20米长手臂粗的钢管有多重

钢管舞入门20个基本动作如下：

1、正转。

第三步时右脚向左前方45度挺直伸出，打平顺时针方向腘窝处勾管，左脚用劲一蹬惯性力顺势弯折，两脚脚跟合扰两膝开启，顶胯，腰向后弯折，成三角型。顺时针方向转动2-3圈。

下法：落地前右脚脚跟点地，左腿打直往左边95度随惯性力将其甩向右脚，两脚脚跟合扰，抬臀站起。

2、反转。

第四步左脚向左前方45度申直伸出，右脚一起蹬地回身左腿(腘窝处)反勾管，右腿打直顺时针方向向后拖动，两脚脚跟合扰两膝开启，顶胯，成三角型，腰向后弯折。顺时针方向转动2-3圈。

下法：右脚点地，左腿往前踢直，向后点地，右脚取回。

3、左勾脚转。

第四步左脚往右边45度伸出，右脚用劲蹬起左脚裸顺势勾杆，右腿向后打直，身体往左边歪斜，顺时针方向转动2-3圈。

下法：左脚脚跟点地，右腿向后甩起左手一起抓高转地转动电脑管家度。右腿向倒退一歩，右脚并拢。

4、顶膝转。

第四步左脚往右边45度伸出，右脚用劲蹬起左脚裸顺势勾杆，绷脚面脚在杆左边。右腿小腿肚胫骨里侧贴杆右侧，先后顶胯，胸，仰脖，顺时针方向转动2-3圈。

下法：与左勾脚相同。

5、直腿小转。

第三步右腿向里勾杆，左腿蹬地甩起申直平行面于路面。顺时针方向转动2-3圈。

6、卧鱼转。

第二步转动整圈，顺势抬右腿勾杆，左脚蹬地吸腿，身体府身往下，右侧腰肌贴管，顺势加快转动，顺时针方向转动2-3圈。

7、曲腿小飞。

第四步左脚往右边45度伸出，右脚蹬地。手臂与钢管成三边形，(身体杜绝杆)顺惯性力两脚脚跟合扰两腿开启，顶胯，身体成三角型。顺时针方向转动2-3圈。

8、直腿小飞。

第四步左脚往右边45度伸出，右脚蹬地。双手与钢管成三边形，(身体杜绝杆)两腿申直尽大开启到极限，顺时针方向转动2-3圈。

9、正V小飞。

第四步左脚往右边45度伸出，右脚蹬地。手臂与钢管成三边形，(身体杜绝杆)两腿往上伸出平行面与路面，绷腿尖，申直双膝。顺时针方向转动2-3圈。

10、左蹲式小飞。

钢管舞步吸两腿，全部身体在钢管左边，成座姿。大腿根部平行面于路面，小腿肚垂直平分路面，顺时针方向转动2-3圈。自然落地，左蹲式都是是全部小飞的下法。

11、反飞。

早期以直腿小飞方法飞起，胯向右转，两腿弯折，身体在钢管外侧。

下法：左蹲式。

12、反向团身转。

身体立在钢管的右侧，左手抓高，反方向走管，第三步手腿一起，左手往下，左脚落地，左手往上抓高，左脚蹬地，右腿往上甩起。吸两腿反方向转动2-3圈。

下法：自然落地，抬臀站起。

13、正转—反转。

当正转将转落路面时，右脚点地，站直，左腿打直往左边95度，顺时针方向扫腿点地，右脚点地往右边45度伸出，成反转转姿。

下法：反转下法。

14、正转—左勾脚。

当正转将转落路面时，右脚点地，站直，左腿打直往左边95度，左手抓高成左勾脚转。

下法：左勾脚下法。

1、可以减肥健身塑身

可随着时间的推移,钢管舞在减肥塑身、提升女性魅力等领域的价值也得到了一定程度的开发:舞蹈中扭腰、踢腿、下蹲等动作,可有效改善腰部、臀部、小腿及大腿等部位的肌肉,以完美女性曲线。教练甚至表示,只要扶住钢管扎实做好每一个动作,就可得到相当于徒手做相同动作10倍、20倍的效果。

2、可以减缓生活工作压力

钢管健身舞深受白领女性的青睐,为什么白领女性会如此喜爱钢管健身舞呢?经过与她们的交流得到的答案:她们觉得当在各种风格的音乐中热情奔放的舞动时,心中感到从未有过的舒畅,而且舞蹈动作易上手,简单、自然且美观,并不要求舞者有专业的舞蹈基础,兼且是小班授课,老师能耐心细致地教导每一位学员,因此在这种氛围下,能很快领悟到钢管舞的要领与快乐。

3、可美容,预防皮肤松弛增加皮肤弹性

健身钢管舞在练习的过程中,大多数动作都会绷紧全身的肌肉,还有倒挂的动作是与地球的重心引力抗行!所以可以预防皮肤松弛和保持弹性。

腹肌：钢管舞也会练到腹肌和臀部肌肉，比如在你围着钢管回旋身体时，必须收紧腹部肌肉才能完成各种动作。只要一放松，重心马上就往下掉。

手臂：钢管舞靠手臂的肌肉动作，更是打破所有“塑身”的纪录，集合了全身的力气。初学者上了六堂课后，身上漂亮的肌肉线条就会出现,，臀部内侧也会慢慢变得更紧实浑圆。

臀部：爬管子时就像孩童时的游戏，臀部内侧也会慢慢地变得更紧实浑圆。

TIPS：钢管舞必备锦囊

高跟鞋或者靴子： 12cm的高跟是你想勾住钢管所必需选择的，也可以选择透明、绑带高跟鞋或者马靴，只要不遮到大腿部分就好，可以让膝盖自由伸展。穿靴子是为了保护你的双脚不疼，因为脚上没有的脂肪，初学者擦在钢管脚上会疼。专家建议也可以穿厚底的高跟鞋，这样比较不会伤害你的背脊。

练习场所：杆下的舞蹈动作在家就可以练习了，利用家里的桌子、凳子、门框等现成的工具进行练习，同时还可以在家进行一些简单的体能训练练习，有助于杆上动作的学习。

CD：练习好基本动作后，可以随个人喜好挑选适合的音乐。健身房里最火的是红磨坊中的《LadyMar-malade》、黑眼豆豆的《HeyMama》，即使是《天鹅湖》也能跳出别样风味。

防滑粉或体操专用手套：防滑保证舞者安全

特别提醒：不要在上课前涂抹过多的身体油和乳液，这极容易在跳舞时引起危险，以上都是钢管舞要求。

一想起钢管舞就想到灯红酒绿的地下酒吧，弥漫着色情与暴力的意味?如果是那样，可就大大的偏见啦!现今的钢管舞，已经摆脱了风尘的外貌，回归了它民间舞蹈的本质，甚至已经晋身高级会所的健身房，成为名流中的时尚新宠。

钢管舞要求

腹肌：钢管舞也会练到腹肌和臀部肌肉，比如在你围着钢管回旋身体时，必须收紧腹部肌肉才能完成各种动作。只要一放松，重心马上就往下掉。

手臂：钢管舞靠手臂的肌肉动作，更是打破所有“塑身”的纪录，集合了全身的力气。初学者上了六堂课后，身上漂亮的肌肉线条就会出现,，臀部内侧也会慢慢变得更紧实浑圆。

臀部：爬管子时就像孩童时的游戏，臀部内侧也会慢慢地变得更紧实浑圆。

TIPS：钢管舞必备锦囊

高跟鞋或者靴子： 12cm的高跟是你想勾住钢管所必需选择的，也可以选择透明、绑带高跟鞋或者马靴，只要不遮到大腿部分就好，可以让膝盖自由伸展。穿靴子是为了保护你的双脚不疼，因为脚上没有的脂肪，初学者擦在钢管脚上会疼。专家建议也可以穿厚底的高跟鞋，这样比较不会伤害你的背脊。

练习场所：杆下的舞蹈动作在家就可以练习了，利用家里的桌子、凳子、门框等现成的工具进行练习，同时还可以在家进行一些简单的体能训练练习，有助于杆上动作的学习。

CD：练习好基本动作后，可以随个人喜好挑选适合的音乐。健身房里最火的是红磨坊中的《LadyMar-malade》、黑眼豆豆的《HeyMama》，即使是《天鹅湖》也能跳出别样风味。

防滑粉或体操专用手套：防滑保证舞者安全

特别提醒：不要在上课前涂抹过多的身体油和乳液，这极容易在跳舞时引起危险，以上都是钢管舞要求。