卧角式怎么做

很高兴回答你的问题。

卧束角式

功效：本体式中以后侧为基点的身体转动可以放松脊椎，拉伸颈部肌肉，缓和肌肉的紧张和僵硬；骨盆的提起可以收缩腹部，按摩腹腔器官，预防腹内器官下垂；促进头面部的血液循环，细致美化面部肌肤。

1.平躺于垫子上，身体放松。身体重量均匀地落在垫子上，脚尖向前伸直，双臂平放于身体两侧。

2.双腿并拢，吸气，双手和肩部往地面下压，打开肩部，向上抬起腿部和腰背部，下巴顶住胸锁骨的位置。保持自然的呼吸。

3.再次呼气时，身体继续往身后翻转，背部完全离地。向后伸直双腿，脚落至头部后面的地面上且大幅度分开，防止臀部后坐扭伤颈椎。打开

大腿内侧，用双手的指尖去碰双脚脚趾。做深长的呼吸，保持3-5次呼吸的时间，缓慢地收回身体。背部落回地面时，要让脊椎一节节有控制地落下。

简易式

如果练习这个姿势使背部紧张，可以稍微屈膝，抓住脚趾。如果在练习的开始很难抓住脚趾，可在保持双脚伸展的同时用双手抓住脚踝，然后双手逐渐地移动到脚趾。

错误姿势

练习此体式时，常犯的错误是后背没有完全离地，双脚高低不平，头颈部上扬抬起。这样的错误姿势会使练习者感到头颈部压力过大，易引起血液循环不畅，呼吸困难。

技巧

练习时，尾椎骨和骨盆向上提，拉长脊椎的前侧和后侧；锁骨内收，向下巴靠近；肩部和胸部打开，使背部完全伸展；脚跟伸展，脚趾向下收，感觉到腿部后侧的整体拉伸；背部离地后，臀部带动身体往脚部有一股力，腿部伸直，脚尖点地，预防身体向后栽倒。望采纳哦~

瑜伽单腿站立体前屈式，练习的时候从树式开始进入，然后从髋部折髋往下，同时左手向身体左侧打开并伸直，五指撑住地，左脚提起，轻轻踩在左手的大臂上，右手从右腿的内侧环抱右腿，重心要放在右脚上，保持好身体稳定，头部扭向左侧，坚持这个姿势30-60秒。这个动作通过体前屈能够拉伸背部的肌肉，减少背部的脂肪，从而塑造出纤薄的背部线条。

瑜伽指南针式，练习的时候从山式坐姿开始进入。吸气，屈左膝，并且双手抓住左小腿，呼气，双手将左小腿抬起并卡在左肩上，左手伸直斜向下，右手抓住左脚跟部，把左腿往上拉直，并靠近左侧的腰躯，右腿保持向前伸直，头部转向左侧。注意感受侧腰和腿部的拉伸，坚持30秒左右，返回山式坐姿，换另一侧重复练习一次。

瑜伽卧角式，这是一个依靠腰部力量维持平衡的体式，同时也是一个锻炼背部的强力体式，如果想要美背，卧角式不可错过。练习时先坐在地上，双腿向前并拢伸直，脚趾回勾，双手支撑在臀部的后方，指尖注意指向臀部，胸腔向前推并打开，然后屈膝，脚跟放于地上，抬头挺胸，双膝夹紧，缓慢的把双脚向上提，蹬直双腿向前向上，双腿保持内旋夹紧的姿态，双肩不要向前耸，肩膀要展开，使用腰腹的核心力量保持身体平衡。

瑜伽骆驼式，这是瘦背美背的必备练习动作，骆驼式的练习比较简单，也很方便，不论在哪里，随时都能练一练。练习的时候先以金刚坐式开始，吸气，上身立起，臀部离开脚后跟，大腿与小腿45度角形成跪姿。呼气，双手在体后合掌，小臂紧贴臀部。吸气，双手向下延展的同时将肩膀向下拉，胸部向前推，颈椎放松，头部注意完全后仰，下巴朝向天花板方向，保持这个动作30-60秒息。

瑜伽 是一个通过提升意识,帮助人类充分发挥潜能的体系。瑜伽体式很多，适合练习瑜伽的人群也是有很多的。下面是我整理的瑜伽体式功效，欢迎阅读。

瑜伽体式功效

瑜伽 呼吸

腹式呼吸

动作要领：仰卧，手放于腹部，吸气，气体直接吸向腹部，体会手被充满气体升起的腹部抬起的感觉。吸气越深，腹部升起的越高，随着腹部扩张，横膈膜下降呼气，腹部向内，朝脊柱方向收缩，随着腹部收缩，把所有气体呼出双肺之外，这时横膈膜 自然 升起 胸式呼吸

动作要领：仰卧，深吸气但不要让腹部扩张，而要让气体直接吸入胸部区域，胸部区域扩张，腹部应保持平坦。吸气越深时，腹部向内，朝脊柱方向收入越多。在吸气时体会肋骨是向外和向上扩张的呼气时，体会肋骨向下并向内收缩的感觉

完全呼吸

动作要领：轻轻吸气，气体首先充满腹部，小腹鼓起，进而充满胸腔，胸腔扩大双肩可能略微升起，使整个身体充满气体。呼气，首先放松胸部，然后放松腹部，用收缩腹部肌肉的方法结束呼吸。整个呼吸过程始终保持顺畅而轻柔，呼气不应匆忙或使劲，而应稳定，渐进的呼出

练习功效：完全呼吸，由于增加氧气的供应，使 血液 得到净化，肺部组织强壮，增强了呼吸系统的抵抗力，减少 感冒 ，支 气管炎 等 疾病 的发生，使心灵变得更清澈，更警醒

体式功效

简易坐 练习功效:用于冥想，可减轻 风湿 与 关节炎

半莲花坐 练习功效:用于冥想

腰躯转动式 练习功效:纠正体态，消除腰、髋关节僵硬

摩天式 练习功效:对腹直肌和肠脏有益，有助于治疗 便秘 与促进脊骨 健康 发育 直角式 练习功效:纠正驼背， 消除紧张 ，放松两腿肌肉

金刚坐 练习功效：用于冥想

单臂风吹树式 练习功效：使下背部、侧腰、双髋部肌肉得到伸展

风吹树式 练习功效：扩张胸部，放松肩关节。改善体态，增强灵活性，提高平衡感 三角伸展式 练习功效：消除腰部多余脂肪，改善皮肤瑕疵

腰转动式 练习功效：补养和加强双臂、腰部、背部和髋关节，腹部器官得到 按摩 牛面式 练习功效：改进体态与平衡，扩张胸部，放松肩关节，使背阔肌得到伸展 山立式 练习功效：拉伸脊柱，扩展胸部

英雄式 练习功效：消除脚跟疼痛，有助于治疗扁平足

猫式 练习功效：使脊柱更加富有弹性，放松颈项和肩膀，改善血液循环。对于女性尤为有益

猫伸展式 练习功效：滋养脊柱与背部，扩展胸部

门闩式 练习功效：消除腰部脂肪与背部强直

鸵鸟式 练习功效：有益于肝脏和脾脏，补养和增强腹部脏器，有助于消除胃部胀气和肠胃不适

上犬式 练习功效：缓解坐骨 神经 痛，腰部风湿痛或脊椎关节错位

下犬式 练习功效：消除疲劳，帮助恢复精力，伸展小腿与跟腱肌肉

上伸腿式 练习功效：补养强壮腹部脏器，刺激、旺盛 消化 过程，消除便秘 蹬自行车式 练习功效：增强血液循环，对腹部器官与双膝有温和的强壮作用

鳄鱼式

练习功效：消除疲劳，帮助娇正脊柱关节错位

弓式 练习功效：增强腺体分泌，有助于治疗 糖尿病

幻椅式 练习功效：强壮双腿，矫正不良姿态，消除肩膀酸痛僵硬，按摩心脏

三角转动式 练习功效：滋养脊柱与背部，减少腰部脂肪

双角式 练习功效：对神经系统有镇定作用

船式 练习功效：按摩腹部脏器，强壮腰腹部肌肉

半舰式 练习功效：增加双腿，腹部及背部力量

V字式 练习功效：收紧腰腹部肌肉，增强平衡能力

犁式 练习功效：减轻背腰疼痛，有益于内脏器官

侧犁式 练习功效：伸展颈项肌肉，缓解便秘

手臂伸展式 练习功效：刺激血液循环，放松肩关节，强壮脊柱

叩首式 练习功效：增加头部血流，使脑部慢慢适应增大的 血压 。为头倒立做辅助练习 虎式 练习功效：强壮脊柱与坐骨神经，减少髋部及大腿脂肪

蝴蝶式 练习功效：对骨盆有益，有助于消除 泌尿 功能失调和坐骨 神经痛

卧角式 练习功效：伸展、补养和强健两腿

战士第一式 练习功效：有益于肺部，增强平衡感和注意力

战士第二式 练习功效：使大小腿肌肉更加柔韧，消除这一区域的痉挛

战士第三式 练习功效：培养体态平衡稳固，内心和平宁静

简易鸽一式 练习功效：松驰肩部背部肌肉

简易鸽二式 练习功效：伸展颈项及大腿后群肌肉，扩张胸部

转躯触趾式 练习功效：按摩腹部脏器，放松肩与脊柱，伸展腿部肌肉

腿旋转式 练习功效：有益于 消化不良 与便秘人群练习

摇摆式 练习功效：消除腹中气体，放松背部

双腿背部伸展式 练习功效：有益于内脏器官功能失调，改善血液循环

罐头开启器式 练习功效：伸展颈项肌肉，缓解便秘，释放腹中积气

束角式 练习功效：防止静脉曲张，纠正 月经不调 ，消除坐骨神经痛，促进前列腺及肾脏健康

卧英雄式 练习功效：强壮腹部及骨盆区域，缓解腿部疼痛，对运动员有益

增延脊柱伸展式 练习功效：增强人体弹性，稳定情绪，强壮脏器，有益于缓解女性生理疼痛

叭啦狗式 练习功效：改善消化食物的能力，增加躯干与头部血流供应。可作为头倒立的替代练习

敬礼式 练习功效：改进练习者体态与平衡感

铲斗式 练习功效：增加血液循环，增强活力，消除疲劳，使头脑清醒

放气式 练习功效：有益于腹部脏器

前伸展式 练习功效：有益于加强腕、踝、骨盆的灵活性

下半身摇动式 练习功效：按摩背部与肩膀

半蝗虫式 练习功效：有助于消除失眠、 哮喘 、支气管炎

人面狮身式 练习功效：治疗背部疼痛

眼镜蛇式 练习功效：预防肾 结石

蛇击式 练习功效：对患有背部疾患的人群有益

蛇伸展式 练习功效：有益于背部神经肌肉

眼镜蛇扭动式 练习功效：有益于肠脏和腹部器官

倒箭式 练习功效：增进人体健康，增强脏器功能

肩倒立式 练习功效：改善血红蛋白含量，有益于人体全面健康

单腿肩倒立式 练习功效：使肾脏及腿部肌肉得到有益的锻炼

单腿交换伸展式 练习功效：强壮内脏器官功能，促进消化与排泄，减少胃肠问题 单腿跪伸展式 练习功效：有助于治愈脚踝和膝关节损伤，改正扁平足与足弓塌陷 半月式 练习功效：消除腰围多余脂肪，强壮神经系统，有助于消除肠胃问题 简化脊柱扭动式 练习功效：消除背痛

树式 练习功效：改善体态的稳定与平衡，增强注意力，对胸腔区域有益

鸟王式 练习功效：有益于双腿，消除肌肉痉挛，发展平衡与协调感

蛙式 练习功效：有助于形成足弓，对于膝踝关节疼痛，有很好的治疗效果

脊柱扭动式 练习功效：有益于脊柱神经系统与内脏各器官的健康

山式 练习功效：有益于神经安宁，扩张发展胸部，强壮腹部器官，消除双肩僵硬强直 花环式 练习功效：有助于消除便秘与消化不良，缓解经期背痛

蹲式 练习功效：加强踝、膝、大腿内侧与子宫肌肉

腹部按摩功 练习功效：对于腹部疾患的人群有益，并可使脊柱放松更富有弹性 肩旋转式 练习功效：扩展胸部，放松肩关节

扭背双腿伸展式 练习功效：伸展背部，使其得到放松，充满活力

韦史努式 练习功效：减少腰围脂肪，对骨盆区域有益

圣哲玛里琪第一式 练习功效： 有益于支气管炎与肠胃不适的人群

动物 放松功 练习功效：滋养强壮神经系统，用于冥想前准备功

侧角伸展式 练习功效：刺激肠胃蠕动，有助于消化

全蝗虫式 练习功效：消除失眠，有益于骨盆范围各器官

加强侧伸展式 练习功效：扩张胸膛，刺激和促进深长呼吸

身腿结合式 练习功效：伸展背部肌肉，刺激脊柱神经，使神经系统镇静。

仰卧放松功 练习功效：放松身心，帮助治疗紧张、 神经衰弱 和 失眠症

侧角转动式 练习功效：增加脊柱和腹部器官的血液循环，从而使人体这些部分充满活力 鸭行式 练习功效：补养和加强两腿肌肉，为莲花坐与冥想做准备。并可增加两腿的血液循环，兴奋消化过程。

鱼戏式 练习功效：可使肠脏得到伸展，兴奋消化过程，有助于消除便秘，并可放松两腿神经，消除坐骨神经痛

骆驼式 练习功效：纠正驼背和两肩下垂的不良体态

俯卧放松功 练习功效：使人体得到全面的休息、松弛和心灵警醒的感觉

简易鹭鸶式 练习功效：有益于脊柱神经系统与腿部肌肉韧带

鹭鸶式 练习功效：发展体态平衡，有益于膝关节健康，消除双腿肌肉紧张 站立锁腿式 练习功效：发展体态平衡，集中注意力

舞蹈 式 练习功效：发展体态平衡，拉伸大腿肌肉

新月式 练习功效：增加脊柱的灵活性，舒展胸部和心脏部位，刺激肾脏和肾上腺

云雀式 练习功效：促进新陈代谢，提高身体免疫力调节自律神经，提高心智与自信心 炮弹式 练习功效：伸展颈项肌肉，缓解便秘，释放腹中积气

单弓式 练习功效：有助于增强腺体分泌

轮式 练习功效：有益于脊柱和腹部器官，并可使头脑清醒，感觉敏锐

上轮式 练习功效：增进血液循环，伸展整个肌系，全身活力充沛

俯卧哈努曼式 练习功效：对双腿来说这是一个极佳的姿势

神猴哈努曼式 练习功效：预防坐骨神经痛及其他腿部疾患

拱背升腿式 练习功效：强壮颈项和背部，对胸部、腹部肌肉和甲状腺有益

鹤禅式 练习功效：有助于发展平衡和协调能力，舒展紧张心情

头倒立式 练习功效：全面锻炼身体各个部位，对 大脑 极为有益

拜日式

练习功效：暖身，促进血液循环，调整体制，柔软全身，增强体力与抵抗力，预防肥胖，消除疲劳与 贫血 ，充满精力，精神愉悦

练习瑜伽的好处

雕塑形体

瑜伽动作讲究姿态的平衡。坚持练习瑜伽，你会明显感觉自己的胸部线条更好了臀部更翘了手臂变细了大腿、小腿多余肉肉也不见了小蛮腰出来了…这些都不会只是想想的事，只是需要你能够坚持、动作尽量规范。

缓解压力

坚持进行瑜伽练习的人身、心、灵都会更加趋于平静。这样能够促进身体免疫系统的功能，也更能帮助身体排出以为压力产生在身体内的毒素。这样就能很好地帮助练习者释放压力了。

消除紧张、疲劳

瑜伽练习过程中需要练习者能够摒弃一切杂念，放松全身心，并且通过不少伸展全身的动作，能够有效帮助消除一天的紧张、疲劳感。

防治慢 性病

慢性病不是一朝一夕就形成的，因为我们的内脏器官长期处于疲劳状态，日积月累就容易形成慢性病。瑜伽动作能够通过各种体位动作，对内脏进行按摩，帮助促进身体血液循环，预防慢性疾病找上门。

塑造内在美

瑜伽的独特魅力不仅仅是它能够给你带来一个匀称完美的身材，还在于它是一门蕴藏智慧的 养生 哲学。岁月在流逝，而红颜终不老。瑜伽就是循着自然理法，将肉体与灵魂结合，并且动过拉、伸、扭、挤等等动作来加速全身血液循环，按摩身体内脏，从身体内部改善整个人体的健康状况，这些可都是外在的 美容护理 无法办到的。

升华气质

瑜伽练习的是对心灵的修持，让我们去学会控制，控制你所有的一切，这就是气质。你在坚持练习瑜伽的同时，也会感觉到身体的每一个细胞都在变化着。瑜伽不仅仅是在帮助你雕塑完美形体、治愈许多疾病，跟是能够让你重新认识自己，使你超然物外，褪去身上的俗气，破茧成蝶。

练习瑜伽的坏处

1、颈椎关节会错位

瑜伽中有的动作是颈肩成90度倒立，做这个动作时对颈椎的压力特别大，容易造成颈椎关节错位，甚至颈椎间盘突出。

2、脊髓过伸性损伤

瑜伽中有一种姿势是骆驼式，即将腰后仰双手撑地。若过度练此动作，容易引起椎管后方的椎板和韧带损伤，严重者还可能损伤脊髓，在 医学 上叫做过伸性损伤。

3、骨骼损伤后遗症

练瑜伽拉筋能增强腰骨和关节的柔韧性，有一定好处。但有些年轻人的骨骼正处于发育阶段，练瑜伽有很大的受伤风险，可能对骨骼的发育造成不良影响，练习不当更容易造成损伤并留下后遗症。

4、过度拉伸不增高

身高不外乎受遗传与环境影响，其中遗传的影响占到70%。环境因素则包括 营养 、睡眠、运动、疾病和环境污染等诸多方面。遗传、睡眠、营养和运动是影响身高的四大主要因素。以静力拉伸为主的瑜伽直接增高缺乏科学依据，而只能作为一种运动方式促进青少年的身高发育。

>>>下一页更多精彩的“练习瑜伽的误区”

九种方法打造挺翘美臀

九种方法打造挺翘美臀。臀部，是女性吸引人的部位之一，有的女性臀部扁平，有的臀部过大，完美臀部是从翘臀开始。挺翘美臀可以通过运动和健身打造，九种方法教你打造挺翘美臀，一起来看看吧！

九种方法打造挺翘美臀1

1、双臂伸直扶墙壁，右腿独立，重心移右脚掌，然后身体向前弯曲，一边呼气一边把左腿向右伸直，尽量抬高，双腿交替进行，各做15次，双腿不要弯曲。早晚各做一遍，每天坚持做，这样锻炼能使腹部收缩，使腰部到臀部形成一条优美的曲线。达到健美的目的。

2、身体站立，双手叉腰，然后弯曲膝盖，保持微蹲的`姿势。保持预备姿势，然后收腹，接着向后收臀，此为一完整动作。继续保持膝盖弯曲，然后连续做以上动作。

3、脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度。

4、双脚微曲平躺地上，双手平放在两侧。利用腰力引体上升，维持约5秒后，将身体平放在地上，重复动作15次。

5、仰卧在床上，双腿伸直，双臂成一直分开：举右腿与床成直角，慢慢向左指举去，尽量碰到左手指，右腿保持伸直，左手保持水平；还原；换成左腿，向右手指举去，重复进行。

6、让双肘及膝盖伏在地板上，收缩腹部、臀部及腿部的肌肉。抬起左腿至臀部高度，并使膝盖弯曲成直角，保持数秒。收下左腿，然后重复右腿。

7、爬楼梯，简单又省钱，但是，因为每栋办公大楼几乎都有电梯，大家搭电梯习惯了，怎么可能还想爬楼梯呢！其实，爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部。

8、找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作可重复10至15次，接着换脚再做。

9、双脚分开站立，宽度比肩，两臂侧平举成水平状。两臂向下至腹部交叉，同时膝盖弯曲，腿微微下蹲。然后回复到预备姿势。

九种方法打造挺翘美臀2

1、瑜伽蹲

蹲起的动作能使臀部肌肉更紧张，也加速了臀部肌肉活动的频率，从而让臀部更挺翘丰满。膝盖在起落时反复活动，加快血液循环，关节得到滋养。不想动的话也可以保持静止不动，身体前倾后背向前探，双手撑在身体前方地面上，手臂伸直辅助手腕支撑身体。

2、直角式瑜伽

这是一个既美腿又提臀的动作，练习时站立，双腿并拢，手臂移动至举过头顶，眼睛可始终追随着移动的双手，然后以脊柱底部为支点，上身向前向下弯曲，直到背部与双腿形成一个直角。直角式不仅能够拉伸我们的腿部肌肉，还能有效锻炼我们的臀部肌肉，减少脂肪在臀部的堆积，从而让我们的臀部保持紧实且富有弹性。

3、轮式瑜伽

这是一个万能体式，可以起到全身拉伸的效果。练习时屈膝双脚踩地，保持小腿与地面的垂直，双手指尖冲向脚尖的方向，然后双手双脚同时有力压实地面，把手肘往肩膀的方向去推，让肩胛骨平贴后背，最后用力收向脊柱的方向。常练习轮式能消除臀部多余脂肪，塑造紧实、上翘臀部，纤细腰肢，美化腰臀曲线和手臂线条，同时还能促进全身血液循环，让你活力十足，容光焕发。

4、谈到臀部的练习

我们还不能忘了这个动作，就是卧角式了，此体式是一个半倒立体式，不仅可以拉升腿部肌肉，滋养肩背的肌肉群，还可以放松胸部脊柱，头部下垂时促进血液循环，滋养面部，使髋关节更加灵活，最重要的一点可以加强臀部肌肉的锻炼，加速挺翘你的臀部。练习时挺身直立，两脚微微分开，两手垂于体侧，然后上身自腰起向前弯，尽量把两臂向头的上方和后方伸展。

5、侧板式瑜伽

这一体式能够修长腿型，美化身体曲线，而且还能锻炼臀部曲线，消耗臀部堆积的脂肪，对于塑造挺翘臀型非常有益。练习时身体斜躺在地上，左腿伸直，右腿屈膝，然后左脚边和左手撑地，身体一条直线向上抬起，左臂伸直，最后右手抓住右脚趾向上抬起右腿，直至右腿垂直于地面。

6、手支撑一字马

练习时双手分开与肩同宽，双手着地，腹部发力，双腿向上伸直贴向墙壁，核心收紧后双腿向外打开来到一字马，眼睛看向地面。一字马的练习不仅可以充分拉伸腹部，消除凸起的小腹，还能拉伸大腿线条，提升臀部曲线，消耗臀部及大腿堆积的脂肪，让身体线条更加有型。

每个月的那几天，总会有各种各样的不适，下面我推荐你练习经期瑜伽动作，缓解经期各种症状，治疗痛经，安然度过生理期。甚至还有减肥的功效哦，一起来看看吧。

简易扭转运动

坐下、双腿弯起，脚板贴地面，左手抱住弯曲的腿部。背挺直、缩小腹，右手放臀部后，配合呼吸，吸气放松、吐气向后扭转停留

磨豆式

两腿向前伸直，十指相交往前平举。身躯先顺时针方向转动，以髋部为中点，意念集中在腹部，上体躯干最大可能的往右、前、左、后旋转，配合呼吸，吸气时往后倾，呼气时往前倾。三圈后换逆时针方向三圈。 以全角度放松腰腹部肌肉为目的，最适合在经期3-5天每天练习5分钟。

简易蝗虫式

大拇指放掌心中，4指在外握拳（金刚拳）。趴下将金刚拳放在下腹部，约两侧左右卵巢位置，吸气将上下半身带起，臀夹紧、两脚勾起停留。吐气放松休息。每次可做3到5个呼吸。

猫式

半身坐在膝盖上，然后慢慢完全前铺上半身，两臂屈肘放于身体的两侧，想象自己像一只蜷缩着放松的小猫，感觉非常舒服。两臂打开向前平伸，舒展拉伸上半身紧绷的肌肉群，加速血液流动，慢慢让自己进入半睡眠之中… 有效舒缓神经及身体疼痛，尤其适合在轻中度痛经时练习。

卧束角式

仰卧，背部下方用一长枕支撑身体，弯曲两膝向外，脚底脚趾相对，两手心向上放在身体两侧，眼睛闭上自然呼吸练习5分钟。

弓式

趴下，两手抓住脚踝外侧，臀部往内收紧、停留3到5个呼吸，放松后趴着休息，可多做几次。 平常我们很少运动， *** 到腹部，以上1-3式简易瑜伽动作，透过扭转趴下， *** 腹部内脏，减少经期不适，也透过收缩、运动到腹腔内的脏腑与腹背肌肉

单腿坐式体前屈式

坐姿，弯曲右腿膝盖，右脚的脚底放在左大腿内侧，左腿向前伸直，如果可以，用两手的手指勾左脚脚趾（勾不到可改用绳子套住脚底），脊柱保持挺直，随着呼气将脊柱向前向下延伸，呼吸自然：换另一侧，每侧保持3到5分钟，共练习6到10分钟。

边休息边伸展

枕头放在臀部，躺下，将手轻松放在两侧，全身放松。 久坐驼背，都会压迫腹腔内脏，利用枕头可伸展彻底，借由伸展可加强副交感神经的活性，有助调整自律神经、舒缓紧张情绪

打坐式

这个体式的动作非常简单，但要领是自我引导的情绪集中和放松。呈莲花式打坐，手心朝上放松至于膝盖。即使是身体感觉疼痛也尽量让自己微笑，然后闭上眼睛，意念集中，慢慢均匀的呼吸，尽量让大脑陷入宁静的空白状态之中，疼痛也会随之而去…

向上的弓式

这个练习也可以叫半轮式。方法是：仰卧弯曲双膝，两手翻掌向上，手指指向肩膀，吸气，抬起臀部、腰部，头顶着地，保持自然呼吸，练习3到5分钟。

睡前瑜伽怎么做

睡前瑜伽怎么做，相信很多人对于瑜伽都不陌生，闲暇时做做瑜伽不仅有利塑造我们的体型，还可以放松身心，减轻压力，睡前做一会瑜伽，可以很好的帮助睡眠，那么，睡前瑜伽该怎么做呢？跟随我们的我一起来看看吧。

睡前瑜伽怎么做1

卧姿束角式

仰卧，弯曲两膝向外，脚底脚趾相对。两手心向上放在身体两侧，眼睛闭上自然呼吸练习1分钟左右。

穗式

坐姿，两手以杯型放于身体两侧，腰背部挺直向上。弯曲右腿，使脚跟尽量抵向会阴处，左腿向侧打开，用两手调整好姿势。左手弯曲，手肘抵住膝关节内侧，有一种对抗的力量将胸部推出来，使胸部正对前方。右手臂向上，贴向右耳，让手臂拉伸身体侧腰，脚趾内勾，吸气时，身体再次侧弯。保持均匀呼吸15~30次，然后换方向进行动作。

眼镜蛇式

趴在地上，两腿并拢，两手屈肘放在胸部两侧地面，指尖向前。额头点地，肘部夹紧身体。吸气，头部、肩膀和胸部缓慢地抬离地面，慢慢撑起上半身。下身保持姿势不动。呼气时，手掌推向地面伸直手臂，抬起头，眼看天空，胸部打开，保持姿势10～20秒。然后慢慢回到起始动作，重复动作2~3次。

婴儿式

跪姿，膝盖靠地，膝盖靠地，大脚趾相碰，坐在脚跟上，分开膝盖与臀部同宽。呼气，躯干向前靠在大腿上。前额靠地。手臂垂放于身体两侧，手掌向上手背靠地。让肩膀放松自然下沉。这个姿势比较简单，而且比较舒服，可以坚持1~3分钟。

希望通过以上简单的瑜伽动作，能帮助大家拥有一个高质量的睡眠。

睡前瑜伽怎么做2

束角式

端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对。双手抓脚，挺直脊柱，脚后跟靠近会阴处。吸气，抬头，伸展脊柱。呼气，身体前屈，将额头尽可能地贴近床面，保持正常的呼吸一分钟。尽量使两膝靠近床面，结束动作后，伸直两腿，抖动放松。

功效：

使肾脏、前列腺和膀胱保持健康。可以调整不规律的经期，调节月经流量，缓解痛经，促进卵巢功能正常。

蜥蜴式

双膝并拢，跪坐在床上，上半身前倾，胸腹部贴腿，额头贴床。吸气，抬头，双臂向前滑动，伸直手臂。呼气，尽量将胸部、下巴贴床，臀部翘起，腋窝尽量向下贴床。呼吸平缓，保持10-15秒。移动身体时，大臂肌肉始终保持收紧，重心移至胸部，肩膀放松，胸贴地面。让大腿始终与地面垂直。

功效：

缓解身体疲劳，去除肩部多余的`脂肪。纠正驼背、扣肩，美化肩部线条。改善便秘。

坐角式

坐下，双脚保持蹬直，慢慢打开双腿至极限，尽量伸直膝盖。吸气，双臂向上伸展，立直腰背。呼气，手臂及上半身慢慢向前伸展。将腹、胸、下巴依次贴于床面。保持这个姿势约4至12次呼吸或更久。整个过程，脊椎必须保持伸展。初学者请根据自己的能力进行，切勿勉强拉腿。

功效：

调整歪斜的盆骨，瘦腰效果明显，帮助打开腿部韧带，收紧腿部肌肉，美化腿型。改变经期不调症状。长期坚持练习还能使皮肤变得细腻平滑，焕发朝气。

猫伸展式

双手双膝撑床，保持跪立姿势，放松腰背部。吸气，背部下沉，抬头看天花板。呼气，背部拱起，脊柱向上顶，低头看腹部，下巴抵住锁骨。重复整套动作十个回合。一定要配合呼吸来做，将速度放慢，功效更为明显。

功效：

柔软灵活脊柱，减去腰围脂肪，美化臀型，强化腹部血液循环，缓解腰背疼痛。治疗痛经，纠正经期不规则。

脊柱扭动式

收左腿于右臀部，右脚跨过左膝，使右脚放于左膝前方。挺直脊柱，端坐于床上。吸气，手臂侧平举，伸展脊柱。呼气，将腹、肩、头部向右侧扭转，两手合十于胸前。正常呼吸，保持眼睛注视右后侧一点。转动时，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。

功效：

可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛。在扭转中，可让颈部肌肉、肝脾得到强健，有效缓解肩颈的疲劳，纠正驼背、扣肩等不良体态。滋养神经系统。

瘦背运动一

双脚自然站立，与肩同宽，双手背于臀部，十指交错掌心相合，然后慢慢抬起与肩同高的位置，注意挺直腰背，利用手臂的力量，使劲向后张开双肩，达到极限的时候保持姿势片刻，然后在慢慢恢复姿势，反复练习直至感觉到酸累。该运动能使你的背部肌肉变紧实，常练能保持背部美感。

瘦背运动二

平躺在床上，手臂屈肘抱紧头部，双脚同时并拢伸直，借用腰腹部的力量将头部慢慢的向上抬起，直至双肩离地，保持数秒姿势，然后慢慢恢复平躺。

瘦背运动三

准备好两个500L的矿泉水瓶，双腿站直略比肩宽，身体挺直，将双臂抬高到与肩同一个高度，然后双臂弯曲呈90度，利用手臂的力量，将双肩使劲向两侧拉伸，感觉到背部紧绷即可复原。

瘦背运动四

双腿自然张开与肩同宽，挺直腰身，双手放在身体两侧，使劲向后仰，双手叉腰，双臂使劲向后挤压，达到极限的时候，保持姿势数秒，然后慢慢恢复原样。

瘦背运动五

坐在床上，双手交叉向后伸展，达到极限的时候，心里默数15个数，然后慢慢恢复到原来的姿势，反复练习这个动作，直到感觉腰部酸累停止休息。

瑜伽体位法可以维持身体各个系统的平衡，对血液循环系统、呼吸系统、消化系统、排泄系统、生殖系统、内分泌系统和神经系统都有很好的加强作用。不同瑜伽体位对身心灵有不同的影响。

禅逸瑜伽培训导师为大家推荐几个适合所有人练习的仰卧瑜伽姿势，用它们来结束你的瑜伽练习会更有趣，或者可以围绕仰卧姿势进行完整的练习。

1.仰卧扭转

这个姿势有助于按摩消化器官，放松脊柱和背部肌肉。如果您的肩膀非常紧绷，请在肩膀下垫上垫子或折叠的毯子，以便支撑上身。

仰卧，展开双臂，掌心向上，屈膝向右扭转，左手放于右膝上，双肩触地，在这里停留至少5 次深呼吸，然后在另一侧重复练习。

瑜伽培训

2.桥式

这个倒立对于改善血液和淋巴液的循环非常有用。在加强肩膀的同时，还可以使颈部深拉伸。

仰卧，手臂放在两侧，然后双手相扣下压垫面。接下来，将肩胛骨拉向彼此，以便您的手可以相扣并将手臂按入垫子中。如果感觉良好，请看是否可以用手抓住脚后跟以进行一些调整。您也可以一次抬高一只脚向天空来帮助增加血液循环。

瑜伽培训

3.鱼式

该体式可以打开胸腔增强免疫系统，减轻内心深处的情绪。您可以用前臂支撑您的后弯，也可以张开手臂躺在两个瑜伽砖上。一个在纵向在中腰下方，另一个在头下方作为枕头。

仰卧，双腿并拢，双手放于臀部下方，吸气，延展脊柱，呼气，抬起胸腔向上，双肩向后向外打开，头顶顺势落在地板上，或者，通过双腿以蝴蝶式并将膝盖搁在瑜伽砖上来放松您的下背部肌肉。

瑜伽培训

4.仰卧束角式

该体式对你的上背部，胸部，肩膀和肺有极大的好处。

仰卧，束角式开始，让您的手臂垂在您的两侧，或者将一只手臂放在腹部，另一只放在胸部。您的双腿可以笔直，弯曲在枕垫上，也可以呈蝴蝶式，并在两个膝盖上缠绕一条瑜伽带，以便完全支撑它们。

建议在这里呆3-5分钟。如果您的下背部开始放松，只需卸下枕垫即可。

瑜伽培训

5.仰卧鸽子式

鸽子式是打开髋部放松腰部并缓解臀部紧绷的极好方式。但是练习这个姿势会给您的下背部增加压力，而仰卧支撑练习伸展腰部肌肉，极大地减轻了腰背和坐骨神经痛。

躺下来，弯曲膝盖，左脚踝放在右大腿靠近膝盖的位置，弯曲手肘拉大腿靠近胸腔，保持肩膀贴地，脖子放松，然后闭上眼睛，花些时间在这个姿势里。

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6.快乐婴儿式

在快乐婴儿式中左右摇摆，在不压迫臀部的同时按摩肾脏和脊椎。如果您髋部太紧，则可能很难伸直脚并同时放松头和肩膀。使用瑜伽带会有帮助！

仰卧，吸气，屈双膝，脚掌心朝上，双手抓住两脚心，呼气。将双膝贴向胸部两侧，眼睛看向天空，呼气，拉动双脚，将双膝向下沉，贴向地面，双肩保持下沉，感受髋部的伸展，双肩用力将双腿向下拉至自己的极限，在此维持3分钟，保持深长呼吸。呼气，松开双手，伸直双腿，让身体恢复平躺，回到仰卧。

瑜伽培训

无论您的身体需要什么，通过瑜伽体式练习都可以得到改善。要知道，您的体式越受支撑（瑜伽砖或瑜伽带），保持时间就越长。利用辅具发挥创造力，并快乐地进入这些仰卧的姿势。

做什么瑜伽动作能缓解痛经

做什么瑜伽动作能缓解痛经，女性朋友每个月都会来月经，当女人处于生理期的时候，身体会感到非常的不舒服，会出现痛经的症状，下面我们一起去看看做什么瑜伽动作能缓解痛经。

做什么瑜伽动作能缓解痛经1

1、缓解痛经的瑜伽动作

1、卧束角式（SuptaBaddhaKonasana）

用一长枕支撑身体，练习5分钟。

2、卧大脚趾的体式（SuptaPadangusthasana）

使用一条带子适当把握举起的腿。一侧保持2分钟，共练习4分钟。

3、束角式（BaddhaKonasana）

练习2分钟。

4、单腿坐式体前屈式（JanuSirsasana）

保持3到5分钟，共练习6到10分钟。

5、双腿坐式体前屈式（Paschimottanasa na）

练习3到5分钟。

6、坐角式（UpavisthaKonasana）

向前弯曲身体3到5分钟；身体转向一侧，双手攀握胫骨或者脚掌，向前弯曲身体，保持0.5到1分钟，两侧练习1到2分钟。

通过运动，它可以促进我们下半身的血液循环，锻炼我们的骨盆。

7、向上的弓式（UrdhvaDhanurasana）

练习3到5分钟。

8、坐式扭转体式

每侧练习一次保持30秒钟，每侧三次，共练习3分钟。

9、倒箭式（ViparitaKarani）

练习5到10分钟。

10、挺卧式（Savasana）

练习10分钟。

通过运动，它可以促进我们下半身的血液循环，锻炼我们的骨盆，最重要的`是可以细腰，这一姿势适合腰部肥胖的人，同时它还可以预防腹部的脂肪堆积，可以让生理期不顺畅的姑娘得到一个调整。

2、女人经期吃什么好

1、月经期我们吃的东西要注意，应该以温热为宜，而不能吃过分凉爽的食物，选用海带、大枣、高梁米，这些都是比较不错的，薏苡米、羊肉、苹果等食品，也是很好的，少吃梨、荸荠、菱角、冬瓜、芥蓝、大麻仁等寒凉、滑泻食品。

2、月经期食生冷，一则有碍消化，二则易伤人体阳气，月经期间还应补充一些利于“经水之行”的食品，饮食上应注意食物的清淡和易于消化吸收，如山楂、酸菜、食醋、辣椒、芥末、胡椒等。避免食用过酸和刺激性较大的食品。

3、月经期由于铁的丢失较多，进补含铁丰富的食物非常重要。即使在酷暑盛夏季节，经期也不宜吃冷饮。月经期膳食中应注意荤素搭配，适当多吃些动物类食品，以满足月经期对铁的特殊需要。

做什么瑜伽动作能缓解痛经2

练瑜伽可以缓解痛经吗

经期的时候选择一些简单的瑜伽练习，可以促进全身血液循环，对于平衡五脏六腑都有帮助，还能有效减轻盆腔以及腹腔腺性充血的问题，对于调理月经也有好处，是缓解痛经的好选择，这样对于舒缓经期焦躁的情绪也有帮助。

做什么瑜伽动作可以缓解痛经

髋部摇摆式

保持端坐位，让两腿向前伸直，双臂上抬至肩平。以髋部为中轴，意念集中在腹部，身躯先顺时针方向转动3圈，躯干最大可能的往右、前、左、后旋转。3圈后换逆时针方向3圈，重复5~10次。

鸵鸟式

双腿内侧并拢，吸气，身体向前靠近双腿，双手抓住双脚的脚踝或是将手心放在脚心下，背部挺直，延伸颈部前侧，拉长整个背部。

这样的姿势对于增强腹部器官的功能有一定的好处，而且也可以有滋养腹部的功效，对于缓解痛经有一定的好处。

脊柱扭转式

端坐在椅子上，臀部坐稳，背部保持挺直，吸气，头部和身体缓缓向后侧扭转，尽量转到最大的幅度，由腰部开始身体向后扭转。

这个姿势是可以锻炼到正规脊柱，对于按摩腹部有好处，有效的改善月经不调腹痛的情况。

束角式

坐在椅子上，让双脚脚心相对，吸气，保持背部挺直，延伸颈部前侧，呼气，微微低下头，试着让前额触碰脚尖，放松髋关节。

这样的姿势对于纠正月经周期不准有改善的作用，而且也可以帮着卵巢进行滋养，发挥更正常的功能。

坐姿前弯式

并拢双腿，坐下来，吸气，向上举起手臂，之后吐气尽量使身体贴近双腿，腰背挺直，双手握住双脚，并保持这个姿势，做6次呼吸。

轮式

仰卧，屈双腿，脚跟尽量靠近大腿跟部。双手放于耳边。吸气，手臂和两腿共同向下用力，使背部离开地面，身体呈反拱状。保持自然呼吸。

眼镜蛇式

俯卧，两腿自然向后伸直，双手放于胸前，垂直于地板。慢慢伸直两臂，支撑起身体，使脊柱向后，颈部向后放松。

经期练瑜伽有影响吗

正确的练习瑜伽是没有影响的。

经期如果可以适当的去练瑜伽，不但有助于促进下半身血液循环的，同时还可以有效锻炼骨盆，帮助预防腹部脂肪堆积的问题，也是调整生理期不顺畅现象的好方法，同时通过练瑜伽就可以起到强身健体的功效，对于增强抵抗力也有帮助。

痛经怎么缓解小妙招

多吃素食

蔬菜、豆类等低脂肪饮食能够改善体内调节性激素的结合球蛋白，有利于减少引发痛经的物质合成。尤其是一些富含植物性雌激素的物质如大豆，对于抑制痛经大有益处。

注意保暖

痛经多是由于女性受到了寒气的侵袭而导致，所以当月经来临时，女性最应该要注意的就是要注意身体的保暖。当感到疼痛时，可以通过喝热水、多穿衣服或者是敷热水袋在腹部等方法来加热身体，扩张血管、加快血流、对抗子宫平滑肌收缩，进而减轻疼痛。