压腿拉筋的好处和正确方法

你这样一直这样放着就没必要啦，只要每天压两次就可以了，早晚各一次，方法要正确，这样的话一两个月就可以练成一字了。当然要坚持啊，可能刚开始会有点疼，那是正常的，过几天后就不会疼了。以后就会越压越爽。

压腿是一种随时随地可以进行的运动，找 个攀登架、栏杆、甚至台阶把腿往上面一搭， 就可以练习了。但是压腿要掌握正确的方式。下面我为大家介绍压腿拉筋的 方法 ，欢迎阅读。

经常做些压腿锻炼，能改善身体状况，延缓器官机能的衰老，起到健身的效果。正压腿的目标肌肉韧带是股二头肌和十字交叉韧带。它不仅能锻炼腿部韧带，还能锻炼髋关节、踝关节的柔韧性，增加腰、腿及胸部肌肉的力量和韧性。压腿可刺激不常活动的肌肉，促进血液循环，能避免腹部脂肪堆积，消除老态龙钟的体态，从而保持精神振奋，提高工作效率。

1、正压腿：面对一定高度的物体，比如高 台、桌椅，双腿并拢站立，抬起左腿将脚跟放 在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，两手扶在 左腿膝盖上。两腿伸直，挺腰，同时一定要收 髋，这是许多人没有注意到的地方，上体前 屈，向前向下做振压腿的动作，逐渐加大力 量，然后换腿做。根据柔韧性程度，可依次用 肘部、前额甚至下颌去接触脚尖。

2、压侧腿：身体侧对肋木等支撑物，右腿 支撑，脚尖稍向外撇，左腿举起，脚跟放在肋 木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，右臂上举，左 掌放在右胸前。两腿伸直，立腰，开髋，上体 向左侧振压。髋部和腰部在这个练习中将得到 锻炼。 做这个动作易出现两腿不直、身体向前弯 曲。所以在练习中应注意，支撑腿的脚尖外 展，被压腿尽量向身体正前顶髋，左臂向里掖 肩，右臂向上举，向头后伸展。同时，将腿向 肩后方振压。幅度逐渐加大，直到脚尖能接触 到后脑勺。

3、后压腿：背对肋木，并腿站立，两手叉 腰或扶一定高度的物体。右腿支撑，左腿提 起，脚背搁在肋木上，脚面绷直。上体后屈， 并做振压动作。左右腿交替进行。髋部、腰部 和颈部可以得到练习。 该动作要求双腿直膝，支撑脚要全脚着 地，脚趾抓地，挺胸，展髋，腰后展。做这个 练习时两腿容易弯曲，因此可请同伴帮忙顶起 自己被压腿的膝盖，用一只手下压腰、髋，帮 助把腰挺直。

1、假如是脑血管病变引起的头痛，怕打则有可能造成非常严重的后果。正确的养生方法应该建立在对自身疾病和身体条件的正确认识之上，只有这样，各种方法才能“效如桴鼓”。

2、对于拉筋锻炼，可以选择躺在地上，一腿竖放墙上，或摆两条凳子，一条凳子直立，人平躺着，一条腿直立即可，只不过拉筋凳相对规范，但效果差不多。这样的锻炼也要因人而异循序渐进，不是越酸胀麻木越痛越好，切勿用力过猛，否则就会拉伤。

3、老人、骨质增生骨质疏松患者不能太用力，每天拉5到10分钟即可。平时做一些引体向上、 游泳 、单杠等伸展运动，也可达到拉筋的效果。

4、拉筋过程中，感觉到筋被拉紧疼痛时便要停止，以免拉伤筋肌。

5、凡有高血压、心脏病、骨质疏松症、长期体弱者，一定要遵医嘱。

6、平时不妨做做简单的拉筋动作，比如把腿翘到高处，抻抻腿筋等都是很好的锻炼方式，要注意循序渐进，切莫操之过急。

2、在压腿拉筋时，要尽量把腿压下去，如果实在是压不下去，可以尝试把一条腿放在一些比较高的台阶或栏杆上，最高不要超过你的腰部，在压腿时身体要缓缓地向下倾斜，腰部要自然弯曲，慢慢地将自己的上身贴在你的腿上

3、在压腿时要注意让脚尖尽量伸直，保持一个绷紧的状态，膝盖不要打弯也要尽量绷直，只有这样才能达到最佳的锻炼效果。

压腿最为热身的好方法，在各种体育运动中都是很常见的。当然压腿的作用还是很大的，特别是在舞蹈练习中。在舞蹈练习中有的时候需要我们做很多极限拉伸的动作，如果你没有在运动前做好热身动作，是很容易让自己受伤的。

作为简单实用的热身动作，压腿的方式也有很多。同时在不同的压腿动作中，我们也是可以锻炼到我们身体的不同部位。具体说来压腿的方法可以分为下面三种：

正压腿就是我们的身体面对站在辅助器材前进行压腿。在选择辅助器材时，我们不能一味的挑战高度，而舍弃了质量。我需要做的就是在高质量地完成动作后，再不断的挑战自己的极限。

在进行正压腿时，要注意做动作时主要通过身体前倾来完成相关动作，而不能只是低头敷衍了事。

侧压腿就是我们身体侧对着辅助器材站好，一条腿承担身体的重量，另一条腿抬起，从而完成侧压腿的动作。一般来说，侧压腿压的右腿。其实这也好理解，毕竟在我们做高难度的动作，一般都是通过高抬右腿来完成的。通过侧压腿可以很好地锻炼到我们的髋部和腰部。

后压腿就是要背对辅助器材， 一条腿起到支撑的作用，另一条腿抬起用脚背放到辅助器材上进行热身。后压腿可以在两条腿之间交替进行。后压腿对于增强我们身体的柔韧程度还是有很大的帮助的，毕竟后压腿这个动作可以锻炼到很多我们平常不怎么训练的小肌肉群。

同时通过后压腿的练习，可以很好地锻炼到髋部、腰部和颈部灵活程度。对于我们后面具体动作的练习具有很大的帮助。

各位读者，对于压腿的方式，您有什么不同看法，可以在评论区留下您的观点。

首先要先简单的热身一下，不然容易受伤，就像小跑或者是高跳都是不错的选择，然后了就是压腿，压腿要注意紧绷脚背，不然没有效果，最快的拉伸是青蛙趴，脚和小腿要成直角，大腿和屁股要在一条线上，尽量让屁股贴地，这个方法很好用的

1、年长者不可能一次拉到标准姿势，即上举腿直立而下放腿脚跟触地。但这并不重要，重要的是拉筋一定要拉到有痛、麻、胀感，这种感觉越强，则疗效越好，否则拉筋就无效或低效。

2、拉筋时间超过20分钟疗效更好，一次拉20分钟比分两次各拉10分钟好，而且治疗的病种更多。有的人刚躺上拉筋凳就已经疼痛难忍，说明病情严重。这种人须坚持循序渐进，慢慢加时和加压。

3、对于经常练 瑜伽 和舞蹈的人，拉筋10分钟很容易，但如果将每条腿的拉筋时间延长到30～40分钟，同样也会出现麻、酸、痛、打嗝、放屁、通便、流汗等各种现象，这都是“气冲病灶”的好现象，说明治疗有效，应继续拉筋并配合拍打。

4、卧位拉筋法配合呼吸，将双手尽量向后伸展，对乳房下垂、肥胖的女性有明显效果。因为仰卧拉筋改变了重力对乳房下垂的作用方向。

5、拉筋时应避免室外风寒，在室内要避免直接面对着电扇或空调。拉筋时出汗是好事，不必刻意降温排汗。

6、拉筋时人体放松，毛孔洞开，所以切忌露膝、露腰。尤其在空调盛行的地方，最好穿长袖衣裤保暖，否则关节受寒，反而添病。

7、卧位拉筋脚着地困难的人，膝腿可稍向外撇，以减轻痛苦，但着地后应尽力向上举之腿内并，直到两腿完全并拢，不能向外形成外八字。

学舞蹈 拉筋压腿的方法

1、正压腿

面对一定高度的物体,比如高台、桌椅,双腿并拢站立,抬起左腿将脚跟放在肋木上,脚尖勾起,踝关节屈紧,两手扶在左腿膝盖上。两腿伸直,挺腰,同时一定要收髋,这是许多人没有注意到的地方,上体前屈,向前向下做振压腿的动作,逐渐加大力量,然后换腿做。根据柔韧性程度,可依次用肘部、前额甚至下颌去接触脚尖。

2、侧压腿

身体侧对肋木等支撑物,右腿支撑,脚尖稍向外撇,左腿举起,脚跟放在肋木上,脚尖勾起,踝关节屈紧,右臂上举,左掌放在右胸前。两腿伸直,立腰,开髋,上体向左侧振压。髋部和腰部在这个练习中将得到锻炼。

3、后压腿

背对肋木,并腿站立,两手叉腰或扶一定高度的物体。右腿支撑,左腿提起,脚背搁在肋木上,脚面绷直。上体后屈,并做振压动作。左右腿交替进行。髋部、腰部和颈部可以得到练习。

2、舞蹈压腿的注意事项

平衡问题:应注意平衡,避免摇晃和跌倒。尤其是中老年人,由于身体机能和力量的下降,平衡更为重要。

目的要明确:压腿的目的是健身,不要一味求高,要适可而止。

速度适中:搁脚压腿的动作宜缓慢(尤其是在冬天),快了容易把肌肉拉伤或造成韧带撕裂。

时间适中:不宜过长,每腿15～20次,时间以不超过10分钟为最好。

拉筋时出现的身体反应

1、痛、麻、酸、胀、痒、犯困(打呵欠)，这是拉筋拍打自疗过程中会产生的自然现象，中医称之为“气冲病灶”，即人的正气被调动和启动后，正与邪气相持和搏斗时在人体出现的生理反应，这是一种信号，告诉人们淤堵的经络正在被打通。

2、对横竖下腿都不行的人，可以尝试将一条腿放在腰部高度的桌面或者栏杆上，身体向下压，不要为了将身体贴在腿上而低头够腿，记住是用将整个身体贴在腿上。

3、身体坐在垫子上，挺直背部，右腿弯曲，使右腿靠近左侧大腿内侧。双手轻轻按住左腿膝关节，感受到拉伸后保持5-15秒再恢复动作，两侧动作交替进行。

4、坚持才是胜利，练习软开度不要三分钟热度，每天练习五分钟的效果会比一个月练习三小时要好得多，所以坚持吧，每天抽点线下的时间压压腿拉拉韧带也不失是一个放松自己的好办法！

1.慢慢地放松腿部肌肉，使肌肉尽可能处于放松状态；

2.触摸及揉搓腿部拉伸的肌肉，以便使其充分放松；

3.配合深呼吸，放松处于拉伸状态的肌肉；

4.在放松前，可以去洗个热水澡，可以帮助肌肉更好地放松；

5.在完成

对横竖下腿都不行的人，可以尝试将一条腿放在腰部高度的桌面或者栏杆上，身体向下压，不要为了将身体贴在腿上而低头够腿，记住是用将整个身体贴在腿上。

二.常见的错误

“送胯”即胯骨不正就压腿。当你架上左腿时你是否发现左边屁股跟右边的已经不在一个平面上了，这时你需要让左边的胯骨向后拽，让盆骨是一个平面。

三.注意

注意脚背，压腿时脚尖注意延伸，不要随意的放在那里，随时绷紧。

四.怎么练好

1.膝盖不要打弯，不管是一条腿一条腿的压还是坐位体前屈还是下叉，膝盖都应该绷直，这样才能训练出好看的线条。

2.软度是“三分压七分踢”在韧带拉完之后一定要踢腿，踢腿时也要注意膝盖和脚背，如果拉完不踢，会发现没什么进步，如果坚持踢腿会发现自己的软度在一天天的进步。

3.坚持才是胜利，练习软开度不要三分钟热度，每天练习五分钟的效果会比一个月练习三小时要好得多，所以坚持吧，每天抽点线下的时间压压腿拉拉韧带也不失是一个放松自己的好办法。