有什么腹肌训练方式，可以炸裂我的腹肌

多做做俯卧撑，仰卧起坐等锻炼力量，不用多长时间就行了。地板动作并不需要很大的力量，但到后期对力量的要求就相对较高，所以力量可以说越大越好，此外还可以顺便练练倒立这些基础，有助于以后的power。

B-Boy飘过

虞书欣在参加青春有你第三季的助教的时候，就看到了自己七年的好友彦希在表演当中的时候就用了地板动作的那个舞蹈动作，而她看到这个动作的第一感觉就是能不能别要这个动作了？因为她觉得网友们都不会喜欢这个动作的。

我觉得网友之所以不会喜欢这个地板的跳舞动作，是因为这个动作实在是太油腻了，现在很多一些年轻爱豆，他跳舞的时候都会模仿一些前辈，要知道，在中国街舞行业的明星里面，这个地板动作跳得最好的就是张艺兴了，所以在虞书欣说了这些信息之后，张艺兴也莫名其妙的挨了一刀，但是我觉得张艺兴的这个地板动作，他并不油腻，而且非常的帅气，但是学员彦希他在表演的时候就有一点油腻的感觉，而且他模仿的不到位，有一点让人不舒服的感觉，所以虞书欣才会在表演的时候说这么一段话。

这个动作如果是表演的不好的话，确实是很容易让人觉得他很油腻的，因为这个动作，说实话不太好表演，我觉得如果是真的没有能办法能够做到精致的话，那最好就不要用这个动作了，因为确实是油腻，再者说了，这个动作因为被很多舞蹈演员都用过，所以可以说是老掉牙了，如果一个学员在这个舞台上表演一次还好，但是整场表演看下来，其实有很多学员都会用这个动作，还有用什么顶胯的动作，还有撩自己的腹肌，秀自己的肌肉的动作，这些动作在几年之前可能还会受欢迎一点，但是放到现在来讲，特别是在追光吧，哥哥，这个综艺节目播出了之后。我觉得这几个动作都可以被列为街舞街舞的黑名单，因为实在是太油腻，而且太常见了，真的一点也不新鲜。

其实虞书欣也没有说希望能爱豆不要再做这个地板动作，只是表示她的好友彦希在下次编排舞蹈的时候不要再用这个动作了，毕竟这个动作还是有人做的很好看的，但是很多网友都觉得男爱豆不要做这个动作，因为这个动作看腻了，都没有什么新鲜感，而且多数爱豆在跳这个动作的时候都很油腻，我觉得青春有你三跟创造营这两个节目都诠释了很好的一点，就是油腻无关年龄，有一些年轻的爱豆，他不知道为什，他就是很油腻，所以就不要再做这种舞蹈动作了，只会对自己的印象减分。

霹雳舞在大量吸收来源于Capoeira（巴西战舞）、体操、中国武术（来自香港邵氏电影）等不同体育及艺术形式的元素和动作后形成了如今的舞蹈，分为TopRock（摇滚步）、Footwork（腿部动作）、Freeze（空中定格）、PowerMove（整体移动）四大内容。

霹雳舞的大致路线分Style和PowerMove。

Style：

主要的元素分为三部分：Toprock、Footwork、Freeze。三者结合就成为基本的一个Style套路。当然，有基本的就绝对有更深层的套路，例如：在Toprock、Footwork、Freeze之间还可以加入Combo、Move甚至是PowerMove等。

PowerMove：

这些动作大多需要很强的上肢力量，感觉，以及灵活性。它们惯性很大，经常在旋转动作中甩动腿，扭转躯体。手臂，特别是肱三头肌和肩膀，经常需要在特别的位置承受全身的重量当腹肌和lowerbackmuscle要移动腿部转圈时。胸肌和手臂后部的肌肉也需要承受巨大压力。

最广为人知的三个PowerMove动作是Swipe（360度跳转）、Windmill（风车）以及Flare（托马斯）。其他的也很有挑战性以及让人印象深刻的动作包括Halos和Airtracks（大回环），有些霹雳舞舞者将1990s和2000s列入powermove中。

是因为彦希参加了一个选秀节目，然后彦希跳了一段舞，虞书欣看了就直呼彦希油腻，虞书欣也算是个耿直女孩儿了，就这样直直的说自己的好友油腻，其实她也不是说彦希油腻，而是这段舞蹈中有一小段是地板舞，是这一小段让虞书欣觉得油腻。

其实像是彦希这样的外貌条件很好的，完全没有必要故意耍帅，自然而然的在舞台上展示自己就行了，而加一些故意耍帅的动作就会显得很做作、很油腻，估计这也不是彦希的错，有可能这段舞是舞蹈老师给他编的，他也只是跳了出来，不过后来虞书欣也解释了为啥说油腻了，虞书欣说自己第一次见彦希的时候，他穿着一件白色的衬衫，直接就惊呆了虞书欣，她觉得好帅呀，所以彦希跳地板舞的时候她才会觉得油腻。

近些年我们经常能听到某个男明星变油腻了，比如黄晓明、杨烁等男艺人，特别是各大选秀舞台中的油腻男星层出不穷，这应该和男明星们迷之自信有关系吧，就像追光吧哥哥中的几位哥哥，追光吧哥哥应该是看着乘风破浪的姐姐热度爆棚，趁势出的一档节目，本来想着再收获一众热度，没想到油腻、搞笑这些字眼贴到了哥哥们的身上。

我看了看乘风破浪的哥哥和追光吧哥哥，总体的做了下比较，之所以姐姐们热度可以很高是因为姐姐们的努力，姐姐们为了舞台可以牺牲很多，而哥哥们相比较就逊色很多，首先就是形体管理，好多哥哥们的身材其实都走样了，但是偏偏他们还不自知，还在舞台上故意耍帅，然后就让观众看的很尴尬，而姐姐们相比就飒了很多，哥哥们还不如很自然的表演然后散发出个人魅力即可。

腹肌训练最佳动作

腹肌训练最佳动作，很多人都是会运动锻炼腹肌的,腹部肌肉比较明显的话会给人留下很好的印象，渐渐的就形成了一种社会性现象，有人在炫富，有人在炫腹！下面看看腹肌训练最佳动作。

1、 单车式

通过仰卧在地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式，单车式收腹能有效地作用到上腹部、下腹部、侧腹部还有下腰部的肌肉共需进行两组，每组24次（左右脚各伸展12次），每组间允许有30秒的休息时间。

2、 仰卧卷腹

最经典的腹肌训练动作，其主要作用在上腹部运动过程中双手放到脑后，运动过程中绝对不能用手去掰脖子帮助身体弯曲，共需进行3组，每组10到12次，每组间允许有30秒的休息时间。

3、 仰卧抬腿

仰卧抬腿作用于下腹还有下腰部，对于初学者或腰部力量较弱的人来说，不妨能弯曲双腿来做这个动作，以减小难度值得注意的是双腿下摆的时候别触碰地面。共需进行3组，每组10到12次，每组间允许有30秒的休息时间。

4、 仰卧起坐

仰卧起坐近几年备受争议，有人甚至说“练不出腹肌?因为你的仰卧起坐是体育老师教的”，这种说法不仅让体育老师躺枪，其实也是从一个极端走向另一个极端，言过其实。正确的仰卧起坐(手不拽头，不弓背，起的高度不要太高)仍然是有效的腹肌练习。仰卧于垫子上，屈膝，双脚平放于垫子上，

双手交叉放于胸前或者耳朵处，注意手不拉头。找一个人压着你的脚，或者双脚放于重物下面。向上起时，你的下背部与肩胛骨同时离开垫面，保持背部伸直(不要弓背)，起至身体约与地面成45度，然后慢慢下落。重复。

这个动作对于你来说可能相当容易，你可以不断进阶难度。找一个倾斜的长椅或者负重进行锻炼。在负重的锻炼时候把重量放至于胸部，并不断增加负重。

5、 卷腹

仰卧垫子上，双臂置于胸部或者双手放于耳朵处(同样不要放于头后)，膝盖弯曲。躯干慢慢起，要完全靠腹部肌肉发力，大约躯干与地面成30度就可以了。

这个动作的关键之处就是整个背部没有完全离地，因为完全离地会引起背部肌肉的紧张和腰椎压力增加，增加动作幅度不会让6块腹肌得到更快的`发展。

卷腹的最重要部分是起始时腹肌收缩，肩膀离开垫面，向上时呼气，向下时吸气，此时肩膀是离开地面的。

在卷腹的最高处保持2秒，此时更加用力地收缩腹肌(专业人士称之为顶峰收缩)。然后吸气，躯干缓慢有控制的下落，直到肩胛骨微微接触地面，但不要让腹肌完全放松。

6、 仰卧举腿

仰卧在垫面上，双腿伸直，双手放于身体两侧，双腿向上(不要屈膝)直到与躯干接近90度夹角，然后腿缓慢下落，重复做时不要让腿接触地面，始终保持肌肉张力。

也有人说仰卧举腿动作不是一个最佳的锻炼腹肌的训练动作，要锻炼下腹肌，重要的是将臀部抬起，而不是完成腿的举放动作，并且对于有腰痛的练习者来说，这个动作有可能会加剧腰痛。所以，因人而异选择动作很重要。

7、 仰卧两头起

仰卧于平面上，双手放于身体两侧，维持平衡。膝盖和躯干同时抬起，在动作的做高处。双腿自然弯曲，让双手靠近脚踝处，然后身体慢慢下落。这个动作相对比较难，但是当你熟练之后，可以作为常用锻炼动作。

还原时要慢，不要利用重力下落。让双手和脚缓慢回到地面。当你熟练时可以在双脚之间夹一重物，比如一个实心球或者一个小哑铃。

8、 动态平板支撑

俯卧于地面，用肘、前臂和脚尖撑地。尽可能收腹向上缓慢移动臀部，此时身体像一座山脉，臀部在最高峰。然后臀部缓慢下落，恢复至开始姿势。注意，下落时臀部不要松弛。这个动作，可以更有效地训练腹部深层肌肉。

9、 平板支撑

俯卧于地面，用肘、前臂和脚尖撑地，身体看起来成一条直线，这就是众所周知的平板支撑，可以锻炼到身体核心肌肉(包括腹部肌肉)。尽量以标准动作长时间保持这个姿势。

初学者至少保持45秒，有一定经验的可以保持静止状态超过2分钟，时间过长其实是没有必要的，如果你能够撑上2分钟，那么你就应该增加动作难度(抬起一侧脚或者一侧上肢)，而不是一味延长静力训练的时间。

10、 自行车卷腹

你可能认为腹内外斜肌(6块腹肌旁边的肌肉)在运动中不是重要的肌肉，但是它在运动中始终发挥作用。腹内外斜肌在腹部的两侧，有许多的锻炼方法可以锻炼到腹内外斜肌，包括躯干旋转，在做仰卧起坐时加旋转，也可以做同侧屈，也可以双手抱着实心球做旋转以及在健身房用旋转器械做训练等等。注意，许多初学者的腹内外斜肌相对于腹直肌是比较弱的，所以不要忽视腹内外斜肌的训练。

做自行车卷腹，腿在空中交替做屈伸，同时躯干在卷腹同时加上旋转动作，也就是左边的膝盖朝向右边的肩膀，右边的膝盖朝向左边的肩膀。

第一个动作：仰卧提臀抬腿

注意与仰卧抬腿的区别，仰卧提臀抬腿的动作幅度要大很多，抬腿时下背部离开板面已达到让整个上下腹充分收缩。

第二个动作：仰卧直腿触足卷腹

收紧腹部，缓慢动作，紧缩腹部至定点时停顿一秒，尽量保持双腿笔直、或微微弯曲。锻炼4组，每组在15至30之间最好，间隔休息时间在一分钟至一分半钟。

第三个动作：单侧仰卧卷腹

动作同样不宜过快，手部轻扶头部切勿用力过大。每侧做2至3组，每组15个左右，间隔休息时间在一分钟左右。

第四个动作：侧平板支撑下伸

下半身保持不动，只是上半身运动，上身跟着手的方向扭转紧缩腹肌。

第五个动作：仰卧屈膝卷腹

腹部紧张不要拉动颈部，卷腹时保持挤压腹部1秒后慢慢回到起始位置。双手保持稳定和头部同一平面，避免摆动，注意肩部不要着地。

第六个动作：仰卧交替抬腿

背部紧贴地面，双臂整个练习过程中静止不动，膝盖轻微弯曲，下放时不着地，通过腹部力量提腿。

第七个动作：臀桥动作

臀部锻炼中的经典的`动作（这是一个核心动作），收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起，身体成一条直线，至最高点后稍停5秒，顶峰收缩臀部肌肉（夹紧），髋部发力不是腰椎，过程中保持腰椎的稳定，屁股夹紧。

第八个动作：仰卧剪刀腿

注意双臂固定，双腿交叉运动的过程中注意保持腹部肌肉用力收缩，头部不要着地。

第九个动作：仰卧起坐

此动作应得到专业指点后进行，应注意发力点及手部力度等多方面。

第十个动作：俯卧登山

核心、肩膀及手臂要保持稳定，不随着髋关节的动作而摇晃，注意身体一直保持最自然的一直线，下背部不过度下凹或上凸，利用核心肌群，控制身体的稳定。

悬垂举腿

纵观所有腹肌优秀的健美明星，大都采用了某种类型的悬垂举腿动作。悬垂举腿可以说是腹部训练动作之王，能全面刺激整个腹部肌肉群。做这个动作的时候，你可以把双脚进一步抬高，直到触及单杠。

下斜仰卧举腿

这个动作能最有效地刺激腹部肌肉群，能同时高效刺激上腹部和下腹部肌肉。 但是这个动作要求也比较高，需要锻炼者有良好的基础和协调能力。是很容易出错的训练动作。

仰卧两头起

平躺于地板，双手放于两侧平衡身体，抬高膝部和躯干让膝盖和脸部可以在一天假想线上汇合。动作的最大幅度为嘴巴可以亲吻到你的膝盖。轻轻把手和脚放回地板，动作不要过猛。

V字平衡

将双膝伸直之后，两脚并拢坐下，两手撑放在身后，保持姿势两脚上抬至45度处，坚持十秒钟之后放下，做3次。

屈膝抬腿

双脚并拢坐下，屈膝，两手撑放在身后。腰部用力向上抬，腰部挺直，使头部到膝盖为直线，保持十秒钟之后放下，做5次。