在钢管上怎么练习腹部核心力量

西安北郊未央区盛龙广场泷舞舞蹈零基础培训学校告诉大家钢管舞的基本功有哪些：

1、站姿的基本功训练

钢管舞管下动作主要是走杆和旋转两大类,零基础学员学习钢管舞的第一个动作应该是标准的站姿,双脚并拢踮起,脚尖着地,挺胸收腹,肩膀往后收。

2、走杆的基本功训练

钢管舞管下动作和技巧很多是以走杆作为连接的动作,所以优美的走杆动作绝对为钢管舞管下表演加分。开始练舞的时候应该注重练习走杆,形成个人良好的体态和提升个人气质,举手投足间尽情展示个人魅力。

3、抗阻的基本功训练

旋转动作主要是围绕钢管做出各种类型的旋转动作,旋转动作力量的运用主要手臂力量和腹部力量,技巧是舞者要学习运用旋转时的惯性,即身体的协调性。身体的协调性可以在反复的练习中得到提升,而舞者要提升自身的手臂力量和腹部力量最好是进行针对性的抗阻训练,抗阻训练就是抵抗阻力的训练,例如抵抗自身重量的训练即无器械训练,也可以是器械的训练,主要作用是提升身体各部位的力量,钢管舞的旋转动作主要锻炼手臂的肱二头肌和肱三头肌,和腹部的肌肉。

4、柔韧性和协调性训练

就人体关节活动幅度的大小而言。柔韧性好的人身段不僵不板,优雅美观。

协调性指全身各肌肉群都能相互协调配合灵活性是指能够迅速改变身体或肢体某些环节的位置和方向的能力。

学习钢管舞，形体和基本功训练很重要。

只有经过长期艰苦的训练。舞蹈有着相同的姿态要求，这就是舞者的姿态是舒展挺拔的，跳舞时始终要保持抬头、挺胸、收腹、立腰、肩放松、膝放松、大腿和臂部加紧, 初学者的形体训练应以芭蕾舞为主，特别是把杆上的练习十分重要，在把杆上可以训练学生重心的垂直以及身体的向上延伸能力和身体的控制能力上提，在地面的首位联系中，可以了解上下肢在运动中和驱赶的关系，以达到动作协调、优美而舒展。

训练肌肉的韧性和关节灵活性以提高完成舞蹈的质量和动作水平，力量的训练能够具有良好的身体控制能力和体力。开绷直立对拉丁舞基本功训练起着重要的作用。但是初学者往往缺少基本步伐学习时所必需的耐性。因为花样轻巧掩盖了基本功的笨拙。而专业的舞者也常常专注于花步，不愿在基本功上下更多的功夫 。开绷直立的训练是非常重要的。

跳钢管舞容易受伤吗

钢管舞看着就是技术活，高难度，但是如今还是很多人热爱钢管舞，那跳钢管舞容易受伤吗？更多相关信息请关注相应栏目！

钢管舞容易受伤部位 ：

小腿。因为要缠绕着钢管转圈，膝盖也很容易，因为经常有跪着的动作。不过其实胯部倒不容易受伤，因为胯部本来就蛮富有柔韧性的，不过如果你那个男的朋友平时不怎么擅长扭胯这种动作的话还是要小心，因为钢管舞里面扭胯的动作很多。

钢管舞日常训练中受伤补救指南 ：

擦伤和瘀伤

瘀伤和擦伤在钢管舞训练中是相伴而来的。躯干上最容易被钢管擦伤的部位是手腕和大腿内侧，多加注意可以使伤害最小化。当练习者的技巧越来越熟练，肌肉力量越来越强大后，被钢管擦伤的情况会随之缓解。

延迟性肌肉酸痛

延迟性肌肉酸痛是肉眼观察不到的肌肉纤维撕裂，练习前没有充分热身，往往会导致这样的结果。训练前的充分热身，练习刚开始或者快结束时减缓运动速度，即正常速度的10%，可以有效避免延迟性肌肉酸痛。此外，钢管舞爱好者们可以有针对性地训练某块肌肉组织，钢管舞训练强度量力而行，逐级加强。

肌肉感到酸痛也暗示着它们正逐渐变得强壮。两三个阶段的疼痛过后，延迟性肌肉酸痛的情况会明显减少。延迟性肌肉酸痛的康复周期是48个小时，因此这段时间内，感到酸痛的.部位应避免剧烈运动。

正确的拉伸练习、充分的休息和营养丰富的均衡饮食也非常重要。

钢管舞中膝关节正确的运动方式 ：

膝关节是人体中最复杂的一个关节，关节负荷大，又由于关节本身的结构，在训练中如果不加以注意，就会成为最容易受伤的一个关节。而一旦受到损伤，膝关节又很难康复。因此，膝关节对于舞者来说至关重要，提高膝关节的力量也就显得尤为迫切。

① 膝关节前屈

练习方法：坐在椅子前端，双膝伸直并拢，将一本重量合适的书放在脚踝上。首先膝盖伸直抬离地面，并保持书籍不掉落，坚持10秒后膝关节缓慢弯曲，使脚跟轻轻触碰地面后再缓慢抬起，再保持膝关节伸直10秒。如此反复，每组6~10次，重复3~4组。

练习要领：练习时，大腿前群肌肉要时刻保持紧张，即使膝关节弯曲脚后跟轻触地面时也不能放松。椅子高度要不低于60厘米，否则膝关节屈曲角度不够，无法达到训练目的。

② 单腿半蹲

练习方法：单腿站在平坦的地面上，站立腿的膝关节弯曲尽可能达到120度，然后伸直膝关节。伸直膝关节时接近180度即可，不用完全伸直或过伸。如此反复，每组10次，重复3~4组。

练习要领：练习时，大腿前群肌肉时刻保持紧张，即使膝关节伸直时也不能放松。弯曲时，膝关节不能内扣，否则大腿外侧肌肉过紧可能导致腰痛等运动损伤。无论何时，膝关节向前时都不能超过脚尖，不然髌骨压力过大，可能导致膝关节疼痛。

③ 弓箭步下蹲

练习方法：双腿前后开立，距离略大于正常步幅。上身挺胸、收腹、背部收紧，然后双膝缓慢弯曲到90度并保持平衡，再缓慢站起。双腿交替，每组40步，每天3~4组。

练习要领：上身时刻保持竖直向上，不可向前或向后倾斜。步幅要适中，过大或过小都会影响锻炼效果。

我刚学钢管舞的时候根本翻不上去，我翻管用了1个月，我是学习翻管翻得最慢的，教练每次都训我翻不上去，我每次都跳一点点，直到能把脚跟挂在上面，一个月后我会往上使力了。这个急不来的，你能吊多久吊多久，能飞多少圈费多少圈，哪怕你吊住2秒，飞了半圈，这已经足以能证明你一定会掌握了

练习前准备两根棍，长度以自己手腕到腋下的长度，直径大约在20-30mm之间，根据你自己的握感来。一根用铁棍或者钢管用来训练发力，一根用白蜡杆材质训练招式。

前期训练发力，重棍击打树桩。招式不限，每日早晚训练。当你一口气可以击打树桩108次而不脱力，不喘气时可以开始尝试击打砖头，如果能将立起的砖头一棍子抽断上半截而下半截无损说明力道的运用开始入门。可以开始将砖头用绳子吊起，如果能一棍子抽断下半截而而不损伤上半截力道训练基本小成。可以开始使用轻棍训练力道。取a4打印纸一张，让另外一个人拿着，用短棍抽打白纸，能将白纸从中间打断则力道运用做到了大成。

招式训练现在网上和健身俱乐部都有教授，这里就不多说了。短棍是短器械中的短器械，所以要着重训练步伐。无法近身则力道再贯通，招式再简洁实用也没有效果。训练立卧撑，短跑，跳绳可以增强步伐的灵活性。短棍以速度取胜，所以周身的协调，爆发力至关重要。

这些训练后可以开始学习利用短棍的擒拿技术和撞棍技术。短棍的擒拿是利用短棍制服对手的办法，撞棍则是短棍技术的杀手锏，一击致残，一击致命。

短棍训练是一切短器械训练的基础，短刀，匕首都是建立在短棍基础上的。在熟练短棍的使用后可以训练其他短器械。事半功倍。

钢管舞，英文叫法pole dance，可称作杆舞蹈或者极舞等，是指利用钢管为道具，进行攀爬、旋转、倒立等动作来完成有序舞蹈动作的道具性舞蹈。其着装、动作决定了钢管舞具备性感表演性以及娱乐健身价值。

其实，钢管舞是一种全身得到锻炼的运动，但最主要的是腹肌、臀部和手臂肌肉的锻炼。比如在你围着钢管回旋身体时，必须收紧腹部肌肉才能完成各种动作。只要一放松，身体马上就会往下掉。钢管舞也会锻练到臀部肌肉，爬管子时就像孩童时的游戏，臀部内侧也会慢慢地变得更紧实浑圆。钢管舞靠手臂的肌肉完成动作，更是打破所有“塑身”的纪录，好像得集合全身的力气。钢管舞每小时燃烧500卡路里，一个半小时的钢管舞课程相当于你慢跑10公里，正常练习钢管舞20天可以瘦掉5公斤，练习钢管舞还可以可以减缓生活工作压力、增强女性自信、美容，预防皮肤松弛增加皮肤弹性、治疗产后忧郁症、增进夫妻感情、就业等等的优势。

女性学跳钢管舞的好处：

一、减缓生活工作压力

很多女孩初次来到练功房，当看到熟练的学员鸾飞凤舞的表演后，都非常怀疑能否学会杆上旋转，爬杆和倒挂金钩等等异常美观且高难度的动作。但她们在经过钢管舞的学习之后发现，只要敢于大胆的尝试和运用技巧就没有什么是做不到的，自己也能成为一名翩纤舞者。学习的过程中让她们找到了自信，并将这种自信带到生活与工作中。而钢管舞作为一项时尚大方的健身运动，本身也就能带给人自信，并且衍生出女性更吸引人的气质。

二、治疗产后忧郁症

很多产后女性，因为产后体重增加，身材变型，自信心受到很大的打击，容易患产后忧郁症。在钢管健身舞蹈的学习过程中，她们能很明显的看到自己的身材一天天苗条起来，加之舞蹈时进行快乐的运动，人自然而然就变得越来越开朗了。

三、交到很多朋友

钢管舞健身方式和别的健身房里的健身方式不太一样，学习钢管舞的过程很多时候是需要大家互相帮助才能完成的，比如倒挂金钩这个动作，首次练习时需要老会员的鼓励，还需要互相帮助才能做到的，在相互帮助和交流的过程中，再羞涩的女孩都会融入到集体中的，很容易建立感情，一堂课后她们常常就成了无话不谈的朋友了。

四、高薪就业

2007年中后期，国内各个大的健身俱乐部开始积极推广此项运动。在国外很多瑜伽教练、普拉提教练已经转成钢管舞教练，早已成为健身行业中最热门的就业项目，有很多俱乐部想发展钢管舞健身课，苦于找不到钢管舞健身教练。也许在不久的将来，钢管健身舞教练的职业将成为中国健身行业中最热门的职业之一。

五、创业热门

现代医学已提示了钢管舞能祛病保健，抗老延年的秘密。首先，钢管舞一种特殊的健身运动，能使身体相关部位得到均衡而有益的运动，甚至比在体育场长进行体育运动更为有效。

德国科学家经研究以为，钢管舞是一项高消耗能量的运动，跳一分钟相称于做了45分钟体育运动。由于一个人在跳时，会肩膀耸动，胸膛摇晃，横膈膜震荡，全身会有80组肌肉参加运动，人体五脏六腑的性能也随之调节。这种运动给人体带来的好处良多：

1、促进血液轮回：跳钢管舞时能使心脏收缩加强、心率加快、心血输出量增加。跳钢管舞使血流量均匀增加22％。血液轮回的速度增加会减少血液在血管壁上附着的可能性。

2、止痛：当你跳钢管舞时，会很放松，大脑的神经细胞会开释出“内啡呔”，它是大脑中专门负责传递让人产生快感和止痛信息的激素。大脑分泌出来的这种“止痛药”没有任何副作用。

3、降压：跳钢管舞时，体内产生的内啡呔还有助于修复血管。大笑促进一氧化氮的开释，这种气体可以使皮内等部门血管壁放松。所以跳钢管舞时血压会回降。

4、增强免疫功能：研究显示，在观看发现人在找进步自己的气质前后分别测试血液，结果发现在看后的免疫系统相称活跃，血液中抗体含量和白细胞（这两者是人体杀死有害物质较有效的武器）的数目都较原来显着增多。此外，放松的开心一下还会增加唾液中的抗体。让身体的第一道防线更稳固。

5、增强肺功能：钢管舞令呼吸系统更顺畅，肺活量增加，使吸入氧气增多，大量二氧化碳呼出，不但可以促进肺功能，还可以清洁呼吸道。

6、促进消化：跳钢管舞时摆跨扭腰轮胸肩膀会耸动、胸膛摇晃、横隔膜震荡，隔肌上下运动量会因此而增大，使内脏得到推拿，所以对消化系统会大有裨益。而且还能使更多的血液流进胃肠，改善消化功能。

7、放松肌肉：人在肌肉紧张的时候，牙齿是咬紧的。而当跳钢管舞时丰硕的表情能使面部的肌肉全面的放松。跳钢管舞时可以牵动脸部、手臂、颈部等肌肉发生运动，休止后，这些肌肉便很快放松下来。

8、减肥：大笑、跳钢管舞是一项高消耗能量的运动。跳钢管舞时身体会有80组肌肉抽动，跳一分钟等于做运动45分钟。加速人体内的糖、脂肪、乳酸分解，有利于减肥，保持苗条身材。

9、美容：倒挂时可以使皮质醇减少，而皮质醇往往是脸部痤疮的祸首罪魁之一。笑的时候，血液轮回增加，也可以使更多的养份被送到皮肤，运走皮下沉积的坏物质，从而改变皮肤的营养状况。

10、抗衰老：跳钢管舞时吸进的氧气增加，能促进血液轮回，增加对大脑的营养物质的供给，可以防止大脑萎缩，减少患老年痴呆症的几率。

2006年首先提出钢管舞进入女性健身市场，2007年底很多喜欢舞蹈的开始积极参与开店。很多健身馆、钢管舞教练以及很多喜欢跳舞或者喜欢舞蹈行业的人纷纷开始创业，2008~2009的短短两年时间全国开出上百家钢管舞俱乐部，开钢管舞馆成为新青年创业的热门，在后期的日子，这个将会成为全国舞馆必开的项目之一。

六、减肥健身塑身

腹肌：钢管舞也能练到腹部和臀部肌肉，比如当你围着钢管回旋身体时，必须收紧腹部肌肉才能完成各种动作。只要一放松，身体马上就会往下掉。

手臂：钢管舞靠手臂的肌肉完成动作，更是打破所有“塑身”的纪录，好像得集合全身的力气。初学者上了六堂课后，身上漂亮的肌肉线条就会出现。

臀部：爬管子时就像孩童时的游戏，臀部内侧也会慢慢地变得更紧实浑圆。

钢管舞其实也是种绝佳的心肺功能运动，当你认真跳起来时，每小时约可燃烧掉250卡路里，让人光看到招生简介就跃跃欲试。然而，一般人大概要先上过初级班和中级班，经过大约十二小时的训练，才能跳到大V舞、女郎坐姿、火红的太阳、埃及回旋、橱窗女郎等专家级的舞步。这些专业的动作中，最精彩的高潮的莫过只用一只腿高高倒挂在钢管上，手臂还可以挥舞在一片观众赞叹的「哇」声中的「倒挂」姿势，虽然，能到这种程度就可以出师了，但是要练到头发挥扫地板、快速在空中张开双腿、抚着钢管往后倾，而不会面红耳赤，恐怕还要数个时程的练习。当基本技术练得熟练后，若你想再上一层楼，也有专业课程是教你开始设计适合自己的性感舞步，让你更优雅、自然地跳出来。

七、增强自信提升气质

钢管健身舞深受白领女性的青睐。为什么白领女性会如此喜爱钢管健身舞呢？经过与她们的交流得到的答案：她们觉得当在各种风格的音乐中热情奔放的舞动时，心中感到从未有过的舒畅，而且舞蹈动作易上手，简单、自然且美观。

学习者并不要求舞者有专业的舞蹈基础，能很快领悟到钢管舞的要领与快乐。当在音乐的节奏中起舞时，带来运动的快乐与艺术的美感，是不言而欲的。而在舞后，生活与工作的压力也就随之荡然无存。