地板为普拉提门应怎么选

普拉提瓷砖是佛山欧神诺陶瓷有限公司生产的欧神诺瓷砖系列的一个品种。建议多去建材市场看看，选择瓷砖的品牌也尽量选大品牌，质量有保障的。还要自己动手测试一下质量。做到自己有数。

检验方法：

1. 可以进行敲打，声音清脆说明瓷砖瓷化密度和硬度高、质量好

（用手轻轻敲击地砖，若此砖发出"噗、噗"的声音那表明它的烧结度不够，质地比较次。若发出轻微的"咚咚"声，它的质地相对于前一块来讲就比较坚硬）

（其实方法很简单，用手去敲，高密度的瓷砖敲出来有玻璃清脆的香声。而低密度的瓷砖发出沉闷的砖瓦的声音。）

2. 测测瓷砖的吸水率，吸水率越低，代表瓷砖的内在稳定性越高，也就越适合湿气或水分含量较高的空间(比如卫生间、厨房)，不会产生黑斑等问题

3. 用一杯水倒在瓷砖背面，水渍扩散迅速，说明吸水率偏高，反之则较低

4.可以用硬物刮一下瓷砖釉面，如果留下痕迹，说明品质差

5. 看看瓷砖的颜色清不清晰，凭肉眼看一下有没有针孔，针孔容易堆积脏物

6. 瓷砖的平整度，侧面平直，铺起来容易，效果也好（目测法，将地砖置于平整面上，看其四边是否与平整面完全吻合，同时看瓷砖四个角是否均是直角，再将瓷砖置于同一品种及同一型号的瓷砖中观察其色差程度）

7. 选择地砖时经常看到材料商放在地上使劲地踩，这只能说明他的地砖底部平整而不能说

明他的瓷砖质量好

8. 在地面划一下，差的瓷砖因密度关系，完完全全象是一支粉笔，划到哪都印痕。

9. 重点一在"看"。一看等级。优等品最佳，三等品和等外品则让人担心了；二看外观和釉

面。好的瓷砖无凸凹、鼓突、翘角等问题，边直面平。釉面光洁，无颗粒或色彩深浅不一现

象；三看图案。图案要细腻，无明显漏色、错位、断线或深浅不一。

10. 重点二在"听"。以一手的拇指、食指和中指夹瓷砖一角，轻松垂下，另一手食指轻击瓷

砖中下部，如声音清亮、悦耳为上品，如声音沉闷、涩浊为次品。

11. 切出瓷砖断片（一般可以向店家要已碎的残片观察），看断裂处。断裂处细密，硬脆，

色泽一致的为上品。

12. 将水滴在瓷砖背面，水散开后浸润得慢的瓷砖密度大，视为上品。

13. 除了颜色依您喜欢的外，您还要认真选择：首先从包装箱内拿出任意四块瓷砖，放在平坦的地面对比一下，四块砖是否平坦一致，瓷砖对角的地方是否嵌接。再就是用手掌敲击瓷砖表面，听声音：好的瓷砖声音比较低沉：而不好的瓷砖声音明亮，并有明显回响。当然，从声音上来评好坏是相对的。但第一种比较方法却不可轻视，国产与进口砖的最大区别主要就在瓷砖制品的规格一致性上。

14. 一看砖的釉面，瓷砖表面要平滑、细腻；高光釉面砖应晶莹亮泽，亚光和半亚光釉则应

柔和、反光均匀。可试以硬物刮擦瓷砖表面，若出现刮痕，则表示施釉不足，表面的釉磨光

后，砖面便容易藏污，较难清理。二看产品尺寸是否标准，可用卡尺测量对角线，不规则的

瓷砖在铺装时会不成直线，造成不美观。三看变形，可用肉眼直接观察，看产品边直面平，

这样产品变形小，施工方便，铺贴后砖面平整美观。四看图案，花色图案要细腻、逼真，没

有明显的缺色、断线、错位等缺陷

15. 看包装。首先看有无厂名、厂址及商标，以免买到“三无”产品。其次，看产品质量等级及吸水率的大小。一般来说，吸水率愈低的产品，强度相对较高，抗冻性也相对较好。如果用户购买陶瓷砖主要用于铺地或用于室外墙面，需购买吸水率较低的产品，如瓷质砖或炻瓷砖。如果用户购砖主要用于室内墙面，如厨房、卫生间墙面，可选用吸水率较高的产品，如陶质砖。但需要指出的是，该类产品对抗龟裂、抗热震性、耐污染性及耐化学腐蚀性要求相对较高。第三，看产品的摩擦性能。

如果用户购买陶瓷砖用于铺地，就需查看产品的摩擦系数及磨损等级。

16. 看表面质量。

首先看花色是否美观悦目，符合自己的审美趣味。其次，距样品1米左右，在一定的光照条件下，观察样品有无缺釉、裂纹、烟熏、落脏、釉泡、斑点、磕碰等表面缺陷；距样品3米左右，观察产品表面有无色泽差别，以便粗略掌握产品的光泽度。第三，用手或锤轻轻敲击样品，如果出现金属般回音，表明产品结构殷实；如果出现闷音，表明产品可能存在结构分层缺陷。

17. 看产品的外形。首先看产品的实际尺寸与所标注的工作尺寸是否吻合。其次看产品的变

形程度，看产品表面是否平整、边角是否平直等。

18. 瓷砖优劣检测六法

1、将瓷砖背面滴数滴茶叶汁或清水，待数分钟后，视其水滴吸入扩散的程度，不吸水或吸水率低则品质佳。

2、敲击瓷砖倾听声音是否清脆，声音愈脆，瓷化度、密度愈高、硬度佳。

3、以锐物刮擦瓷砖是否有刮痕，若有刮痕表示施釉差易使人滑倒，表面的釉磨光后，砖面弄脏将无法清洗干净。

4、瓷砖的颜色、色度清晰、自然者，表示瓷化度高，色度不清晰，瓷化度低。

5、选购时，在一米内以肉眼观察表面有无针孔，若有，表示釉面没有完全融合，易产生堆积污物的情形。

6、翘曲度的观察：以肉眼观看瓷砖侧面是否平直，若翘曲情形严重会影响日后瓷砖的牢固。

19. 看瓷砖表面的白色是否恰当，色差是否明显，是否有裂纹，特别要注意检查是否有暗纹，看瓷砖的正面以及边缘是否镀满釉层。然后再从瓷砖的侧面观察，看其表面釉层上是否有斑点或疵点等。如果无上述特征，则说明瓷砖的质量较令人满意。二是听。将两块瓷砖轻轻碰击，如发出“当当”的脆响者，则说明其坯子压得紧实，密实度高，质量好；如其声音为“扑扑”的闷响者,则表示其坯子质地不密，或者有暗纹，其质量差。三是按。将瓷砖面朝玻璃平放，按其四角，以测定其平整度，因为越平整的瓷砖其质量也就越好，反之则次。最后，如果消费者需大批量选购瓷砖时，那就不妨废弃一两块瓷砖，将墨水滴在瓷砖的背面予以观察，如果滴入的墨水立即被吸收，则说明其密实度较差。

20. ：（1）尺寸误差，几何尺寸是否标准是判断瓷砖优劣的关键，用卷尺量一量砖面的对角线和四边尺寸以及厚度是否均匀即可判断

（2）色差，随机开箱抽查几块，放在一起逐一比较，一般有细微差别是正常的，如果十分明显就有问题了，不过不同生产批号的瓷砖也有色差，购买时最好一次将数量买足，否则以后配色很难一致；

（3）裂纹，釉下层裂纹，表面龟裂；

（4）不平，釉层虽然光亮，但釉层内或釉层中有夹杂物；

（5）斑点，釉面颜色中孤立变异色点；

（6）外伤，碰碎或深度裂纹，边角不齐。

21. 看外观

首先，根据个人的爱好和居室的功能要求以及所需的实地布局，从地砖的规格、色调、

质地等方面进行筛选。

质量好的地砖规格大小统一、厚度均匀，地砖表面平整光滑、无气泡、无污点、无麻面、色

彩鲜明、均匀有光泽、边角无缺陷、90度直角、不变形，花纹图案清晰，抗压性能好，不

易坏损。

看质量。

先从包装箱中任意取出一片，看表面是否平整、完好，釉面应均匀、光亮、无斑点、缺釉、磕碰现象，四周边缘规整。釉面不光亮、发涩、或有气泡都属质量问题。

看规则程度。取出一片砖，两片对齐，中间缝隙越小越好。如果是图案砖必须用四片才能拼

凑出一个完整图案来，还应看好砖的图案是否衔接、清晰。把这些砖一块挨一块竖起来，比

较砖的尺寸是否一致，小砖偏差允许在正负1毫米，大砖允许在正负2毫米

看色差。将一箱砖全部取出，平摆在一个大平面上，从稍远地方看整个效果，不论白色、其

他色或图案，应色泽一致，如有个别砖深点、浅点，这样会很难看，影响整个装饰效果。

第二、

看内在品质

外观是第一步，第二步就是要检测瓷砖的内在品质了。因为光看上去好看不行，还要看硬度，看耐磨度，看吸水率。这些直接决定了瓷砖的使用寿命，是一些非常关键的因素。硬度：拿一片砖去敲另一片，或用其他硬物去敲一下砖，如果砖的声音清脆、响亮，说明砖的质量好、烧的熟；如果声音异常，说明砖内有重皮或裂纹现象：重皮就是砖成形时，料里空气未排出，造成料与料之间结合不好、内裂，从表面上看不出来，只有听声音才能鉴别。耐磨度：耐磨度光凭感官是不能确定的，更多的可能要依靠一些技术指标。在众多的标准中，配度（也叫耐磨度）是一个重要的判断标准，它表明面砖容易磨损的程度，一般来说可以分为五度：

Ⅰ度：耐磨损率最低，一般用于展示、墙面及活动极少的地方。

Ⅱ度：耐磨的程度要大于Ⅰ度的瓷砖，主要用于浴室、卧室等没有硬摩擦的环境中。

Ⅲ度：耐磨度适中，主要用于活动量较大的场所。如客厅、厨房等。

Ⅳ度：耐磨度较高。在豪华住宅的门厅、走廊以及公共场所使用非常适合。

Ⅴ度：

Ⅴ度的划分没有一个清楚的概念。但从理论上讲，具有超耐磨度，一般用于非家庭环境中，如机场、车站等。吸水率：吸水率也是瓷砖使用过程中的一项很重要的指标。判断瓷砖吸水率的方法很简单，只需要将一滴水滴到瓷砖的反面，看其吸收的速度就可以了。一般来说，吸水和渗透速度越快的瓷砖，其吸水率越高，反之则越低。一般来说，吸水率低的瓷砖质地更加致密，品质更好。

做普拉提的动作一定要准确，所以要特别注意以下几个方面：

正确的姿势：

正确的姿势是保持腹部和背部集中适当的力量，让肌肉能够支持脊椎。有力的腹部肌肉形成支持脊椎的“力量区域”。当你正确地挺起腹部和背部并加强其他肌肉的用力时，整个身体就达到了自然和理想的状态。这样的姿态会帮助肌肉有适当的运动。

良好的呼吸：

良好的呼吸方式应该是以头脑、身体、精神来进行的，这样可以使练习者的肉体和心灵压力一扫而空。呼吸的时机必须正确，与我们通常的呼吸不同，普拉提运动在呼吸时要求在用力动作时吸气（这时你的腹部处于伸展状态），而在收紧腹部时呼气。

普拉提运动要求心灵和精神的和谐。心灵减压，其实在普拉提练习中可以自然地完成。

练普拉提有一套专门的动作，需要在教练的指导下完成，不过在家里也可以做做它的简易操:

动作1：背躺在地板上，颈部放松，保持脊椎的自然弯曲。吸气5拍，慢慢吐气5拍，同时收缩腹部并起上体。

动作2：仰卧在地板上，腹部收缩，并且双脚离地。背部需要尽量贴紧地面，同时颈部放松。呼气时把脖子梗起来，使头部离开地面，同时提膝并靠近上身。

动作3：面朝下俯卧。头顶心向前顶，沉肩。收缩腹部的肌肉，将你的肚脐部抬离地面。在整个动作中你都必须保持这个位置。吸气并且抬头，手臂和胸部离开地面，背部肌肉收紧。

呼气后再慢慢放下。呼气时上身躯干静止，将两腿抬离地面，抬到背肌不过度紧张的高度。

动作4：双手撑地，呈俯卧撑的姿势。腹部、臀部收紧，身体躯干呈一条直线，静止20秒。身体中心躯干轻轻地上下移动，抬起、放下，反复做12～15次。

动作5：呈俯卧撑的姿势，和动作4的前半部分一样。抬起左腿，同时吐气，髋关节不能移动。注意，要通过腹部肌肉的收缩来带动抬腿的动作。当你把左腿放下时吸气，再换抬右腿时吐气。确保你的髋部不移动，背部要挺直。还要做到沉肩，并尽可能伸长颈部。两腿轻轻地交替抬起、放下，保持均匀的速度。这几个动作可以循环练习2至3次。 1、普拉提没有年龄和性别的限制，适于任何人。

2、由于大部分动作是躺在垫子上完成，所以建议女性朋友不要梳辫子来练习。

3、没有饮食限制，这会让不少人动心，但也别吃太多。

4、尽量穿紧身运动服练习，可以随时检查肌肉是否处于紧张状态。

普拉提主打人群：

缺少运动的上班族，常年坐办公室使肌肉失去力量，容易腰酸背痛，久而久之连身型线条都走样。普拉提有助于重新伸展绷紧的肌肉，好似做深层按摩，同时练习肌肉耐力，令身体压力再平均分布。

很多人天天“坐拥”电脑，腰围上形成的“救生圈”越来越大。普拉提练的就是腹部、侧腰部、背部和臀部肌肉，既可卸掉“救生圈”，又能减缓心理压力。 ①用鼻子吸气，用嘴呼气，讲究呼气的深度，尽可能的运用侧胸式的方法（吸气腹部收紧，肋骨向外扩张，呼气肋骨内收。）。

②呼吸的速度不易太快，与动作的速度基本一致，不要憋气进行训练。

③运动时注意呼气，静止时注意吸气。这样可以缓解因肌肉用力，而给身体内部带来的压力。

④通过控制呼吸，把注意力集中在呼吸上，减少人对肌肉酸痛的敏感度。

身体控制的原则：

①动作运动的速度缓慢，延长肌肉控制的时间，较大程度消耗身体各部位的能量，达到减脂、塑形的目的。

②把握好身体的姿态，使其能够长时间体会到训练带给身体的刺激。

③腹部和躯干的固定是pilates训练的核心。 “专注、控制、重心、呼吸、流畅、准确、放松、持久”，这16个字是做好普拉提的基本要素。

1、专注

训练时注意力集中，静静聆听身体的感觉。

2、控制

动作到位，尽量达到教练要求的位置。

3、重心

利用自身的重力带来的阻力，达到锻炼肌肉的效果。

4、呼吸

注意呼吸的深度，尽可能用腹式呼吸法。

5、流畅

动作流畅，速度均匀。

6、准确

姿势准确，效果更佳。

7、放松

冥想时仔细感觉身体的部位。

8、持久

有意识地收缩需要锻炼的肌肉，保持紧张感，消耗能量。

年轻或不再年轻的女士梦寐以求的——平滑、柔软的身体，苗条、健美的双腿，平坦、紧收的腹部，在品尝了普拉提这块“甜点”后，就会拥有。 练武前要先学扎马步，Pilates也有它的基本功。但放心，你不必先花三个月去学习基本，只需要仔细阅读，把它们运动到Pilates的动作中，就可以让你得到练习的最大效果。

横向呼吸法 Lateral Breathing

做Pilates运用横向呼吸法，能促成正确的动作模式，同时让你肺部吸纳最大量的氧气。 吸气时，胸腔骨的下部向横扩张，呼气时则下陷，这样呼吸，能协助你运动时同时保持腹部一直收缩内曲。

坐或站直。置双手于胸腔骨旁。吸气，胸腔骨向横扩张，但肚子不要上涨。感觉胸骨的移动。沉肩。

吸气时，尽量将胸腔骨下陷进身体。感觉两边胸骨往中央移近。

凝聚轴心/力量区域 Core/Powerhouse轴心或力量区域是指一系列构成和稳定身体中心的肌肉。这些肌肉包括腹肌（尤其腹横肌），下背肌和盆腔底肌。一个强壮的轴心不但能减少背伤的机会，更能改善姿势和调准身体的平衡。普通人却经常忽略这些肌肉。Pilates就是教你找到和运用它们。

要达到良好的轴心稳定，你需要在拉进下腹的同时，收缩盆腔底肌，已启动深层的腹横肌。盆腔底肌位于盆腔底部（见图A），而腹横肌是包围着下腹和腰肢的一条内层腰带。要启动盆腔底肌，要把盆腔底向内向上抽紧，感觉有点像忍尿一样。当你缓缓抽紧盆腔底肌，多裂肌(Multifidus)（这个很难感觉到）和腹横机就会同时收缩。持续下腹的收紧，这种收缩要向上和向内的进展往脊骨（见图B）。不要用尽全力收缩，达到完全收紧的30%～40%就是凝聚轴心的标准力度。

沉肩 Shoulders Down/Set

很多人都会在颈和肩膊处积聚压力。加上不良的姿势，例如长时间坐在电脑前，拱起背、头伸前，久而久之形成圆拱又绷紧的上背。肩胛骨尖向外移离胸腔骨。Pilates强调利用中背肌肉把肩膊沉下，以助拉直上背。

大家可以用这个小小的运动来练习沉肩。开始时，耸起双肩又放下数次。留意当你耸肩时，肩胛骨尖向外移。当肩膊降下，肩胛骨尖收往下和往内。我们利用这个动作来固定肩膊的位置。将肩胛骨尖向下背的中线沉下，你会感到颈项同时自然的延伸，消退颈和肩的压力和绷紧。

轴心盒子 Torso Box

幻想四条直线，将两边肩膀和两边盆骨相连，这个“盒子”时身体调准和对称的提示。做每一个Pilates运动时，问问自己：“我的盒子方正吗？”很多人都会习惯性地依赖一边身体，你甚至可以留意到自己倾侧或旋向一边。做各种日常活动时，也会经常有身体一边叫另一边容易操控的感觉。Pilates令你更意识到这些不平衡，并进而纠正调准它们。

下巴抵进胸前 Chin into Chest

多数的垫式Pilates动作都是在仰卧姿势中抬起头和手脚。正确的头部位置对于增加腹肌运用和减少颈部压力十分重要。头应该提起向前至锁骨上，下巴应抵进胸骨。下巴和胸膛之间应有约一个拳头的距离，视线则固定于轴心位置。如此提起头部，亦有助你运动时可以用眼睛检查躯干和双脚的调准。初学者常犯的错误是把下巴太贴近胸骨，或将头向后昂，因而感到颈部疼痛。

延伸脊骨和四肢 Lengthening the Spine and Limbs

Pilates和舞蹈教师经常叫学生“拉长脊骨”“长高一点”。成人可以这样“长高”吗？原来可以呢！研究指出只需要简单的口头指示，参与者就可以真的延伸脊骨，减小脊椎间的压缩。其中有两个重点位置能帮你“长高”。首先，增加盆骨和胸腔骨之间的距离。此外，将头部拉离尾龙骨的方向。当你学会“长高”后，就要学会保持这个高度。Pilates就是要唤醒那些维持坐站姿的肌肉。

至于延伸四肢，则有助增强四肢的肌肉。要注意肢体的调准，不要锁实手肘和膝盖关节。

脊骨和盆部自然中轴位置 Neutral Spine/ Neutral Pelvis

脊骨和盆部的自然中轴位置是相辅相成的。当盆部处于自然中轴，下背脊骨就会自动落入它的中轴位置了。要找到你的盆部自然中轴位置，将手心底部置于盆骨上，手指尖于耻骨上，形成一个三角形。这个三角形水平时，盆骨和下背就是处于自然中轴（见图A）。尽量再做每一个Pilates动作中都保持这个自然中轴位置。

卷动脊骨 Rolling/ Peeling the Spine

一条健康的脊骨不但要强壮，而且要柔软。垫式Pilates的很多运动都着重脊骨的逐节平均活动。我们在本书刊用“卷动脊骨”和“逐节逐节的抽离”这些字眼，来带出脊骨节清晰及受控的活动模式。

普拉提站姿 Pilates Stance

脚踝相接，形成一个V字。普拉提站姿起始在于盆部。你应该收紧臀部，把大腿后侧互相贴紧，大腿骨从盆腔处向外转，双脚才打开成V字。虽然臀部和大腿收紧了，但小腿和双脚应保持放松延伸。

整合 Integration

垫式Pilates的一个特点是要参与重心思考他们的活动模式。一个常用的方法就是集中力放在活动中的一组肌肉或区域上。但Pilates要求你扩大你的集中范围，连静止中的身体部分你都要留意，并意识到身体其实是整合性的活动。这样你的动作才可以更有效和得到更加的平衡。

普拉提练习重点

A、坐姿转体

1、双腿屈膝并拢，双臂平行地面，静止吸气。

2、吸气时收缩腹肌并将躯干转向一侧，加强侧腰及肋间肌的力量。

动作提示：尽量加大躯干后倾及扭转的幅度。

B、单侧跪撑平衡练习

1、左腿跪撑，右脚尖后侧点地，左臂平行地面打开，收紧腰腹背部肌肉，并保证体重均匀分布在左膝及右手掌上，静止吸气。

2、呼气时右脚尖离地，至右腿平行地面位置停住。

动作提示：保持动作时自然呼吸。充分调动全身肌肉群，以保持平衡状态，尤其是腰、腹、背、臀的肌肉。此动作加强核心部位的稳固性及身体平衡性。

C、臀腿收紧摆动

1、左腿屈膝侧坐于垫上，右腿屈膝并收紧臀腿肌肉，使右腿内侧平行地面（膝盖误沉向地面），双臂稍宽于肩膀，手掌撑地。

2、右腿保持C1动作的前提下双臂打开，躯干向上立起，侧腰及臀、腿的紧张感加强。

3、伸直右膝，右腿平行地面向前摆动。

4、双腿直膝并拢，手掌体后撑地，交换动作方向。

动作提示：注意力集中于侧腰、臀上缘及大腿肌肉的紧张上，动作匀速，勿借助惯性。

D、屈臂俯撑

双屈臂俯身撑地，收缩腰腹肌，将上半身撑离地面，双脚脚趾抓紧地面，大腿及臀部肌肉向中间夹紧，使身体呈“一”字，并尽量保持躯干稳定。

动作提示：肩胛骨内收，收紧背、腰、臀、腹肌肉，勿蹋腰。

E、身体侧撑

1、左臂屈肘，双脚并拢活一前一后（如E1）收缩腰、腹肌将身体撑起，右臂向上伸缩同时扩展胸腔及髋关节，保持身体侧面垂直地面。

2、抬起右腿，使身体呈“大”字，收紧核心部位。

动作提示：身体呈“大字”时，骨盆勿下蹋。

F、腰背肌强化训练

俯卧，双臂至于头西侧，两腿自然分开，静止吸气，呼气时收缩背、腰、臀、腿的肌肉，将四肢伸直（肘、膝）关节的前提下向高抬起，并保持片刻，做自然呼吸。 1、腿部环绕（Leg Circles）

身体平躺在垫子上，双臂放于体侧。先把一条腿向上举起，另一条伸直或者弯曲放在地上，腹部收紧，腰部贴紧地面。吸气的时候用向上举起的腿划圈，方向顺逆均可，呼气时则回到起点，并停止动作。这样一个方向做4～6次，然后换方向再做4～6次。

提示：过程中腿部环绕的幅度不要太大，并保持臀部、髋关节不动。

作用：这组动作锻炼了腿部肌肉，能让腿部保持优美的曲线，同时配合的呼吸能合理调节内脏功能，让动作更灵活和协调。

2、单腿动作（Single Leg Stretch ）

上体抬起，肩膀离地，左腿伸直，右腿弯曲。右腿外侧手抱住脚踝，内侧手抱膝，呼吸1次。换腿，重复动作。如此左右两侧各交换8～10次。

提示：整个过程中上体不要放松，上背部要离地。

作用：这组动作让身体更具有协调性，同时锻炼了身体上部的韧性和腹部肌肉、脊椎和骨骼的灵活度。

3、双腿动作（Double Leg Stretch）

上体抬起，双膝收到胸前，把身体团紧。然后双手抱膝，吸气，并伸展开身体。呼吸的同时把身体收回到团紧状态。重复6～10次。

提示：动作中上体保持不变，肩膀要离开地面，打开身体的时候双臂从前到上，收回时是从旁边收回，抱膝。

作用：这是一组伸张动作，类似游泳的动作，可以让身体和身体关节伸张开来，得到完全的放松。

4、侧面动作（Side Kick）

侧卧，让头、肩、髋在一条直线上。双腿稍向前收，左腿脚尖蹬地，脚后跟抬起，右腿抬起与髋同高，吸气右腿后展，夹臀，呼气时向前踢2次。换腿，重复。两侧各做6～8次。

提示：动作中肩膀要放松，上体不能松懈。

作用：可以强化上肢肌肉，包括胸肌、上背部肌肉及腹横肌，同时提高肌肉的柔韧性。

5、全身动作（Hold Up）

手和脚的位置固定不动，双腿弯曲，左腿在前，右腿在后。吸气时单臂支撑身体起来，这时，全身挺直成一条线，呼气时缓缓落下。换腿练习。各做4～5次。

提示：动作缓慢，控制有力。在完成时若有困难，可用肘关节支撑于地上。

作用：这是关于身体平衡性的锻炼，能让身体更硬朗。同时锻炼了双腿各关节的灵活度。

其他形式

1、直立普拉提

这种锻炼改变了传统的垫上运动，整个运动过程是保持直立的姿势进行的。

两脚分开，与胯同宽，手臂伸直上举，手掌相对。右脚伸直，右腿上抬，与左脚成45度角。右脚沿顺时针方向划3个圆圈，这个过程胯部是平衡的。然后反向。完成后，右脚收回地面，并将右脚向右侧抬起，脚背弯曲，并沿顺逆两个方向划圆圈。左脚重复右脚动作。

作用：这种锻炼是健美腿部和臀部的好方法。同时直立进行动作能提高身体的平衡性和敏捷性。

2、健身球普拉堤

这种锻炼始终都是在健身球上进行的。

跪在地板上，身体右侧靠在一个大健身球上。伸出左脚支撑身体，右脚仍跪在原地。右手搭在球上，左臂弯曲，左肘放于脑后，扶住颈部。侧弯腰，努力用左肘去触左胯，当无法再接近时返回，共做8～12次。然后换另一侧做。

作用：有益于塑造腹部、胯部、臀部及下腰部的肌肉，同时还可以建立良好的平衡性和协调性。

3、弹力绳普拉提

这组动作的过程中需要一个弹力绳。

仰卧在地板上，双腿绷直，脚背弯曲。把弹力绳绕在脚上，两手抓住弹力绳的两端。深吸气，努力将肚脐贴向脊柱。深呼气，肱二头肌收缩，双手向胸部抬起，同时将脊背一点一点蜷起。深吸气，然后在慢慢躺回地板的同时深呼气。深吸气，并将双手放下。以上动作重复5～10次。

作用：可以锻炼胸部、背部和手臂的肌肉柔韧性。

4、小球普拉提

先准备一个一个直径为20～30公分的软皮球。

仰卧在地板上，用两脚的踝部夹住球。双腿抬起，直至与地面垂直。双腿慢慢旋转，在空中划盘子大小的圆圈，顺时针和逆时针方向各转10次，手心向下，放于身体两侧。在转腿时保持背部的平直。

作用：对于塑造臀部、胯部和大腿外侧的曲线有一定作用。

动作讲解

一百次呼吸

仰面躺在床上，双手自然放在身体两侧，手掌朝下。弯曲你的双腿与髋关节成90度，这样你的腿就直接在你的臀部上面了，同时使你的小腿平行。在你收缩腹部肌肉，抬起你的头部，肩膀和手臂离开地面的时候呼气。然后吸气。在你呼完5次后，把你的手掌有节奏的放下。每次呼吸的时候抽动你的双手。然后把你的手掌翻过来，有节奏的上压你的双手同时吸气5次做完一整套。按照这个次序做至少9遍，总共呼吸100次（如果你只是初学者，那就把目标定位在呼吸20次，然后逐渐上升到100次）

桥式

仰面躺在地面上，膝盖弯曲，双脚平放在地上，分开与肩同宽。双臂自然放在身体两侧，手掌朝下。做一个深呼吸，在你收缩你的腹部的时候呼气，然后慢慢的弯曲你的髋关节，抬起你的臀部，用你的臀部和下背部（而不是你的手臂）抬起你的身体。用你的肩膀上部来支撑住你的上半部身体（而不是你的颈部），仅仅用你的手来保持平衡。保持这个动作10到15秒钟，放松，然后再重复做一次。注意：如果你有颈部疼痛的问题，就不要做这个动作了。

单脚环绕式

仰面躺在地面上，双臂自然放在身体两侧，膝盖弯曲，双脚平放在地上。把你的右腿伸直朝向天花板，脚部紧绷。呼气，然后收缩你的腹部。

慢慢的逆时针方向转动你的右腿，保持你的臀部不动。在你向外转动你的腿的时候吸气，向内转的时候呼气。逆时针方向作6次，然后顺时针做6次。重复。

双腿伸展运动

仰面躺在地上，把双腿拉向你的胸部。把你的双手自然放在你的膝盖上。在你用你的腹部来抬起你的肩膀离开地面的时候呼气。

吸气，然后把你的身体伸展开来，手掌朝上，举过头顶，双腿伸直，抬离地面。保持这个动作1秒钟。吸气，然后你把你的膝盖收回来，同时把你的双臂专向你的双腿。然后再伸展。重复做5到8次。

脊椎前伸运动

双腿伸直坐在地上，双脚分开与肩同宽，双脚放松，膝盖轻微弯曲。把你的腹部吸向你的脊椎。向前伸开你的双臂，与胸部持平。保持你的肩膀放松。

在你的身体向前弯曲的时候，呼气。继续向前弯曲，放低你的头，颈部，肩膀和肋骨直到你的脊椎形成一个“C”字形。吸气，然后回到初始位置。重复做这个动作3次。

锯式

双腿伸直坐在地上，双脚分开与肩同宽，双脚放松，双臂向身体两侧伸开，与胸持平，把你的腹部吸向你的脊椎。

在转动你的身体，同时把你的左手伸向你的右脚的时候，呼气。就好想你要用你的手指把你的脚锯掉一样。在你用手碰到你的脚趾的时候，更加的收缩你的腹部。在你回到初始位置的时候，吸气，然后换另外一侧做。依次做至少2次。

进阶俯卧撑

第一步：两脚分开同髋宽站立，收紧腹部肌肉，吸气，然后呼气向前屈体，放松肩膀及手臂。

第二步：俯身向前，双掌着地，放在脚趾的前方。

第三步：吸气，双手向前游走，保持腹肌收紧，手臂伸直但不超伸与头部和躯干成直线，腿也伸直不超伸。

第四步：两手向前走，直到双掌正好在肩部的下面。从侧面看，头、肩、臀和腿成直线，同时手臂伸直。

第五步：呼气，然后屈臂，上身下降直到整个身体在水平面上，再吸气把手臂伸直。重复5次，然后呼气向上屈体，吸气双手向后走回到开始的姿势。

作用：强化上肢肌肉，包括胸肌、上背部肌肉及腹横肌，同时提高腘绳肌的柔韧性。

健康提示

普拉提是一种比较安全的锻炼方式，即便如此，普拉提也不是人人都可以做的。由于这项运动方式在很大程度上都要依靠关节的柔韧性来进行，所以运动系统有损伤或疾病，如关节炎、肌肉拉伤、韧带受损等最好暂时不要练习。而血小板功能不良或凝血性功能障碍性疾病的患者在锻炼之后可能会加重，所以同样应该避免。

锻炼之前，一定不要饱餐，否则会导致消化系统功能失调。但锻炼时可以准备一些矿泉水或其他饮料，以备期间补充丢失的水分。

随时随地“普拉提”

知道“普拉提”吗？一种完全不受环境场地限制，可以随时开始运动的塑身项目，看上去好像一些静态的舞姿或体操的姿势。当然，如果有一小块垫子，我们就可以在上面做出更多的动作。这些动作的特点与要求是：刚柔并济，身心合一。普拉提就是要通过肌肉静态强化训练帮助你塑造出线条优美的肌肉，锻炼你的身体协调平衡能力。

我是个缺少运动的上班族，每天都要长时间坐在桌子旁、电脑前，午饭后也常常懒得动弹，仍然是盯着电脑打游戏、收发邮件，连趴在办公桌上小睡都因为据说对眼睛有损而作罢。于是肚腩一天比一天大，常常肩、颈、腰阵阵酸痛，而且越来越容易感觉疲劳，连走路都变得有点佝偻。办了个健身卡想去健身房锻炼，可是下班常常很晚，哪还有时间和心思去和那些体育器械“较劲”。偶然在一次去健身时看到很多人跟着教练做普拉提，才认识了这种由德国人约瑟夫·普拉提发明的健身方法。

普拉提的动作大都很简单，但是必须要做正确、做到位。无论是脚不离地，双手够膝，腹部肌肉收紧地慢慢坐起，或者单膝跪立，双手支撑，一腿向后伸展，还是单脚站立，另一只脚向后伸平，双手向前伸展，动作都要讲究舒缓、控制，与腹部呼吸节拍协调，进入冥想状态，仔细用心去感觉肢体各部位的延展、肌肉的紧张收缩和身体的协调平衡。很快，身体就会发热冒汗了。如果熟练了，还可以根据自己想锻炼的部位，自创出一些动作。在家里的地板上铺一块薄垫子，或者在室外站立着做动作，普拉提可以随时开始。一定要记住：尽量伸展，动作到位，控制呼吸，进入冥想，仔细感觉。

经过一段时间的锻炼，现在我已经找不到那种肌肉酸疼不适的感觉了，身体的柔韧性和平衡能力以及肌肉的耐力都大大地增强了。在桌前坐久了，只要周围环境允许，做一些简单的动作，那种好像身体要蜷成一团的感觉就很快消失了，肩、颈、腰等部位也很快得到了放松。通过自己尝试知道了普拉提的好处，我还教会了几个自己的朋友、同事，反正这种运动不受性别、年龄、场地、器械的限制，动作简单易学，更不用担心因为剧烈动作而受伤。就算忘记了一些动作要领，只要在网上一查，很快就能得到很多相关的图片与要领介绍，照做就行了。

如果你也是每日久坐，因为条件限制或者时间没保证而无法从事体育锻炼，那就学学普拉提吧。好处不用我再说了，还是你自己慢慢体会吧。

普拉提不适合在家练习

时尚真是喜欢眷顾女人，就拿健身来说吧，走在潮流尖上的女人们刚刚了解了来自印度的瑜伽，眼下又出现了来自德国的普拉提。普拉提是一种肌肉深层练习，通过一些速度缓慢的动作，较长时间地控制肌肉，达到消耗身体各部位能量的目的。

不适合在家练习

普拉提健身运动虽然不受空间的限制，但是由于所有动作是围绕“中立位”区域，也就是人体的下腹部，虽然动作缓慢，但要加上肌肉的控制、呼吸的配合，和身体感受的变化，使本来看似简单的动作，做起来有一定的难度。如果动作不到位，最容易引起肌肉拉伤和腹部酸痛等，需要有正规的教练在旁边进行引导。

练习重心在精神层面

普拉提最独特的地方在于它把练习重心放到了精神层面上，通过呼吸和精神控制让练习者能面对自己的内心世界。练习普拉提要求把注意力集中到肌肉和骨头的动作上，身体上多余的紧张感一旦消除，人的姿势和走路都会随之改变，这种由内到外的变化会让人欣喜地发现一个崭新的自我，从而获得精神上最大的满足。

并非人人都适合

虽然没有年龄和性别限制，任何人都可以练习，但是对于老年人，小孩、孕妇等特殊人群，一定要在专业教练的指导下练习。普拉提运动可以根据自身的身体感受来决定，每次锻炼一般保持在45分钟到1小时之间，练习45分钟前不要进食，运动后也要半小时的身体调节再进食。

常见地板砖有：玻化砖、抛光砖、亚光砖、釉面砖、印花砖、防滑砖、特种防酸地砖 地板砖的好坏鉴别很专业，提醒您注意：一、要查看瓷砖的坯体颜色是否纯正。这一招很简单，主要观察瓷砖的背面颜色是否均匀、一致。质量较好的瓷砖，坯体颜色统一、匀称。二、要观察瓷砖横切面的颗粒是否细腻。消费者要注意，这里所说的横切面不是指瓷砖四周的裁切面，而是指瓷砖断片的断裂处。一般来说，断裂处细密，硬脆，色泽一致的为上品。因为颗粒细腻的瓷砖防水能力强；而颗粒较大的瓷砖，水分容易浸入，影响品质。三、要注意釉层的厚度。瓷砖釉面就是我们所说的瓷砖的整面，而釉层厚度就是釉面横切面的厚度。釉料是瓷砖造价中最贵的材料，釉层越厚，自然品质越好。四、要听。轻敲瓷砖，注意听声音是否清脆。如声音清亮、悦耳为上品，如声音沉闷，为次品。五、要试水。消费者可以在瓷砖背面倒上一些水，注意观察瓷砖吸水的快慢。几分钟之后，再看正面水留下的印子是否明显。水散开后浸润得慢的瓷砖密度大，而且水留印子不明显，视为上品。六、取两块砖背对背和面对面看是否能严密接触有无缝隙过大的现象可判断是否有翘曲。 七、找墨水涂于面上过一小时后擦洗看是否有痕迹，没痕迹的是好砖，有渗入的坚决不选 八、拿两块砖量两块砖的几何尺寸长宽和对角看砖的尺寸偏差没偏差的是优等品九、可参照商家提供的国家或行业检测机关出具的检测报告，对比以下指标数据：吸水率、耐磨性、耐酸性及污染指标鉴别对比。 家庭装修时都要选购瓷砖，怎样买到物有所值、称心如意的瓷砖也有一定的学问，总的来说选购瓷砖的原则是：一看、二听、三滴水、四尺量。 一、看外观。瓷砖的色泽要均匀，表面光洁度及平整度要好，周边规则，图案完整，从一箱中抽出四五片察看有无色差、变形、缺棱少角等缺陷。 二、听声音。用硬物轻击，声音越清脆，则瓷化程度越高，质量越好。也可以左手拇指、食指和中指夹瓷砖一角，轻松垂下，用右手食指轻击瓷砖中下部，如声音清亮、悦耳为上品，如声音沉闷、滞浊为下品。 三、滴水试验。可将水滴在瓷砖背面，看水散开后浸润的快慢，一般来说，吸水越慢，说明该瓷砖密度越大；反之，吸水越快，说明密度稀疏，其内在品质以前者为优。 四、尺量。瓷砖边长的精确度越高，铺贴后的效果越好，买优质瓷砖不但容易施工，而且能节约工时和辅料。用卷尺测量每片瓷砖的大小周边有无差异，精确度高的为上品。 另外，观察其硬度，瓷砖以硬度良好、韧性强、不易碎烂为上品。以瓷砖的残片棱角互相划痕，察看破损的碎片断裂处是细密还是疏松，是硬、脆还是较软，是留下划痕，还是散落的粉末，如属前者即为上品，后者即质差。 尺寸是否标准是判断磁砖优劣的关键，用卷尺或卡尺测量磁砖的对角线和四边尺寸及厚度是否均匀，好的瓷砖，声音脆响，说明瓷质含量高。如果声音“嗒嗒”带破茬声，说明砖内藏有裂纹。 好的磁砖，师傅安装也方便施工，安装出来的效果也规范。 瓷砖有那些种类？ 1）目前，市面上的陶瓷瓷砖产品按使用的材料和制作工艺主要有分为以下几类： 马赛克主要分为玻璃马赛克（原材料为玻璃）和陶瓷马赛克两种。主要用于装饰墙面。 釉面砖这种瓷砖是由瓷砖底胚和表面一层釉面构成，即在陶瓷土胚上施釉经过高温高压烧制 而成，瓷砖的釉面主要是起增加陶瓷美观的作用。釉面砖按照使用地点分为地面砖和墙砖。 根据其光洁度度分为哑光釉面砖和亮光釉面砖。目前，地面材料用哑光的釉面砖的比较多。 玻化砖（或称抛光砖）是使用土胚（或土胚加入一些矿石粉末）经过高温高压一次性烧成，其表面和底胚所使用的原料基本上完全一样（特殊工艺的玻化砖除外，如玻化砖中的新品填釉系列）。玻化砖属于全瓷的陶瓷产品。其耐磨性和抗折强度都很高，吸水率底（玻化砖的吸水率小于1‰）。玻化砖主要用于地面材料，以前，玻化砖作为墙面材料主要用于高档宾馆酒店、办公场所，但现在，随着生活水平和消费者消费水平的提高，家中使用玻化砖为厨卫墙面材料的家庭也越来越多。 2）按瓷砖的吸水率分为主要以下三种： 陶质：指陶瓷的吸水率≥6%的陶瓷产品，主要用于墙面装饰。 半陶半瓷：指陶瓷的吸水率≥3%而<6%的陶瓷产品。 全瓷：指陶瓷的吸水率<3%的陶瓷产品，可以广泛的墙地面装饰。 3）按使用场合不同可以分为以下几种： 内墙砖：使用于室内墙面的陶瓷材料； 地砖：用于地面的陶瓷产品； 外墙砖：用于建筑外墙面以及阳台的陶瓷材料； 广场砖：用于户外大型广场以及人行道等场合的陶瓷产品。当然，这种分类方式也不是完全的，如玻化砖可以作为地砖，也可以用于内墙，甚至于外墙，但是釉面内墙砖是不适合用于地面，主要是耐磨性较差。 2.选购厨房砖需注意的问题？ 1）橱柜背后也要贴满瓷砖。 如今许多家庭都会购买成套橱柜。不要以为橱柜背后挡住的空间反正也看不见，就让墙壁裸露着，而是应在橱柜背后也铺满瓷砖。一来瓷砖是厨房墙面防水层最好的保护物；二来瓷砖会极大减少厨房潮气对橱柜的侵蚀，防止橱柜发霉变形。三来贴砖有利于橱柜与地面和墙面找平，使橱柜与墙地面接缝吻合，保持橱柜的美观和保护橱柜的使用寿命。 2）腰线的使用原则。 可以不用腰线，用花砖来营造下厨气氛厨房可以选择一套花式瓷砖，点缀平淡的墙面，为主妇下厨平添愉悦、活泼的气氛。在选择花砖时，更重要的是要有瓷砖“装饰”的理念。一般来说，花砖主要起的作用就是增添效果，烘托气氛，一个厨房可以选个两至三片花砖就可以了，如果太多了就会显得很累赘，眼花缭乱、杂乱无章的感觉。花色上主要以图案鲜艳、活泼的能很好的突出厨房的气氛的为主。而腰线厨房我个人建议可以不考虑使用，主要是：一来由于橱柜的地柜和吊柜之间的空间较小，一般也就75cm左右，如果加上腰线就会感觉有些累赘，二来可以减少不必要的开支。

一、挑选地板前的规划不能少

1、家用地板比地砖更省钱

地板是最新流行的装修材料，比传统的地砖更便宜。如果装修地板想省钱，还需要事项考虑好家中的装修风格，根据装修风格选择适合的地板。

地板与地砖找整个装修和维护过程中，地板比较省钱。如果家中有地暖的，若是出问题了，地板拆下来修好后，进行拼装，现在很多地板的拼接都市面胶免龙骨，很方面，用的是锁扣技术。而地砖则要敲碎重新铺装，这样又需要重新购买。

2、合理规划地板铺贴面积，按需采购

为了减少装修过程中对地板的浪费，最好先规划好需要用地板面积，加上损耗数量，在进行挑选，防止地板购买过剩而浪费。地板常用铺设方法：三六九和二分之一两种。三六九的铺法是阶梯式的缝隙结构，通常省料，材料损耗约为3%二分之一铺法损耗量最大，高出5%左右，但是这种铺设的地面整齐、对称，视觉效果比较好。

3、规划地板铺贴辅料省钱

地板铺贴的辅料有地板钉、无头钉、地板胶、防潮垫、还门口条如果是打龙骨的地板就需要多一个龙骨等。是地板的辅料在地板的铺装中占有很重要的位置，地板的售后问题大部分都跟地板辅料有直接的关系。因此，选购好地板辅料可以省下今后的维修费用。