直手臂，保持背部全部平直。 为增强胸肌和臂肌，还要练习： 1.俯卧，腹部不着地板，把双手提高到荠肩高，两臂弯曲，双肘靠体侧。 2.双臂伸直，把身体从脚尖起全部提起，双肩伸直时保持背部和双腿平直。 引体向上练习： 1.按作引体向上动作站立，为避免肩部被部拉伤，脚下可放一小凳。 2.掌心向自己，把身体拉起直至下巴达到握手高度。不要靠脚蹬提动躯干。 3.慢慢复原，但双肩不完全伸直。再做。 加强前臂和肘部力量的练习 曲肘练习： 肘关节周围的肌肉群在手臂加速或减速运动时起重要作用，用下面四组练习可增强前肩和肘部的力量。 1.手臂放体侧站立，掌心向前。 2.曲肘，性轻举重物。复原再做。 肘部伸展练习： 三头肌是一种初步的肘部伸展肌，俯卧撑可以发展这部分肌肉的力量。本练习是特别为增强该肌肉力量而设计的。 1.仰卧，肘部指向天花板，曲臂。 2.把另一只手扶持三头肌。 3.肘部完全伸直。复原，再做。 前臂旋后练习： 前臂和腕部的肌肉群在控制球，分别进行下列练习： 1.坐着，把你的手臂放在大腿上或支撑在一张桌子上，手心向下，握住铁棒的一头。翻转前臂，直到铁棒指向天花板，肘部尽量保持不动。复原再做。 前臂前旋练习： 1.坐下，一臂在桌上扶持。掌心朝上，握铁棒柄。 2.旋动铁棒柄，直至铁棒朝天花板。直到完成这套练习，复原再做。注： 肘关节还是尽量不动。 加强手腕力量的练习 曲腕练习： 1.坐着，用一臂支撑在桌椅上，掌心必须朝上。 2.用另一臂固定前臂，慢慢举起重物，只作曲腕动作。 3.复原再做。 伸腕练习： 1.坐下，用胳膊支持在桌椅上，掌心朝下。用另一只手固定前臂，伸展腕部，慢慢提举重物。复原再做。

跪下腰：跪着，双手掐腰； 头向后，挨在脚上；用腰的力量起来；双手上举，向后下腰，手挨在脚上；慢慢向膝盖的方向移动。

压脚背：1）双腿并拢跪在地上，屁股慢慢向后抬，耗着。

2）脚趾挨在地面上，站起来或蹲着，耗着。

3）双腿伸直坐在地上，双腿并拢，找一个人踩在你的脚背上，直到脚

尖碰到地上。

不可以，下跪这些方式都是极为损害孩子尊严的。八岁的孩子，年龄还很小，你让他从小就没有尊严，那他长大以后怎么自重自尊呢？教育孩子而不是损伤他的尊严，孩子有什么错的，让他知道这件事的后果，从根本上领悟，这才是有效方法。

亲，这样是不可取的哦，但是能看出来您是爱孩子并积极的想让他改正错误但是方法用错了。幼教的角度思考一下，孩子犯错误先先应该让他意识到这个错误然后在让他知道问题的严重性以及附带的影响，如果他认错积极改正了就可以适当的给予奖励。