硫化氢的危害

（一）矿井突水及突水征兆

凡是井巷掘进或工作面回采过程中，接近或沟通含水层、被淹巷道、地表水体、含水断裂带、溶洞、陷落柱而突然产生的突水事故称为矿井突水。这是因为井下采掘活动破坏岩层天然平衡，采掘工作面周围水体在静水压力和矿山压力作用下，通过断层、隔水层和矿层的薄弱处进入采掘工作面。矿井突水的发生与发展有一个逐渐变化的过程，有的表现很快（一两天或更短）、有的表现较慢（采掘后数日至半个月），这与工作面具体位置、采场地质情况、水压力、矿山压力大小有关。从开拓工作面开始到产生突水事故期间，在工作面及其附近往往显示出某些异常现象，这些异常现象统称为“突水征兆”。

1.承压水和与承压水有关的断层水突水征兆

1）工作面顶板来压、掉渣、冒顶、支架倾倒或折梁、断柱现象。

2）底软膨胀、底臌胀裂。这种征兆多在底板来压之后发生，且较普遍。在采掘面围岩内出现裂缝（特别是底板为脆性岩层），当突水量大、来势猛时，底臌胀裂的同时还伴有“底爆”响声。在受到压力最大地段，柔性岩层变薄；相应地，压力小的地段会出现增厚现象。

3）先出小水，后出大水。由出小水至大突水，时间长短不一。据统计，有1～2h至20～30d不等。如某煤矿某工作面1960年5月8日正式回采，6月2日发现工作面有底臌现象，在近F1断层的溜子道的煤层由1.8m增厚至2.4m，到6月4日，采场底臌趋于明显，并出现一条长11m、宽0.1m的裂隙，先出风、后出水，底板破裂时产生巨响，涌水量达4.8m3/min。随着矿山压力的增大，底臌更加明显，裂缝增多、涌水量愈来愈大，6月5日23时涌水量达到70.2m3/min。突水水色开始为灰色，后转为棕黄色，不久变清。

4）采场或巷道内瓦斯量显著增大。这是因为裂隙沟通、增多所致。

2.冲积层水突水征兆

1）突水部位岩层发潮、滴水，且水量逐渐增大，仔细观察可发现水中有少量细砂。

2）发生局部冒顶，水量突增并出现流砂，流砂常呈间歇性，水色时清时浑。总的趋势是水量、砂量增加，直到流砂大量涌出。

3）发生大量溃水、溃砂，这种现象可能影响到地表，导致地表出现塌陷坑。如吉林舒兰丰广矿三井二路石门，在揭露13层煤底板砂岩时，水、砂涌出，造成严重透水事故。最大涌水量为26m3/min，含砂量为60％，地表80m×700m的范围内先后出现大量塌陷坑。

3.老窑水突水征兆

1）矿层发潮、色暗无光。需挖去一薄层进行观察，若仍发暗，表明附近有水；若里面的矿体干燥、光亮，则是由附近顶板流下的“表皮水”所造成。

2）矿层“挂汗”。矿层一般不含水也不透水，若其上或其他方向有高压水，则在矿层表面会有水珠，似流汗一样。其他地层若有积水，也可能有类似现象。

3）采掘面、矿层和岩层内温度低———“发凉”。若走进工作面感到凉，且时间越长越感到凉；用手摸矿时，开始感到冷，且时间越长越冷，此时应注意可能会突水。

4）在采掘面的岩层内有“吱吱”的水呼声时，表示因水压大，水向裂隙中挤压发出的响声，说明采掘面离水体不远，有突水危险。

5）老窑水呈红色，含有铁，水面泛油花，有臭鸡蛋味，口尝时发涩；若水甜且清，则是“流砂”水或断层水。

（二）矿井突水的防治

矿井突水的防治工作应以防为主，即矿井防水是有效防治矿井突水灾害的重要手段。矿井防水就是根据井田地质、水文地质条件构筑各种必要的工程设施，防止矿井大量涌水，发生突水事故。矿井防水的措施可概括为地面防水、井下防水两大类。

1.地面防水

地面防水是指在地表修筑各种防排水工程，防止或减少大气降水或地表水渗入井下，它是保证矿井安全生产的第一道防线，特别是以大气降水和地表水为主要充水水源的矿井尤为重要，常采用以下方法：

1）河流改道。矿区范围内有常年性河流流过且与矿井直接充水含水层接触，河水渗漏量大，是矿井的主要充水水源时，会给生产带来严重影响。这种情况下，可在河流进入矿区的上游地段筑水坝，将原河流截断，用人工河道将河水引出矿区。若因地形条件不允许改道，而河流又很弯曲时，可在井田范围内将河道截弯取直，缩短河道流经矿区的长度，减少河水下渗量。

2）铺整河底。矿区内有季节性河流、冲沟、渠道，当水流沿河床或沟底裂缝渗入井下时，则可在渗漏地段用粘土、料石或水泥修筑不透水的人工河床，阻止河水渗漏或减少渗漏量。

3）填堵通道。矿区内因采掘活动而出现的地面塌陷或地面开裂，经查明是矿坑涌水通道时，可用粘土或水泥填堵这些通道。对较大的溶洞或塌陷裂缝，可下部填碎石，上部用粘土覆盖，并分层夯实，要求填土层略高出地面，以防积水。

4）挖沟排（截）洪。地处山麓或山前平原区的矿井，因山洪或潜水涌入井下，而构成水害隐患或增大矿井排水量时，可在井田上方垂直来水方向沿地形等高线布置排（截）洪沟、渠，拦截洪水和浅层地下水，将其通过安全地段引出矿区。

5）排除积水。有些矿区开采后引起地面塌陷，塌陷坑内常年积水，且随开采面积增大，塌陷区范围增大，积水增多。此时，可将积水排走，造地复田，消除水害隐患。

上述这些方法，从施工角度都是可行的，但采取何种方法应视矿区具体条件而定，可以采用单一方法，也可采用多种方法综合防治。

2.井下防水

井下防水措施可归结为“查、探、堵、排”四个字，即查明水源、超前探放水、堵挡水源、排水降压。井下防水工程主要有防水闸门、防水矿（岩）柱、矿井注浆堵水等。

（1）防水闸门

防水闸门是井下防水的主要安全设施，以分区隔离为目的，可缩小灾情范围，控制水势危害。一般设计为人工启闭的弧形铁门，四周用混凝土墙加固，墙内镶有放水管及电缆、电话线管路等，水管一端进水并挖有水池，出水口设有阀门与压力表，放水时可观测水压和调整水量。闸门向来水方向打开，并能承受设计水压力。若水压高时，需用高压水闸门，构筑时，需对四周岩层注浆，并做耐压试验。目前我国矿井所用的防水闸门均为钢制，有平板型、圆弧拱型和膜型扁壳型3种基本类型，其中膜型扁壳型防水闸门具有门扇质量轻、抗压能力大、结构合理、技术先进等优点，深受矿山开采部门的欢迎。

防水闸门一般设置在井下运输巷内，正常生产时防水闸门敞开着，当水患突然发生时，可将防闸门关闭，切断水路。凡受水患威胁严重的矿井，在井下巷道布置和生产矿井开拓延伸或采区设计时，应在适当的地点预留防水闸门的位置，使矿井形成分翼、分水平或分区隔离开采。

1）防水闸门位置的选择至关重要，一般应考虑几方面问题：①防水闸门应设置在对水害具有控制作用的部位和井下重要设施部位（如井底车场出入口处），能使水害控制在尽可能小的范围内，并考虑即使水害发生，也能恢复生产及绕过事故地点开拓新区。②防水闸门应设置在不受邻近采动影响的地点，以免破坏防水闸门的结构和闸门周边围岩的隔水性与稳定性，防止防水闸门关闭后高压水通过裂缝外泄。③防水闸门应建在围岩稳定性与隔水性好的地段（要求围岩硬度系数必须大于4），尽量避免在较弱岩层或矿层内砌筑。若必须在矿层中砌筑时，必须使闸身的混凝土结构和基岩结合成一体。④防水闸门应尽量修筑在单轨巷道内，以减少掘进量和防水闸门的规模。

2）防水闸门的分类。从使用的角度出发，防水闸门可分为临时性和永久性两种。若预计突水量不大，水头压力较小时，可修筑临时性防水闸门，一旦突水，临时性防水闸门可起缓冲作用，以便采取进一步的防治措施。永久性防水闸门投资大、施工要求高，只有在保证施工质量前提下，当关闭防水闸门后才能起到封堵水害的作用。

（2）防水矿（岩）柱

在地表水体周围、强含水层或导水断层附近采掘时，为防止地表水或地下水溃入井巷，在可能发生突水处保留最小宽度（或厚度）的矿（岩）柱，这种为保证地下采矿工程地段的水文地质条件不致明显变坏而留设的最小宽度（或厚度）的矿（岩）柱称为防水矿（岩）柱。

1）防水矿（岩）柱的种类及留设原则，一般包括几个方面：①有突水威胁又不宜疏忽的地区，采掘时必须留设防水矿（岩）柱；②应在安全可靠的基础上，把矿柱厚度降低到最低程度，以提高资源利用率；③一个井田或一个水文地质单元内的防水矿（岩）柱，应在总体开采设计中确定，即开采方式和井巷布局与矿柱留设相适应，避免以后矿柱留设的困难；④多矿层地区防水矿（岩）柱留设必须统一考虑，以免某一矿层所留矿柱因另一矿层开采而遭破坏，致使整个防水矿（岩）柱失效；⑤同一地点若按不同条件留设矿柱时，最终选定留设矿（岩）柱的宽度，应满足所有条件；⑥留设防水矿（岩）柱所需数据，必须就地取得，邻区或外区数据仅供参考。若需采用其他地方的数据，应适当加大安全系数。

2）防水矿（岩）柱留设，包括两种方法。

A.断层矿（岩）柱的留设。矿层位于导水断层上盘时的矿（岩）柱留设，分两种情况。一是断层上盘矿层与下盘含水层接触或位于其上；二是矿层与导水断层接触，断层沟通地表河流且与下盘含水层接触，如图4－11所示。可利用均布荷载“简支梁”理论导出顺层防水矿（岩）柱宽度计算公式为

地质灾害防治技术

式中：L为顺层防水矿柱宽度（m）；M为矿层厚度或采高（m）；P为矿层所承受的水压（MPa）；K为矿层的抗张强度（MPa）；A为安全系数，一般取2～5，取值应考虑断层产状要素可靠程度、破碎带的宽度和强度、矿层变化及其强度值的可靠性、水压变化及其可靠程度、采后矿柱破坏情况等诸多因素。

图4－11 矿层位于导水断层上盘时的防水矿柱

当岩层倾角较大时，可用下式计算水平防水矿柱宽度：

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式中：Lp为岩层倾角较大时，顺层防水矿柱的宽度（m）；L为顺层防水矿柱的宽度（m）；β为矿层倾角（°），当岩层与断层间夹角较小时，应考虑底板突水可能性，并用底板防水岩柱厚度来校验。校验时先确定底板防水岩柱，再根据矿层与断层间的夹角用下式计算顺层防水矿柱的宽度：

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式中：Ha为安全防水矿（岩）柱宽度（m）；θ为矿层与断层夹角（°）；其他符号意义相同。

将式（4－21）和式（4－22）计算结果进行比较，取大值作为防水矿（岩）柱宽度的最终选定值。

图4－12 矿层位于导水下盘的防水矿柱图

B.安全防水岩柱厚度（Ha）确定方法。

a.根据矿井实际观测资料确定。Ha可根据各矿具体情况和经验确定，应大于隔水层受采动影响而遭到直接破坏的无效隔水层厚度。我国峰峰、焦作、淄博等矿区采煤对底板破坏深度为6～14m，有些地区大于14m，在无资料情况下，可利用直接破坏带厚度与采场岩体试验资料作为参考（坚硬岩层为11～20m，中硬岩为10～17m，软弱岩层为8～12m）。

b.突水系数（Ts）的估算。突水系数指突水点处突水临界水压力与其有效隔水层厚度的比值（MPa/m）。先根据矿区各突水点资料算出临界突水系数值，再利用突水系数值计算安全防水岩柱厚度。根据定义，突水系数及安全防水岩柱厚度（Hs）表达式分别为

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式（4－23）和式（4－24）中：P0为临界水压力（MPa）；P为隔水层承受水压力（MPa）；M1为隔水层厚度（m）；M0为矿压对底板破坏的最大深度（m）。

斯烈萨列夫隔水层底板临界厚度（t）的计算公式为

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式中：L为巷道底宽或回采工作面最大控顶距离（m）；γ为隔水层容重（t/m3）；K为隔水层抗张强度（t/m2）；其他符号意义同前。

再计算安全防水岩柱厚度（Ha），公式为

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当L不大时，M0→0，则Ha＝t。

矿层位于导水断层下盘时，矿（岩）柱的留设除按式（4－21）计算顺层安全防水矿柱外，还需计算导水裂隙带与断层保持一定安全厚度的防水岩柱时，顺层防水矿柱宽度（图4－12）。比较两者大小，取大值。计算公式为

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式中：L为顺层防水矿柱宽度（m）；L1、L2、L3分别为顺层防水矿柱分段宽度（m）；Ha为断层安全防水岩柱宽度（m）；Hml为导水冒裂带高度（m）；θ为断层面与煤层的锐夹角（°）；δ为走向塌陷角（°）。

矿层位于不导水断层上盘时，矿（岩）柱留设根据断层两盘的矿层与含水层的相对位置可分为：含水层高于冒裂带高度、含水层处于冒裂带中和含水层低于矿层等3种情况。

（3）矿井注浆堵水

注浆堵水就是将制好的浆液压入井下围岩裂隙或巷道中，使其扩散、凝固和硬化，从而提高岩层强度、完整性和不透水性，从而达到封堵、截断补给水源和加固围岩的目的，也是矿井防治水害的重要手段之一。目前已广泛用于矿井井筒注浆、封堵突水点、恢复被淹矿井，在帷幕注浆堵水截流减少矿井涌水量，底板注浆加固防止突水等方面，已取得良好的效果。

1）注浆材料与注浆工作程序。

A.注浆材料：注浆材料的选择应根据注浆堵水的目的、地质条件、施工条件、注浆工艺和投资多少等诸多因素决定。一般情况下，凡是水泥浆能解决问题的，尽量不采用化学浆。化学浆主要用于弥补水泥浆的不足，解决一些水泥浆难以解决的问题。当地下水流速小于25m/h时，采用单液水泥浆；流速大于25m/h时，采用水泥、水玻璃双液浆。用于底板岩溶、断层破碎带的注浆堵水及处理井下突水事故时，多采用先灌注惰性材料（如砂、炉渣、砾石、锯末等）充填过水通道，缩小过水断面，然后灌注快凝水泥、水玻璃浆液，再用强度较高的化学浆进一步封堵。

B.注浆工作程序：

a.注浆段高和注浆方式。注浆段高是指一次注浆的长度，可分为全段一次注浆和分段注浆两种。前者是在注浆孔终孔后进行一次性注浆，适用于含水层距地表近、厚度不大、裂隙发育较均匀的岩层。其优点是一次钻进，一次完成注浆，可缩短施工时间；缺点是段高大时，不易保证质量。当岩层吸浆量大时，要求注浆设备能力大，易出现不均匀扩散，影响注浆堵水效果。当注浆深度较大且穿过裂隙大小不同的多个含水层时，为防止浆液在大裂隙扩散远、小裂隙扩散近，或上部岩层的裂隙进浆多、下部岩层裂隙进浆少等问题，宜采用后者，即分段注浆。段高可按岩层破碎程度划分，我国经验数据是：极破碎岩层一般为5～10m；破碎岩层为10～15m；裂隙岩层为15～30m；重复注浆可取30～50m。注浆方式是指注浆顺序，分下行式和上行式两种。自上而下依次注浆称为下行式注浆，即从地表钻进含水层开始，钻一段，注一段浆，反复交替，直至全孔。其优点是：上段注浆后，下段高压注浆时，不跑浆，上段同时获得复注，注浆堵水效果好；缺点是：钻孔与注浆交替进行，工期长。该方式适用于岩层破碎或裂隙发育的地层。自下而上的注浆称为上行式注浆，即在注浆孔钻进结束后，使用止浆塞，自下而上逐段注浆。优点是无重复钻进，能加快注浆速度。该方法适用于岩层较稳定，垂直节理不发育的地层。

b.注浆前压水。目的在于将裂隙中松软的泥质充填物推送到注浆范围以外，使浆液进入裂隙后增加填充的密闭性和胶结强度。对于大裂隙，压水时间约为10～20min，中小裂隙则需15～30min或更长。重复注浆钻孔压水时间适当延长，一般为30～60min。压水时，压力应由小增大，最大不得超过注浆终压。

c.下放止浆塞及注浆。止浆塞放至规定位置后，接好输浆管，压缩浆塞止浆并经压水试验检查后，即可进行注浆。注浆过程中应特别注意堵浆、跑浆及冒浆，并采取措施保证注浆工作顺利。

C.注浆参数：

a.浆液扩散半径。裂隙中浆液的扩散半径随岩石的渗透系数、注浆压力、注浆时间的增加而增大，随浆液的浓度和粘度的增加而减小。据实际经验，岩溶地层的浆液平均扩散半径为10～15m，裂隙地层平均为4～8m。

b.注浆压力。注浆压力对浆液的扩散影响很大。经验表明，随着注浆压力的提高，填充物质的强度急剧增加，这就保证了填充物具有足够强度和不透水性。当地下水流速大时，应设法增加浆液的流动阻力，则需降低注浆压力。合理运用注浆压力是注浆的关键，宜根据水文地质条件选择注浆压力，如有的地区选用注浆压力为静水压力的2～2.5倍，有的则根据岩石裂隙采用合适的压力值。

c.浆液注入量。可根据扩散半径和岩石裂隙率进行粗略计算，计算公式为

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式中：Q为浆液注入量（m3）；r为浆液扩散半径（m）；n为裂隙率，一般取1％～5％；H为注浆段长度（m）；β为浆液在裂隙内的有效充填系数，约为0.3～0.9，视岩层性质而定。

2）井筒注浆堵水。井筒注浆堵水一般可分为井筒地面预注浆、井筒工作面注浆两种方式。

井筒地面预注浆就是在井筒开凿前，从地面打孔，采用闭合帷幕方式进行预先注浆，封堵含水层中的孔隙、裂隙、溶洞，将水隔离于井筒开凿范围以外，保证井筒施工顺利进行。该方法适用于含水层较厚且离地表较近，或含水层较薄且层数多的水文地质条件，它具有施工条件好、速度快、不占施工工期等优点。

A.注浆孔的布置：一般多呈外环式布孔。即注浆孔布置在井筒毛断面（荒径断面）的外围，由注浆孔组成注浆外环。外环圈的直径大于井筒荒径0～1m，各孔的间距不应小于3～4m。对裂隙小、耗浆少的地层，间距可略大些（图4－13）。

图4－13 外环式注浆孔布置

注浆孔孔数的确定与岩石裂隙发育程度、井筒断面、注浆泵能力等因素有关，可由下式确定：

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式中：N为注浆孔数（个）；D为井筒掘进直径（m）；L为注浆孔间距，一般取3～5m；A为注浆孔至井筒掘凿边界距离（m），一般取0.5～1.5m，当注浆孔深度小于200m时，且钻孔水平偏距不大时，A值可取小些。

注浆孔应按由稀到密的原则分组施工，待第一组钻孔施工并注浆完毕后，再进行第二组，依此类推。这样可根据施工和注浆情况，检查注浆效果和修改必要的注浆参数，如调整孔距、浆液浓度、注浆段长度等，也便于钻机交叉施工。注浆孔结构应尽量简单，在钻机设备能力允许的条件下，终孔直径尽可能大些，一般以不小于89～108mm为宜。

B.井筒工作面预注浆：该方法是在井筒掘进工作面凿至距含水层尚有一定距离处，停止掘进，从工作面上打钻至含水层预先注浆堵水。优点是可节省钻孔工程量及钻进时间、浆液消耗量低、对上段岩层情况和注浆效果检查直观，还可作为下段注浆施工参考的依据；缺点是钻孔注浆在工作面进行，场地小、施工不便、钻孔直径和深度均受到限制，而且占用建井工期。

3）突水点（口）注浆堵水。矿井因突水事故被淹没后，可以采取强排疏干法和注浆堵水法，使其恢复生产。强排疏干法即利用大流量水泵（水泵排水量要大于矿井突水后的总涌水量）强行排水，并采取相应措施恢复生产。它适用于突水点（口）涌水量和含水层静储量小、矿井排水设备及电力供应条件好、排水后对工农业和居民用水无影响等条件下。注浆堵水是指用各种方法和材料（水泥、水玻璃、化学材料等）堵塞井下突水点，切断通道和水源，增加突水点及其周围岩层和隔水层的强度，故又称为突水点（口）注浆堵水。适用于突水点埋藏深且涌水量大、井巷断面有限、不能安装大型排水设备、突水点水源与工农用水和居民供水属同一水源、排水后会引起水源地枯竭或产生环境水文地质问题时。

按注浆孔的位置，突水点（口）注浆堵水可分为地面注浆堵水和井下注浆堵水。按堵水的先后顺序，突水点（口）注浆堵水分为先堵后排法和先排后堵法。我国淹没矿井恢复注浆堵水常采用的是地面注浆先堵后排法。

A.注浆堵水前的水文地质工作。注浆堵水时应解决的问题是：井下突水点的具体位置在哪里？在什么部位注浆效果最好？根据什么原则布置勘探注浆孔？突水点堵水效果如何判断等。为了正确选择堵水方案，确保注浆钻孔能命中堵水的关键地点或部位和正确评价堵水效果，一般需进行下列水文地质工作：

a.分析已有水文地质资料，进行野外地质调查，补充必要的勘探工作，查清突水点的位置，确定或判断突水水源，查明突水点附近断裂构造与含水层的特征及岩溶发育程度和规律，分析突水点与它们之间的水力联系等。

b.测定地下水流速、流向和地下水的水质与水温。

c.布设地下水动态观测网，进行堵水前、后和堵水过程中的动态观测，并编制注浆观测孔历时曲线和等水位（压）线图。

d.利用钻孔和被淹矿井抽（放）水试验，进一步分析各含水层与突水点（口）的水力联系，并利用注浆工程前后放水资料对比，评价堵水效果。

e.注浆前必须进行冲洗钻孔及压水试验。冲洗钻孔的目的是疏通岩层的空隙通道，有利于浆液扩散与胶结围岩，提高堵水效果；通过压水试验可计算岩层单位吸水量、了解岩层的渗透性，以选择浆液材料及其浓度与压力。

B.待封堵于井巷内的水停止流动后，在接近防水闸门的正常巷道内向出水点附近的断层或含水层打注浆孔，并用高压注浆泵注浆，以封堵水源和加固突水点周边的围岩。

(一)瓦斯爆炸

瓦斯突出后，若遇有燃火点则极易发生瓦斯爆炸。瓦斯爆炸是煤矿的一种主要地质灾害。

1.瓦斯的生成与聚集

矿井瓦斯是在矿床或煤炭形成过程中所伴生的天然气体产物的总称，其主要成分是甲烷(CH4)，其次为二氧化碳和氮气，有时还含有少量的氢、二氧化硫及其他碳氢化合物。狭义的瓦斯是指煤矿井下普遍存在而且爆炸危险性最大的甲烷(隋鹏程，1998)。

瓦斯的赋存分为游离状态和吸附状态两种。游离状态瓦斯呈自由气体存在于煤层的较大孔隙或孔洞中，吸附状态的瓦斯则在煤颗粒的分子引力作用下以分子形式被吸着在孔隙表面。在一定条件下，这两种状态瓦斯处于动态平衡之中。在采掘过程中，煤体内的瓦斯不断向采掘空间涌出。如果煤层中的吸附瓦斯在地压作用下突然大量地解吸为游离瓦斯，就会发生瓦斯突然喷出。

2.瓦斯爆炸的危害方式

一般认为，在正常压力下，瓦斯的引火温度是650～750℃。不论是明火、电火花、摩擦热生火花，还是火药爆破，均可点燃瓦斯与空气的混合物而引起爆炸。瓦斯爆炸或瓦斯与煤尘联合爆炸不仅出现高温，而且爆炸压力所构成的冲击破坏力也相当大。煤矿瓦斯爆炸产生的瞬间温度可达1850～2650℃，压力可达初始压力的9倍。当发生瓦斯连续爆炸时，会越爆越猛，出现很高的冲击压力。

瓦斯爆炸火焰前沿的传播速度，最大为2500m/s。当火焰前沿通过时，井下人员从皮肤到五官均可烧焦。井下设备由于爆炸的高压作用可深陷到岩石内，爆炸的冲击波还可破坏巷道、引起冒顶垮帮等其他灾害。

爆炸冲击波的传播速度最大可达2000m/s，冲击破坏力极强。在爆炸波正向冲击过程中，由于内部形成真空，压力降低，外部压力相对增大，结果空气返回后又形成反向冲击。这种反向冲击虽然速度较前者为慢，但因氧气的补充可能造成二次或多次瓦斯爆炸，其破坏力往往更大。

3.瓦斯爆炸灾害的预防措施

瓦斯积聚达到引爆浓度是发生瓦斯爆炸事故的物质基础，而引燃瓦斯的火种主要来自于管理不善，技术上的原因占少数。因而可以说，这种频率较大、严重程度极高的煤矿爆炸灾害几乎全部是人为致灾。因此，预防瓦斯爆炸主要应从防止瓦斯积聚和杜绝引爆火种两个方面入手。

(1)防止瓦斯积聚的措施

1)确保矿井通风:矿井通风是防止瓦斯积聚的有效预防措施，“无风不作业”是矿工们代代相传的“座右铭”。所有矿井都应实行机械通风，入风道布置单独回风道，实行分区并联通风。此外，要注意防止漏风，主要进出风巷道要密闭，控制风流的设施要严格按标准施工。

2)及时处理积存的瓦斯:井下易于发生瓦斯积聚的地点有回采工作面上隅角、冒顶顶拱处以及采空区密闭不严的地方等处。对这些地方要及时采取相应的措施，或排，或堵，及时有效地处理瓦斯的积聚。

3)抽放瓦斯:是指将未开采煤层或采空区中的瓦斯用钻孔或专用抽放巷道、管道、真空泵等直接抽吸到地面加以利用，变害为利。这是一项防止瓦斯爆炸的根本性措施，但这项措施往往受到煤层构造、瓦斯蕴藏量、生产强度、通风能力等因素的限制。

4)建立严格的瓦斯检查制度:每一矿井都必须建立瓦斯检查制度，配备专用仪表并安排专业瓦斯检查人员定时检查巷道内的瓦斯含量。对含量超过检限的地方，要及时采取措施加以处理。

(2)杜绝瓦斯爆炸火种的措施

1)严禁明火:严格禁止携带烟草及点火工具下井井下严禁使用灯泡或电炉取暖井下和井口不准从事电焊、气焊和喷灯等焊接工作，如果必须使用，则需采取必要的安全措施。为防止摩擦冲击火花，镐尖、手锤刃上要包上铜。

2)加强防爆电器的管理，防止电火花引燃:瓦斯矿井应选用矿用安全型、防爆型或防火花型电器设备。使用过程中要经常检查维护，使其保持良好的防爆性能。

3)加强火药管理，严格遵守安全爆破制度，放炮前后要检查瓦斯含量，瓦斯超限时不准放炮。

4)严格管理自然发火区，注意防火，加强检查火区内有毒气体及瓦斯浓度。

(二)煤层自燃

煤层自燃是指在自然环境下，有自燃倾向的煤层在适宜的供氧储热条件下氧化发热，当温度超过其着火点时而发生的燃烧现象。一般情况下，煤层自燃首先从煤层露头开始，然后不断向深部发展，形成大面积煤田火区，因此有时也称为煤田自燃。煤层自燃是人类面临的重大地质灾害之一。印度、美国、俄罗斯、印度尼西亚和中国等国家普遍存在煤层自燃现象。

煤层自燃必须具备的3个基本条件是:具有低温氧化特性的煤、充足的空气供氧以维持煤的氧化过程不断进行、在氧化过程中生成的氧化热大量蓄积。

1.影响煤层自燃的因素

1)决定煤层自燃的条件:煤的炭化变质程度越高，其自燃倾向越小。烟煤矿井发生自燃火灾的几率高于褐煤矿井，含有一定水分的煤更易于自燃。从煤岩成分来看，含丝煤愈多，愈易自燃。此外，煤的粒度、孔隙度、瓦斯含量及导热能力也是影响其自燃的重要因素。

2)煤层自燃的地质因素:主要有煤层的厚度、倾角以及地质构造条件，煤层愈厚，愈易发生自燃火灾，这是因为煤层厚、难于全部采出，常遗留大量浮煤残柱，而且厚煤层采区回采时间过长，大大超过煤层的自燃火期。据鹤岗矿区统计，86.6%的自燃火灾发生在5m以上的厚煤层中。煤层倾角对于自燃也有影响，煤层倾斜愈大，自燃危险性愈大。

在断层、褶皱、破碎带、岩浆入侵地区，由于煤层破碎吸氧条件好而更易氧化，因而煤层发生火灾几率较大。

采矿过程中的回采率、回采速度以及通风条件等也对煤层自燃有影响。如大巷开采时切割煤层少、保留矿柱少、回采速度慢、地压易于集中，很容易产生煤层自燃。从通风条件看，漏风大不仅有效风量低，而且向采空区、煤柱区渗漏供氧，促进了煤的自燃。

中国北方煤田自燃大部分发生在煤质好、灰分低、埋藏浅、易于开采的厚煤层地区，且多处于气候干旱、特干旱的中西部地带。新疆已成为世界上煤田自燃灾害最严重的地区。

2.煤层自燃的危害

我国研究人员利用遥感技术发现，自燃在我国北方煤田普遍存在，共有火区56处，主要分布在新彊、宁夏、内蒙古、甘肃、青海、陕西、山西7个省、自治区，火区燃烧面积累计达720km2。每年直接燃烧损失的煤炭资源达(1000～1360)×104t。据初步统计，全国由煤层自燃造成的煤炭资源损失达1200×104t/a。

新疆的煤田自燃损失最大。据统计，近一二百年以来，新疆已白白烧掉21×108t煤炭。位于乌鲁木齐市西北侧的硫磺沟煤田火区面积达120km2，煤田几十年的自燃已损失煤炭储量4270×104t。造成火灾的主要原因是地壳变动导致煤层祼露而自燃起火，周围一些小煤窑的无序开采也助长了火势。新彊环境监测中心对火区的监测表明，硫磺沟火区燃烧已向大气排放10.8×104t的各种有毒、有害气体，这些气体如果瞬间进入到任何一个城市，都足以使该城市毁灭。此外，它还污染了河流水质，造成水土流失，土壤荒漠化。

宁夏和内蒙古因自燃而烧掉的优质无烟煤每年达230×104t。我国北方煤田自燃每年排放一氧化碳、二氧化硫、二氧化氮及粉尘约105×104t。

煤田自燃除破坏资源、污染环境外，还危害煤矿的安全生产。由于煤田自燃导致的煤矿井下起火在我国中西部频繁发生。

3.预防煤层自燃的技术措施

1)开采技术措施:①选择合理的开采方法。优先采用石门、岩石大巷的脉外掘进方式，以减少煤层的切割量，便于少留煤柱，易于及时封闭和隔离采空区②坚持先上层后下层、自上而下的开采顺序和由边界向中央的后退式回采方式。选用回采率高、回采速度快、不留煤柱、采空区容易封闭的采煤方法③根据煤的自燃发火期的长短和回采速度来决定采区尺寸，合理布置采区，必须保证在煤体自燃发火期到来之前回采完毕并及时封闭采区④提高回收率，降低煤炭损失减少采区残煤，提高回采程度，适时清扫工作面，及时充填采空区。

2)通风防火措施:①实行机械通风，建立稳定可靠的通风系统，加强通风管理②采用分区通风，避免串联，及时安设调节风流，控制和隔绝火区，缩小火区范围③最大限度地降低风压、减少漏风，及时安设调节风门、密闭墙等通风构筑物，并正确选择安设地点，保证施工质量④加强通风系统的测定和管理，特别注意有自燃危险区域的风量、风压、风向、漏风状况、空气中瓦斯浓度、一氧化碳含量的测定⑤调节风门均压，减少并联网路漏风，即在工作面回风巷道里安装调节风门，降低工作面压差，减少风量。

3)预防性灌浆:对厚度较大的煤层或老采空区过多而极易自燃的煤田，易采用预灌浆的方法进行隔断，防止煤层自燃。随采随灌的方法可防止遗煤自燃，同时可胶结冒落的矸石形成再生顶板，为下部一采层创造了安全防火条件。采后灌浆，则可以填充易自燃的采空区而避免煤层自燃。为降低灌浆材料成本，在保障有效阻隔和一定胶结强度的前提下，可根据具体情况采用粘土浆、粘土泥浆、粘土石灰浆。

4)阻化剂防火:采用阻止氧化剂溶液喷洒在采空区的煤块上，以阻止残煤氧化自燃或向已氧化发热的煤壁打钻孔压注阻化剂，控制煤的自燃。阻化剂可采用无机盐化合物，通常由氯化钙(CaCl2)、氯化镁(MgCl2)、氯化铵(NH4Cl)、氯化钠(NaCl)或三氯化铝(AlCl3)等溶液制成。

游玩张家界自驾车理由：

张家界原名青岩山，地貌奇特，“三千峰林八百水”，一座座山峰就像刀*剑戟。郁郁葱葱的原始森林在山峰与峡谷之间飞青滴翠，是有名的国家森林公园。 在张家界的原始森林中，有珍奇的“活化石”：花开如鸽子的珙桐，叶子如戟的三尖杉，高洁的银杏和参天的水杉。 高山夏季雨水多，空气清新凉爽。每当雨后初晴，在一柱柱峰林之间，雾气蒸腾，形成云纱，缭绕山腰，飘浮林梢。身处张家界景区内，就好像身子也随着云雾飞动，感到超尘脱世，疑非人间。

2.张家界旅游有四大王牌风景:（张家界国家森林公园风景区、袁家界风景区、天子山风景区、杨家界风景区）,当之无愧排名第一的为张家界国家森林公园风景区（已对外开放的游览线有黄石寨精品游览线、金鞭溪精品游览线）、天子山风景自然保护区（已对外开放天子山游览线、杨家界风景区游览线、袁家界风景区游览线、十里画廊游览线)  周边附近的还有黄龙洞风景区和宝峰湖风景区。

游张家界自驾游线路攻略

一． 全国各地到张家界自驾游线路

全国各地自驾车---→张家界旅游路线 行车时间

长沙方向 长沙—(长常高速)→常德—(常张高速)→张家界 约3.5小时 武汉方向

武汉—(汉宜高速)→荆州—(国道)→公安—(国道)→湖南澧县—(省道)→石门 县—(省道)→慈利县—（常张高速）→张家界 约8小时 广州方向

广州—(高速)→长沙—(高速)→常德—(高速)→张家界 约12小时 华东方向

1、上海—→南京—→合肥—→潜山—→黄梅—→黄石—→武汉—→荆州—→公安—→湖南澧县—→石门—→慈利县—(常张高速)→张家界

2、上海—→杭州—→金华—→衢州—→南昌—→株洲—→长沙—(长常高速)→常德—(常张高速)→张家界 约16小时 北京方向

北京—(京珠高速)→武汉—(汉宜高速)→荆州—(国道)→公安—(国道)→湖南澧县—(省道)→石门 县—(省道)→慈利县—（常张高速）→张家界 约19小时 南昌方向

南昌—(207国道)→株州—(高速)→长沙—(高速)→常德—(常张高速)→张家界 约10小时 合肥方向

合肥—→武汉—→荆州—(国道)→公安—((国道)→湖南澧县—(省道)→石门—(省道)→慈利县—(常张高速)→张家界 约12小时 郑州方向

郑州—(高速)→武汉—(高速)→荆州—(国道)→公安—(国道)→湖南澧县—(省道)→石门—(省道)→慈利县—(常张高速)→张家界 约14小时 济南方向

济南—→邯郸—(高速)→武汉—→荆州—(国道)→公安—(国道)→湖南澧县—(省道)→石门—(省道)→慈利县—(常张高速)→张家界 约18小时 重庆方向

重庆—→涪陵—→武隆—→彭水—→黔江—→咸丰—→湖南龙山—→永顺—→张家界 约14小时

区间 途径地域 行车里程 行程时间 道路条件

长沙市--张家界市 常德市、慈利县 377公里 3.5小时 高速

长沙市--凤凰古城 张家界市、吉首市 615公里 8小时 高速+国道+省级公路

长沙市------衡山 118公路 2.5小时 高速

长沙市------韶山 宁乡县 89公里 1.5小时 国道+省级公路

长沙市------岳阳 171公里 2小时 高速

武汉市----长沙市 360公里 4小时 高速

广州市----长沙市 700公里 7-8小时 高速

荆州市--张家界市 公安、澧县、石门 320公里 5.5小时 国道+省级公路

怀化市--张家界市 凤凰、吉首 300公里 5.5小时 国道+省级公路

韶山----张家界市 常德、慈利 380公里 5小时 省级公路+高速

武陵源--张家界市 38公里 40分钟 省级公路

张家界市--凤凰城 吉首市 238公里 4.5小时 省级公路

张家界市--吉首市 永顺县境内 186公里 3小时 省级公路

张家界市--芙蓉镇 82公里 1.5小时 省级公路

吉首市--凤凰古城 52公里 1.5小时 省级公路

二． 张家界的吃、住、行、玩：

1． 张家界的吃：

一般自助游的驴友门出去最喜欢的就是尝一下当地的风味小吃，因为他们的时间很充裕，这是为什么现在大多数的都喜欢采取自助游的形式。相信驴友们最中意的就是下面的这些了------第一个推荐的就是张家界的特色菜-----三下锅. 所谓的”三下锅”有两种，一种很方便的干锅，它是由三种主料做成的，炖着不放汤的火锅。“胡师傅三下锅”就很有代表性，三下锅40元/锅，分量很够吃的。推荐的就是干煸肠子，干煸核桃肉和湘西腊肉三种混在一起炖，吃的同时还可以点一份酸萝卜，又脆又酸；另一种是汤锅，把土鸡，鸭子，猪（羊）杂荟，狗（牛）肉，土家腊肉等先加工好，待客人点好菜后，混合炖着，吃的时候，再点一分骨头汤蒸煮的河藕，芋头，洋芋，海带等，那个味道啊，好爽哦！包你吃的满头冒汗！“汤大姐三下锅“就很有代表性。可以吃野味，供兜里钱多的人腐败，“无味饭庄”名字很有特色，名叫“无味”，饭菜其实很有味：有野猪肉，芭毛鼠，麂子肉，腊肉等等，推荐本地特色菜：黄子肉，苗家酸肉。黑竹沟野山菌,新鲜的各式菌子让你眼花缭乱；

2． 张家界的住：

（1）在张家界市区住宿：

住张家界市旅舍，30——40/人；如果要求挡次高点的，二星的双标在80—100元/间；三星在180——220元/间。四星在280-380元/间。在市区，宾馆最集中的地方是在解放路、人民路，汽车站附近。张家界国际酒店，祥龙国际酒店，贵族酒店，郎毫宾馆等都是很好的去处，建议驴友最好是选择住在解放路和汽车站附近，因为去景区或是返程的时候会比较方便。

武陵源（索溪峪）:在高云村的别墅区（准三）大抵价位在110-150元/双标间（根据淡旺季来分）。三星的在160-200元/双标间（根据淡旺季来分）

（2）张家界景区住宿：

山上的旅馆虽然没有景区外面的条件好，但是住在山上可以节省不少的时间和金钱，避免来回出入景区走很多的冤枉路。而且景区门票是两天有效，这就意味着你如果住在景区外面只有两天的时间看景了，住景区里面则无论你住多久玩多久都没有人干涉你的（因为出景区时是不查票的）。　

　一般到张家界自助游最好在风景区内住一晚，尽管那里的住宿的条件要比市区差些，但可以省却来回奔波之累，免走回头路，还节省了时间。　

　目前景区里面的旅馆分别在杨家界，袁家界及大观台三处地方；。这三个地方不管住什么地方对于游玩起来都是比较方便的，他们之间相隔不是很远，也有景区内的免费环保车往返于其间，去游玩任何景点都可以出门在路口拦车。

3． 张家界的行：

张家界只是一个小山城，只要你是在市区，打个车，从城东打到城西20元就可以搞定，打车起价3元。坐环城的10路公交一元一人也可以把张家界逛一圈了，如果你体力好，喜欢逛街，走着在市区逛逛也是比较容易的事！

4． 张家界的玩：

在市区值得去的地方应该是土家风情园，10路环城公交经过，打车5元就可以搞定，很方便的。土家风情园最主要介绍的就是一些少数民族的建筑和风俗民情，里面已经有创了世界吉尼斯记录的九重天吊角楼还有每晚都有土家风情表演，上刀山下火海，鬼谷神功等很值得参观，门票是80元一人。

在市区还值得游览的地方是一个叫秀华山馆的地方，当地的司机没有不知道的，乘面的一块钱，谁都会捎你去的。里面是纯粹的苗族和土家族民俗，还有一些收藏，比较开眼界。门票很便宜，30块一张票。

还有老院子，秀华山馆（30元/人）也值得一游,可以充分了解土家风俗民情，最近在湖南卫视热播的《血色湘西》室内镜头，就是在老院子拍摄的；天门山（一日游）：（258元/人、含索道）不去将是遗憾的事,它是张家界最早被记入史册的名山,海拔1518.6米,巍然耸立于张家界市区边沿,距市区仅8公里,是张家界最具代表性的自然景观之一。

它有全世界最长的索道---天门山索道，让你真正的体验一下凌空脱俗的感觉；有中国公路的奇观----盘山道；再爬999个台阶刚好就可以到天门洞的洞底.1997年5月，著名歌手李娜登天门山，似受冥冥中神奇力量的点化，顿悟而皈依佛门，一时轰动全国。

二． 张家界景区概：

张家界市目前是一地级市，分为二县二区，分别为兹利县和桑植县，二区为永定区和武陵源区，因景区属武陵源区管辖，故景区总称为武陵源风景名胜区，在武陵源景区里面又分为几个小部分，分别为张家界国家森林公园，袁家界，杨家界，天子山和索溪峪等五个部分组成，这五个部分总的一张门票，245元+3元保险。张家界国家森林公园里面又分为黄石寨，金鞭溪游缆线，袁家界景区包含天下第一桥，迷魂台，后花园等景点。杨家界景区内有著名的乌龙寨，一步登天等。天子山最为广阔，分为大观台，仙人桥，一步难行，老屋场，贺龙公园等到精品游览线。而索溪峪又分为十里画廊，水绕四门等游览线组成。　

　景区范围比较大，地形比较复杂。整个景区总面积为298平方公里。所以在景区有很多的游览路线。

三．游玩方式：

1．采取张家界自助游稻草人（稻家乐）全包：550-600元/人，包含248元一人的门票，5个正餐，2个早餐，两晚农家客栈的住宿（条件就是：彩电，24小时热水，和独立卫生间）和导游费。（索道，电梯，观光小火车费用及周票价格不含）以上价格是淡季的标准。黄金周在整个张家界地区房费都会普遍的上涨50%----100%，景区也是一样。但是我想提醒各位驴友的是，黄金周的时候住房会比较紧张，去旅游的人也会很多。所以要想清净悠闲的游玩的朋友们一定要考虑好。

2．如果以开导游费的形式则是50元/天，你想去哪儿就带你去哪儿，吃住也是一样，但是张家界景区面积很大，所以在行程安排等方面听听导游的意见还是有必要的。以免花不必要的钱，走不必要的路。

四．进园方式：

1． 从汽车站前往张家界森林公园，车票10元一人。这是多数游客进景区的方式。进园的门票全票是248元一人，24周岁以下的学生可以凭有效的学生证件购买163元/人的优惠票，有军官证或军校的学员证或省级以上的记者证和70岁以上的老年人均可免票入园。而且凡是购买了优惠票的和免票的朋友在景区里面乘坐索道、电梯、观光小火车等旅游设备都可以购买优惠票哦！进园之后，你可以选择一些合适的游玩路线。（具体路线介绍请继续往下看）最后走武陵源标志门出园。

2． 也可以从张家界汽车站坐车到武陵源汽车站，车票10元/人，然后在那里打车（5元）到武陵源的门票站，再购票进园，最后从森林公园门票站出园。

3．从张家界坐车到天子山（车费13元），再从天子山门票站直接坐车到天子山顶，车程在2小时左右。此方案可以节省五十多元的电梯或索道费用，或者可以少爬8000多个台阶节省不少体力用于游玩。

张家界自驾游线路方案

（以三天两晚为基准）

第一天：从张家界自驾到到天子山门票站后，买好门票（245门票+3元保险），有景区居民车直接上景区的三岔路口。三岔路口地处大观台景区，大观台景区是整个景区看日出最佳地点。因为这里也是景区的中心位置，所以一般住在这里到各个景区都比较方便。从三岔路口徒步到客栈大概10分钟。到客栈后安排好房间，吃完午饭，稍做休息后拿上家伙徒步到大观台看“大观台，天子座，仙人桥，神鸡啄食，一步难行”。其中大观台，神鸡啄食的视野很广，早上中午照相光线好，层次感强。天子座，仙人桥则是近景，不受天气和时间的影响，随时可取到清晰的镜头。

第二天：喜欢拍日出的朋友，日出时间在6：30-7：00之间，一般只需5：40从客栈出发，到大观台后做准备工作时间绰绰有余。看完日出后回客栈吃早餐，然后包车到世外桃源看“空中田园，老屋场，神兵聚会”这几个地方也就是整个行程里面的最大亮点。不管从风景，小村庄的环境，景区的原始度各方面来说，这个地方都是十分值得一去的。看完后回客栈吃午饭，然后带上行李，坐景区环保车，到杨家界（乌龙寨）的客栈，放下行李休息好后，去看“空中走廊，一步登天，天波府，乌龙寨，金鸡报晓”天波府是景区观日落最好的地方，而且只要有太阳，观看到的日落就壮观，拍出来的片子也很好（观看日落的地点高，前面的视野空旷，没有阻挡的山峰，而且在隔观看点相对较近的地方有很多的小山峰，层次感强，可一并照下，日落的景象更为壮观），空中走廊更加的漂亮，这里同时有张家界特色的卡斯特地貌，又有雄伟的大山，整齐的一片森林，梯田，山间盘山公路，炊烟四起的山村部落，等都在脚下1000米以下的地方。

第三天：把一些必带物品带上，可以不带的物品可以托给挑山工挑下山，然后坐景区环保车到天子山景区看“神堂湾，点将台，西海，云青岩，御笔峰，仙女散花等经典景点”神堂湾，点将台是备受驴友，影友，自助游，自驾游朋友的喜爱和推荐的。这里旅客少，但是景色十分的好，尤其是神堂湾，十分的有神秘色彩。这里是土家族农民起义领袖向王向大坤跳崖自尽的地方，这里下雨时仔细倾听悬崖下有千军万马作战的声音，十分逼真。御笔峰更是张家界的代表性石峰，和仙女散花一样是张家界十大绝景之一。看完后从天子山索道坐索道下山，随之结束张家界三天两晚，影友特色游。

以上的游玩方案朋友们都可以根据自己的实际情况进行选择，游玩的景点已经是精华中的精华了，也就是说，不管你选择哪种方案，该玩的景点都是可以游览到的。如果你还有想法想看宝峰湖，黄龙洞或龙王洞之类的，或者是你还想去猛洞河漂流，而你又必须把张家界山上的景点都玩到，那么你必须要有足够的时间，就如前所述都游玩的话，最少也要5天的时间。而宝峰湖，以及溶洞，漂流都是不包含在248的门票里面的。有兴趣玩，必须另外买票。宝峰湖：96元/人、黄龙洞103元/人。猛洞河220元//人（包含往返张家界市区的交通费）。让你体验一下让男人湿身，让女人尖叫的天下第一漂，一处处的急流，非常的刺激。如果你时间还来的及的话，给你极力推荐一个刚刚开发的仙山---天门山，她有全世界最长的索道---天山索道，让你真正的体验一下架空脱俗的感觉。价格有点贵，258一人。但是确实很不错，有中国公路的奇观----盘山道。再爬999个台阶刚好就可以到天门洞的洞底，在1999年和2006年，俄罗斯的空军表演队来到张家界在天门洞做了首次飞机穿越自然山洞的表演。而天门洞远看的时候就像魔戒中的“索伦”之眼。呵呵，别吓住了，这只“天眼”可不是像“索伦”之眼那么邪恶哦！她可是给张家界带来福音的“天眼”呢！对于溶洞感兴趣的朋友或者想玩水的朋友就没有必要下山了，旺季从张家界山顶每天都有专车直接从你住的旅馆直达张家界西线旅游，也就是在旅游界享誉盛名的九天洞、苦竹河豪华仿古油轮平湖观光，茅岩河漂流三大精品旅游景区。您只要对其中的一个感兴趣，就可以不用爬8000个台阶或做电梯下山了，因为从张家界山顶的景区专线车将您连同您的行李一起送达以上景点之后还会把你们送到张家界市区，方便吧？呵呵！

注意事项

准备篇

1、检查车况，检查轮胎(包括备胎)老化及损伤程度，判断其是否可以完成你的行程。检查制动系统，主要检查制动效果、制动液是否有渗漏、制动液是否缺少。检查电瓶、机油、冷却液、转向助力油是否正常。如果车刚进行完维修或保养，不要马上驾车出游。如果正时皮带到了保养手册要求的更换时间了，在出行前最好换条新的。

2、检查身体状况，不要带病出行，即使是小的头疼感冒也要加以小心。

3、检查出行资料，早做准备，了解目的地及沿途的情况，资料来源于媒体、书刊杂志、及网络，主要涉及路况、路线、沿途社会状况、消费状况等。根据这些资料，制定出行计划及路书。

4、提前预订酒店。只有充足的睡眠才能保证第二天精神抖擞的上路，选择酒店不能马虎。[1]住在规模较大的酒店可以享受到优质的服务，而且住宿停车都安全。“十一”黄金周期间，著名旅游景点城市酒店都爆满，有了提前预订，就不用为花时间四处寻找酒店，为住宿问题犯愁了。一天的行程结束了，把当天的所见所闻和花费记录下来，当成留念，也给“后人”提供参考。同时，也根据行车速度和路程对照计划表，及时调整后面的行程进度。

物品篇

1、三证一卡

除了带足钞票外，别忘了带驾驶证、行驶证、身份证、保险卡，如果是长途旅行，三证是缺一不可的。还要注意以上证件是否都已审验了。此外有些地方查车时要查养路费和车辆购置税证，有备无患。

2、随车工具 　①千斤顶、轮胎扳手、一字和十字改锥、手钳、至少一把死扳手(根据自己车的情况配)、一只活动扳手、一根5米的拉力不低于1500公斤的牵引绳、一个工作灯(手电筒也行)。 　②如果旅途比较漫长或到人烟稀少的地方，有条件的话不妨准备个好一点的启动电源、电动充气泵(选择那种可以长时间连续工作的)、一把补胎锥和几根补胎塞条(使用极为方便、简单)、一个备用油桶、一副40A的电源搭线。

3、行车必备用品 　地图和GPS导航仪是驾车旅行不可少的东西。地图的出版永远赶不上道路的建设，所以除了要准备一本比较全的行政地区图及高速公路地图外，在所到的地方尽量能带上一台GPS导航仪。

4、驾车旅行中的生活用品

①衣物，俗话说出门在外，饱带干粮，热带衣。冷暖无常所以必备的衣物是不可少的，除了随身用于洗换的衣物外，根据季节的不同，要适当的带一些，防寒、防风、防雨的衣物。其中的风雨衣是驾车出游必备的衣物。

②应急药箱：创可贴、云南白药、绷带、医用胶布、体温计、退烧药、止腹泻药、止痛药、风油精或清凉油。如果去的地方常有毒虫出没，那么蛇药最好还是备一些。

③针线包：大小号的缝衣针各准备一两根，线要结实，稍粗一些。针除了缝东西外，也会有其他的用处，比如说挑扎到肉里的刺。

④电源：随车带一个12V变220V的电源逆变器，一般可选功率300W左右的即可，可以为手机、DV、电脑等有220V电压要求的用电器提供即时供电和充电，而不会损坏这些设备。

⑤车家两用冷暖箱

⑥车用饮水机

5、安全装备 　①灭火器。 　②停车警示牌或警示灯。 　③防身用品。

游玩张家界自驾车理由：

张家界原名青岩山，地貌奇特，“三千峰林八百水”，一座座山峰就像刀*剑戟。郁郁葱葱的原始森林在山峰与峡谷之间飞青滴翠，是有名的国家森林公园。 在张家界的原始森林中，有珍奇的“活化石”：花开如鸽子的珙桐，叶子如戟的三尖杉，高洁的银杏和参天的水杉。 高山夏季雨水多，空气清新凉爽。每当雨后初晴，在一柱柱峰林之间，雾气蒸腾，形成云纱，缭绕山腰，飘浮林梢。身处张家界景区内，就好像身子也随着云雾飞动，感到超尘脱世，疑非人间。

2.张家界旅游有四大王牌风景:（张家界国家森林公园风景区、袁家界风景区、天子山风景区、杨家界风景区）,张家界稻草人俱乐部负责人稻家乐亲切的告知您当之无愧排名第一的为张家界国家森林公园风景区（已对外开放的游览线有黄石寨精品游览线、金鞭溪精品游览线）、天子山风景自然保护区（已对外开放天子山游览线、杨家界风景区游览线、袁家界风景区游览线、十里画廊游览线) 周边附近的还有黄龙洞风景区和宝峰湖风景区。

游张家界自驾游线路攻略

一． 全国各地到张家界自驾游线路

全国各地自驾车---→张家界旅游路线 行车时间

长沙方向 长沙—(长常高速)→常德—(常张高速)→张家界 约3.5小时 武汉方向

武汉—(汉宜高速)→荆州—(国道)→公安—(国道)→湖南澧县—(省道)→石门 县—(省道)→慈利县—（常张高速）→张家界 约8小时 广州方向

广州—(高速)→长沙—(高速)→常德—(高速)→张家界 约12小时 华东方向

1、上海—→南京—→合肥—→潜山—→黄梅—→黄石—→武汉—→荆州—→公安—→湖南澧县—→石门—→慈利县—(常张高速)→张家界

2、上海—→杭州—→金华—→衢州—→南昌—→株洲—→长沙—(长常高速)→常德—(常张高速)→张家界 约16小时 北京方向

北京—(京珠高速)→武汉—(汉宜高速)→荆州—(国道)→公安—(国道)→湖南澧县—(省道)→石门 县—(省道)→慈利县—（常张高速）→张家界 约19小时 南昌方向

南昌—(207国道)→株州—(高速)→长沙—(高速)→常德—(常张高速)→张家界 约10小时 合肥方向

合肥—→武汉—→荆州—(国道)→公安—((国道)→湖南澧县—(省道)→石门—(省道)→慈利县—(常张高速)→张家界 约12小时 郑州方向

郑州—(高速)→武汉—(高速)→荆州—(国道)→公安—(国道)→湖南澧县—(省道)→石门—(省道)→慈利县—(常张高速)→张家界 约14小时 济南方向

济南—→邯郸—(高速)→武汉—→荆州—(国道)→公安—(国道)→湖南澧县—(省道)→石门—(省道)→慈利县—(常张高速)→张家界 约18小时 重庆方向

重庆—→涪陵—→武隆—→彭水—→黔江—→咸丰—→湖南龙山—→永顺—→张家界 约14小时

区间 途径地域 行车里程 行程时间 道路条件

长沙市--张家界市 常德市、慈利县 377公里 3.5小时 高速

长沙市--凤凰古城 张家界市、吉首市 615公里 8小时 高速+国道+省级公路

长沙市------衡山 118公路 2.5小时 高速

长沙市------韶山 宁乡县 89公里 1.5小时 国道+省级公路

长沙市------岳阳 171公里 2小时 高速

武汉市----长沙市 360公里 4小时 高速

广州市----长沙市 700公里 7-8小时 高速

荆州市--张家界市 公安、澧县、石门 320公里 5.5小时 国道+省级公路

怀化市--张家界市 凤凰、吉首 300公里 5.5小时 国道+省级公路

韶山----张家界市 常德、慈利 380公里 5小时 省级公路+高速

武陵源--张家界市 38公里 40分钟 省级公路

张家界市--凤凰城 吉首市 238公里 4.5小时 省级公路

张家界市--吉首市 永顺县境内 186公里 3小时 省级公路

张家界市--芙蓉镇 82公里 1.5小时 省级公路

吉首市--凤凰古城 52公里 1.5小时 省级公路

二． 张家界的吃、住、行、玩：

1． 张家界的吃：

一般自助游的驴友门出去最喜欢的就是尝一下当地的风味小吃，因为他们的时间很充裕，这是为什么现在大多数的都喜欢采取自助游的形式。相信驴友们最中意的就是下面的这些了------第一个推荐的就是张家界的特色菜-----三下锅. 所谓的”三下锅”有两种，一种很方便的干锅，它是由三种主料做成的，炖着不放汤的火锅。“胡师傅三下锅”就很有代表性，三下锅40元/锅，分量很够吃的。推荐的就是干煸肠子，干煸核桃肉和湘西腊肉三种混在一起炖，吃的同时还可以点一份酸萝卜，又脆又酸；另一种是汤锅，把土鸡，鸭子，猪（羊）杂荟，狗（牛）肉，土家腊肉等先加工好，待客人点好菜后，混合炖着，吃的时候，再点一分骨头汤蒸煮的河藕，芋头，洋芋，海带等，那个味道啊，好爽哦！包你吃的满头冒汗！“汤大姐三下锅“就很有代表性。可以吃野味，供兜里钱多的人腐败，“无味饭庄”名字很有特色，名叫“无味”，饭菜其实很有味：有野猪肉，芭毛鼠，麂子肉，腊肉等等，推荐本地特色菜：黄子肉，苗家酸肉。黑竹沟野山菌,新鲜的各式菌子让你眼花缭乱；

2． 张家界的住：

（1）在张家界市区住宿：

住张家界市旅舍，30——40/人；如果要求挡次高点的，二星的双标在80—100元/间；三星在180——220元/间。四星在280-380元/间。在市区，宾馆最集中的地方是在解放路、人民路，汽车站附近。张家界国际酒店，祥龙国际酒店，贵族酒店，郎毫宾馆等都是很好的去处，建议驴友最好是选择住在解放路和汽车站附近，因为去景区或是返程的时候会比较方便。

武陵源（索溪峪）:在高云村的别墅区（准三）大抵价位在110-150元/双标间（根据淡旺季来分）。三星的在160-200元/双标间（根据淡旺季来分）

（2）张家界景区住宿：

山上的旅馆虽然没有景区外面的条件好，但是住在山上可以节省不少的时间和金钱，避免来回出入景区走很多的冤枉路。而且景区门票是两天有效，这就意味着你如果住在景区外面只有两天的时间看景了，住景区里面则无论你住多久玩多久都没有人干涉你的（因为出景区时是不查票的）。

一般到张家界自助游最好在风景区内住一晚，尽管那里的住宿的条件要比市区差些，但可以省却来回奔波之累，免走回头路，还节省了时间。

目前景区里面的旅馆分别在杨家界，袁家界及大观台三处地方；。这三个地方不管住什么地方对于游玩起来都是比较方便的，他们之间相隔不是很远，也有景区内的免费环保车往返于其间，去游玩任何景点都可以出门在路口拦车。

3． 张家界的行：

张家界只是一个小山城，只要你是在市区，打个车，从城东打到城西20元就可以搞定，打车起价3元。坐环城的10路公交一元一人也可以把张家界逛一圈了，如果你体力好，喜欢逛街，走着在市区逛逛也是比较容易的事！

4． 张家界的玩：

在市区值得去的地方应该是土家风情园，10路环城公交经过，打车5元就可以搞定，很方便的。土家风情园最主要介绍的就是一些少数民族的建筑和风俗民情，里面已经有创了世界吉尼斯记录的九重天吊角楼还有每晚都有土家风情表演，上刀山下火海，鬼谷神功等很值得参观，门票是80元一人。

在市区还值得游览的地方是一个叫秀华山馆的地方，当地的司机没有不知道的，乘面的一块钱，谁都会捎你去的。里面是纯粹的苗族和土家族民俗，还有一些收藏，比较开眼界。门票很便宜，30块一张票。

还有老院子，秀华山馆（30元/人）也值得一游,可以充分了解土家风俗民情，最近在湖南卫视热播的《血色湘西》室内镜头，就是在老院子拍摄的；天门山（一日游）：（258元/人、含索道）不去将是遗憾的事,它是张家界最早被记入史册的名山,海拔1518.6米,巍然耸立于张家界市区边沿,距市区仅8公里,是张家界最具代表性的自然景观之一。

它有全世界最长的索道---天门山索道，让你真正的体验一下凌空脱俗的感觉；有中国公路的奇观----盘山道；再爬999个台阶刚好就可以到天门洞的洞底.1997年5月，著名歌手李娜登天门山，似受冥冥中神奇力量的点化，顿悟而皈依佛门，一时轰动全国。

二． 张家界景区概：

张家界市目前是一地级市，分为二县二区，分别为兹利县和桑植县，二区为永定区和武陵源区，因景区属武陵源区管辖，故景区总称为武陵源风景名胜区，在武陵源景区里面又分为几个小部分，分别为张家界国家森林公园，袁家界，杨家界，天子山和索溪峪等五个部分组成，这五个部分总的一张门票，245元+3元保险。张家界国家森林公园里面又分为黄石寨，金鞭溪游缆线，袁家界景区包含天下第一桥，迷魂台，后花园等景点。杨家界景区内有著名的乌龙寨，一步登天等。天子山最为广阔，分为大观台，仙人桥，一步难行，老屋场，贺龙公园等到精品游览线。而索溪峪又分为十里画廊，水绕四门等游览线组成。

景区范围比较大，地形比较复杂。整个景区总面积为298平方公里。所以在景区有很多的游览路线。

三．游玩方式：

1．采取张家界自助游稻草人（稻家乐）全包：550-880元/人，包含248元一人的门票，5个正餐，2个早餐，两晚农家客栈的住宿（条件就是：彩电，24小时热水，和独立卫生间）和导游费。（索道，电梯，观光小火车费用及周票价格不含）以上价格是淡季的标准。黄金周在整个张家界地区房费都会普遍的上涨50%----100%，景区也是一样。但是我想提醒各位驴友的是，黄金周的时候住房会比较紧张，去旅游的人也会很多。所以要想清净悠闲的游玩的朋友们一定要考虑好。

2．如果以开导游费的形式则是200元/天，你想去哪儿就带你去哪儿，吃住也是一样，但是张家界景区面积很大，所以在行程安排等方面听听导游的意见还是有必要的。以免花不必要的钱，走不必要的路。

四．进园方式：

1． 从汽车站前往张家界森林公园，车票12元一人。这是多数游客进景区的方式。进园的门票全票是248元一人，24周岁以下的学生可以凭有效的学生证件购买163元/人的优惠票，有军官证或军校的学员证或省级以上的记者证和70岁以上的老年人均可免票入园。而且凡是购买了优惠票的和免票的朋友在景区里面乘坐索道、电梯、观光小火车等旅游设备都可以购买优惠票哦！进园之后，你可以选择一些合适的游玩路线。（具体路线介绍请继续往下看）最后走武陵源标志门出园。

2． 也可以从张家界汽车站坐车到武陵源汽车站，车票12元/人，然后在那里打车（5元）到武陵源的门票站，再购票进园，最后从森林公园门票站出园。

3．从张家界坐车到天子山（车费13元），再从天子山门票站直接坐车到天子山顶，车程在2小时左右。此方案可以节省五十多元的电梯或索道费用，或者可以少爬8000多个台阶节省不少体力用于游玩。

张家界自驾游线路方案

（以三天两晚为基准）

第一天：从张家界自驾到到天子山门票站后，买好门票（245门票+3元保险），有景区居民车直接上景区的三岔路口。三岔路口地处大观台景区，大观台景区是整个景区看日出最佳地点。因为这里也是景区的中心位置，所以一般住在这里到各个景区都比较方便。从三岔路口徒步到客栈大概10分钟。到客栈后安排好房间，吃完午饭，稍做休息后拿上家伙徒步到大观台看“大观台，天子座，仙人桥，神鸡啄食，一步难行”。其中大观台，神鸡啄食的视野很广，早上中午照相光线好，层次感强。天子座，仙人桥则是近景，不受天气和时间的影响，随时可取到清晰的镜头。

第二天：喜欢拍日出的朋友，日出时间在6：30-7：00之间，一般只需5：40从客栈出发，到大观台后做准备工作时间绰绰有余。看完日出后回客栈吃早餐，然后包车到世外桃源看“空中田园，老屋场，神兵聚会”这几个地方也就是整个行程里面的最大亮点。不管从风景，小村庄的环境，景区的原始度各方面来说，这个地方都是十分值得一去的。看完后回客栈吃午饭，然后带上行李，坐景区环保车，到杨家界（乌龙寨）的客栈，放下行李休息好后，去看“空中走廊，一步登天，天波府，乌龙寨，金鸡报晓”天波府是景区观日落最好的地方，而且只要有太阳，观看到的日落就壮观，拍出来的片子也很好（观看日落的地点高，前面的视野空旷，没有阻挡的山峰，而且在隔观看点相对较近的地方有很多的小山峰，层次感强，可一并照下，日落的景象更为壮观），空中走廊更加的漂亮，这里同时有张家界特色的卡斯特地貌，又有雄伟的大山，整齐的一片森林，梯田，山间盘山公路，炊烟四起的山村部落，等都在脚下1000米以下的地方。

第三天：把一些必带物品带上，可以不带的物品可以托给挑山工挑下山，然后坐景区环保车到天子山景区看“神堂湾，点将台，西海，云青岩，御笔峰，仙女散花等经典景点”神堂湾，点将台是备受驴友，影友，自助游，自驾游朋友的喜爱和推荐的。这里旅客少，但是景色十分的好，尤其是神堂湾，十分的有神秘色彩。这里是土家族农民起义领袖向王向大坤跳崖自尽的地方，这里下雨时仔细倾听悬崖下有千军万马作战的声音，十分逼真。御笔峰更是张家界的代表性石峰，和仙女散花一样是张家界十大绝景之一。看完后从天子山索道坐索道下山，随之结束张家界三天两晚，影友特色游。

以上的游玩方案朋友们都可以根据自己的实际情况进行选择，游玩的景点已经是精华中的精华了，也就是说，不管你选择哪种方案，该玩的景点都是可以游览到的。如果你还有想法想看宝峰湖，黄龙洞或龙王洞之类的，或者是你还想去猛洞河漂流，而你又必须把张家界山上的景点都玩到，那么你必须要有足够的时间，就如前所述都游玩的话，最少也要5天的时间。而宝峰湖，以及溶洞，漂流都是不包含在248的门票里面的。有兴趣玩，必须另外买票。宝峰湖：96元/人、黄龙洞103元/人。猛洞河220元//人（包含往返张家界市区的交通费）。让你体验一下让男人湿身，让女人尖叫的天下第一漂，一处处的急流，非常的刺激。如果你时间还来的及的话，给你极力推荐一个刚刚开发的仙山---天门山，她有全世界最长的索道---天山索道，让你真正的体验一下架空脱俗的感觉。价格有点贵，258一人。但是确实很不错，有中国公路的奇观----盘山道。再爬999个台阶刚好就可以到天门洞的洞底，在1999年和2006年，俄罗斯的空军表演队来到张家界在天门洞做了首次飞机穿越自然山洞的表演。而天门洞远看的时候就像魔戒中的“索伦”之眼。呵呵，别吓住了，这只“天眼”可不是像“索伦”之眼那么邪恶哦！她可是给张家界带来福音的“天眼”呢！对于溶洞感兴趣的朋友或者想玩水的朋友就没有必要下山了，旺季从张家界山顶每天都有专车直接从你住的旅馆直达张家界西线旅游，也就是在旅游界享誉盛名的九天洞、苦竹河豪华仿古油轮平湖观光，茅岩河漂流三大精品旅游景区。您只要对其中的一个感兴趣，就可以不用爬8000个台阶或做电梯下山了，因为从张家界山顶的景区专线车将您连同您的行李一起送达以上景点之后还会把你们送到张家界市区，方便吧？呵呵！

注意事项

准备篇

1、检查车况，检查轮胎(包括备胎)老化及损伤程度，判断其是否可以完成你的行程。检查制动系统，主要检查制动效果、制动液是否有渗漏、制动液是否缺少。检查电瓶、机油、冷却液、转向助力油是否正常。如果车刚进行完维修或保养，不要马上驾车出游。如果正时皮带到了保养手册要求的更换时间了，在出行前最好换条新的。

2、检查身体状况，不要带病出行，即使是小的头疼感冒也要加以小心。

3、检查出行资料，早做准备，了解目的地及沿途的情况，资料来源于媒体、书刊杂志、及网络，主要涉及路况、路线、沿途社会状况、消费状况等。根据这些资料，制定出行计划及路书。

4、提前预订酒店。只有充足的睡眠才能保证第二天精神抖擞的上路，选择酒店不能马虎。[1]住在规模较大的酒店可以享受到优质的服务，而且住宿停车都安全。“十一”黄金周期间，著名旅游景点城市酒店都爆满，有了提前预订，就不用为花时间四处寻找酒店，为住宿问题犯愁了。一天的行程结束了，把当天的所见所闻和花费记录下来，当成留念，也给“后人”提供参考。同时，也根据行车速度和路程对照计划表，及时调整后面的行程进度。

物品篇

1、三证一卡

除了带足钞票外，别忘了带驾驶证、行驶证、身份证、保险卡，如果是长途旅行，三证是缺一不可的。还要注意以上证件是否都已审验了。此外有些地方查车时要查养路费和车辆购置税证，有备无患。

2、随车工具 　①千斤顶、轮胎扳手、一字和十字改锥、手钳、至少一把死扳手(根据自己车的情况配)、一只活动扳手、一根5米的拉力不低于1500公斤的牵引绳、一个工作灯(手电筒也行)。 　②如果旅途比较漫长或到人烟稀少的地方，有条件的话不妨准备个好一点的启动电源、电动充气泵(选择那种可以长时间连续工作的)、一把补胎锥和几根补胎塞条(使用极为方便、简单)、一个备用油桶、一副40A的电源搭线。

3、行车必备用品 　地图和GPS导航仪是驾车旅行不可少的东西。地图的出版永远赶不上道路的建设，所以除了要准备一本比较全的行政地区图及高速公路地图外，在所到的地方尽量能带上一台GPS导航仪。

4、驾车旅行中的生活用品

①衣物，俗话说出门在外，饱带干粮，热带衣。冷暖无常所以必备的衣物是不可少的，除了随身用于洗换的衣物外，根据季节的不同，要适当的带一些，防寒、防风、防雨的衣物。其中的风雨衣是驾车出游必备的衣物。

②应急药箱：创可贴、云南白药、绷带、医用胶布、体温计、退烧药、止腹泻药、止痛药、风油精或清凉油。如果去的地方常有毒虫出没，那么蛇药最好还是备一些。

③针线包：大小号的缝衣针各准备一两根，线要结实，稍粗一些。针除了缝东西外，也会有其他的用处，比如说挑扎到肉里的刺。

④电源：随车带一个12V变220V的电源逆变器，一般可选功率300W左右的即可，可以为手机、DV、电脑等有220V电压要求的用电器提供即时供电和充电，而不会损坏这些设备。

⑤车家两用冷暖箱

⑥车用饮水机

5、安全装备 　①灭火器。 　②停车警示牌或警示灯。 　③防身用品。

建议运动加控制饮食减肥。每天运动2小时，可以跑步，玩一些球类运动都是很好的；再有就是饮食，多喝水、牛奶，多吃蔬菜等，少喝碳酸饮料。饮食有规律，就自然能瘦下来。

耐力性运动，又称有氧运动，是运动处方最主要和最基本的运动手段。在治疗性运动处方和预防性运动处方中，主要用于心血管、呼吸、内分泌等系统的慢性疾病的康复和预防，以改善和提高心血管、呼吸、内分泌等系统的功能。在健身、健美运动处方中，耐力性（有氧）运动是保持全面身心健康、保持理想体重的有效运动方式。

适合肥胖者锻炼的耐力运动项目有平地步行、爬坡步行、慢跑、骑自行车、游泳等。

力量性运动在运动处方中，主要用于运动系统、神经系统等肌肉、神经麻痹或关节功能障碍的患者，以恢复肌肉力量和肢体活动功能为主。在矫正畸形和预防肌力平衡被破坏所致的慢性疾患的康复中，通过有选择地增强肌肉力量，调整肌力平衡，从而改善躯干和肢体的形态和功能。

力量性运动主要是加强肌肉力量的训练，是消耗脂肪的有效运动，适宜于体质较好的肥胖者采用的锻炼方法。

球类运动是以球作为基础的运动或游戏。

有许多流行的游戏或运动，涉及某些类型的球。这些游戏可从他们的总目标分类，表明一个共同的起源或其基本思路：

使用球棒，如棒球、高尔夫球及板球。

双个球门，如篮球、所有形式的足球、曲棍球，或长曲棍球。

空中击球，如排球及网球。

击中指定目标，如保龄球。

体质较好的肥胖者可参加不太激烈的球类比赛，体质弱者只能采取非比赛形式的球类运动。

有氧运动，氧气能充分酵解体内的糖分和消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态。它可以提高身体健康水平和减去人体多余的脂肪。同时还可以提高血液中复合胺的含量，使其含量达到一个正常的水平。（复合胺是大脑中的一种化学成份，影响着人的情绪和个性，同时低复合胺会增加心脏病的发病率。

与有氧运动相对的是无氧运动，是指肌肉在“缺氧”的状态下高强度地剧烈运动，由于速度过快和爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”，这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳，甚至造成肌肉、关节损伤，因此不宜作为日常的健身运动。

运动减肥常见的有氧运动包括慢跑、快走、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳、扭秧歌、打乒乓球等无氧运动包括赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。

相关研究表明，进行有氧代谢运动关键要保证一定的运动量和持之以恒。成年人有选择的参加上述运动项目进行锻炼，基本上可以达到中度有氧代谢运动的效果。肥胖老人可选自己喜爱且易于坚持做到的运动项目，运动量要适合自身条件，运动频度一般为每周3—5次，每次运动20—60分钟即可。运动强度要达到有效心率限度，运动初期心率以110次/分为宜，经过1—3周后，可逐渐升到140次/分。这样每搏输出量接近并达到最佳状态，收效则较为明显。

很多健身房都有动感单车，这些单车的设计非常适合有氧训练，但一般单车训练室都太小，很多人在以前训练时，房间里很容易缺氧，虽然健身房这样设计是为了提高环境温度，使运动者大量出汗提高减肥功效。如果户外骑车减肥的话，建议选用山地车(只是城市里有限速，环境也不太好)。

跑步(快走)

正确的跑步姿势

头部：抬头，目视前方，下颚微收但不要低头（时间长会对颈椎有压力）也不要后仰，保持平衡。

肩部：肩部自然放松，下沉，不要耸肩或紧绷。（会有拳头攥的太紧缘故时间长会造成肩部肌肉的不平衡。）

背部：背部立直，挺胸，身体垂直地面。（弓背造成背部压力，不利于呼吸。）

手臂：手微 握拳，大小臂屈到90度，前后自然摆臂，向前手臂不露肘，后摆手臂不露手，不要左右摆臂（会带动髋关节摆动，造成关节炎症）

腿部：抬大腿带动小腿，膝关节朝脚尖方向，抬到合理高度。

双脚：有意识的放松踝关节前部肌肉会使你步伐更加轻松。不要蜷紧脚趾，脚抬至离地面10cm即可。脚后跟以面着地迅速顺利的过渡到前脚掌，当感到前脚掌刚着地，重心迅速过渡到另一条腿。前脚掌不要过度蹬地，（避免小腿肌肉发达）脚着地时尽可能全面吃力不要只外侧或内侧着地，使腿部肌肉出现不平衡。

呼吸：根据步伐一、一步一呼、一步一吸，二、二步一呼，两步一吸，三、三步一呼，三步一吸。

有城市就有健身房。尤其是上班一族，白领层次的人群，出于健身、塑体、放松等目的纷纷加入到健身的大军中。在巨大利益驱使下，健身会所也如雨后春笋般拔地而地。然而，与此不相协调的是，全国各大健身场所的健身教练素质良莠不齐，健身者因为练习不当而受到伤害的事件也时有发生。本报记者在体育局了解到，目前国家体育总局已经开始对全国的健身教练市场进行认证培训，体育总局职业技能鉴定中心委托全国各地的职业技能鉴定站和特批一批培训机构进行健身教练的试点培训，比如上海体育学院、北京体育大学、上海锐星健身学院等学校和培训机构已经开始对健身行业的教练进行规范培训管理，品牌主要有：爱康跑步机、莱仕邦跑步机、诺迪克、因美斯跑步机、浩瀚体育、力度空间。

健身课程的炙手可热,直接导致了健身教练的供不应求。北京城内的健身教练行情十分走俏，而该培训中心的导师除了带教练课程以外，每天还得在北京各大健身馆里跑场带会员课程。一些知名教练经常在各大健身俱乐部之间“赶场”，已经成为行业内见怪不怪的一景。“除了上课时间，是见不到教师的，他们还要在其他健身房教课，都是掐准时间了的”，一位在某俱乐部办卡学习的会员告诉记者。

健身教练速成上岗，直接导致了健身不当而受伤的事件发生。从一个健身爱好者到一个专业的健身教练，除了初中高级的技能以外，还需具备理论、应急处理和营养知识等教练素质。如果教练水平不过关，会员练习时因为动作不到位或错误练习，以至伤了背部、腰部、颈部等。

除了去健身俱乐部和健身中心之外，如果想要锻炼，你还有一些其他的替代办法。青年活动中心经常配备有很好的设备，价格比商业性经营场所也便宜许多。中小学校和高等院校一般也提供宽大的健身场所，有些院校的健身房还在晚上提供培训课。当然，任何时候你都可以在家里进行练习，但是，缺少空间也许会是个问题。天气好的话，你可以去社区的花园里练习。

喝茶减肥

通过了功能学和毒理学实验证明，可促进脂肪代谢与分解，维持正常的生理机能，克服了替食型、排汇型、神经抑制型 等减 肥产品破坏饮食规律，降低人体机能，而诱发其它疾病的缺点。中的茶多酚具有提 高新陈代谢、抗氧化、清除自由基等作用，可以由许多三酸甘油酯解脂酶及作用活化蛋白质激酶，减少脂肪细胞堆积，因此达到减肥的效果。

1、促进新陈代谢

运动能恢复对新陈代谢的调节，刺激机体机能，消耗掉多余的脂肪，进而促进脂肪的代谢。

2、阻止脂肪形成

肌肉的运动，使肌肉对血液内游离脂肪酸和葡萄糖利用率增高，使脂肪细胞缩小变瘦另一方面，多余的糖被消耗而不能转化为脂肪，减少了脂肪的形成。

3、改善心血管系统

运动有助于改善心肌代谢，提高心肌工作能力，心收缩力加强，改善了肥胖者心血管系统对体力负荷的适应能力，减轻心脏负荷，从而改善心血管系统的功能。

4、改善肺呼吸功能

运动增加了呼吸肌的力量，增加胸廓活动范围及肺活量，改善肺通气及换气机能，气体交换加快，有利于更多地氧化燃烧掉多余的脂肪。

5、促进胃肠蠕动

运动改善了腹腔内脏活动的调节机能，增加了胃肠蠕动及其血液循环，使腹胀肠鼓、便秘、下肢静脉曲张、痔疮、嗜睡等并发症减少。

6、增加大脑活力

运动调整了大脑皮层活动状态，使精神饱满，增加了战胜肥胖的信心。

从现代医学的角度来说，肥胖并不是福，而是祸。肥胖至少有以下几个“祸点”。第一，造成体态笨重，活动不便，心理障碍；第二，衣食住行花费增加；第三，带来种种致命性的疾病，甚至造成早亡。其中，肥胖最多的危害是可导致一系列严重的并发症，比如高血压病、糖尿病、血脂紊乱、冠心病、恶性肿瘤等，这些疾病都是人类健康的主要杀手。

总的来说，肥胖本身并不致命，但由肥胖所带来的、容易并发的糖尿病、冠心病、高血压等却真正会减少寿命。因此，我们既反对盲目减肥，也不提倡“养膘蓄脂”，而应当尽力使肥瘦适中。也就是说，要根据自己的具体情况推算出自己的理想体重，然后通过饮食、运动等措施，将自己的体重控制在理想范围，才能保证有一个健康的体魄，也才能真正地健康长寿。

1.导致血脂异常

肥胖者，特别是腹型肥胖者比普通人更容易表现为高胆固醇血症、高甘油三酯血症、低密度脂蛋白和极低密度脂蛋白异常升高，而高密度脂蛋白反而降低。肥胖者容易患高脂血症的原因目前还不十分清楚，可能的原因有如下几点：一是进食脂肪多，二是体内脂肪储存多，三是高胰岛素血症可增高血脂，四是血脂的清除有问题。

2.增加脑血管病变

肥胖者容易患高血压、血脂紊乱及糖尿病，而有高血压、血脂紊乱和糖尿病的肥胖者，大脑更容易出问题。首先，这种人容易发生大脑动脉粥样硬化，他们的大脑血管又硬又脆，容易在高血压的作用下发生破裂，引起危险的脑出血，甚至危及生命。其次，肥胖者血液中的组织纤溶激活抑制因子也比普通人高，这种因子使血栓一旦生成，就难以溶解，所以肥胖者容易发生脑血栓，也就是脑梗死。

3.增加患高血压的概率

肥胖与高血压密切相关。在40—50岁的肥胖者中，高血压的发生几率要比非肥胖者高50%。一个中度肥胖的人，发生高血压的机会是体重正常者的5倍多，是轻度肥胖者的2倍多。

4.增加心脏负荷

有人发现，肥胖者心绞痛和猝死的发生率提高了4倍。这说明肥胖肯定会增加心脏的负担，造成心脏损害。正常人体的心脏就像一个水泵，不停地收缩和舒张，维持着血液的循环流动。肥胖者由于血液中储存了过多的脂肪，所以血液总量也相应地增加了很多，心脏就会相应地增加收缩的力量。当心脏不堪重负时，它就无法再有效地泵血，就造成血液积聚在心血管系统的状态，重者甚至出现明显的心功能衰竭。

5.导致脂肪肝

大约有一半的肥胖者患有脂肪肝。肝脏是合成甘油三酯的场所，然而肝内并没有多少多余空间来储存它。在肥胖者体内甘油三酯合成与转运之间的平衡发生了失调，肥胖者的脂肪酸摄入多，所以肝脏合成的甘油三酯也多。大量的甘油三酯堆积在肝脏内.结果形成了脂肪肝。

6.增加糖尿病风险

肥胖是发生糖尿病的重要危险因素之一。在2型糖尿病病人中，80%都是肥胖者。而且，发生肥胖的时间越长，患糖尿病的几率就越大。

7.引起骨关节疾病

肥胖可能引起的骨关节疾病主要有三种：骨性关节炎、糖尿病性骨关节病和痛风性骨关节病。其中发生最多、危害最多的是骨性关节炎。肥胖引起的骨性关节炎主要影响膝关节，其次可影响髋关节及手指关节等。

8.肥胖者易患癌症

根据流行病学调查的结果，肥胖妇女更容易患子宫内膜癌和绝经后乳腺癌，肥胖男性则更容易患前列腺癌；而且只要是肥胖者，无论男女都更容易患结肠癌及直肠癌。肥胖的程度越严重，上面几种癌症的患病率就越高。

9.容易感染疾病

肥胖者对感染的抵抗力降低，易发生呼吸系感染。肺炎发生率较高。皮肤折皱处易磨损引起皮炎，皮肤疖肿、泌尿系及消 化 系感染发生率也高。有报告阑尾炎发生率为正常人2倍。在急性感染、严重创伤、外科手术以及麻醉情况下，肥胖 者应激反 应差，往往病情险恶，耐受手术及麻醉能力低，术后恢复慢，并发症及死亡率增加；

此外，肥胖者身体 反应变得缓慢，易于遭受各种外伤、车祸等意外，易发生骨折及严重的肢体受伤。

主要原则

原则一：不要 摄取让身体寒冷的食物

原则二：不要 摄取过多盐分

原则三：充分摄取促进脂肪和糖分代谢的维生素B群

原则四：摄取能帮助缓解便秘的纤维质

原则五：充分摄取制造骨骼的钙质

注意细节

1、冬天运动减肥要选择合适的衣服

在冬天进行运动 减肥，对于衣着有着一定的要求。因为冬天运动与夏天运动非常不同，夏天只需要选择适合自己且舒适的衣服就可以随意地进行各种运动锻炼。但是冬天却不同，因为冬天的气温较低，而对于取暖有一定的要求，因 此在 冬天 要正确地选择衣服来运动。

冬天运动减肥衣服会影响整个减肥的成效吗?事实上，在冬天运动中合适的衣服对于减肥会起到事倍功半的作用。因为在冬 天运动中，适当的衣服会让身体内的热量不断地散失，并且可以加速消耗掉身体内的脂肪，让赘肉快速地从自己的 身 上甩 掉。除此之外，还可以让身体内的血液循环加速，让身体身体内的代谢进行着高速的运作，让瘦身的最终 目标更加明显。

除此之外， 如果在冬天运动中选择的衣服如果过于单薄，在运动的时候很容易会让寒风入侵到身体，不但不能起到锻炼减肥的效果，还会让自己感冒生病，影响着自己的身体健康。而当衣服过于厚重的时候，就会在运动过程中因为 过于 热而脱掉衣服，而经由冬天凛冽寒风的吹袭下，也同样会让自己感冒。所以说，冬天想要通过运动减肥，首先要注意选择适合自己的衣服。

2、冬天室内运动的室内温度最好维持在20℃

冬天 很多MM为 了避免在外面受到寒风的侵袭，一般情况下都比较喜欢通过室内运动来进行适当的锻炼，从而帮助消耗脂肪。但是对 于室内温度的控制，对于冬天运动减肥来说，同样是十分重要的。千万不能盲目地调整室内的温度，这样会削 弱最终的减肥效果。那在室内运动的时候，最佳的温度究竟是多少度呢?

专家指出，在 冬天中，最适宜运动减肥的室内温度应该是20度。在这个温度下，会让MM在做运动的时候能够充分地伸展，从而充分地发挥着身体的代谢功能，让多余的脂肪不断地被消耗。除此之外，20℃恒温的健身房还可以让人体感到十分的自然和放松，而MM在这种舒适的恒温中也会不知不觉地延长运动时间，让脂肪在运动中彻底的消耗，MM们也就不用再担心赘肉的囤积了。

3、运动减肥室内的通风非常重要

冬天中为了确保室内的温度保持着恒温的状态，因此很多时候通风的都不是十分好。但是很多MM在冬天中主要的运动都是有氧运动 ，如果不能确保良好的通风，反而会让影响着身体的代谢功能，让整个运动减肥的功效也不明显。严重的话还 会导致呼吸困难等问题的产生。

冬天里，最好的消脂运动就是有氧运动，这种运动的强度不是十分的强烈，而且还可以通过有节奏的运动方式来锻炼自己的整体 身形，帮助塑造形体。但是一旦通风设施不好的话，在有氧运动中就会因为氧气供给不足而削弱整个运动的成效。因此，在冬天实施运动减肥的时候一定要注意，随时要保持着房间的通风。

4、冬天运动前要做好热身运动

我们从下就 被教 导，在做运动之前一定要先热身，这样才会不扭伤筋骨。其实，在冬天减肥中，运动之前也同样做好充足的 热身准备工作才可以进行运动锻炼。因为这样不但可以保护筋骨不容易扭伤，而且会加快身体消耗热量的进程，更加 容易将体内的脂肪快速地在新陈代谢作用下消耗掉。

除此之外，冬天中 因为气温较低，因此人体中的器官会因寒冷的天气而进行着收缩运动来保护自己，如果在这个时候不做充分的 热身 运动的话，身体的活动范围就会比平时收缩，从而难以充分地锻炼到身体的肌肉，而赘肉也不能在运动中充分地消耗。所以，为了确保冬天的运动减肥不做无用功，在运动之前一定要充分热身，让全身能够充分自由地舒展。

适度按摩

（1）脚底穴位按摩

首先先躺下，然后将双脚举起，接着使双脚在空中晃动，然后再像进行骑自行车的运动那样，使双脚交替旋转。这个方法可以促进身体血液循环，使血气通畅，促进脂肪燃烧的同时还可促进睡眠。当人体的血液循环不佳的时候，内分泌就 会出现失常，而且体内的废物毒素等无法及时排出，此时就会造成肥胖，做这个运动可以有效地解决问题 。脚 部按 摩是非常重要的，目前最常使用的是稳迈舒运动按摩轮，使用方便，可用于运动功能的恢复锻炼，由按摩轮带动 的下肢 整体协调运动，涉及大腿、小腿、膝关节、踝关节、脚底及脚趾等多个部位肌肉、骨骼，并重点针对足底和足侧产生按摩效果，同时通过足底穴位保健按摩达到调节全身器官功能、缓解疲劳、提高记忆力、延缓衰老、颐养身心的作用，对于爱美女士也能达到减肥、瘦腿、美腿的效果。

（2）穴位“推腹”法

穴位“推腹”法又 称按摩法、点穴减肥法。利用中医穴位经络减肥“推腹”，不但减少胃部、腹部的赘肉，而且可以治好很多的慢 性疾病 ，有句话叫做“一切慢性疾病都可以通过推腹法调理治疗。”

穴位“推腹法”经络图

中医穴位经络减肥“推腹法”首先要在两胸之间的华盖穴，一条直线推到小腹部位的曲骨穴，这穴位 减肥 经络是“华盖-紫宫-玉堂-腹中-中庭-鸠尾-巨阙-上脘-中脘-建里-下脘-水分-神阙-阴交-气海-石门-关元-中枢-曲骨”，

隔着衣服或不隔衣服都行，如果觉得直接在皮肤上不好推的话，可以手上擦一点植物油再推 。差不 多推50-100下，力度自己把握，不难受就行。

其次是，从右 侧乳房下边的乳根穴沿线推至右侧附件位置的气冲穴，这穴位减肥经络是“乳根-”到“气冲”，腹部的左右侧都要推，图上只画了一边的。左右各推50-100下。敲带脉区，“京门”到“五 枢”这块儿。“敲带脉”最擅长消除“游泳圈”，平躺在床上，双手握拳，然后用拳头锤自己 的左右腰部（轻重自己把握，原则是自己不觉得难受），左右各200-300下。

在推的过程中， 要仔细感觉身体的反应，我们可能会感觉到腹部某个区域或痛，或胀、或酸，或麻，或有水声，或有硬块（这些问题 部位要着重推），或推着推着有放屁、打嗝、嗳气的现象，这些问题都是很常见的，正是这些不良症状导致我们 的代谢不畅，毒素聚积难以排出，导致我们的肥胖。

减肥禁忌

1、吸油。

每次吃披萨的时候都用 一张纸巾把油吸一下再吃。这样一周下来，可以少吃一大汤匙油。一年下来，摄入的脂肪该减掉多少啊。

2、多喝牛奶

每天摄入1800毫克的钙，就能使身体少吸收80卡路里的热量。牛奶中含有丰富的钙质。那些习惯每天喝咖啡的人，每次喝咖啡的 时 候加些牛奶，不仅能使咖啡变得更滑更香，还能帮助减肥呢。早餐醒来，喝一杯纯牛奶，能让人一天都精力 充沛地工作学习。晚上睡觉前喝一杯热牛奶，能让人睡得更香甜。午餐晚餐饭后喝一杯酸牛奶，还能助消化。

3、多吃蔬菜

蔬菜非常健康 ， 不 仅含有丰富的纤维素，可以帮助消化，还能补充人体所需的维生素C，有助减肥。

4、多喝水

多喝水能加 快新陈代谢，燃烧更多的卡路里。光是每喝两杯凉水-温度不高于72摄氏度-就能燃烧25卡路里。每天喝一升水，那么一年下来就能减掉五磅。

5、注意少喝碳酸饮料

如果觉得白 开水味道太 淡，不想喝，那也可以以茶代饮料，或者喝番茄汁等才是健康的选择。

减肥属于以减少人体过度的脂肪、体重为目的的行为方式。是指某类体重超标的肥胖人 群用各种 方法 如：跳舞、瑜伽等，变回曲线体型。设法纠正肥胖者异常反 应造成的不当行为，即用行为科学分析肥胖者摄食行为的特征和运动类型，以此为基础，合理修正导致肥胖的行动。

肥胖的根本原因是能 量摄入超过能量消耗。热量来源于摄入食物中的供能物质：蛋白质 （4kcal/g），脂肪（9kcal/g），碳水化合物（4kcal/g），热量消耗主要由三方面：基础代谢，身体活动和食物热效应。减肥的中心 在于 使热 量达到 负平衡（热量摄入量小于热量消耗量）。基础代谢的高低主要与人体的营养状况和饮食习惯有关，因此过午不食实质上是一 种非常有害的减肥方法。身体活动量与运动量并非一个概念，科学研究表 明，大强度运动不利于减肥。食物热效应一般为2~3小时，这是很多的减肥专家所说，少食多餐有益减肥的理论依据。

所有减肥方法 均是直接或间接围绕热量为中心，有效指标为减少热量，健康指标为保护基础代谢 ，持续指标为食欲控制中的饱腹感和满足感。

原因

体质性肥胖原因：先天性。体内物质代谢较慢，物质合成的速度大于分解的速度。现象：脂肪细胞大而多，遍布全身。

获得性肥胖原因：由饮食过量引起。食物中甜食，油腻食物多，脂肪多分布于躯干。现象：脂肪细胞大，但数量不增多。

柯兴综合症原因 ：肾上腺皮质功能亢进，皮质醇分泌过多。现象：脸、脖子和身体肥大，但四肢则脂肪不多。

胰源性肥胖原因：胰岛素分泌过多，代谢率降低，使脂肪分解减少而合成增加。现象：全身肥胖。

性功能降低原因：脑性肥胖病，伴有性功能丧失，或性欲减退。现象：乳房、下腹部、生殖器附近肥胖。

垂体性原因 ：脑垂体病变导致垂体前叶分泌过多生长激素。现象：全身骨头、软组织、内脏组织增生和肥大。

甲状腺功能减退原因：甲状腺功能减退。现象：肥胖和粘液型水肿。

药源性原因：药物的副作用引起，如由肾上腺皮质激素类药物。现象：在服药一段时间后出现的肥胖，比如有些患有过敏性疾病、类风湿病、哮喘病的病人。

精神心理导致肥胖精神分 裂症患者以及精神心理问题患者肥胖症的发生是多因性的，饮食习惯与食量过多是重要原因，性格内 向、喜静、运动不足的以及精神健康或者更严重者人多具有发生肥胖的可能性。有人发现当情绪波动时有74% 的 肥胖症患者食量增加，而非肥胖症者在心理障碍时则吃的较少。

依照肥胖的形成原因分：单纯性肥胖和继发性肥胖

单纯性—— 营养超标、运动不足、心理行为等95%比例

继发性——源 自某种疾病 ，神经内分泌系统的疾病5%比例

依照脂肪分布分类：腹部型肥胖和臀部型肥胖

腹部型肥胖危险>；臀部型肥胖

腹部型肥胖——男多

臀部型肥胖— —女多

依据脂肪组织的解剖特点分：多细胞性肥胖和大细胞性肥胖

多细胞性肥胖——发生儿童期，数量增加2～4倍，约4200万-1.06亿

大细胞性肥胖——细胞体积增大，与正常人大小差别为40%，成人多。